O que são vitaminas solúveis em gordura?
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As vitaminas solúveis em gordura são as vitaminas A, D, E e K. Elas estão presentes em alimentos que contêm gorduras. O corpo absorve essas vitaminas da mesma forma que as gorduras da dieta. Eles não se dissolvem na água.
As vitaminas ajudam o corpo a funcionar de forma eficaz. Existem dois tipos: vitaminas solúveis em água e vitaminas solúveis em gordura. As vitaminas solúveis em água são as vitaminas B e C.
A maioria das vitaminas vem dos alimentos, mas o sol contribui para a vitamina D. Algumas pessoas precisam ou optam por tomar suplementos que forneçam vitaminas extras.
O corpo absorve vitaminas solúveis em gordura melhor quando uma pessoa as ingere com alimentos ricos em gordura.
Este artigo analisa os tipos, funções e fontes de vitaminas solúveis em gordura, e o que pode acontecer se uma pessoa ingerir muito ou pouco.
Vitamina A
A vitamina A ajuda a manter uma visão saudável. Sem vitamina A, uma pessoa pode ter problemas de visão e possivelmente perda de visão.
Tipos
A vitamina A não é uma única vitamina, mas um conjunto de compostos conhecidos como retinóides. Os retinóides ocorrem naturalmente no corpo humano e estão presentes em algumas fontes dietéticas.
Alguns alimentos fornecem retinóis, que o corpo pode usar diretamente como vitamina A. Outros fornecem pró-vitamina A, compostos que o corpo converte em vitamina A.
Função
A vitamina A oferece suporte a várias funções em todo o corpo, incluindo:
- visão
- o sistema imunológico
Saiba mais aqui sobre por que precisamos da vitamina A.
Fontes dietéticas
As pessoas podem obter vitamina A por meio de fontes dietéticas.
Fontes animais fornecem vitamina A pré-formada ou retinóis. Este tipo está pronto para ser usado pelo corpo.
As fontes vegetais fornecem carotenóides, como o beta-caroteno, que é um poderoso antioxidante. O corpo pode convertê-los em vitamina A.
Por esse motivo, as listas de ingredientes geralmente mostram o conteúdo de vitamina A como "vitamina A RAE". RAE significa "equivalentes de atividade de retinol".
As fontes animais de vitamina A incluem:
- óleo de fígado de peixe
- bife de fígado
- queijo, leite e outros produtos lácteos
- As fontes de beta-caroteno incluem:
- batata doce
- couve, espinafre e outros vegetais de folhas verdes
- cenouras
- Cantalupo
- feijão de corda
- cereais matinais fortificados
Descubra mais aqui sobre as fontes dietéticas de vitamina A.
Ingestão recomendada
Os nutricionistas medem algumas vitaminas de duas maneiras:
- microgramas (mcg) RAE
- unidades internacionais (IU)
As embalagens de alimentos geralmente mostram as quantidades em UI. Uma dieta que contém 900 mcg de RAE de vitamina A, que é a ingestão recomendada para homens com mais de 14 anos de idade, forneceria cerca de 3.000 a 36.000 UI de vitamina A, de acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS).
Qualquer pessoa que esteja preocupada com a ingestão de vitamina A deve procurar orientação de um profissional de saúde, que irá ajudá-la a entender essas medidas.
A ingestão recomendada de vitamina A varia de acordo com a idade e o sexo.
O 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans recomendo consumir as seguintes quantidades todos os dias. Os valores estão em mcg RAE.
Deficiência
A deficiência de vitamina A é rara nos Estados Unidos, mas pode afetar uma pessoa que:
- segue uma dieta baseada em vegetais
- tem fibrose cística
Uma deficiência de longo prazo pode levar à perda da visão noturna e possivelmente à perda total da visão.
Overdose
O excesso de vitamina A pode ser tóxico.
Pode afetar:
- pessoas que tomam suplementos de vitamina A
- aqueles com uma alta ingestão de óleo de fígado de peixe
- pessoas que tomam medicamentos que contêm retinóides, como acitretina (Soriatane), um tratamento para psoríase
Durante a gravidez, altos níveis de vitamina A podem prejudicar o feto em crescimento.
Os sintomas de overdose incluem:
- dores de cabeça
- fadiga
- náusea
- tontura
Em casos graves, pode ocorrer coma e morte.
Suplementos de vitamina A estão disponíveis para compra online. No entanto, as pessoas devem falar com um médico antes de tomar estes ou outros suplementos.
O tempo que uma pessoa toma uma vitamina pode afetar seu impacto. Saiba mais aqui sobre quando tomar diferentes vitaminas.
Para recursos mais detalhados sobre vitaminas, minerais e suplementos, visite nosso hub dedicado.
Vitamina D
As pessoas obtêm vitamina D:
- naturalmente por meio da exposição à luz solar ou na dieta
- através de alimentos fortificados
- como suplementos
O corpo obtém os compostos de que necessita para produzir vitamina D a partir dos alimentos. Também produz vitamina D quando a luz ultravioleta (UV) atinge a pele.
Tipos
A vitamina D não é uma substância única, mas um grupo de compostos conhecidos coletivamente como calciferol.
O corpo absorve o calciferol na corrente sanguínea e depois o converte em calcitriol.
Dois tipos ocorrem naturalmente:
- vitamina D-3, encontrada nas gorduras animais
- vitamina D-2, encontrada em plantas, como cogumelos
Função
A vitamina D tem duas funções principais no corpo:
- Ele mantém a saúde óssea.
- Suporta o sistema imunológico.
Descubra mais sobre os benefícios da vitamina D. para a saúde.
Fontes dietéticas
Uma pessoa pode obter alguma vitamina D do sol, mas a maioria das pessoas também precisará usar outras fontes. A principal alternativa é a comida.
As fontes dietéticas incluem:
- peixes oleosos e óleos de peixe
- laticínios fortificados, leites vegetais e cereais
- bife de fígado
- ovos
Como você pode obter mais vitamina D do sol? Clique aqui para descobrir.
Ingestão recomendada
Os especialistas medem a vitamina D em unidades internacionais (UI).
As diretrizes atuais recomendam que pessoas de todas as idades ingiram 600 UI de vitamina D diariamente. Isso é difícil de medir, pois não é fácil para uma pessoa saber a quantidade de vitamina D que obtém da luz solar.
Deficiência
A deficiência de vitamina D pode afetar:
- adultos mais velhos e crianças que não passam muito tempo fora de casa
- pessoas com pele mais escura
- algumas pessoas com condições crônicas de saúde
- quem mora longe do Equador, onde os dias de inverno são curtos
- aqueles com obesidade
Os principais efeitos da deficiência de vitamina D incluem:
- osteoporose ou perda de massa óssea
- osteomalacia, quando os ossos ficam moles
- raquitismo, quando os ossos de uma criança não se desenvolvem como deveriam
- aumento do risco de infecção e autoimunidade
Saiba mais sobre a deficiência de vitamina D.
Overdose
É raro uma pessoa ter vitamina D em excesso, mas o uso de suplementos pode desencadear isso.
O consumo de vitamina D em excesso pode levar a níveis elevados de cálcio no sangue.
Isso pode levar a:
- náusea
- dores de cabeça
- baixo apetite e perda de peso
- um acúmulo de cálcio nos tecidos e vasos sanguíneos
- dano ao coração ou rim
- pressão alta
Os suplementos de vitamina D estão disponíveis para compra em farmácias e online. Uma pessoa deve falar com seu médico antes de usar esses suplementos.
Vitamina E
A vitamina E é um antioxidante que pode ajudar o corpo a destruir os radicais livres. Os radicais livres são átomos instáveis que podem causar estresse oxidativo. O estresse oxidativo pode causar danos às células e isso pode resultar em câncer e outras doenças. A vitamina E pode ajudar a proteger o corpo de uma série de problemas de saúde.
Tipos
Existem oito formas de vitamina E, mas apenas o alfa-tocoferol atende às necessidades dos humanos, de acordo com a ODS.
Função
Algumas razões pelas quais o corpo precisa de vitamina E são:
- como um antioxidante
- para impulsionar o sistema imunológico
- para dilatar os vasos sanguíneos e ajudar a prevenir a coagulação
Fontes dietéticas
Boas fontes de vitamina E incluem:
- óleo de gérmen de trigo
- sementes de girassol e óleo
- amêndoas, avelãs e amendoins
- espinafre e brócolis
- kiwi e manga
Quais alimentos são boas fontes de vitamina E? Descubra aqui.
Ingestão recomendada
As diretrizes atuais recomendam que as pessoas consumam as seguintes quantidades de vitamina E. Os especialistas medem a ingestão de vitamina E em miligramas (mg) AT, mas a embalagem atualmente usa unidades internacionais (UI).
O ODS observa que, durante a amamentação, uma mulher deve consumir 19 mg (28,4 UI) por dia.
Deficiência
A deficiência de vitamina E é rara, mas pode afetar pessoas com doença de Crohn ou fibrose cística. Essas condições afetam a capacidade do fígado de absorver vitamina E.
Uma deficiência pode resultar em:
- danos aos nervos e músculos que afetam o movimento e a coordenação
- problemas de visão
- um sistema imunológico enfraquecido
Como a vitamina E é um antioxidante, uma deficiência de longo prazo pode aumentar o risco geral de várias doenças.
Clique aqui para descobrir como reconhecer uma deficiência de vitamina E.
Overdose
É improvável que a obtenção de vitamina E por meio de fontes naturais leve a uma overdose, embora o uso de suplementos possa aumentar esse risco.
Pessoas que usam medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina (Coumadin), devem consultar seu médico antes de tomar suplementos de vitamina E, pois eles podem interferir na coagulação do sangue.
Os suplementos de vitamina E estão disponíveis para compra em farmácias e online.
Vitamina K
A vitamina K ajuda o corpo a formar coágulos sanguíneos. A coagulação do sangue é essencial para evitar sangramento excessivo.
Tipos
Existem vários tipos de vitamina K.
Os dois grupos mais comuns são:
- Vitamina K-1 (filoquinona), presente em vegetais de folhas verdes e algumas outras fontes vegetais
- Vitamina K-2 (menaquinonas), presente em fontes animais e alimentos fermentados
Existem também formas sintéticas e outras formas que o corpo produz.
Função
Além da coagulação do sangue, a vitamina K também pode:
- diminuir o risco de doenças cardíacas
- melhorar a saúde óssea
- reduzir o acúmulo de cálcio no sangue
Saiba mais aqui sobre por que precisamos da vitamina K e onde obtê-la.
Fontes dietéticas
As fontes alimentares de vitamina K-1 e K-2 incluem:
- couve
- fígado
- espinafre
- salsinha
- manteiga
- gemas de ovo
Aprenda sobre 40 alimentos que fornecem vitamina K.
Ingestão recomendada
Os especialistas não têm evidências suficientes para recomendar uma ingestão específica de vitamina K adequada para atender às necessidades de 97-98% dos indivíduos saudáveis.
Em vez disso, eles recomendam uma ingestão adequada (IA), uma quantidade presumida para fornecer adequação nutricional, como segue:
Deficiência
O corpo não é capaz de armazenar tanta vitamina K quanto a vitamina A ou D. Isso significa que uma pessoa precisa de uma ingestão regular de vitamina K e há uma chance maior de deficiência.
A deficiência de vitamina K pode resultar em:
- excesso de sangramento
- menor densidade óssea, a longo prazo
Saiba mais sobre a deficiência de vitamina K aqui.
Overdose
A ingestão de grandes quantidades de vitamina K não parece causar efeitos adversos. No entanto, pode interferir no uso de medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina (Coumadin).
Os suplementos de vitamina K estão disponíveis para compra em farmácias e online. No entanto, as pessoas devem falar com um médico antes de usá-los, especialmente se usarem anticoagulantes ou se tiver uma condição que afete a coagulação do sangue.
Remover
Vitaminas solúveis em gordura são essenciais para a saúde geral. A maioria das pessoas pode obter quantidade suficiente de cada vitamina de uma dieta variada e saudável. Qualquer pessoa que esteja preocupada com a ingestão de vitaminas deve falar com um médico.
Em alguns casos, o médico pode recomendar a ingestão de suplementos.
Q:
Vale mesmo a pena tomar suplementos?
UMA:
A necessidade de suplementação de uma pessoa varia amplamente e depende de sua dieta, histórico familiar, saúde atual, diagnósticos, medicamentos atuais, genética e muito mais.
Em muitos casos, suplementos específicos salvam vidas ou, pelo menos, podem prevenir a deficiência e melhorar a saúde.
Para outros, a suplementação pode ser prejudicial à saúde ou apenas uma despesa adicional que não traz muitos benefícios adicionais.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
