O que são vitaminas solúveis em gordura?

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As vitaminas solúveis em gordura são as vitaminas A, D, E e K. Elas estão presentes em alimentos que contêm gorduras. O corpo absorve essas vitaminas da mesma forma que as gorduras da dieta. Eles não se dissolvem na água.

As vitaminas ajudam o corpo a funcionar de forma eficaz. Existem dois tipos: vitaminas solúveis em água e vitaminas solúveis em gordura. As vitaminas solúveis em água são as vitaminas B e C.

A maioria das vitaminas vem dos alimentos, mas o sol contribui para a vitamina D. Algumas pessoas precisam ou optam por tomar suplementos que forneçam vitaminas extras.

O corpo absorve vitaminas solúveis em gordura melhor quando uma pessoa as ingere com alimentos ricos em gordura.

Este artigo analisa os tipos, funções e fontes de vitaminas solúveis em gordura, e o que pode acontecer se uma pessoa ingerir muito ou pouco.

Vitamina A

As cenouras são uma fonte alimentar de vitamina A.

A vitamina A ajuda a manter uma visão saudável. Sem vitamina A, uma pessoa pode ter problemas de visão e possivelmente perda de visão.

Tipos

A vitamina A não é uma única vitamina, mas um conjunto de compostos conhecidos como retinóides. Os retinóides ocorrem naturalmente no corpo humano e estão presentes em algumas fontes dietéticas.

Alguns alimentos fornecem retinóis, que o corpo pode usar diretamente como vitamina A. Outros fornecem pró-vitamina A, compostos que o corpo converte em vitamina A.

Função

A vitamina A oferece suporte a várias funções em todo o corpo, incluindo:

  • visão
  • o sistema imunológico

Saiba mais aqui sobre por que precisamos da vitamina A.

Fontes dietéticas

As pessoas podem obter vitamina A por meio de fontes dietéticas.

Fontes animais fornecem vitamina A pré-formada ou retinóis. Este tipo está pronto para ser usado pelo corpo.

As fontes vegetais fornecem carotenóides, como o beta-caroteno, que é um poderoso antioxidante. O corpo pode convertê-los em vitamina A.

Por esse motivo, as listas de ingredientes geralmente mostram o conteúdo de vitamina A como "vitamina A RAE". RAE significa "equivalentes de atividade de retinol".

As fontes animais de vitamina A incluem:

  • óleo de fígado de peixe
  • bife de fígado
  • queijo, leite e outros produtos lácteos
  • As fontes de beta-caroteno incluem:
  • batata doce
  • couve, espinafre e outros vegetais de folhas verdes
  • cenouras
  • Cantalupo
  • feijão de corda
  • cereais matinais fortificados

Descubra mais aqui sobre as fontes dietéticas de vitamina A.

Ingestão recomendada

Os nutricionistas medem algumas vitaminas de duas maneiras:

  • microgramas (mcg) RAE
  • unidades internacionais (IU)

As embalagens de alimentos geralmente mostram as quantidades em UI. Uma dieta que contém 900 mcg de RAE de vitamina A, que é a ingestão recomendada para homens com mais de 14 anos de idade, forneceria cerca de 3.000 a 36.000 UI de vitamina A, de acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS).

Qualquer pessoa que esteja preocupada com a ingestão de vitamina A deve procurar orientação de um profissional de saúde, que irá ajudá-la a entender essas medidas.

A ingestão recomendada de vitamina A varia de acordo com a idade e o sexo.

O 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans recomendo consumir as seguintes quantidades todos os dias. Os valores estão em mcg RAE.

Anos de idade)1–34–89–1314 e maisFêmea300400600700Masculino300400600900

Deficiência

A deficiência de vitamina A é rara nos Estados Unidos, mas pode afetar uma pessoa que:

  • segue uma dieta baseada em vegetais
  • tem fibrose cística

Uma deficiência de longo prazo pode levar à perda da visão noturna e possivelmente à perda total da visão.

Overdose

O excesso de vitamina A pode ser tóxico.

Pode afetar:

  • pessoas que tomam suplementos de vitamina A
  • aqueles com uma alta ingestão de óleo de fígado de peixe
  • pessoas que tomam medicamentos que contêm retinóides, como acitretina (Soriatane), um tratamento para psoríase

Durante a gravidez, altos níveis de vitamina A podem prejudicar o feto em crescimento.

Os sintomas de overdose incluem:

  • dores de cabeça
  • fadiga
  • náusea
  • tontura

Em casos graves, pode ocorrer coma e morte.

Suplementos de vitamina A estão disponíveis para compra online. No entanto, as pessoas devem falar com um médico antes de tomar estes ou outros suplementos.

O tempo que uma pessoa toma uma vitamina pode afetar seu impacto. Saiba mais aqui sobre quando tomar diferentes vitaminas.

Para recursos mais detalhados sobre vitaminas, minerais e suplementos, visite nosso hub dedicado.

Vitamina D

As pessoas obtêm vitamina D:

  • naturalmente por meio da exposição à luz solar ou na dieta
  • através de alimentos fortificados
  • como suplementos

O corpo obtém os compostos de que necessita para produzir vitamina D a partir dos alimentos. Também produz vitamina D quando a luz ultravioleta (UV) atinge a pele.

Tipos

A vitamina D não é uma substância única, mas um grupo de compostos conhecidos coletivamente como calciferol.

O corpo absorve o calciferol na corrente sanguínea e depois o converte em calcitriol.

Dois tipos ocorrem naturalmente:

  • vitamina D-3, encontrada nas gorduras animais
  • vitamina D-2, encontrada em plantas, como cogumelos

Função

A vitamina D tem duas funções principais no corpo:

  • Ele mantém a saúde óssea.
  • Suporta o sistema imunológico.

Descubra mais sobre os benefícios da vitamina D. para a saúde.

Fontes dietéticas

Uma pessoa pode obter alguma vitamina D do sol, mas a maioria das pessoas também precisará usar outras fontes. A principal alternativa é a comida.

As fontes dietéticas incluem:

  • peixes oleosos e óleos de peixe
  • laticínios fortificados, leites vegetais e cereais
  • bife de fígado
  • ovos

Como você pode obter mais vitamina D do sol? Clique aqui para descobrir.

Ingestão recomendada

Os especialistas medem a vitamina D em unidades internacionais (UI).

As diretrizes atuais recomendam que pessoas de todas as idades ingiram 600 UI de vitamina D diariamente. Isso é difícil de medir, pois não é fácil para uma pessoa saber a quantidade de vitamina D que obtém da luz solar.

Deficiência

A deficiência de vitamina D pode afetar:

  • adultos mais velhos e crianças que não passam muito tempo fora de casa
  • pessoas com pele mais escura
  • algumas pessoas com condições crônicas de saúde
  • quem mora longe do Equador, onde os dias de inverno são curtos
  • aqueles com obesidade

Os principais efeitos da deficiência de vitamina D incluem:

  • osteoporose ou perda de massa óssea
  • osteomalacia, quando os ossos ficam moles
  • raquitismo, quando os ossos de uma criança não se desenvolvem como deveriam
  • aumento do risco de infecção e autoimunidade

Saiba mais sobre a deficiência de vitamina D.

Overdose

É raro uma pessoa ter vitamina D em excesso, mas o uso de suplementos pode desencadear isso.

O consumo de vitamina D em excesso pode levar a níveis elevados de cálcio no sangue.

Isso pode levar a:

  • náusea
  • dores de cabeça
  • baixo apetite e perda de peso
  • um acúmulo de cálcio nos tecidos e vasos sanguíneos
  • dano ao coração ou rim
  • pressão alta

Os suplementos de vitamina D estão disponíveis para compra em farmácias e online. Uma pessoa deve falar com seu médico antes de usar esses suplementos.

Vitamina E

A vitamina E é um antioxidante que pode ajudar o corpo a destruir os radicais livres. Os radicais livres são átomos instáveis ​​que podem causar estresse oxidativo. O estresse oxidativo pode causar danos às células e isso pode resultar em câncer e outras doenças. A vitamina E pode ajudar a proteger o corpo de uma série de problemas de saúde.

Tipos

Existem oito formas de vitamina E, mas apenas o alfa-tocoferol atende às necessidades dos humanos, de acordo com a ODS.

Função

Algumas razões pelas quais o corpo precisa de vitamina E são:

  • como um antioxidante
  • para impulsionar o sistema imunológico
  • para dilatar os vasos sanguíneos e ajudar a prevenir a coagulação

Fontes dietéticas

Boas fontes de vitamina E incluem:

  • óleo de gérmen de trigo
  • sementes de girassol e óleo
  • amêndoas, avelãs e amendoins
  • espinafre e brócolis
  • kiwi e manga

Quais alimentos são boas fontes de vitamina E? Descubra aqui.

Ingestão recomendada

As diretrizes atuais recomendam que as pessoas consumam as seguintes quantidades de vitamina E. Os especialistas medem a ingestão de vitamina E em miligramas (mg) AT, mas a embalagem atualmente usa unidades internacionais (UI).

Anos de idade)1–34–89–1314 e maisFêmea6 mg (9IU)7 mg (10,4 IU)11 mg (16,4 IU)15 mg (22,4 IU)Masculino6 mg (9IU)7 mg (10,4 IU)11 mg (16,4 IU)15 mg (22,4 IU)

O ODS observa que, durante a amamentação, uma mulher deve consumir 19 mg (28,4 UI) por dia.

Deficiência

A deficiência de vitamina E é rara, mas pode afetar pessoas com doença de Crohn ou fibrose cística. Essas condições afetam a capacidade do fígado de absorver vitamina E.

Uma deficiência pode resultar em:

  • danos aos nervos e músculos que afetam o movimento e a coordenação
  • problemas de visão
  • um sistema imunológico enfraquecido

Como a vitamina E é um antioxidante, uma deficiência de longo prazo pode aumentar o risco geral de várias doenças.

Clique aqui para descobrir como reconhecer uma deficiência de vitamina E.

Overdose

É improvável que a obtenção de vitamina E por meio de fontes naturais leve a uma overdose, embora o uso de suplementos possa aumentar esse risco.

Pessoas que usam medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina (Coumadin), devem consultar seu médico antes de tomar suplementos de vitamina E, pois eles podem interferir na coagulação do sangue.

Os suplementos de vitamina E estão disponíveis para compra em farmácias e online.

Vitamina K

A vitamina K ajuda o corpo a formar coágulos sanguíneos. A coagulação do sangue é essencial para evitar sangramento excessivo.

Tipos

Existem vários tipos de vitamina K.

Os dois grupos mais comuns são:

  • Vitamina K-1 (filoquinona), presente em vegetais de folhas verdes e algumas outras fontes vegetais
  • Vitamina K-2 (menaquinonas), presente em fontes animais e alimentos fermentados

Existem também formas sintéticas e outras formas que o corpo produz.

Função

Além da coagulação do sangue, a vitamina K também pode:

  • diminuir o risco de doenças cardíacas
  • melhorar a saúde óssea
  • reduzir o acúmulo de cálcio no sangue

Saiba mais aqui sobre por que precisamos da vitamina K e onde obtê-la.

Fontes dietéticas

As fontes alimentares de vitamina K-1 e K-2 incluem:

  • couve
  • fígado
  • espinafre
  • salsinha
  • manteiga
  • gemas de ovo

Aprenda sobre 40 alimentos que fornecem vitamina K.

Ingestão recomendada

Os especialistas não têm evidências suficientes para recomendar uma ingestão específica de vitamina K adequada para atender às necessidades de 97-98% dos indivíduos saudáveis.

Em vez disso, eles recomendam uma ingestão adequada (IA), uma quantidade presumida para fornecer adequação nutricional, como segue:

Anos de idade)1–34–89–1314–1819 anos e maisFêmea3055607590Masculino30556075120

Deficiência

O corpo não é capaz de armazenar tanta vitamina K quanto a vitamina A ou D. Isso significa que uma pessoa precisa de uma ingestão regular de vitamina K e há uma chance maior de deficiência.

A deficiência de vitamina K pode resultar em:

  • excesso de sangramento
  • menor densidade óssea, a longo prazo

Saiba mais sobre a deficiência de vitamina K aqui.

Overdose

A ingestão de grandes quantidades de vitamina K não parece causar efeitos adversos. No entanto, pode interferir no uso de medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina (Coumadin).

Os suplementos de vitamina K estão disponíveis para compra em farmácias e online. No entanto, as pessoas devem falar com um médico antes de usá-los, especialmente se usarem anticoagulantes ou se tiver uma condição que afete a coagulação do sangue.

Remover

Vitaminas solúveis em gordura são essenciais para a saúde geral. A maioria das pessoas pode obter quantidade suficiente de cada vitamina de uma dieta variada e saudável. Qualquer pessoa que esteja preocupada com a ingestão de vitaminas deve falar com um médico.

Em alguns casos, o médico pode recomendar a ingestão de suplementos.

Q:

Vale mesmo a pena tomar suplementos?

UMA:

A necessidade de suplementação de uma pessoa varia amplamente e depende de sua dieta, histórico familiar, saúde atual, diagnósticos, medicamentos atuais, genética e muito mais.

Em muitos casos, suplementos específicos salvam vidas ou, pelo menos, podem prevenir a deficiência e melhorar a saúde.

Para outros, a suplementação pode ser prejudicial à saúde ou apenas uma despesa adicional que não traz muitos benefícios adicionais.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.

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