Os óleos de peixe e óleos ômega-3 podem beneficiar nossa saúde?
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Os óleos de peixe vêm de peixes gordurosos ou oleosos, como truta, cavala, atum, arenque, sardinha e salmão. Eles contêm ácidos graxos ômega-3 e muitos contêm vitaminas A e D.
Muitas pessoas usam óleo de peixe e suplementos de ômega-3 porque acreditam que têm benefícios para a saúde.
As diretrizes do American College of Cardiology e da American Heart Association (ACC / AHA) recomendam comer peixe como parte de uma dieta saudável para o coração. Na verdade, ter uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, proteger a saúde do cérebro e dos olhos e contribuir para o desenvolvimento fetal.
No entanto, estudos sobre o uso de suplementos produziram resultados mistos e não está claro se os suplementos são úteis ou não.
Neste artigo, aprenda mais sobre óleos de peixe e ômega-3, incluindo alguns benefícios potenciais para a saúde e algumas boas fontes de alimentos.
O que são ácidos graxos ômega-3?
Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras comumente presentes nas plantas e na vida marinha.
Dois tipos são abundantes em peixes oleosos: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). O ácido alfa-linoléico (ALA), por sua vez, ocorre principalmente em alimentos vegetais, como a semente de linhaça.
O ômega-3 está presente em todo o corpo, especialmente no cérebro, retina e células espermáticas. O corpo não consegue produzir ômega-3 por conta própria, portanto, as pessoas precisam obtê-lo de fontes dietéticas.
Benefícios potenciais para a saúde
Os cientistas associaram o ômega-3 a uma série de problemas de saúde. No entanto, nem sempre está claro se a ingestão de ômega-3 adicional pode ou não oferecer benefícios.
As seções a seguir descrevem algumas dessas condições e alguns outros benefícios à saúde que o ômega-3 pode oferecer.
COVID-19
Em 2020, os dados da pesquisa sugeriram que as mulheres que tomam probióticos, vitamina D, suplementos de óleo de peixe ou uma combinação destes podem ter um risco ligeiramente menor de desenvolver COVID-19.
No entanto, esta investigação ainda não passou por revisão por pares e os resultados estão longe de ser conclusivos.
Na verdade, os especialistas alertam contra o uso de suplementos na tentativa de prevenir a infecção pelo vírus.
Para obter mais informações sobre o surto de COVID-19 e conselhos sobre prevenção e tratamento, consulte nossa página de atualizações ao vivo e visite nosso hub de coronavírus.
Esclerose múltipla
Algumas pessoas com esclerose múltipla (EM) tomam ômega-3 porque pode ter efeitos protetores no cérebro e no sistema nervoso.
No entanto, pelo menos um estudo concluiu que os suplementos de ômega-3 não reduzem a atividade da doença com MS.
Câncer de próstata
Algumas pesquisas sugeriram que comer uma dieta rica em ômega-3 pode ajudar a prevenir o câncer de próstata. No entanto, um estudo de 2013 sugeriu que uma alta ingestão de óleo de peixe pode realmente aumentar o risco de câncer de próstata de alto grau.
A ligação precisa entre o ômega-3 e os diferentes tipos de câncer permanece obscura, mas vários estudos não encontraram evidências que sugiram que o ômega-3 aumenta ou reduz o risco de vários tipos de câncer.
Depressão pós-parto
Pessoas com baixos níveis de ômega-3 durante a gravidez e durante a amamentação podem ser mais suscetíveis à depressão pós-parto.
Os autores de uma revisão de 2018 concluíram que tomar suplementos de óleo de peixe nessa época pode ajudar a reduzir o risco de depressão.
No entanto, as pessoas devem evitar comer peixes que possam ser ricos em mercúrio, como tubarão e cavala, durante a gravidez. Algumas boas opções alternativas incluem atum light em lata, salmão, juliana e bagre.
Memória e outros benefícios para a saúde mental
Além da depressão pós-parto, alguns estudos sugerem que o EPA e o DHA podem ajudar a tratar várias doenças neuropsiquiátricas. Esses incluem:
- transtorno de déficit de atenção e hiperatividade
- transtorno de estresse pós-traumático
- Mal de Parkinson
- depressão
- demência
- esquizofrenia
- declínio cognitivo, incluindo perda de memória
Alguns estudos sugeriram que a suplementação de ômega-3 pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo, especialmente em adultos mais velhos. No entanto, seus resultados não são conclusivos, de acordo com uma revisão de 2019.
Mais investigações são necessárias para confirmar esses benefícios.
Benefícios cardíacos e cardiovasculares
Os ácidos graxos ômega-3 nos óleos de peixe podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e derrames, de acordo com a AHA.
Especificamente, o ômega-3 pode ajudar a gerenciar:
- níveis de triglicerídeos
- colesterol
- pressão alta
Um estudo de 2013 descobriu que pessoas que tomaram suplementos de óleo de peixe por mais de 1 mês tiveram melhor função cardiovascular durante testes mentalmente estressantes.
Em 2012, os pesquisadores observaram que o óleo de peixe, devido às suas propriedades antiinflamatórias, parecia ajudar a estabilizar as lesões ateroscleróticas.
A AHA recomenda comer peixes, especialmente peixes oleosos, pelo menos duas vezes por semana. Eles dizem que isso pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
No entanto, em 2012, uma revisão de 20 estudos envolvendo quase 70.000 pessoas não encontrou “nenhuma evidência convincente” ligando os suplementos de óleo de peixe a um menor risco de ataque cardíaco, derrame ou morte precoce.
Perda de visão e saúde ocular
Algumas evidências sugerem que uma ingestão adequada de ômega-3 pode ajudar a proteger a saúde ocular.
Em um estudo de 2012, os ratos que receberam suplementos de ômega-3 por 6 meses pareceram ter uma função retiniana melhor e um risco menor de perda de visão relacionada à idade do que os ratos que não receberam os suplementos.
Os optometristas geralmente recomendam tomar suplementos de ômega-3 para apoiar a saúde ocular, embora as evidências científicas nem sempre apóiem seu uso para esse propósito. Em alguns casos, seguir uma dieta saudável pode ser mais benéfico do que tomar suplementos, de acordo com alguns especialistas.
Em 2019, por exemplo, cientistas que analisaram os dados de 4.202 pessoas na Holanda descobriram que aqueles que consumiam frutas e vegetais frescos e 2 porções semanais de peixe tinham menos probabilidade de desenvolver degeneração macular relacionada à idade em comparação com aqueles que não o faziam.
Algumas pessoas usam suplementos de ômega-3 para olhos secos. Em 2018, no entanto, um estudo de um ano envolvendo 349 pessoas com olhos secos de moderada a grave não encontrou nenhuma evidência que sugerisse que tomar suplementos fosse mais útil do que tomar um placebo para essa finalidade.
Epilepsia
A epilepsia é uma condição neurológica. Alguns estudos sugeriram que tomar suplementos de ômega-3 pode ajudar a reduzir o número de convulsões que uma pessoa tem.
No entanto, uma revisão de 2018 não encontrou evidências conclusivas para sugerir que isso pode ajudar a prevenir os sintomas.
Desenvolvimento fetal saudável
O consumo de ômega-3 pode ajudar a impulsionar o desenvolvimento fetal, especialmente do cérebro e dos olhos. Esse é o motivo pelo qual os especialistas recomendam o consumo de peixes gordurosos durante a gravidez.
No entanto, é importante evitar comer peixes com altos níveis de mercúrio, como tubarão e cavala, durante esse período.
Em 2011, os cientistas concluíram que o consumo de ômega-3 durante a gravidez pode melhorar a função da memória em crianças em idade escolar.
Fontes de alimentos
Na maioria dos casos, a melhor maneira de consumir nutrientes é por meio dos alimentos, a menos que o médico recomende tomar suplementos.
Fontes de origem animal de ômega-3 incluem:
- peixes oleosos, como sardinhas, atum e salmão
- outros frutos do mar, como ostras e camarão
- ovos, especialmente aqueles fortificados com ômega-3
- óleos de fígado de peixe, como óleo de fígado de bacalhau
Alternativas à base de vegetais para óleo de peixe para ômega-3 incluem:
- óleo de linhaça
- sementes de chia
- óleo de canola
- óleo de soja
- nozes
- feijão vermelho
Ao escolher o peixe, vale a pena conferir o Seafood Watch para ter certeza de que suas escolhas são sustentáveis.
Riscos do uso de suplementos
A maioria das pessoas que segue uma dieta saudável e equilibrada não precisa usar suplementos.
No entanto, é improvável que os suplementos de ômega-3 causem quaisquer efeitos adversos graves, de acordo com o National Center for Complementary and Integrative Health.
Dito isso, as pessoas devem consultar seu médico antes de usá-los, pois podem haver alguns riscos. Por exemplo:
- Suplementos de ômega-3 podem afetar a coagulação do sangue e interferir com medicamentos que têm como alvo as condições de coagulação do sangue, como a varfarina (Coumadin).
- Às vezes, eles podem desencadear efeitos colaterais, que geralmente são pequenos problemas gastrointestinais, como arrotos, indigestão ou diarreia.
- Pessoas com alergia a peixe ou marisco podem correr risco se consumirem suplementos de óleo de peixe.
- As pessoas devem verificar se o suplemento vem de uma fonte confiável. Alguns produtos pesqueiros podem conter poluentes do oceano.
- Alguns suplementos de óleo de peixe, como óleo de fígado de bacalhau, são ricos em vitamina A. Essa vitamina pode ser tóxica em grandes quantidades.
A Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta a qualidade ou pureza dos suplementos. Portanto, é essencial comprá-los de uma fonte confiável.
Saiba mais sobre os possíveis efeitos colaterais de tomar óleo de peixe aqui.
Resumo
O ômega-3 é um nutriente essencial que a maioria das pessoas pode obter de fontes dietéticas.
Consumir mais óleo de peixe e ômega-3 pode trazer alguns benefícios à saúde, mas seguir uma dieta que oferece uma variedade de nutrientes pode ser saudável.
Qualquer pessoa que esteja pensando em tomar suplementos deve primeiro verificar com um profissional de saúde para garantir que é seguro.
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