Quais são os alimentos ricos em gordura mais saudáveis?
Alimentos saudáveis com alto teor de gordura não devem ser evitados. O corpo precisa de uma certa quantidade de gordura da dieta para ajudar no funcionamento dos hormônios, na memória e na absorção de nutrientes específicos.
Incluir gorduras saudáveis em uma refeição também cria uma sensação de saciedade, retarda a digestão dos carboidratos e adiciona sabor aos alimentos.
As gorduras mais saudáveis são as monoinsaturadas e as poliinsaturadas, que incluem os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.
12 alimentos saudáveis com alto teor de gordura
Continue lendo para descobrir as melhores fontes dessas gorduras e aprender a diferença entre gorduras saudáveis e não saudáveis.
1. Abacate
Um abacate de 201 gramas (g) contém aproximadamente 29 gramas (g) de gordura e 322 calorias. É rico em um ácido graxo monoinsaturado chamado ácido oleico, que se acredita oferecer vários benefícios à saúde.
A pesquisa sugere que o ácido oleico atua como um antiinflamatório e pode desempenhar um papel na prevenção do câncer. Estudos em animais indicam que o óleo de abacate protege contra doenças cardíacas e diabetes.
Os abacates são ricos em fibras, com uma fruta fornecendo 13,5 g dos 25 gramas recomendados para mulheres e 38 gramas para homens por dia. O abacate também contém uma substância chamada luteína, que pode ser necessária para a saúde ocular e é uma fonte rica em potássio.
Como posso adicionar abacate à minha dieta?
- Use abacate em saladas ou para substituir gorduras saturadas menos saudáveis, como maionese e manteiga.
2. Sementes de Chia
Embora sejam pequenas em tamanho, as sementes de chia são ricas em vários nutrientes. Uma onça (onça) das sementes contém 8,71 g de gordura, grande parte da qual é composta de ácidos graxos ômega-3. As sementes de chia são, de fato, uma das melhores fontes vegetais de ômega-3.
Omega-3 pode aliviar os sintomas da artrite reumatóide e reduzir os triglicerídeos no sangue, de acordo com o National Center for Complementary and Integrative Health.
Um estudo de 2014 sugere que a farinha de semente de chia pode reduzir a pressão arterial em pessoas com pressão alta.
As sementes de chia também fornecem antioxidantes, fibras, proteínas, ferro e cálcio.
Como posso adicionar sementes de chia à minha dieta?
- Use sementes de chia em smoothies, deixe-as de molho durante a noite para um café da manhã pronto ou misture-as com água para fazer um substituto de ovo vegano na culinária.
3. Chocolate amargo
Comer apenas 30 ml de chocolate amargo pode ser suficiente para afastar os desejos por doces, enquanto fornece uma boa quantidade (9 g) de gordura saudável, bem como outros nutrientes, como potássio e cálcio. O chocolate amargo também contém 41 miligramas (mg) de magnésio, que é aproximadamente 13 por cento da dieta recomendada (RDA) para mulheres adultas.
O chocolate amargo também é muito rico em antioxidantes flavonóides, com um teste relatando que o cacau em pó contém ainda mais antioxidantes do que o pó de mirtilo.
Algumas pesquisas sugerem que comer chocolate amargo reduz o risco de doenças cardíacas em pessoas nos Estados Unidos. Os participantes que comeram chocolate 5 ou mais vezes por semana tiveram o menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares entre todos os estudados.
De acordo com um estudo de 2012 realizado em idosos com dificuldades cognitivas leves, comer chocolate amargo também pode melhorar a função cerebral.
Como posso adicionar chocolate amargo à minha dieta?
- Selecione chocolate amargo de boa qualidade - pelo menos 70% de cacau - para garantir um alto nível de flavonóides.
4 ovos
Os ovos são uma fonte popular de proteína, especialmente para vegetarianos. Tradicionalmente, as pessoas acreditavam que a clara do ovo era a parte mais saudável, mas na verdade a gema contém vários nutrientes importantes. Cada ovo cozido de 50 g contém 5,3 g de gordura, 1,6 das quais são saturadas, e apenas 78 calorias.
A gema também contém vitamina D e colina, uma vitamina B que apoia as funções do fígado, cérebro, nervos e músculos. A gema também contém outros fitonutrientes, incluindo a luteína.
Embora estudos mais antigos tenham sugerido que os ovos aumentam o colesterol, pesquisas mais recentes contestam isso. Um estudo de 2018 realizado em adultos chineses, por exemplo, relatou que até 1 ovo por dia pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
Como posso adicionar ovos à minha dieta?
- Comece o dia com uma omelete recheada de vegetais ou cubra um prato de massa com um ovo pochê para adicionar um pouco de proteína e gorduras saudáveis a um jantar rico em carboidratos.
5. Peixe gordo
Os peixes gordurosos são repletos de ácidos graxos insaturados e ômega-3, que desempenham um papel importante na saúde do coração e do cérebro. A American Heart Association recomenda que as pessoas comam 2 porções de peixes gordurosos por semana. As opções incluem:
- atum fresco (não enlatado)
- arenque
- cavalinha
- salmão
- sardinhas
- truta
Por exemplo, 1 onça de cavala contém aproximadamente 15 g de gordura e 20 g de proteína.
Evite peixes com alto teor de mercúrio, como tubarão, peixe-espada, cavala e peixe-azulejo. Para evitar a superexposição, opte por 12 onças (2 refeições médias) de peixe e marisco por semana.
Como posso adicionar peixes gordurosos à minha dieta?
- Sirva peixe assado com arroz e vegetais, desfrute de atum em rolos de sushi ou salmão quente em flocos sobre uma salada.
6. Linhaça
A linhaça fornece ácidos graxos ômega-3 e uma dose saudável de fibra ao mesmo tempo. Cada porção de 2 colheres de sopa contém quase 9 g de gordura, que é quase totalmente insaturada, e 5,6 g de fibra.
O conteúdo de fibra pode aumentar a sensação de saciedade e pode reduzir o colesterol. A linhaça também é muito rica em lignanas, um tipo de composto vegetal que possui efeitos estrogênicos e antioxidantes.
A pesquisa sugere que a alta ingestão de lignanas na dieta pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares em algumas pessoas, mas mais pesquisas são necessárias para confirmá-lo.
Como posso adicionar sementes de linhaça à minha dieta?
- Misture as sementes de linhaça em um smoothie, polvilhe-as com iogurte ou aveia ou use-as em produtos assados para obter um sabor de nozes.
7. Nozes
As nozes têm muitos benefícios, de acordo com vários estudos. Eles são ricos em gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoesteróis que podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
Um estudo de 5 anos com mais de 373.000 pessoas, publicado no European Journal of Nutrition, relataram que as pessoas que comem nozes regularmente têm menos probabilidade de ganhar peso, ficar com sobrepeso ou obesas a longo prazo.
Existem aproximadamente 14 g de gordura em 1 onça de amêndoas, 19 g na castanha-do-pará e 18,5 g nas nozes. É melhor comer uma variedade de nozes sem sal para colher os benefícios, pois cada tipo de nozes tem um perfil de nutrientes ligeiramente diferente.
Como posso adicionar nozes à minha dieta?
- Desfrute de nozes como um lanche ou misture-as em saladas para um crocante saboroso.
8. Manteiga de nozes e sementes
Desfrute dos benefícios das nozes e sementes em forma de barrar usando manteiga de nozes. Cada porção fornece uma quantidade saudável de gorduras mono e poliinsaturadas.
Essas deliciosas pastas podem ser ricas em calorias, portanto, tente não comer mais do que 2 colheres de sopa por porção.
Como posso adicionar manteiga de amendoim à minha dieta?
- Escolha uma manteiga de amendoim sem adição de açúcar, sal e óleo e espalhe-a sobre bolos de arroz, pão ou maçã cortada.
9. Azeitonas
Um alimento básico da dieta mediterrânea, a azeitona preta fornece 6,67 g de gordura por 100 g, principalmente monoinsaturada, junto com 13,3 g de fibra.
Pesquisas recentes relatam que um composto das azeitonas chamado oleuropeína pode ajudar a prevenir o diabetes. Os pesquisadores descobriram que a oleuropeína ajuda o corpo a secretar mais insulina, ao mesmo tempo que purifica uma molécula chamada amilina, que contribui para o desenvolvimento do diabetes.
As azeitonas podem ter alto teor de sódio, portanto, 5 azeitonas grandes ou 10 pequenas são consideradas uma porção padrão.
Como posso adicionar azeitonas à minha dieta?
- As azeitonas são extremamente versáteis - as pessoas podem comê-las como um lanche, fazer uma tapenade ou jogá-las em pratos de grãos inteiros e massas.
10. Azeite
O azeite de oliva extra virgem é rico em gorduras monoinsaturadas que são boas para a saúde do coração. Ele também contém vitamina E, vitamina K e antioxidantes potentes. O azeite de oliva extra virgem tem associações com menor risco de doenças cardíacas e morte em pessoas com alto risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Como posso adicionar azeite à minha dieta?
- Use azeite de oliva regularmente, mas com moderação, para cozinhar e temperos - uma única colher de sopa contém 14 g de gordura e 120 calorias.
11. Tofu
O tofu é uma proteína vegetal completa e uma boa fonte de gorduras mono e poliinsaturadas. Uma porção de 100 g de tofu firme fornece pouco mais de 4 g de gordura. Essa quantidade de tofu também fornece um quarto da ingestão diária de cálcio de uma pessoa, junto com 11 g de proteína.
Como posso adicionar tofu à minha dieta?
- Substitua a carne vermelha por tofu em muitas refeições para reduzir a ingestão de gordura saturada. Além disso, use tofu para aumentar o conteúdo de proteína de salteados e caril vegetarianos.
12. Iogurte
O iogurte natural cheio de gordura contém boas bactérias probióticas para apoiar a função intestinal. Comer regularmente iogurte pode reduzir o ganho de peso e a obesidade e melhorar a saúde do coração, de acordo com estudos observacionais.
Pesquisa publicada em 2016 descobriu que consumir iogurte cinco ou mais vezes por semana pode reduzir a pressão alta em mulheres em 20 por cento.
Escolha iogurte natural ou grego integral e evite aqueles com adição de açúcar.
Como posso adicionar iogurte à minha dieta?
- Desfrute de iogurte com nozes, sementes e frutas frescas como um saudável café da manhã, lanche ou sobremesa.
Compreendendo as gorduras saudáveis e as gorduras prejudiciais
Ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) e ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) são gorduras saudáveis que podem:
- beneficie o coração
- diminuir o colesterol LDL
- melhorar os níveis de insulina
- melhorar os níveis de glicose no sangue
Os MUFAs e os PUFAs também combatem a inflamação.
Os dois PUFAs mais conhecidos são os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Essas são gorduras essenciais que as pessoas devem obter dos alimentos que comem porque o corpo não é capaz de produzi-las. Estudos relacionaram as gorduras ômega-3 a muitos benefícios para a saúde, especialmente a prevenção de doenças cardíacas e derrames.
Como regra geral, as gorduras saudáveis - como o azeite de oliva - são líquidas à temperatura ambiente.
As gorduras saturadas e gorduras trans, por outro lado, são consideradas gorduras prejudiciais à saúde. Alimentos ricos nessas substâncias, como manteiga e banha, costumam ser sólidos em temperatura ambiente.
Pesquisas anteriores relataram que a gordura saturada teve um impacto negativo nos níveis de colesterol e na saúde do coração, mas estudos mais recentes sugerem que não é tão ruim quanto se pensava. No entanto, a maioria das organizações de saúde ainda recomenda limitar a gordura saturada na dieta e substituí-los por MUFAs e PUFAs.
Gorduras Trans
Sempre evite gorduras trans. As gorduras trans artificiais, listadas nos rótulos como óleos parcialmente hidrogenados, são extremamente prejudiciais à saúde. Eles desencadeiam uma inflamação que pode aumentar o risco de:
- doença cardíaca
- acidente vascular encefálico
- diabetes
- muitas outras condições de saúde.
Mesmo apenas 2% das calorias das gorduras trans diárias podem aumentar o risco de doenças cardíacas em 23%.
Os seguintes alimentos contêm gorduras trans:
- comidas fritas
- alimentos congelados, como pizzas e tortas
- assados
- Margarina
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A gordura é um dos três macronutrientes essenciais de que o corpo necessita, junto com os carboidratos e as proteínas. Uma dieta balanceada deve incluir gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis.
Algumas das melhores fontes desses ácidos graxos incluem abacate, azeite, nozes, sementes e peixes gordurosos. As pessoas também devem limitar a quantidade de gordura saturada na dieta e evitar até mesmo pequenas ingestões de gorduras trans.
