O que saber sobre mangas
As mangas são frutas doces e cremosas que apresentam uma série de possíveis benefícios à saúde. Eles são muito populares em todo o mundo.
A manga é um membro da família drupa. Este é um tipo de alimento vegetal com uma seção externa carnuda que envolve uma concha, ou caroço. Este poço contém uma semente. Azeitonas, tâmaras e cocos também fazem parte desta família.
Existem muitos tipos diferentes de manga. Eles variam em cor, forma, sabor e tamanho da semente. Embora a casca da manga possa ser verde, vermelha, amarela ou laranja, sua polpa interna é principalmente amarela dourada.
Esse recurso faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios de alimentos populares para a saúde. Neste artigo, exploramos os muitos benefícios das mangas, explicamos sua repartição nutricional e fornecemos algumas idéias de receitas saudáveis.
Benefícios
Consumir manga pode ajudar a proteger e fortalecer o corpo de várias maneiras. As seções a seguir discutem esses benefícios com mais detalhes.
Degeneração macular relacionada à idade
As mangas contêm um antioxidante chamado zeaxantina.
Uma revisão de 2019 sugere que a zeaxantina pode desempenhar um papel protetor na saúde ocular e pode prevenir os danos da degeneração macular. Esta é uma doença ocular que piora com a idade.
A revisão cita as propriedades antiinflamatórias da zeaxantina como uma possível causa desse mecanismo protetor.
Câncer
Um estudo de 2014 do Japão descobriu que frutas e vegetais contendo carotenóides, como manga, podem reduzir o risco de câncer de cólon.
Além disso, a Fundação do Câncer de Pele sugere que uma dieta rica em beta-caroteno pode ajudar a proteger contra o câncer de pele. Frutas e vegetais laranja, como manga, contêm beta-caroteno. Eles também sugerem que pode aumentar a ação do sistema imunológico contra doenças.
Diabetes
Um estudo em ratos de 2019 em folhas de manga descobriu que alguns compostos de plantas tiveram um efeito poderoso sobre os fatores de risco para diabetes. Estes incluíram peso corporal mais baixo, níveis reduzidos de açúcar no sangue e níveis mais baixos de gorduras no sangue.
Este estudo não esclarece se a polpa de manga oferece ou não os mesmos benefícios. No entanto, um estudo de 2014 descobriu que comer mangas liofilizadas reduziu os níveis de açúcar no sangue em pessoas com obesidade.
Doença cardíaca
O conteúdo de fibras, potássio e vitaminas nas mangas ajuda a manter as artérias funcionando e a reduzir o risco de doenças cardíacas.
O aumento do potássio e a redução do sódio na dieta estão entre as mudanças dietéticas mais importantes que uma pessoa pode fazer para reduzir o risco de hipertensão.
Pele e cabelo
A manga também auxilia na saúde do cabelo, pois fornece uma boa quantidade de vitamina A. Esse nutriente ajuda a pele a fornecer uma substância oleosa chamada sebo, que hidrata o cabelo. A vitamina A também é necessária para o crescimento de todos os tecidos corporais, incluindo pele e cabelo.
Uma xícara de manga fatiada fornece 60,1 miligramas (mg) de vitamina C. Esta é a maior parte das necessidades diárias de uma pessoa, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos.
Consumir vitamina C suficiente auxilia no desenvolvimento e manutenção do colágeno. Isso dá estrutura à pele e ao cabelo.
Nutrição
Uma xícara de 165 gramas (g) de manga crua fatiada fornece:
- 99 calorias
- 1,35 g de proteína
- 0,63g de gordura
- 24,7 g de carboidrato
- 22,5 g de açúcar
- 2,64 g de fibra
As mangas são uma boa fonte de vitaminas e minerais. Eles podem contribuir fortemente para a necessidade diária de vários nutrientes, incluindo:
As mangas também contribuem com cobre, cálcio e ferro para a dieta, bem como os antioxidantes zeaxantina e beta-caroteno.
Receitas
É melhor não julgar o grau de maturação de uma manga pela cor. As pessoas devem procurar mangas frescas que cedem ligeiramente ao toque quando estão maduras.
As mangas não devem ter sardas pretas na pele. Eles continuarão a amadurecer em temperatura ambiente. Quando atingirem a maturação ideal, é melhor armazená-los em um saco plástico na geladeira por no máximo 2–3 dias.
As mangas ficam mais saborosas quando ligeiramente resfriadas, se não forem comidas direto da árvore. Uma das melhores maneiras de saborear uma manga fresca é cortá-la em cubos e comê-la sem nenhum ingrediente extra.
Outras opções incluem:
- fazendo uma salada de frutas tropicais com mamão fresco, abacaxi e manga
- misturando manga em um copo de limonada, chá gelado ou água para uma explosão de sabor fresco e frutado
- fazer um molho fresco com mamão, manga, jalapeño, pimentão vermelho e pimenta chipotle e usar isso como cobertura para tacos de peixe
- adicionar algumas fatias de manga congelada aos smoothies e combiná-los com suco de abacaxi, morangos congelados e iogurte grego para um doce tropical
Como alternativa, as pessoas podem experimentar a seguinte receita de hambúrgueres de feijão preto com guacamole de manga chipotle. Ele fornece uma combinação de proteínas vegetais e carboidratos complexos com um impulso antioxidante adicional.
Hambúrgueres de feijão preto
Use os seguintes ingredientes para fazer esses hambúrgueres de plantas saudáveis:
- 1 colher de chá (colher de chá) de sementes de chia
- uma lata de 15 onças de feijão preto, enxaguada e escorrida
- um punhado de coentro
- 3 colheres de sopa (colher de sopa) de cebola em cubos
- 1 cenoura picada
- 2 dentes de alho picados
- 1/2 colher de chá de sal marinho
- 1/2 colher de chá de cominho
- 1 colher de chá de pimenta em pó
- 1/3 xícara de farinha de trigo integral
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
Preparação
- Misture as sementes de chia com 2 colheres de sopa de água e deixe a mistura descansar por 5 a 10 minutos.
- Enquanto isso, coloque todos os ingredientes, exceto a farinha e o azeite, em um processador de alimentos. Mexa a mistura de sementes de chia e coloque no processador de alimentos. Pulsar até ficar bem combinado.
- Aqueça uma frigideira grande em fogo médio. Retire a mistura de feijão do processador de alimentos e coloque em uma tigela grande.
- Misture a farinha e o azeite e forme quatro rissóis.
- Cozinhe por cerca de 5 minutos de cada lado até ficar ligeiramente crocante por fora e quente por dentro.
- Torre dois pães integrais e sirva com guacamole de manga chipotle.
Chipotle manga guacamole
Os seguintes ingredientes adicionam o ponche de manga a esta refeição saborosa:
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 2 tomates Roma, cortados em cubos
- 1/4 xícara de cebola em cubos
- 2 pimentões chipotle secos, picados e com a maioria das sementes removidas
- 1 abacate, picado
- suco de meio limão
- meia manga pequena, cortada em cubos
Preparação
- Em uma frigideira pequena, aqueça o azeite em fogo médio.
- Junte a metade dos tomates picados e toda a cebola e as pimentas.
- Cozinhe por 5–10 minutos, até a cebola e as pimentas amolecerem.
- Retire a mistura do fogo.
- Coloque em uma tigela média e deixe esfriar.
- Adicione o abacate, o suco de limão e a manga.
- Mexa a mistura.
Riscos
Pessoas com alergia ao látex podem ter uma reação cruzada às mangas.
Resumo
As pessoas devem tentar adotar uma dieta bem equilibrada e variada. Isso fornece acesso a uma ampla gama de nutrientes, em vez de focar nos benefícios de uma fruta ou vegetal em particular.
Q:
As mangas são semelhantes às goiabas em termos de conteúdo nutricional?
UMA:
A manga, assim como a goiaba, é uma fruta tropical. Eles fornecem mais beta-caroteno, carboidratos e açúcar do que as goiabas, mas, por outro lado, as goiabas superam as mangas na maioria das categorias de nutrientes.
Em uma porção de 1 xícara (165 g), as gauvas têm mais 6 g de fibra, duas vezes mais magnésio, seis vezes mais vitamina C, 2,5 vezes mais potássio e 1.735 vezes mais licopeno.
Quando tiver de escolher entre goiabas ou mangas, escolha goiabas para uma fruta mais rica em nutrientes.
Natalie Butler, RD, LD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
