11 dicas para parar de fumar
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Muitas pessoas que fumam tabaco desejam parar devido aos riscos para a saúde associados. No entanto, parar de fumar pode ser um desafio.
Os cientistas encontraram ligações entre o tabagismo e várias condições de saúde, incluindo câncer, doenças cardíacas, derrames e doenças pulmonares. Em média, os fumantes morrem 10 anos mais cedo do que os não fumantes, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Em 2020, um informe científico da Organização Mundial da Saúde (OMS) concluiu que havia um risco maior de sintomas graves e morte entre pessoas hospitalizadas com COVID-19 que fumavam em comparação com não fumantes.
Apesar dos riscos, quase 14% dos adultos nos Estados Unidos fumam. As principais razões para isso são que a nicotina causa dependência e é difícil eliminar o hábito. No entanto, há muito suporte e ajuda disponíveis.
Pesquisas mostram que, com a abordagem certa, é possível quebrar essa rotina pouco saudável e largar o vício de uma vez por todas.
Aqui estão 11 dos métodos mais eficazes para parar de fumar.
Por que fumar é ruim para você?
1. Vareniclina
Os médicos geralmente prescrevem vareniclina (Champix ou Chantix) para pessoas que desejam parar de fumar.
A vareniclina desencadeia a liberação de dopamina, a substância química no cérebro que faz as pessoas se sentirem bem. Fumar nicotina induz o mesmo efeito, mas envolve maiores quantidades de dopamina - no entanto, esses efeitos satisfatórios não duram muito, levando a pessoa a desejar outro cigarro.
Quando as pessoas tentam parar, muitas vezes também experimentam depressão e ansiedade.
A vareniclina atua bloqueando os receptores de nicotina no cérebro, reduzindo os desejos e os efeitos da abstinência da nicotina. Os médicos geralmente recomendam ou prescrevem adesivos de nicotina ou antidepressivos com vareniclina para prevenir a diminuição do humor.
As diretrizes atuais da American Thoracic Society recomendam o uso desse medicamento por pelo menos 12 semanas como tratamento de primeira linha para parar de fumar.
Este tratamento é preferível a começar com adesivos de nicotina, cigarros eletrônicos e outros medicamentos. No entanto, o médico pode sugerir o uso de adesivos de nicotina junto com esse medicamento.
O Medicare cobre o Chantix e outras drogas anti-tabagismo? Descubra aqui.
2. Terapia de reposição de nicotina
A nicotina nos cigarros pode levar à dependência, por isso as pessoas experimentam sintomas desagradáveis de abstinência quando tentam parar. A terapia de reposição de nicotina (NRT) fornece um baixo nível de nicotina sem os outros produtos químicos tóxicos da fumaça do tabaco.
Pode ajudar a aliviar alguns dos sintomas da abstinência da nicotina, que incluem:
- desejos intensos
- náusea
- formigamento de mãos e pés
- insônia
- mudanças de humor
- Dificuldade de concentração.
NRT está disponível como:
- Chiclete
- remendos
- sprays
- inaladores
- losangos
Os adesivos estão disponíveis em uma farmácia sem receita médica. Eles liberam lentamente a nicotina, que o corpo absorve através da pele. Ao longo de várias semanas, a quantidade de nicotina diminui gradualmente à medida que a pessoa muda para adesivos de dose mais baixa. Eventualmente, eles não vão mais ansiar pela substância.
Algumas pessoas usam seus adesivos continuamente e tomam uma dose constante de nicotina por 24 horas, enquanto outras os removem à noite. Um médico pode aconselhar sobre a melhor opção.
Inaladores, chicletes, pastilhas e sprays funcionam rapidamente, mas seus efeitos duram pouco tempo. Eles podem ajudar a aliviar desejos intensos, enquanto os adesivos fornecem uma dose diária.
As diretrizes atuais recomendam o uso da vareniclina como opção de primeira linha para parar de fumar, mas afirmam que o uso de adesivos de nicotina junto com o tratamento também pode ajudar.
3. Bupropiona
A bupropiona (Zyban) é um antidepressivo que pode ajudar as pessoas a parar de fumar. Semelhante à vareniclina, reduz o déficit de dopamina associado aos efeitos de abstinência da nicotina. Como resultado, pode reduzir a irritabilidade de uma pessoa e as dificuldades de concentração que as pessoas costumam sentir quando param de fumar.
Diretrizes de 2020 recomendam o uso de vareniclina em vez de bupropiona, pois parece ser mais eficaz. Embora a bupropiona possa ser mais barata, também pode ser menos econômica.
4. E-cigarros
Um cigarro eletrônico é um dispositivo eletrônico que permite às pessoas inalar nicotina em um vapor sem os outros subprodutos prejudiciais do tabaco, como alcatrão e monóxido de carbono.
Algumas pesquisas sugerem que os e-cigarros podem ajudar a parar de fumar porque as pessoas podem reduzir gradualmente o conteúdo de nicotina do e-líquido de forma semelhante à NRT.
No entanto, os cigarros eletrônicos podem apresentar outros riscos. Por esse motivo, as diretrizes atuais recomendam aos médicos que recomendem vareniclina ou NRT em vez dos cigarros eletrônicos.
Muitos profissionais de saúde esperavam que os cigarros eletrônicos ajudassem os fumantes a parar, mas atualmente há poucas pesquisas que sugerem isso.
Saiba mais sobre os efeitos do cigarro eletrônico em comparação ao tabagismo.
5. Terapia cognitivo-comportamental
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um método de aconselhamento ou terapia da fala que ajuda as pessoas a mudar hábitos que não ajudam.
Um estudo de 2008 analisou 304 fumantes adultos submetidos a 20 semanas de TCC, com tratamentos focados em estratégias para ajudá-los a evitar o fumo. Os resultados sugeriram que esta abordagem pode ajudar a encorajar a abstinência a longo prazo.
Em 2016, uma equipe de pesquisadores iniciou um ensaio clínico para ver como as intervenções cognitivo-comportamentais afetam adultos com mais de 18 anos que fumam pelo menos oito cigarros por dia e desejam parar.
Os pesquisadores esperam descobrir que o tratamento - conhecido como tratamento cognitivo-comportamental para parar de fumar com componentes de ativação comportamental (SCBSCT-BA) - ajudaria a aumentar a abstinência, reduzir o risco de recaída e controlar as mudanças de humor que podem ocorrer quando as pessoas param de fumar .
Em 2019, a equipe reportou resultados positivos de curto e médio prazo. Pessoas que se submeteram a SCBSCT-BA experimentaram taxas mais baixas de depressão após parar de fumar e eram mais propensas a se abster de fumar após 3, 6 e 12 meses.
6. Hipnoterapia e acupuntura
Algumas pessoas tentam hipnoterapia ou acupuntura para ajudá-las a parar de fumar. Embora possa ajudar, há evidências de pesquisas limitadas para apoiar esses métodos, de acordo com o National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).
Pelo menos uma revisão sugere que eles podem aumentar a abstinência, mas os pesquisadores precisam realizar mais estudos para confirmar isso.
O NCCIH recomenda que as pessoas busquem um profissional qualificado para realizar esses tratamentos caso desejem parar de fumar.
7. Lobelia
Evidências anedóticas sugerem que a lobélia - também chamada de tabaco indiano - pode ajudar as pessoas a parar de fumar.
Os especialistas acreditam que a lobelina, o ingrediente ativo da planta lobélia, atua ligando-se aos mesmos locais receptores no cérebro que a nicotina. Ele desencadeia a liberação de dopamina, ajudando com as mudanças de humor e desejos que ocorrem ao parar de fumar.
A lobélia também pode ajudar a limpar o excesso de muco do trato respiratório, incluindo garganta, pulmões e tubos brônquicos, que os fumantes costumam experimentar ao parar de fumar. No entanto, mais estudos são necessários para determinar isso de forma conclusiva.
8. Vitaminas B e C
Vários estudos sugerem que os fumantes têm concentrações mais baixas de vitaminas B circulantes e níveis mais baixos de vitamina C em comparação com os não fumantes.
Os fumantes costumam relatar o estresse como um dos gatilhos que aumentam o desejo por um cigarro. As vitaminas B são conhecidas como vitaminas “antiestresse”, que podem ajudar a equilibrar o humor.
A vitamina C é um poderoso antioxidante que pode ajudar a proteger os pulmões do estresse oxidativo que a fumaça do cigarro pode causar. Portanto, tomar essas vitaminas pode ajudar a parar de fumar.
No entanto, embora os suplementos de vitamina B e C possam ajudar a manter a saúde das pessoas enquanto param de fumar, eles não as ajudarão a parar de fumar.
9. Use um aplicativo para rastrear hábitos
Hábitos, como fumar, são desencadeados em resposta a certos sinais. A pesquisa mostra que repetir uma ação simples em um ambiente pode encorajar as pessoas a realizar essa ação em ambientes semelhantes. Por exemplo, uma pessoa que fuma com seu café da manhã pode acabar fumando com café em outras horas.
No entanto, as pessoas também podem formar hábitos saudáveis da mesma forma. Uma variedade de aplicativos online gratuitos pode ajudar as pessoas a acompanhar seu progresso.
Esses aplicativos podem ajudar a rastrear o consumo de fumo e sinais de desejo por nicotina. As pessoas podem usar essas informações para planejar quando e onde reforçar um novo hábito saudável no lugar do antigo comportamento não saudável.
Explore mais aplicativos para parar de fumar.
10. Faça uma lista
Para aqueles que planejam largar o “peru frio”, fazer uma lista para se manter motivado pode ajudá-los quando tiverem dificuldades. Esses motivos podem incluir:
- melhorando a saúde geral
- economizando dinheiro
- dando um bom exemplo para as crianças
- olhando e cheirando melhor
- assumindo o controle e se tornando livre da dependência
Ao revisar continuamente a lista, especialmente durante os momentos de desafio, uma pessoa pode treinar sua mente para se concentrar nos aspectos positivos de seus objetivos e reforçar sua vontade de desistir.
11. Pratique tai chi
Um estudo de 2014 sugere que a prática de tai chi três vezes por semana é um método eficaz para ajudar as pessoas a parar de fumar ou reduzir o hábito. O tai chi também pode ajudar a melhorar a pressão arterial e a reduzir o estresse.
Outra pesquisa indica que as práticas mentais e corporais, como ioga e meditação, também podem ajudar aqueles que estão tentando parar.
Explore dicas sobre diferentes tipos de meditação aqui.
Resumo
Parar de fumar é benéfico para a saúde de uma pessoa e várias estratégias podem ajudar.
Um médico pode recomendar medicamentos para reduzir os desejos, enquanto aplicativos e mudanças no estilo de vida podem aumentar a motivação.
Adesivos de reposição de nicotina e outras ajudas para ajudar a parar de fumar estão disponíveis para compra online. No entanto, pode ser melhor começar pedindo conselho a um médico.
