Nosso guia para a dieta mediterrânea
Muitos médicos e nutricionistas recomendam uma dieta mediterrânea para prevenir doenças e manter as pessoas saudáveis por mais tempo.
A dieta mediterrânea enfatiza frutas, vegetais e grãos inteiros, e inclui menos laticínios e carne do que uma dieta ocidental típica.
Neste artigo, explicamos o que é a dieta mediterrânea e fornecemos um plano de refeições de 7 dias para as pessoas seguirem.
O que é uma dieta mediterrânea?
Basicamente, seguir uma dieta mediterrânea significa comer da maneira que as pessoas da região mediterrânea tradicionalmente comiam.
Uma dieta tradicional da região do Mediterrâneo inclui uma porção generosa de produtos frescos, grãos inteiros e legumes, bem como algumas gorduras e peixes saudáveis.
As diretrizes gerais da dieta recomendam que as pessoas comam:
- uma grande variedade de vegetais, frutas e grãos inteiros
- gorduras saudáveis, como nozes, sementes e azeite de oliva
- quantidades moderadas de laticínios e peixes
- muito pouca carne branca e carne vermelha
- poucos ovos
- vinho tinto com moderação
A American Heart Association observa que a dieta mediterrânea média contém uma alta porcentagem de calorias provenientes de gordura.
Embora mais da metade das calorias da gordura venham de gorduras monoinsaturadas, como o azeite de oliva, a dieta pode não ser adequada para pessoas que precisam limitar a ingestão de gordura.
Construindo um plano de refeições
A dieta mediterrânea dá mais ênfase aos alimentos vegetais do que muitas outras dietas. Não é incomum que vegetais, grãos inteiros e leguminosas compõem toda ou a maior parte de uma refeição.
Pessoas que seguem a dieta normalmente cozinham esses alimentos usando gorduras saudáveis, como azeite de oliva, e adicionam muitos condimentos saborosos.
As refeições podem incluir pequenas porções de peixe, carne ou ovos.
Água e água com gás são escolhas comuns de bebidas, assim como quantidades moderadas de vinho tinto.
Pessoas com dieta mediterrânea evitam os seguintes alimentos:
- grãos refinados, como pão branco, massa branca e massa de pizza contendo farinha branca
- óleos refinados, que incluem óleo de canola e óleo de soja
- alimentos com adição de açúcares, como bolos, refrigerantes e doces
- frios, cachorros-quentes e outras carnes processadas
- alimentos processados ou embalados
Plano de refeição de 7 dias
Aqui está um exemplo de um plano de refeição de dieta mediterrânea de 7 dias:
Dia 1
Café da manhã
- um ovo frito
- pão de trigo integral
- tomates grelhados
Para calorias adicionais, acrescente outro ovo ou um pouco de abacate fatiado à torrada.
Almoço
- 2 xícaras de salada de verduras com tomate cereja e azeitonas por cima e um molho de azeite e vinagre
- pão pita integral
- 2 onças (oz) de homus
Jantar
- Pizza de grãos inteiros com molho de tomate, vegetais grelhados e queijo magro como cobertura
Para calorias adicionais, adicione um pouco de frango ralado, presunto, atum ou pinhões à pizza.
Dia 2
Café da manhã
- 1 xícara de iogurte grego
- meia xícara de frutas, como mirtilos, framboesas ou nectarinas picadas
Para calorias adicionais, adicione 1–2 onças de amêndoas ou nozes.
Almoço
- sanduíche de grãos inteiros com vegetais grelhados, como berinjela, abobrinha, pimentão e cebola
Para aumentar o conteúdo calórico, espalhe homus ou abacate no pão antes de adicionar os recheios.
Jantar
- uma porção de bacalhau ou salmão assado com alho e pimenta-do-reino para adicionar sabor
- uma batata assada com azeite e cebolinha
Dia 3
Café da manhã
- 1 xícara de aveia integral com canela, tâmaras e mel
- cubra com frutas com baixo teor de açúcar, como framboesas
- 1 onça de amêndoas picadas (opcional)
Almoço
- feijão branco cozido com especiarias, como louro, alho e cominho
- 1 xícara de rúcula com molho de azeite e coberturas de tomate, pepino e queijo feta
Jantar
- metade de uma xícara de macarrão integral com molho de tomate, azeite e vegetais grelhados
- 1 colher de sopa de queijo parmesão
4º dia
Café da manhã
- dois ovos mexidos com pimentão, cebola e tomate
- cubra com 1 onça de queso fresco ou um quarto de um abacate
Almoço
- anchovas assadas em azeite de oliva em torradas de grãos inteiros com uma pitada de suco de limão
- uma salada quente composta por 2 xícaras de couve cozida no vapor e tomates
Jantar
- 2 xícaras de espinafre cozido no vapor com uma pitada de suco de limão e ervas
- uma alcachofra cozida com azeite, alho em pó e sal
Adicione outra alcachofra para uma refeição farta e farta.
Dia 5
Café da manhã
- 1 xícara de iogurte grego com canela e mel por cima
- misture em uma maçã picada e amêndoas desfiadas
Almoço
- 1 xícara de quinoa com pimentão, tomate seco e azeitonas
- grão-de-bico torrado com orégano e tomilho
- cubra com migalhas de queijo feta ou abacate (opcional)
Jantar
- 2 xícaras de couve cozida no vapor com tomate, pepino, azeitonas, suco de limão e queijo parmesão
- uma porção de sardinhas grelhadas com uma rodela de limão
Dia 6
Café da manhã
- duas fatias de torrada integral com queijo macio, como ricota, queijo fresco ou queijo de cabra
- adicione mirtilos ou figos picados para doçura
Almoço
- 2 xícaras de vegetais mistos com tomate e pepino
- uma pequena porção de frango assado com uma pitada de azeite e suco de limão
Jantar
- vegetais assados no forno, como:
- Alcachofra
- cenoura
- abobrinha
- Berinjela
- batata doce
- tomate
- misture azeite e ervas pesadas antes de assar
- 1 xícara de cuscuz integral
Dia 7
Café da manhã
- aveia integral com canela, tâmaras e xarope de bordo
- cubra com frutas com baixo teor de açúcar, como framboesas ou amoras silvestres
Almoço
- Abobrinha cozida, abóbora amarela, cebola e batata em molho de tomate e ervas
Jantar
- 2 xícaras de verduras, como rúcula ou espinafre, com tomate, azeitonas e azeite
- uma pequena porção de peixe branco
- sobras de ensopado de vegetais do almoço
Lanches
Existem muitas opções de lanches disponíveis como parte da dieta mediterrânea.
Lanches adequados incluem:
- uma pequena porção de nozes
- frutas inteiras, como laranjas, ameixas e uvas
- frutas secas, incluindo damascos e figos
- uma pequena porção de iogurte
- hummus com aipo, cenoura ou outros vegetais
- abacate na torrada integral
Benefícios para a saúde
A dieta mediterrânea recebe muita atenção da comunidade médica porque muitos estudos comprovam seus benefícios.
Os benefícios de uma dieta mediterrânea incluem:
Reduzindo o risco de doenças cardiovasculares
As evidências sugerem que uma dieta mediterrânea pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Um estudo apresentado em O novo jornal inglês de medicina compararam duas dietas mediterrâneas com uma dieta controle por quase 5 anos.
A pesquisa sugeriu que a dieta reduziu o risco de problemas cardiovasculares, incluindo derrame, ataque cardíaco e morte, em cerca de 30 por cento em comparação com o grupo de controle.
Mais estudos são necessários para determinar se os fatores de estilo de vida, como mais atividade física e sistemas de suporte social estendido, são parcialmente responsáveis pela menor incidência de doenças cardíacas nos países mediterrâneos do que nos Estados Unidos.
Melhorando a qualidade do sono
Em um estudo de 2018, os pesquisadores exploraram como a dieta mediterrânea afeta o sono.
A pesquisa sugeriu que aderir a uma dieta mediterrânea pode melhorar a qualidade do sono em adultos mais velhos. A dieta não parece afetar a qualidade do sono em pessoas mais jovens.
Perda de peso
A dieta mediterrânea também pode ser útil para pessoas que estão tentando perder peso.
Os autores de uma revisão de 2016 observaram que as pessoas com sobrepeso ou obesidade perderam mais peso com a dieta mediterrânea do que com uma dieta com baixo teor de gordura. O grupo da dieta mediterrânea obteve resultados semelhantes aos dos participantes de outras dietas padrão para perda de peso.
Resumo
Seguir uma dieta mediterrânea envolve fazer mudanças alimentares sustentáveis a longo prazo.
De modo geral, uma pessoa deve buscar uma dieta rica em alimentos naturais, incluindo muitos vegetais, grãos inteiros e gorduras saudáveis.
Qualquer pessoa que achar que a dieta não é satisfatória deve conversar com um nutricionista. Eles podem recomendar alimentos adicionais ou alternativos para ajudar a aumentar a saciedade.
