Quais são os melhores alimentos para a saúde do coração?
A doença cardíaca ainda é a causa de morte número um nos Estados Unidos. Neste destaque, destacamos 16 alimentos que, quando consumidos como parte de uma dieta equilibrada, podem ajudar a manter o coração saudável.
Há muitas coisas que você pode fazer para ajudar a manter o coração saudável e livre de doenças.
Você pode agendar um check-up anual, fazer exercícios diariamente, parar de fumar ou tomar medidas para reduzir o nível de estresse em sua vida.
Todas essas coisas podem ter um efeito positivo na saúde do coração. Porém, uma das mudanças mais simples no estilo de vida que beneficiará seu coração é observar o que você come.
Quase 6 milhões de pessoas vivem atualmente com insuficiência cardíaca, e cerca de metade delas morrerão 5 anos após o diagnóstico.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) alertam que comer alimentos ricos em gordura, colesterol ou sódio pode ser muito ruim para o coração. Portanto, ao tomar medidas para minimizar o risco de doenças cardíacas, a dieta é um bom ponto de partida.
Neste artigo, examinamos alguns dos melhores alimentos para garantir que você mantenha um coração robusto e saudável.
1. Espargos
Os espargos são uma fonte natural de folato, o que ajuda a impedir que um aminoácido chamado homocisteína se acumule no corpo. Níveis elevados de homocisteína têm sido associados a um risco aumentado de doenças relacionadas ao coração, como doença arterial coronariana e derrame.
2. Feijão, ervilha, grão de bico e lentilhas
Feijões, ervilhas, grão de bico e lentilhas - também conhecidos como leguminosas ou leguminosas - podem reduzir significativamente os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou "colesterol ruim". Eles também são embalados com fibras, proteínas e polifenóis antioxidantes, todos os quais têm efeitos benéficos no coração e na saúde em geral.
3. Bagas
As frutas vermelhas também estão cheias de polifenóis antioxidantes, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas. As bagas são uma grande fonte de fibra, ácido fólico, ferro, cálcio, vitamina A e vitamina C, e têm baixo teor de gordura.
4. Brócolis
Alguns estudos sugerem que comer regularmente brócolis cozido no vapor pode reduzir os níveis de colesterol e prevenir doenças cardíacas.
5. Sementes de chia e linhaça
Essas sementes são uma rica fonte vegetal de ácidos graxos ômega-3, como o ácido alfa-linolênico. Os ômega-3 têm muitos efeitos benéficos, como ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos, LDL e colesterol total. Eles também reduzem a pressão arterial e minimizam o acúmulo de placas de gordura nas artérias.
Os ômega-3 diminuem o risco de doenças que podem levar ao ataque cardíaco, como trombose e arritmias.
6. Chocolate amargo
O chocolate amargo é um raro exemplo de alimento que tem um sabor incrível e é bom para você (com moderação).
Os cientistas agora acreditam que o chocolate amargo tem benefícios de proteção contra a aterosclerose, que é quando a placa se acumula dentro das artérias, aumentando o risco de ataque cardíaco e derrame.
O chocolate amargo parece prevenir dois dos mecanismos implicados na aterosclerose: rigidez das artérias e adesão de glóbulos brancos, que ocorre quando os glóbulos brancos aderem às paredes dos vasos sanguíneos.
Além disso, estudos descobriram que aumentar o teor de flavanol do chocolate amargo - que é o composto que o torna mais saboroso e mais saboroso - não diminui esses benefícios de proteção.
7. Café
Também no campo “quase bom demais para ser verdade” está o café. Um estudo recente descobriu que beber café regularmente estava relacionado a uma diminuição do risco de desenvolver insuficiência cardíaca e derrame.
No entanto, é importante lembrar que este estudo - que utilizou o aprendizado de máquina para avaliar os dados do Framingham Heart Study - pode observar apenas uma associação entre fatores, não podendo identificar de forma conclusiva causa e efeito.
8. Peixes ricos em ômega-3
O peixe é uma forte fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3, que ajudam o coração, mas tem baixo teor de gordura saturada. Pessoas que têm doenças cardíacas, ou estão em risco de desenvolvê-las, geralmente são recomendadas a aumentar a ingestão de ômega-3 comendo peixe; isso ocorre porque eles reduzem o risco de batimentos cardíacos anormais e retardam o crescimento de placas nas artérias.
De acordo com a American Heart Association (AHA), devemos comer uma porção de 3,5 onças de peixes gordurosos - como salmão, cavala, arenque, truta do lago, sardinha ou atum voador - pelo menos duas vezes por semana.
9. Chá verde
Uma revisão sistemática de 2011 descobriu que beber chá verde está associado a uma pequena redução no colesterol, que, como sabemos, é o principal contribuinte para doenças cardíacas e derrames. Mas a revisão não conseguiu identificar a quantidade de chá verde que alguém teria que beber para receber quaisquer benefícios para a saúde.
Em 2014, outra revisão estudou os efeitos do consumo de chá verde em pessoas com pressão alta. O relatório concluiu que o chá verde estava associado a uma redução da pressão arterial. Mas os autores não conseguiram determinar se essa redução modesta poderia ajudar a prevenir doenças cardíacas.
10. Nozes
Amêndoas, avelãs, amendoins, nozes, pistache e nozes são opções de nozes saudáveis para o coração. Essas nozes são cheias de proteínas, fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes. Assim como os peixes e as sementes de linhaça, as nozes também são maduras com ácidos graxos ômega-3, o que as torna um lanche saudável para o coração para levar para viagem.
11. Fígado
De todas as carnes de órgãos, o fígado é o mais denso em nutrientes. Em particular, o fígado está cheio de ácido fólico, ferro, cromo, cobre e zinco, que aumentam o nível de hemoglobina no sangue e ajudam a manter nosso coração saudável.
12. Farinha de aveia
Como a aveia é rica em fibras solúveis, pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Uma revisão das evidências em 2008 concluiu que os produtos à base de aveia reduzem significativamente o LDL e o colesterol total sem quaisquer efeitos adversos.
13. Vinho tinto (tipo de)
Muitos estudos observaram os benefícios potenciais para a saúde dos antioxidantes do vinho tinto. No entanto, é improvável que os benefícios dos antioxidantes superem os perigos do álcool.
Recentemente, no entanto, um novo estudo propôs que esses mesmos antioxidantes poderiam formar a base de um novo stent para uso durante a angioplastia - o processo em que as veias estreitas ou obstruídas são alargadas para tratar a aterosclerose.
Os pesquisadores por trás desse estudo estão desenvolvendo atualmente um novo tipo de stent que libera antioxidantes semelhantes ao vinho tinto no sangue para promover a cura, prevenir a coagulação do sangue e reduzir a inflamação durante a angioplastia.
É importante ressaltar que beber álcool, em geral, não é saudável para o coração. Na verdade, é de vital importância para a saúde cardiovascular beber álcool com moderação.
14. Espinafre
Você pode ajudar a manter um ritmo cardíaco saudável consumindo regularmente boas fontes de magnésio. O espinafre é uma das melhores fontes de magnésio na dieta, e o consumo da comida favorita do Popeye está associado a uma série de benefícios à saúde.
15. Tomates
Os tomates têm muitos nutrientes que podem ajudar a manter o coração saudável. As pequenas frutas vermelhas são repletas de fibras, potássio, vitamina C, ácido fólico e colina, todos bons para o coração.
Além de ajudar a evitar as doenças cardíacas, o potássio beneficia os músculos e os ossos e ajuda a prevenir a formação de cálculos renais.
Os cientistas argumentaram que aumentar a ingestão de potássio e ao mesmo tempo diminuir a ingestão de sódio é a mudança dietética mais importante na tentativa de reduzir o risco de doenças cardíacas.
16. Vegetais
A AHA recomenda que comamos oito ou mais porções de frutas e vegetais por dia. Os vegetais têm baixo teor de gordura e calorias, mas são ricos em fibras, minerais e vitaminas. Uma quantidade saudável de vegetais na dieta pode ajudar a moderar o peso e a pressão arterial.
