Quais são os benefícios da ioga para a saúde?
Yoga é um exercício popular que se concentra na respiração, força e flexibilidade. Praticar ioga pode trazer muitos benefícios para a saúde física e mental.
Entre 2012 e 2017, a porcentagem de pessoas nos Estados Unidos praticando ioga aumentou de 9,5% para 14,3% em adultos e de 3,1% para 8,4% em crianças.
A Pesquisa Nacional de Saúde de 2012 relatou que cerca de 94% das pessoas que praticam ioga nos EUA o fazem por motivos de bem-estar. Os entrevistados disseram que a ioga beneficia sua saúde ao:
- encorajando-os a se exercitarem mais
- inspirando-os a comer mais saudavelmente
- melhorando a qualidade do sono deles
- reduzindo seus níveis de estresse
- motivando-os a reduzir o uso de álcool e tabagismo
Evidências crescentes sugerem que a ioga também pode oferecer outros benefícios à saúde. Listamos esses benefícios potenciais nas seções abaixo.
Reduzindo o estresse
As pessoas costumam praticar ioga para reduzir o estresse e ajudar no relaxamento. Os cientistas agora estão aprendendo os mecanismos por trás de como a ioga reduz o estresse.
Picos persistentes de hormônios do estresse, incluindo adrenalina e cortisol, podem danificar os vasos sanguíneos e elevar a pressão arterial.
No entanto, a pesquisa mostrou que as pessoas que praticam ioga regularmente têm baixos níveis de cortisol.
Estudos também descobriram que praticar ioga por pelo menos 3 meses pode diminuir o cortisol e o estresse percebido e reduzir as citocinas pró-inflamatórias que causam inflamação.
Aliviando a ansiedade
Embora a maioria das pessoas se sinta ansiosa de vez em quando, a ansiedade também é um sintoma de muitas condições, incluindo transtorno do pânico, transtorno de ansiedade social, transtorno de estresse pós-traumático (PTSD) e fobias.
Uma meta-análise de 2016 descobriu que praticar Hatha Yoga teve um efeito promissor sobre a ansiedade. A ioga também foi mais benéfica nas pessoas que apresentavam os níveis mais altos de ansiedade no início dos estudos.
Um estudo mais antigo de 2010 demonstrou que a ioga melhorava o humor e os níveis de ansiedade mais do que caminhar. Os pesquisadores sugerem que isso se deve aos níveis mais elevados do ácido gama-aminobutírico (GABA).
A atividade do GABA tende a ser menor em pessoas com ansiedade e transtornos de humor. Os pesquisadores testaram a atividade GABA e descobriram que a ioga aumentou os níveis de GABA nos participantes.
Um estudo de 2017 avaliou se a prática de ioga na escola poderia ajudar crianças com ansiedade. Praticar ioga no início do dia escolar por 8 semanas melhorou seu bem-estar e saúde emocional em comparação com o grupo de controle.
Gerenciando a depressão
A depressão grave afeta cerca de 17,3 milhões de adultos nos EUA em qualquer ano.
Embora a medicação e a psicoterapia sejam tratamentos comuns para a depressão, a ioga teve alguns resultados promissores como terapia complementar.
Uma revisão sistemática de 2017 descobriu que a ioga pode reduzir os sintomas depressivos em muitas populações, incluindo pessoas com transtorno depressivo, mulheres grávidas e puérperas e cuidadores.
Uma pesquisa de 2017 analisou pessoas com depressão que não responderam bem aos antidepressivos.
Os participantes do estudo que completaram 2 meses de Sudarshan Kriya yoga experimentaram uma redução nos sintomas depressivos, enquanto o grupo de controle não mostrou melhorias.
Os pesquisadores sugerem que a ioga pode diminuir os sintomas de depressão, reduzindo o cortisol, ou o "hormônio do estresse".
Diminuindo a dor lombar
A dor lombar afeta cerca de 80% dos adultos em algum momento de suas vidas e afeta sua capacidade de realizar tarefas diárias, fazer exercícios e dormir. A ioga pode ser uma maneira conveniente e barata de proporcionar algum alívio.
Uma análise de 2017 relacionou a prática de ioga com o alívio da dor lombar e uma melhora nas funções relacionadas às costas.
Veteranos militares e militares da ativa costumam apresentar taxas mais altas de dor crônica do que a população em geral, especialmente na região lombar.
Um estudo no American Journal of Preventive Medicine mostraram que um programa de ioga de 12 semanas melhorou os escores de incapacidade e intensidade da dor e reduziu o uso de opióides entre militares veteranos.
Outra pesquisa sugere que a ioga é tão eficaz no alívio de dores nas costas quanto a fisioterapia. A ioga também pode ter benefícios duradouros por vários meses.
Melhorar a qualidade de vida durante a doença
Muitas pessoas usam a ioga como terapia complementar aos tratamentos médicos convencionais para melhorar sua qualidade de vida.
Algumas evidências sugerem que a ioga pode melhorar a qualidade de vida de pessoas com as seguintes condições:
- Câncer de próstata. A pesquisa sugere que assistir a uma aula de ioga duas vezes por semana durante o tratamento de radiação do câncer de próstata pode reduzir a fadiga e melhorar a função sexual e urinária.
- Acidente vascular encefálico. O ioga pode melhorar o equilíbrio pós-derrame e a função motora, mesmo quando uma pessoa começa a praticá-lo 6 meses ou mais após o derrame.
- Colite ulcerativa. Fazer uma aula de ioga semanal por 12 semanas pode aumentar a qualidade de vida de pessoas com colite ulcerosa, bem como reduzir a atividade da colite.
- Artrite reumatoide. Participar de um curso intensivo de ioga de 8 semanas pode melhorar os sintomas físicos e psicológicos em pessoas com artrite reumatóide, bem como reduzir a inflamação.
As primeiras pesquisas sobre o papel da ioga na melhoria da qualidade de vida em muitas condições são promissoras. No entanto, mais estudos são necessários antes que os pesquisadores possam tirar conclusões firmes.
Estimular a função cerebral
A ioga pode estimular a função cerebral e aumentar os níveis de energia, de acordo com vários estudos.
Um estudo de 2017 mostrou que o Hatha Yoga melhorou as funções executivas do cérebro, bem como o humor das pessoas. As funções executivas são atividades cerebrais relacionadas ao comportamento direcionado a objetivos e às respostas e hábitos emocionais reguladores.
Uma pesquisa de 2012 descobriu que uma única sessão de ioga melhorou a velocidade e a precisão da memória de trabalho em mais de uma sessão de exercícios aeróbicos. No entanto, os efeitos ocorreram apenas imediatamente após o exercício e foram de curta duração.
Outra pesquisa sugere que a ioga pode melhorar a flexibilidade mental, a troca de tarefas e a recuperação de informações entre adultos mais velhos.
Prevenção de doenças cardíacas
As doenças cardíacas causam cerca de 610.000 mortes nos EUA a cada ano. Continua a ser a principal causa de morte.
Uma análise de estudos de ioga e saúde cardíaca descobriu que a ioga reduziu os fatores de risco para doenças cardíacas, como índice de massa corporal (IMC), colesterol e pressão arterial.
A ioga também pode diminuir as alterações nos vasos sanguíneos que contribuem para doenças cardíacas. Um estudo descobriu que a ioga Bikram, que ocorre em uma sala aquecida, melhorou a saúde vascular.
Os autores de um estudo de 2018 descobriram que combinar a prática de ioga e exercícios aeróbicos resultou em duas vezes mais redução no IMC, nos níveis de colesterol e na pressão arterial do que participar de apenas um ou outro.
Como começar ioga
Muitas pessoas consideram a ioga uma forma segura de atividade física para indivíduos saudáveis, com a orientação de um instrutor qualificado. Embora sofrer ferimentos graves durante a prática de ioga seja raro, algumas pessoas sofrem entorses e distensões.
Existem muitos estilos de ioga, desde o relaxante ao vigoroso. Eles incluem:
- Hatha Ioga
- Vinyasa ioga
- Bikram ioga
- Ashtanga Yoga
- Iyengar ioga
- ioga restaurativa
Ao iniciar a ioga, as pessoas podem querer participar de uma aula para iniciantes para que um instrutor possa ensinar as posturas e técnicas corretas.
Aprender com vídeos ou aplicativos online pode levar ao alinhamento incorreto de poses, o que pode causar ferimentos com o tempo.
Resumo
Geralmente, a ioga é uma maneira segura de aumentar a atividade física. Também pode ter muitos benefícios para a saúde.
De acordo com pesquisas científicas, a ioga pode:
- reduzir o estresse
- aliviar a ansiedade
- ajude a controlar a depressão
- diminuir a dor lombar
- melhorar a qualidade de vida em pessoas com condições crônicas ou doenças agudas
- estimular a função cerebral
- ajude a prevenir doenças cardíacas
Ao tentar ioga pela primeira vez, participe de uma aula para iniciantes sob a direção de um instrutor qualificado para evitar lesões.
Nunca substitua o tratamento médico recomendado por terapias complementares ou alternativas.
