Quais são as melhores fontes dietéticas de vitamina D?
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A vitamina D é um tipo de nutriente que o corpo produz quando a pele de uma pessoa é exposta à luz solar direta. As pessoas também podem consumir vitamina D, mas ela não está naturalmente presente em muitos alimentos. Grandes quantidades de vitamina D estão presentes em peixes oleosos e em certos tipos de cogumelos.
De acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS), o principal benefício da vitamina D é que ela ajuda a manter os ossos, músculos e nervos de uma pessoa saudáveis. Também contribui para um sistema imunológico saudável.
Está presente nas gemas se as galinhas que as põem forem criadas ao ar livre. Alguns cogumelos também contêm vitamina D.
No entanto, nenhum outro alimento vegetal produz vitamina D. Para pessoas cujas dietas são principalmente vegetarianas ou veganas, e para pessoas que não passam ou não podem passar muito tempo ao ar livre, pode ser difícil obter vitamina D. suficiente.
Se uma pessoa teme não estar recebendo vitamina D suficiente da luz solar direta, consumir os alimentos a seguir ajudará a aumentar a quantidade total que ela tem em seu corpo.
Peixe oleoso
Os peixes oleosos, assim como os óleos de peixes, têm algumas das maiores quantidades de vitamina D nas fontes alimentares.
Isso pode incluir:
- Óleo de fígado de bacalhau: contém 450 unidades internacionais (UI) por colher de chá, o que é 75 por cento da dose diária recomendada de uma pessoa (RDA).
- Arenque: contém 306 UI por filé, cozido a seco, que é 51 por cento da RDA de uma pessoa.
- Espadarte: contém 706 UI por peça, cozida a seco, que é 117 por cento da RDA de uma pessoa.
Cogumelos
Se uma pessoa não gosta de peixe, ou se ela é vegetariana ou vegana, cogumelos específicos podem ser uma opção. Alguns tipos de cogumelos contêm grandes quantidades de vitamina D.
Esses incluem:
- Cogumelos maitake crus: contêm 562 UI por 50 gramas (g), o que é 94 por cento da RDA de uma pessoa.
- Cogumelos shiitake secos: contêm 77 UI por 50 g, o que é 12 por cento da RDA de uma pessoa.
Cogumelos expostos à luz ultravioleta (UV) também podem conter grandes quantidades de vitamina D. Isso pode incluir:
- Cogumelos Portobello crus expostos a raios ultravioleta: estes contêm 568 UI por 50 g, o que é 95 por cento da RDA de uma pessoa.
- Cogumelos brancos crus expostos aos raios ultravioleta: estes contêm 523 UI por 50 g, o que é 87 por cento da RDA de uma pessoa.
Gemas de ovo
A gema do ovo também pode ser rica em vitamina D, especialmente se as galinhas forem criadas ao ar livre. Por exemplo, um prato de ovos mexidos com dois ovos de galinha grandes contém 88 UI, o que é 15 por cento da RDA de uma pessoa.
Alimentos fortificados
Os fabricantes adicionam vitamina D a muitos alimentos disponíveis no mercado. As pessoas descrevem esses alimentos como fortificados com vitamina D ou outros nutrientes.
Alimentos comuns com vitamina D extra e outros nutrientes incluem:
- leite de vaca
- suco de laranja
- vários cereais matinais
Recebendo vitamina D suficiente
De acordo com o ODS, se uma pessoa não ingerir vitamina D suficiente em sua dieta, corre o risco de desenvolver ossos fracos. Os sintomas podem incluir dor nos ossos ou fraqueza nos músculos. Esses sintomas podem ser sutis inicialmente.
Há algumas pesquisas que sugerem que a vitamina D pode contribuir para outros benefícios à saúde, como:
- resistência a alguns tipos de câncer
- doenças cardiovasculares
- diabetes
- hipertensão
- esclerose múltipla
No entanto, de acordo com a ODS, ainda não há evidências suficientes para saber se esse é o caso. A pesquisa existente produziu resultados mistos.
A RDA de vitamina D para todas as pessoas de 1 a 70 anos é de 600 UI. Para crianças com menos de 1 ano de idade, é de 400 UI e, para adultos com mais de 70 anos, é de 800 UI. Isso pressupõe que uma pessoa tenha o mínimo de exposição solar direta.
A suposição geral é que uma pessoa que passa algum tempo fora de casa algumas vezes por semana produzirá vitamina D. suficiente. No entanto, de acordo com o ODS, isso pode variar consideravelmente dependendo de:
- estação
- hora do dia
- a presença de cobertura de nuvens ou poluição
- a cor da pele de uma pessoa
- se uma pessoa está usando protetor solar
Estar sob a luz solar direta atrás de uma janela não ajudará na produção de vitamina D porque o vidro corta a radiação que produz a vitamina D.
Resumo
Obter vitamina D suficiente é crucial para manter ossos saudáveis. A maneira mais fácil de obter vitamina D suficiente é passar um tempo regularmente fora de casa, certificando-se de que os braços, o rosto e as pernas fiquem expostos.
Dependendo das preferências dietéticas de uma pessoa, pode ser difícil consumir vitamina D suficiente. Nesse caso, os suplementos de vitamina D, que estão disponíveis para compra online, podem ser uma escolha benéfica.
No entanto, se isso não for possível, tente consumir peixes oleosos, alguns cogumelos e gemas de ovos de galinhas criadas ao ar livre.
