Tudo que você precisa saber sobre iogurte
O iogurte é um produto lácteo feito pela fermentação do leite com uma cultura de iogurte. Ele fornece proteínas e cálcio e pode melhorar bactérias intestinais saudáveis.
Os benefícios para a saúde vão desde a proteção contra a osteoporose até o alívio de doenças do intestino irritável e auxílio na digestão, mas dependem do tipo de iogurte consumido.
A adição de açúcar e o processamento podem tornar alguns produtos de iogurte prejudiciais à saúde.
O iogurte começa como leite ou creme fresco. Freqüentemente, é primeiro pasteurizado, depois fermentado com várias culturas de bactérias vivas e incubado a uma temperatura específica para estimular o crescimento de bactérias.
A cultura fermenta a lactose, o açúcar natural encontrado no leite. Isso produz ácido lático, que dá ao iogurte seu sabor característico.
Fatos rápidos sobre iogurte
- O iogurte é feito pela fermentação do leite com uma cultura de iogurte.
- Os benefícios para a saúde podem incluir a promoção da saúde óssea e auxílio na digestão.
- Alguns iogurtes contêm bactérias vivas e ativas conhecidas como probióticos, que podem ajudar a manter os intestinos saudáveis.
- Produtos de iogurte que passam por tratamento térmico não apresentam bactérias ativas, reduzindo os benefícios à saúde. As passas cobertas de iogurte são um exemplo.
- Os iogurtes contêm cálcio, vitaminas B6 e B12, riboflavina, potássio e magnésio. Os valores dependem do tipo.
Nutrição
O iogurte pode ser uma adição saborosa e nutritiva a qualquer dieta. No entanto, existem muitos iogurtes diferentes e alguns são mais saudáveis do que outros.
Existem muitos tipos de iogurte que fornecem vários níveis de benefício nutricional.
Quando o iogurte é bom para você?
Se o iogurte é uma escolha saudável depende da pessoa que o consome e do tipo de iogurte.
Os iogurtes podem ser ricos em proteínas, cálcio, vitaminas e cultura viva, ou probióticos, que podem melhorar a microbiota intestinal.
Eles podem oferecer proteção para ossos e dentes e ajudar a prevenir problemas digestivos.
O iogurte desnatado pode ser uma fonte útil de proteína em uma dieta para perda de peso.
Os probióticos podem estimular o sistema imunológico.
Alguns argumentam que eles também podem afetar o funcionamento do cérebro, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar algumas dessas afirmações.
Em 2014, os pesquisadores descobriram que o consumo de iogurte pode ajudar a proteger contra o diabetes tipo 2. Outros tipos de laticínios não parecem afetar a probabilidade de desenvolver a doença.
Outros cientistas sugeriram que o iogurte contendo bactérias probióticas protege com sucesso crianças e mulheres grávidas contra os efeitos da exposição a metais pesados.
É também uma opção nutritiva quando as pessoas têm dificuldade em mastigar os alimentos.
Os iogurtes não lácteos oferecem uma alternativa para pessoas que não consomem laticínios ou produtos de origem animal ou têm alergias ou intolerâncias.
O iogurte contém menos lactose do que o leite porque a lactose é usada no processo de fermentação.
Quando o iogurte é ruim para você?
Nem todos os iogurtes são saudáveis. Aqueles sem adição de açúcar ou aditivos desnecessários podem ser uma adição saudável à dieta, mas alguns produtos têm grandes quantidades de açúcar adicionado e outros ingredientes que podem não ser benéficos.
O iogurte natural pode ser um alimento de baixa caloria e alto teor de nutrientes, cheio de proteínas.
No entanto, muitos fabricantes adicionam açúcar, adoçantes artificiais e outros ingredientes que não são saudáveis.
Todos os iogurtes contêm alguns açúcares naturais, mas os consumidores são aconselhados a procurar um produto com menos de 15 gramas de açúcar por porção. Quanto mais baixo for o açúcar, melhor, desde que não contenha adoçantes artificiais.
Alguns estudos refutaram a visão de que o consumo de iogurte está relacionado à boa saúde, fazendo com que as autoridades questionem se as alegações de saúde podem ser feitas para fins comerciais. No entanto, as pessoas que comem iogurte têm maior probabilidade de seguir uma dieta saudável.
Produtos com sabor de iogurte
Produtos embalados como cereais e barras que afirmam ser “feitos com iogurte de verdade”, passas cobertas de iogurte e outros produtos com cobertura de iogurte contêm apenas uma pequena quantidade de iogurte em pó.
O pó de iogurte é tratado termicamente e o calor mata as bactérias benéficas. Os revestimentos de iogurte são feitos de açúcar, óleo, soro de leite e iogurte em pó.
Tipos
Existem diferentes tipos de iogurte.
Baixo teor de gordura ou sem gordura
O iogurte desnatado ou com baixo teor de gordura é feito com 2% de leite. O iogurte desnatado é feito com zero por cento ou leite desnatado.
Kefir
Kefir é um iogurte líquido para beber. Ele contém probióticos e é fácil de fazer em casa, adicionando grãos de kefir ao leite e deixando-o repousar por 12 a 24 horas.
iogurte grego
O iogurte grego é espesso e cremoso. Pode resistir ao calor melhor do que o iogurte normal e é frequentemente usado em pratos e molhos no estilo mediterrâneo.
É feito peneirando ainda mais o iogurte regular para remover o soro de leite líquido.
O resultado é um maior teor de proteína, devido à sua concentração mais espessa, mas o esforço extra leva a um menor teor de cálcio.
O iogurte grego está disponível na forma integral, com baixo teor de gordura ou baixo teor de gordura e sem gordura ou zero por cento.
Skyr
Semelhante ao iogurte grego, skyr, pronunciado “skeer”, é um iogurte de estilo islandês que é denso, cremoso e rico em proteínas. Comparado com o iogurte normal, o skyr requer 4 vezes a quantidade de leite para fazer e contém 2 a 3 vezes mais proteína.
Iogurte congelado
Os iogurtes congelados são frequentemente vistos como uma alternativa saudável ao sorvete.
No entanto, muitos iogurtes congelados contêm a mesma quantidade de açúcar ou mais que o sorvete comum.
Além disso, de acordo com a National Yogurt Association, nem todos os chamados iogurtes congelados contêm culturas vivas e ativas. Alguns usam iogurtes tratados termicamente, que matam as culturas vivas e ativas.
Iogurte não lácteo
Alternativas de iogurte não lácteo incluem iogurte de soja e iogurte de leite de coco.
Benefícios
O iogurte pode oferecer uma variedade de nutrientes importantes.
Probióticos
Alguns iogurtes têm probióticos adicionados a eles.
Os probióticos são um tipo de bactéria saudável que beneficia o intestino. Eles ajudam a regular o sistema digestivo e a diminuir os gases, a diarréia, a constipação e o inchaço.
Algumas pesquisas sugeriram que os probióticos podem estimular o sistema imunológico, ajudar no controle de peso e reduzir o risco de câncer.
O consumo de iogurte e outros alimentos probióticos pode aumentar a absorção de vitaminas e minerais.
As duas bactérias mais comuns usadas para fermentar o leite em iogurte são Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) e Streptococcus thermophiles (S. thermophiles), mas muitos iogurtes contêm cepas bacterianas adicionais.
Para ajudar os consumidores a identificar iogurtes com culturas vivas e ativas, a National Yogurt Association implementou o selo Life & Active Cultures (LAC), encontrado na embalagem do produto.
Na maioria dos casos, quanto mais fresco o produto, mais bactérias vivas ele conterá.
Um estudo recente da Universidade de Toronto aponta que diferentes probióticos terão efeitos diferentes, e alguns iogurtes contendo probióticos podem ser mais saudáveis do que outros.
Cálcio
Os produtos lácteos são uma das melhores fontes dietéticas de cálcio em termos de biodisponibilidade.
O cálcio é essencial para o desenvolvimento e manutenção de ossos e dentes saudáveis. Também é importante para a coagulação do sangue, cicatrização de feridas e manutenção da pressão arterial normal.
Os alimentos ricos em cálcio são melhores quando combinados com uma fonte de vitamina D, pois a vitamina D ajuda o intestino delgado a absorver o cálcio.
A maioria dos iogurtes também contém quantidades variáveis de vitaminas B6 e B12, riboflavina, potássio e magnésio.
Intolerância a lactose
O iogurte tem baixo teor de lactose, portanto, uma pessoa com intolerância à lactose provavelmente o achará mais tolerável do que o leite. Ele também contém bactérias que ajudam na digestão.
Como resultado, as pessoas que sentem desconforto, inchaço ou gases após consumir leite líquido ou sorvete podem tolerar o iogurte sem sintomas.
O indivíduo deve experimentar uma pequena quantidade de iogurte, digamos, um quarto de xícara, para ver como seu corpo reage. Isso se aplica apenas à intolerância à lactose, não àqueles com alergia ao leite.
Pessoas com intolerância à lactose geralmente carecem de cálcio, então o iogurte pode ser um componente importante de sua dieta.
Uma pessoa com alergia ao leite não se beneficiará com o consumo de iogurte.
Dieta
Aqui estão algumas dicas para incorporar mais iogurte a uma dieta saudável e nutritiva.
- Comece com iogurte natural sem açúcar e adoça-o com frutas, purê de maçã sem açúcar ou uma pequena quantidade de xarope de bordo puro ou mel.
- Evite frutas pré-preparadas e sobremesas de iogurte, pois muitas vezes contêm açúcares adicionados desnecessários.
- Ao assar, use iogurte em vez de manteiga ou óleo.
- Use iogurte grego puro em vez de creme de leite para cobrir batatas ou tacos assados.
- Um iogurte saudável deve ter mais gramas de proteína por porção do que açúcar.
Receitas contendo iogurte
Aqui estão algumas receitas saudáveis que contêm iogurte:
Smoothie potente de bolo de cenoura
Smoothie potente de torta de abóbora
Muffins de chocolate amargo com cranberry de 100 calorias
Bares de café da manhã com cranberry-maple
Quesadillas de pimentão verde e espinafre.
A gama de opções de iogurte pode ser confusa. A maioria dos produtos disponíveis não foi estudada e os cientistas ainda não sabem quais probióticos fazem o quê no corpo humano. A melhor opção é escolher iogurtes com baixo teor de açúcar e aditivos.
Se escolher iogurte por razões de saúde, os especialistas sugerem escolher aqueles que foram cientificamente pesquisados.
Os cientistas pediram pesquisas e políticas mais rigorosas em relação à salubridade e à venda de iogurte, para ajudar as populações a maximizar os benefícios que podem derivar deste alimento potencialmente muito importante.
