18 maneiras de obter uma barriga lisa
Muitas pessoas com excesso de peso carregam gordura no meio. Essa gordura é um fator de risco para muitas condições de saúde diferentes, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
A perda de gordura ao redor da barriga pode ser difícil. Mesmo com dieta e exercícios, muitas vezes pode ser a última parte do corpo a perder peso.
No entanto, existem muitos métodos que uma pessoa pode usar para reduzir a gordura geral e tonificar o abdômen.
As técnicas que podem ajudar as pessoas a ficar com a barriga lisa incluem:
1. Adicione cardio
Os exercícios cardiovasculares ou aeróbicos são uma excelente maneira de uma pessoa queimar calorias e melhorar a saúde cardíaca.
Muitos exercícios cardiovasculares são eficazes para aparar e fortalecer a barriga de uma pessoa. Alguns exemplos incluem corrida, caminhada e natação.
A pesquisa mostrou que o exercício aeróbico moderado a vigoroso pode reduzir a gordura em pessoas com sobrepeso, mesmo sem uma redução na ingestão de calorias.
2. Coma mais fibras
A fibra pode ajudar a fazer uma pessoa se sentir mais saciada por mais tempo, o que pode reduzir a quantidade de comida que ingere durante e entre as refeições.
A fibra também mantém o funcionamento do sistema digestivo. Um sistema digestivo saudável pode reduzir o inchaço e manter o estômago magro.
3. Limite de carboidratos refinados
Os carboidratos são uma fonte de energia para o corpo, mas nem todos os carboidratos são igualmente saudáveis. O corpo transforma certos carboidratos, como pão branco e massa branca, em glicose. Quando uma pessoa consome mais glicose do que o necessário, o corpo armazena o excesso na forma de gordura.
Uma pessoa que deseja reduzir a quantidade de gordura ao redor de sua barriga deve limitar o consumo de carboidratos refinados.
Como os carboidratos são essenciais para a energia, as pessoas ainda devem comer variedades saudáveis de grãos inteiros.
4. Aumente a ingestão de proteínas
A proteína oferece os blocos de construção do corpo para reparar e aumentar os músculos, e também ajuda a pessoa a se sentir mais cheia por mais tempo.
Um pequeno estudo de 2012 descobriu que pessoas que consumiam proteínas de alta qualidade, como leite, ovos e carne bovina, tinham uma porcentagem menor de gordura abdominal.
5. Faça exercícios em pé, não sentado
As pessoas devem optar por ficar em pé ao levantar pesos ou fazer treinamento de resistência. Ficar de pé durante a execução de certos movimentos, como rosca direta para bíceps, pode ajudar uma pessoa a envolver seu núcleo enquanto levanta.
Esse envolvimento pode ajudar a fortalecer os músculos centrais e a aparar a área do estômago.
6. Adicione o treinamento de resistência
Fazer treinamento de resistência pode ajudar a garantir que uma pessoa que está cortando calorias não perca massa muscular. O desenvolvimento da massa muscular também pode ajudar o corpo a queimar mais calorias em repouso.
Tipos comuns de treinamento de resistência incluem levantamento de peso e exercícios que usam o peso corporal, como agachamentos e estocadas.
As pessoas podem fazer treinamento de resistência por conta própria ou em conjunto com cardio. Os resultados de um estudo em adolescentes obesos sugerem que a combinação de treinamento de resistência e cardio é uma forma eficaz de reduzir a gordura corporal.
7. Coma mais ácidos graxos monoinsaturados
Os ácidos graxos monoinsaturados, que as pessoas costumam chamar de “gorduras boas”, estão presentes nas gorduras que são líquidas em temperatura ambiente.
Fontes saudáveis de ácidos graxos monoinsaturados incluem:
- abacate
- azeite
- nozes
- óleo de gergelim
- manteiga de amendoim sem adição de açúcar
Uma revisão sistemática de 2016 descobriu que dietas ricas em ácidos graxos monoinsaturados podem ajudar a reduzir o peso corporal.
8. Mova mais
Pessoas que procuram perder gordura da barriga podem tentar adicionar movimento e atividades extras ao longo do dia, especialmente se geralmente passam a maior parte do dia sentadas no trabalho ou na escola.
Exemplos de pequenas atividades que se somam ao longo do dia incluem:
- pegando as escadas
- andando
- usando uma mesa de pé
- inquieto
- alongamento ao longo do dia
Um estudo até sugeriu que adicionar esse movimento extra poderia ajudar uma pessoa a queimar até 2.000 calorias adicionais por dia, dependendo de seu peso corporal e nível de atividade.
9. Troque bebidas com alto teor calórico
As bebidas com alto teor calórico geralmente fornecem poucos ou nenhum nutriente, e bebê-las torna mais fácil consumir calorias extras sem perceber.
Existem alguns infratores óbvios, como refrigerantes e bebidas energéticas. No entanto, outras bebidas populares, incluindo sucos, bebidas com café à base de leite e bebidas alcoólicas, todas têm calorias extras, muitas vezes sem valor nutricional adicional.
Para evitar consumir muitas calorias em bebidas, uma pessoa pode:
- troque o suco por frutas inteiras, que são cheias de fibras
- limitar ou evitar leite e açúcar no café e no chá
- fazer bebidas alcoólicas misturadas com água com gás em vez de tônica, cola ou refrigerante de gengibre
10. Beba bastante água
As pessoas podem minimizar a retenção de água e o inchaço, ambos os quais podem fazer o estômago de uma pessoa parecer maior, ao beber muita água.
Beber um copo d'água antes das refeições também pode encher o estômago e ajudar no controle das porções durante a refeição.
As pessoas podem beber água pura ou infundi-la com frutas cítricas, pepino ou frutas vermelhas para adicionar sabor. Beber chás de ervas é outra maneira excelente de se manter hidratado.
11. Trabalhe o núcleo
Os músculos centrais são aqueles ao redor do tronco, que incluem músculos abdominais e músculos das costas. Trabalhar no núcleo pode ajudar uma pessoa a ganhar músculos e queimar mais calorias ao longo do dia.
Um núcleo forte também apoiará o corpo durante uma variedade de outras atividades, incluindo treinamento cardiovascular e de resistência, reduzindo a probabilidade de lesões.
O fortalecimento dos músculos centrais pode ajudar o estômago a ficar tonificado quando uma pessoa perde gordura abdominal.
12. Durma o suficiente
O sono é necessário para a saúde geral, incluindo a manutenção de um peso saudável.
Uma pesquisa de 2018 descobriu que a privação de sono afeta os hormônios que regulam o apetite de uma pessoa e pode fazer com que ela sinta mais fome.Os autores observaram que aumentar a duração do sono e melhorar a qualidade do sono pode ajudar as pessoas a perder peso.
As pessoas podem dormir mais e melhorar a qualidade do sono ao:
- mantendo eletrônicos fora do quarto
- ir para a cama 30-60 minutos mais cedo do que o normal
- fazendo alongamentos relaxantes ou meditação antes de dormir
- recebendo luz solar suficiente ao longo do dia
- exercitar regularmente
- evitando cafeína e álcool antes de dormir
13. Reduza o estresse
Existe uma associação entre o estresse e diversos problemas de saúde. Esses problemas incluem ganho de peso, que pode ocorrer porque algumas pessoas têm tendência a comer quando estão estressadas. Esse efeito pode ser devido à liberação de cortisol, um hormônio do estresse que pode aumentar o apetite.
As maneiras de aliviar o estresse incluem:
- fazendo exercícios aeróbicos
- conversando com um ente querido
- tentando atenção plena
- priorizando tarefas importantes
- fazendo uma pausa ou mesmo um feriado
- evitando se comprometer com muitos projetos e eventos
- reservar um tempo para fazer um hobby agradável
14. Caminhe por 30 minutos por dia
Além de outros exercícios, adicionar uma caminhada de 30 minutos por dia pode ajudar a pessoa a queimar mais calorias, reduzir o estresse e se mover furtivamente.
Levar 30 minutos para caminhar na hora do almoço pode ajudar a reduzir a gordura teimosa e também pode ajudar a pessoa a se sentir mais produtiva à tarde.
Uma caminhada de 30 minutos após o jantar pode ajudar na digestão e impedir alguém de passar esse tempo sedentário em frente à televisão.
15. Rastreie a ingestão de alimentos
Manter um diário alimentar pode ajudar a pessoa a refletir sobre o que comeu e levá-la a tomar decisões mais saudáveis na hora das refeições e nos lanches.
As pessoas às vezes subestimam o quanto comeram ao longo do dia ou esquecem de consumir nutrientes essenciais, optando por lanches não saudáveis. Manter um diário alimentar por 1 ou 2 semanas pode ajudar alguém a identificar a fonte de suas calorias extras.
16. Coma mais devagar
Ao comer muito rápido, uma pessoa não dá tempo ao cérebro para registrar que está satisfeita até que já tenha consumido muitas calorias durante uma refeição.
Comer rapidamente também pode fazer com que a pessoa engula mais ar, o que pode causar excesso de gases e inchaço.
17. Experimente o treinamento intervalado de alta intensidade
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma maneira rápida de queimar mais calorias durante o exercício.
HIIT envolve rajadas curtas de movimento intenso com breves períodos de descanso entre eles. Esse tipo de treinamento intervalado pode ajudar uma pessoa a queimar mais calorias em menos tempo do que algumas opções de exercícios tradicionais.
Uma revisão de estudos de 2018 descobriu que o treinamento HIIT, especialmente corrida, pode ajudar a reduzir a gordura corporal total e a gordura abdominal. O ciclismo HIIT também pode ser eficaz, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar isso.
18. Identifique sensibilidades alimentares
Sensibilidades alimentares podem causar uma variedade de sintomas gastrointestinais, incluindo gases, distensão abdominal e prisão de ventre. Alimentos que as pessoas geralmente têm sensibilidades incluem laticínios, ovos e glúten.
Se uma pessoa se sentir inchada ou tiver outros problemas digestivos depois de comer um determinado tipo de alimento, ela deve falar com um médico ou nutricionista.
Resumo
Existem muitas maneiras pelas quais uma pessoa pode ficar com a barriga lisa. Adicionar exercícios extras à rotina diária, aumentar a ingestão de fibras e dormir mais podem ajudar a emagrecer a cintura de uma pessoa.
Antes de iniciar um novo regime de exercícios, as pessoas devem falar com um médico sobre quaisquer problemas de saúde.
