Quais são os benefícios de comer castanha do Brasil?
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Castanha do Pará vem da América do Sul Bertholletia excelsa, ou castanha do Brasil, árvore. Eles são uma boa fonte de gorduras saudáveis, proteínas, fibras e selênio.
Apesar do nome, a castanha do Brasil é tecnicamente uma semente, e não uma noz. Por definição, as nozes são frutos de casca dura que contêm uma única semente grande. Nozes e pistache são bons exemplos.
A castanha do Brasil pode oferecer benefícios nutricionais surpreendentes e poderosos, incluindo aumento da saúde do coração, fornecimento de antioxidantes e melhoria da função cerebral.
Neste artigo, discutimos os benefícios da castanha-do-pará para a saúde, seus riscos e como adicioná-la à dieta.
1. Nutrição
A castanha do Brasil está entre as fontes dietéticas mais ricas de selênio, um mineral essencial com propriedades antioxidantes. O selênio desempenha um papel importante na reprodução, metabolismo e saúde imunológica.
Uma única castanha do Brasil contém 68 a 91 microgramas (mcg) de selênio, o que significa que apenas uma noz por dia pode fornecer a dose diária recomendada para adultos de 55 mcg.
Além do selênio, a castanha do Brasil contém muitas proteínas, minerais essenciais e gorduras saudáveis.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma porção de três castanhas-do-pará contém os seguintes nutrientes:
- 99 calorias
- 2,15 gramas (g) de proteína
- 10,06 g de gordura
- 1,76 g de carboidrato
- 1,10 g de fibra
- 109 miligramas (mg) de fósforo
- 99 mg de potássio
- 56 mg de magnésio
- 24 mg de cálcio
- 0,61 mg de zinco
- 0,36 g de ferro
- 0 mg de sódio
Dado seu impressionante perfil nutricional, não é surpresa que a castanha do Brasil tenha se tornado tão popular.
2. Saúde do coração
A castanha do Brasil contém gorduras saudáveis chamadas ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados.
De acordo com a American Heart Association (AHA), consumir gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas em vez de gorduras saturadas e trans ajuda a melhorar os níveis de colesterol, o que diminui o risco de doenças cardíacas e derrames.
A castanha do Brasil também fornece fibra dietética. O relatório da AHA que comer alimentos ricos em fibras melhora os níveis de colesterol no sangue e reduz o risco de doenças cardíacas, derrame, obesidade e diabetes tipo 2.
As descobertas de um estudo de 2019 mostraram que o maior consumo de nozes diminuiu o risco de doenças cardiovasculares e ataques cardíacos entre pessoas que vivem com diabetes.
3. Saúde da tireoide
A deficiência de selênio pode causar desequilíbrios hormonais que podem afetar negativamente o sono, o humor, a concentração e o metabolismo.
O selênio desempenha um papel essencial na produção de hormônios. A glândula tireóide usa o selênio para converter o hormônio tiroxina (T4) em sua forma ativa, o hormônio triiodotironina (T3).
A obtenção de selênio suficiente de fontes dietéticas pode prevenir ou ajudar a regular os problemas da tireoide, como o hipotireoidismo.
4. Efeitos antioxidantes
O selênio na castanha do Brasil pode aumentar o sistema antioxidante do corpo e prevenir o estresse oxidativo.
O fígado quebra o selênio em um tipo de proteína chamada selenoproteína P, que remove o excesso de radicais livres. Os radicais livres causam estresse oxidativo, e as pesquisas os relacionaram a muitas condições crônicas de saúde, incluindo o câncer.
Um estudo duplo-cego controlado por placebo examinou os efeitos antioxidantes do consumo da castanha-do-pará. Durante o estudo, 91 pessoas com hipertensão e altas concentrações de lipídios no sangue receberam 13 g de castanha do Brasil granulada parcialmente desengordurada ou um placebo todos os dias durante 12 semanas.
Os participantes do grupo da castanha do Brasil apresentaram níveis mais elevados de selênio e aumento da atividade de uma enzima antioxidante chamada GPx3. Eles também tinham níveis mais baixos de lipoproteína de baixa densidade oxidada (LDL), que as pessoas às vezes chamam de "colesterol ruim".
5. Efeitos antiinflamatórios
As propriedades antioxidantes da castanha do Brasil podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo. A inflamação está associada a muitas condições crônicas de saúde.
Um estudo de pequena escala de 2014 analisou os efeitos na saúde de comer uma castanha do Brasil por dia em pessoas com doença renal crônica. Após 3 meses, os pesquisadores notaram uma redução na inflamação e nos marcadores do estresse oxidativo.
6. Reduzindo o açúcar no sangue
Alimentos ricos em selênio podem ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue das pessoas.
Um estudo no European Journal of Nutrition relataram que comer uma castanha do Brasil por dia durante 8 semanas reduziu o colesterol total e os níveis de glicose em jejum em adultos saudáveis.
As descobertas de outro estudo de 8 semanas mostraram que tomar um suplemento de selênio de 200 mcg reduziu os níveis de insulina e melhorou a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes tipo 2 e doença cardíaca coronária. Os pesquisadores também relataram aumento da capacidade antioxidante no corpo.
7. Melhorar o funcionamento do cérebro
Os antioxidantes ajudam a manter o cérebro saudável. A castanha-do-pará tem efeitos antioxidantes poderosos, que podem impulsionar o funcionamento do cérebro.
Os cientistas relacionaram as diminuições na função antioxidante ao comprometimento cognitivo e às doenças neurodegenerativas, incluindo a doença de Alzheimer.
As descobertas de um estudo de 2014 sugeriram que as pessoas com doença de Alzheimer têm níveis mais baixos de selênio do que aqueles sem a doença.
Um ensaio em pequena escala relatou que comer uma castanha do Brasil por dia durante 6 meses teve efeitos positivos em algumas funções cognitivas entre adultos mais velhos com comprometimento cognitivo menor (MCI) em comparação com aqueles em um grupo de controle. Esse resultado pode ser devido às nozes reverterem a deficiência de selênio.
No entanto, um estudo recente não encontrou associação entre os níveis de selênio e a capacidade cognitiva. Mais pesquisas são necessárias para descobrir como o selênio afeta a cognição e determinar se ele pode prevenir ou tratar doenças neurogerativas.
Como comer castanha do brasil
As pessoas podem comer castanhas do Brasil inteiras como um lanche ou adicioná-las a outros alimentos. A castanha do Brasil é boa para comer crua ou torrada.
Para cozinhar castanha do Brasil no fogão:
- Coloque uma camada de castanhas do Brasil em uma frigideira em fogo médio.
- Mexa as nozes a cada minuto para evitar queimá-las.
- Continue cozinhando por cerca de 5 a 10 minutos até que as nozes se tornem aromáticas.
Para assar castanhas do Brasil no forno:
- Pré-aqueça o forno a 350 ° F.
- Coloque as nozes em uma camada de papel manteiga em uma assadeira.
- Coloque a assadeira no forno pré-aquecido e asse por 5 minutos.
- Retire a assadeira e mexa as nozes.
- Retorne a assadeira ao forno por mais 5 minutos.
- Retire as nozes do forno e tempere com sal, ervas ou especiarias.
- Deixe as nozes esfriarem completamente antes de comê-las.
As pessoas podem experimentar adicionar castanhas-do-pará em pratos tailandeses, misturas para trilhas ou pesto. Como alternativa, eles podem usar castanhas do Brasil picadas como cobertura nutritiva para aveia, saladas ou até brownies.
A castanha do Brasil está disponível na maioria dos supermercados, ou as pessoas podem escolher entre as marcas online.
Você pode comer muitas castanhas do Brasil?
Quando se trata de castanha do Brasil, mais não é necessariamente melhor. As pessoas devem limitar a ingestão de castanhas do Brasil a algumas por dia para evitar efeitos colaterais negativos. As castanhas-do-pará são ricas em calorias e comer demais pode causar toxicidade do selênio.
Como a maioria das nozes, as castanhas-do-pará são muito calóricas. Pessoas que comem muitas castanhas-do-pará correm o risco de exceder a ingestão diária de calorias recomendada. Consumir muitas calorias pode causar ganho de peso indesejado.
Como um membro da família das nozes, a castanha-do-pará pode causar reações alérgicas em algumas pessoas. De acordo com o American College of Allergy, Asthma & Immunology, cerca de 25 a 40 por cento das pessoas que têm alergia ao amendoim reagem a pelo menos um tipo de nozes.
Toxicidade de selênio
Muitos dos benefícios da castanha-do-pará para a saúde vêm de seu alto teor de selênio. Embora benéfica em pequenas quantidades, a castanha-do-pará pode causar toxicidade do selênio se uma pessoa comê-la regularmente em grandes quantidades.
De acordo com o National Institutes of Health (NIH), a toxicidade do selênio pode causar uma variedade de sintomas, como:
- tontura
- problemas gastrointestinais
- perda de cabelo
- unhas quebradiças
- erupções cutâneas ou lesões
- problemas do sistema nervoso
- fadiga
- irritabilidade
- sensibilidade muscular ou dor
- dor nas articulações
Às vezes, também pode causar sintomas graves, que podem incluir:
- síndrome respiratória aguda Grave
- ataque cardíaco
- falência renal
- insuficiência cardíaca
Em casos raros, a toxicidade do selênio pode ser fatal.
A concentração de selênio na castanha do Brasil varia de acordo com a quantidade presente no solo, portanto, cada castanha pode conter uma quantidade diferente.
Resumo
A castanha-do-pará pode fornecer alguns benefícios impressionantes à saúde, mas é melhor comê-la com moderação.
De acordo com as descobertas de estudos científicos, certos compostos da castanha do Brasil podem beneficiar a saúde de várias maneiras, como redução do risco de doenças cardíacas, regulação dos níveis de açúcar no sangue e aumento do sistema antioxidante do corpo.
A castanha do Brasil está entre as melhores fontes de selênio natural, um mineral essencial conhecido por suas propriedades antioxidantes. Embora o selênio possa promover a saúde, muito pode resultar em toxicidade do selênio.
