16 estratégias e tratamentos para combater a depressão
A depressão é um dos transtornos de humor mais comuns nos Estados Unidos. Causa tristeza persistente e limita a capacidade de uma pessoa de realizar suas atividades diárias.
No entanto, a depressão é tratável e as pessoas podem se recuperar dela. Tanto as mudanças no estilo de vida quanto os tratamentos médicos podem ajudar as pessoas a se sentirem melhor. Normalmente, o gerenciamento da depressão é um processo contínuo.
Neste artigo, listamos 16 estratégias e tratamentos que podem ajudar a combater a depressão.
1. Aprenda sobre depressão
Quanto mais uma pessoa souber sobre a depressão, mais capacitada ela terá para encontrar um tratamento que funcione para ela.
Pode ser útil aprender sobre a depressão em geral, incluindo suas causas e sintomas.
Também é importante que as pessoas conheçam os seus próprios sintomas e sinais de alerta para que, caso se sintam pior, possam identificá-los.
Saber o que desencadeia episódios depressivos pode ajudar as pessoas a evitar ou controlar os gatilhos, o que pode reduzir futuros episódios depressivos.
Educar amigos e familiares também pode ajudar, pois os entes queridos podem estar atentos aos sinais de alerta e apoiar quando uma pessoa está passando por um momento difícil.
2. Fale com alguém
Estender a mão para seus entes queridos pode ajudar as pessoas a atravessar momentos difíceis. Simplesmente falar sobre o que está acontecendo pode ajudar. Além disso, conectar-se com outras pessoas ajuda a reduzir os sentimentos de solidão e isolamento.
Se não for possível falar com um amigo ou membro da família, as pessoas podem desejar ingressar em um grupo de apoio ou consultar um terapeuta.
3. Mantenha um diário
Manter um diário é uma estratégia poderosa para combater a depressão. Anotar pensamentos, sentimentos e problemas pode permitir que as pessoas identifiquem padrões, gatilhos e sinais de alerta relacionados à depressão.
Também pode dar às pessoas uma perspectiva sobre questões específicas e ajudá-las a gerar soluções.
Escrever coisas pode ser especialmente útil antes de dormir, especialmente se pensamentos angustiantes estão atrapalhando o sono.
Se as pessoas não se sentirem confortáveis em manter um diário devido a questões de privacidade, elas podem destruir o jornal depois. Algumas pessoas acham o próprio ato de escrever catártico.
Outra opção de registro no diário é fazer uma lista de coisas pelas quais uma pessoa é grata. Os pesquisadores observaram efeitos positivos no cérebro de pessoas que mantiveram essa lista. As pessoas às vezes se referem a isso como manter um diário de gratidão.
4. Consulte um médico
Consultar um médico para diagnóstico e tratamento é uma parte importante do tratamento da depressão. Um médico pode fornecer suporte, orientação e opções de tratamento médico.
Dependendo dos sintomas do indivíduo e de seus desejos, um médico pode prescrever medicamentos ou recomendar psicoterapia.
Qualquer pessoa com depressão severa deve consultar um médico o mais rápido possível, enquanto pensamentos suicidas devem levar a pessoa a ligar para o 911 ou contatar a Linha Nacional de Prevenção de Suicídios pelo telefone 800-273-8266.
Prevenção de suicídio
- Se você conhece alguém com risco imediato de automutilação, suicídio ou ferir outra pessoa:
- Ligue para o 911 ou para o número de emergência local.
- Fique com a pessoa até chegar ajuda profissional.
- Remova quaisquer armas, medicamentos ou outros objetos potencialmente perigosos.
- Ouça a pessoa sem julgamento.
- Se você ou alguém que você conhece está tendo pensamentos suicidas, uma linha direta de prevenção pode ajudar. A National Suicide Prevention Lifeline está disponível 24 horas por dia no número 1-800-273-8255.
5. Experimente psicoterapia
A psicoterapia, ou psicoterapia, pode ser altamente eficaz no tratamento da depressão.
Dependendo do tipo de terapia, pode ajudar as pessoas:
- identificar pensamentos negativos e substituí-los por pensamentos positivos ou construtivos
- encontrar estratégias de enfrentamento
- aprender técnicas de resolução de problemas
- definir metas
- compreender os efeitos de suas experiências de vida e relacionamentos
- ïdentificar problemas que contribuem para a depressão
- lidar com uma crise
Os médicos geralmente recomendam terapia cognitivo-comportamental (TCC) para depressão. A pesquisa sugere que a TCC pode ajudar a tratar a depressão e pode ser uma alternativa eficaz à medicação em alguns casos.
Outros tipos de terapia, incluindo terapia interpessoal e psicodinâmica, também podem ajudar pessoas com depressão.
6. Pratique a atenção plena
Mindfulness envolve focar no momento presente. Isso impede que as pessoas se concentrem no passado ou se preocupem com o futuro.
Qualquer pessoa pode praticar a atenção plena a qualquer momento, mas algumas pessoas podem achar útil começar usando um aplicativo ou assistir a uma aula.
Uma pesquisa recente de 2019 relaciona as práticas de atenção plena a níveis mais baixos de depressão e ansiedade.
O pareamento da atenção plena com a TCC na terapia cognitiva baseada na atenção plena pode prevenir a recorrência de episódios depressivos tão efetivamente quanto os medicamentos antidepressivos de manutenção.
7. Conecte o corpo e a mente
Pessoas que tratam a mente e o corpo como entidades separadas podem ter uma atitude mais descuidada sobre saúde e bem-estar do que aquelas que conectam os dois.
Muitos praticantes alternativos acreditam que conectar a mente e o corpo é essencial para a saúde física e mental geral.
As práticas a seguir conectam a mente e o corpo, o que pode ajudar as pessoas a se sentirem melhor e a praticar comportamentos mais saudáveis:
- acupuntura
- massagem
- meditação
- atenção plena
- terapia musical
- tai chi
8. Exercício
A atividade física pode liberar endorfinas que melhoram o humor, e pesquisas indicam que os exercícios são eficazes no tratamento dos sintomas da depressão maior.
Embora o exercício possa ser a última coisa que muitas pessoas sentem vontade de fazer quando estão passando por um episódio depressivo, muitas vezes pode ser útil. Uma pessoa pode começar devagar, como dar uma caminhada curta ou nadar uma ou duas vezes por semana.
Um estudo de 2018 analisou se o exercício poderia ajudar a reduzir os sintomas de depressão quando as pessoas já estavam recebendo terapia e medicação antidepressiva.
Os resultados mostraram que 75% dos participantes que também se exercitaram experimentaram menos ou uma remissão completa dos sintomas em comparação com 25% dos participantes que não se exercitaram.
Os resultados também sugeriram que o exercício melhorou os biomarcadores da depressão e reduziu os problemas de sono associados.
9. Faça uma dieta balanceada
A comida tem um efeito significativo no humor e na saúde mental. Deficiências em alguns nutrientes, incluindo ômega-3 e ferro, têm ligações com a depressão.
Comer uma dieta equilibrada e nutritiva pode ajudar a prevenir deficiências e manter uma pessoa se sentindo fisicamente bem, o que pode ajudar na saúde mental.
A maioria das calorias de uma pessoa deve vir de:
- frutas e vegetais
- proteínas magras, como peixes, legumes, carnes magras, ovos e tofu
- grãos inteiros, incluindo arroz integral, massa integral, milho, aveia e pão integral
- fontes de gorduras saudáveis, como peixes gordurosos, abacate, azeitonas, azeite, nozes e sementes
10. Evite álcool e drogas recreativas
O álcool e as drogas recreativas tornam os sintomas da depressão muito piores. Eles também podem tornar a condição mais difícil de tratar.
Pessoas que lutam para evitar essas substâncias podem querer considerar falar com um médico ou terapeuta.
11. Discuta suplementos com um médico
Alguns suplementos podem ser benéficos quando pessoas com depressão os tomam como parte de um plano de tratamento.
No entanto, é vital falar com um médico antes de tomar suplementos. Alguns podem interagir com antidepressivos ou outros medicamentos, ou podem ser inadequados para pessoas grávidas ou com problemas de saúde existentes.
Exemplos de suplementos que as pessoas às vezes tomam para a depressão incluem:
- Erva de São João
- ginseng
- camomila
- Mesmo
- Ácidos gordurosos de omega-3
- 5-HTP
Aprenda mais sobre suplementos e ervas para a depressão neste artigo.
12. Passe algum tempo relaxando
Sentir-se estressado e oprimido contribui para sentimentos de depressão. Tirar um tempo para relaxar pode mitigar alguns dos efeitos do estresse e ajudar a restaurar a energia de uma pessoa.
Todos os dias, tente agendar pelo menos alguns minutos de relaxamento. Relaxar significa coisas diferentes para pessoas diferentes. Algumas opções incluem:
- tomando um banho
- assistindo televisão
- jardinagem
- estar ao ar livre
- lendo um livro
- dizendo não a compromissos desnecessários
13. Estabeleça metas
Definir metas e objetivos às vezes pode ajudar quando uma pessoa se sente desmotivada.
No entanto, é importante certificar-se de que as metas sejam alcançáveis, específicas e realistas. As pessoas também podem definir um prazo para atingir cada meta.
Por exemplo, em vez de dizer “Vou começar a me exercitar mais”, uma pessoa pode estabelecer metas específicas e viáveis, como “Vou fazer uma caminhada de 15 minutos amanhã de manhã, antes do trabalho”.
Dividir metas maiores em etapas menores usando esses mesmos princípios também pode ajudar quando uma pessoa está passando por uma depressão.
Por exemplo, em vez de planejar limpar a cozinha, decida esvaziar o lixo e encher a máquina de lavar louça. Assim que essas tarefas forem concluídas, a pessoa pode escolher definir mais, se desejar.
14. Voluntário
O voluntariado para uma causa nobre pode trazer uma miríade de benefícios para a saúde mental.
A pesquisa indica que as pessoas que são voluntárias podem desfrutar de melhor saúde mental e física, menos sintomas depressivos e menos sofrimento psicológico.
Eles também podem ter maior satisfação com a vida, auto-estima e felicidade.
Para encontrar uma oportunidade de voluntariado, as pessoas podem entrar em contato com organizações locais ou pesquisar online em sites como o Volunteer Match.
15. Durma o suficiente
Um sono regular e de qualidade é essencial para a saúde mental. Dormir muito ou pouco pode ser um sintoma de depressão quando ocorre junto com outros sintomas, como sentimentos prolongados de tristeza.
Procure dormir de 7 a 9 horas todas as noites e ir para a cama e levantar-se no mesmo horário todos os dias.
Tente relaxar antes de dormir com uma rotina definida, como tomar um banho quente, beber chá de camomila ou ler.
16. Passe algum tempo ao ar livre
Os resultados de um estudo de 2013 sugerem que sair na natureza pode fornecer um impulso importante para a saúde mental.
Parte desse efeito pode ser devido ao fato de que o tempo ao ar livre aumenta a exposição de uma pessoa à luz solar, o que aumenta os níveis de serotonina e vitamina D.
O estudo descobriu que as pessoas que caminhavam na natureza tinham um humor elevado em comparação com aquelas que caminhavam em um ambiente urbano.
Em um ambiente urbano, as pessoas lidam com o aumento do ruído, da publicidade e do tráfego, que podem ser fatores de estresse. Estar na natureza pode, portanto, ser mais restaurador.
Considere passar mais tempo ao ar livre das seguintes maneiras:
- fazendo um piquenique no parque ou comendo no jardim
- agendamento de tempo ao ar livre a cada semana
- exercitar-se ao ar livre em vez de na academia
- socializar ao ar livre - explore um parque ou trilha para caminhada com um amigo em vez de se reunir para um café ou uma bebida
- fazendo jardinagem
- indo escalar
Resumo
A depressão é um transtorno de humor tratável. As pessoas podem se recuperar de episódios depressivos com mudanças no estilo de vida, estratégias de enfrentamento, psicoterapia ou medicamentos. Para a maioria das pessoas, uma combinação desses métodos é necessária.
É vital consultar um médico se os sintomas de depressão persistirem por 2 semanas ou mais. Um médico pode fornecer um diagnóstico e recomendar um plano de tratamento.
Para manter a recuperação da depressão, é essencial tratar a saúde mental da mesma forma que a saúde física - trabalhando nisso continuamente.
