Tudo que você precisa saber sobre feijão verde
Os feijões verdes, vagens ou vagem são uma rica fonte de vitaminas A, C e K, e de ácido fólico e fibras. Eles têm benefícios nutricionais semelhantes às ervilhas e quiabo.
Os produtores de feijão colhem o feijão verde enquanto o feijão ainda está na vagem, antes de ter a chance de amadurecer.
Este é um de uma coleção de artigos sobre os benefícios dos alimentos populares à saúde.
Fatos rápidos sobre feijão verde
Aqui estão alguns pontos-chave sobre o feijão verde. Mais detalhes e informações de apoio estão no artigo principal.
- Existem mais de 130 variedades de feijão verde
- O feijão verde é uma fonte rica em vitaminas A, C e K
- É importante enxaguar e escorrer os feijões enlatados para reduzir o teor de sódio
Nutrição
O feijão traz consigo muitos benefícios para a saúde.
O consumo de frutas e vegetais de todos os tipos pode ajudar a reduzir o risco de muitas condições adversas de saúde.
Muitos estudos sugeriram que incluir mais alimentos vegetais, como feijão verde, na dieta diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral.
O consumo de frutas e vegetais também promove uma aparência saudável, aumenta a energia e diminui o peso em geral.
De acordo com o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma xícara padrão de feijão-vagem enlatado (cerca de 150 gramas) contém:
- 28 calorias
- 0,55 gramas (g) de gordura
- 5,66 g de carboidrato
- 2,6 g de fibra
- 1,94 g de açúcar
- 1,42 g de proteína
Em termos de nutrientes, contém:
- 17 miligramas (mg) de cálcio
- 1,2 mg de ferro
- 18 mg de magnésio
- 30 mg de fósforo
- 130 mg de potássio
- 24 microgramas (mcg) de vitamina A
- 52,5 mcg de vitamina K
- 32 mcg de folato
No entanto, uma xícara de feijão-vagem em lata escorrido também contém 362 microgramas de sódio. Os consumidores devem lavar o feijão em lata antes de usar. Para obter a melhor fonte de nutrientes e baixo teor de sódio, escolha feijões verdes frescos ou congelados para cozinhar.
O feijão verde também contém ácido fólico, tiamina, riboflavina, ferro, magnésio e potássio.
Benefícios
Os nutrientes fornecidos podem ajudar a reduzir o risco de uma série de problemas de saúde.
Câncer
O feijão verde contém uma grande quantidade de clorofila.
Isso pode bloquear os efeitos cancerígenos das aminas heterocíclicas que são geradas ao grelhar carnes em alta temperatura. Indivíduos que preferem seus alimentos grelhados carbonizados devem combiná-los com vegetais verdes para diminuir o risco.
Fertilidade e gravidez
Para as mulheres em idade reprodutiva, consumir mais ferro de fontes vegetais como espinafre, feijão, abóbora e feijão verde parece promover a fertilidade, de acordo com a Harvard Medical School.
Outros estudos mostraram uma correlação entre o nível de fertilidade de uma mulher e o nível de, incluindo ferro, que ela consome.
Combinar alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, como tomate, pimentão ou frutas vermelhas, pode melhorar a absorção de ferro.
A ingestão adequada de ácido fólico também é necessária durante a gravidez para proteger o feto contra defeitos do tubo neural. Uma xícara de feijão verde fornece aproximadamente 10% das necessidades diárias de ácido fólico e 6% de ferro.
Depressão
Atender às necessidades diárias de folato também pode ajudar no tratamento da depressão.
O consumo adequado de folato pode prevenir o excesso de homocisteína no corpo.
O excesso de homocisteína pode impedir que o sangue e outros nutrientes cheguem ao cérebro e pode interferir na produção dos hormônios serotonina, dopamina e norepinefrina, que regulam o humor, o sono e o apetite.
Saúde óssea
Uma baixa ingestão de vitamina K está associada a um maior risco de fratura óssea.
O consumo adequado de vitamina K melhora a saúde óssea, modificando as proteínas da matriz óssea, melhorando a absorção de cálcio e reduzindo a excreção urinária de cálcio.
Uma xícara de feijão verde fornece 14,4 microgramas de vitamina K, ou quase 20 por cento da necessidade diária, 4 por cento da necessidade diária de cálcio de uma pessoa.
É importante lembrar que não são as vitaminas, minerais ou antioxidantes individuais que tornam vegetais como o feijão verde uma parte tão importante de nossa dieta.
Ficou provado que isolar esses nutrientes saudáveis na forma de suplemento não fornecerá os mesmos resultados. É melhor consumi-los como parte de uma dieta saudável e variada.
Dieta
Os feijões verdes estão disponíveis frescos, congelados ou enlatados. É importante enxaguar e escorrer os feijões enlatados, pois isso reduz o teor de sódio em até 41 por cento.
Os feijões frescos devem ser crocantes e de cor verde brilhante. Refrigerar em um saco pode manter o frescor.
Dicas rápidas:
- Alguns tipos de feijão verde podem ser comidos crus. Basta quebrar ou cortar cada extremidade e adicionar a uma salada ou mergulhar em seu homus favorito.
- Regue o feijão verde fresco com azeite, alho e pimenta fresca e asse a 425 Fahrenheit por 20 a 25 minutos, virando na metade.
- Cubra o feijão verde fresco com um molho marinara e polvilhe com queijo parmesão ou romano fresco.
Experimente algumas destas receitas saudáveis e deliciosas desenvolvidas por nutricionistas registrados:
Caçarola de feijão verde saudável
Minestrone mexicano rápido e fácil
Feijão verde de gergelim pegajoso
Riscos
Pessoas que tomam anticoagulantes, como Coumadin, ou warfarina, não devem alterar repentinamente a quantidade de alimentos que comem que contém vitamina K, pois ela desempenha um papel importante na coagulação do sangue.
As lectinas são um tipo de proteína que se liga aos carboidratos. Eles estão presentes no feijão, incluindo o feijão verde. Eles podem causar problemas no sistema digestivo. Cozinhar feijão pode reduzir os níveis de lectina.
O feijão verde contém ácido fítico, que pode se ligar aos minerais e impedir que sejam absorvidos pelo corpo. Pessoas com deficiência de minerais devem consultar um médico antes de consumir mais feijão verde.
É a dieta total ou o padrão geral de alimentação que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de uma boa saúde. É melhor seguir uma dieta variada do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.
