Vitaminas e minerais que aumentam o metabolismo
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Metabolismo é o processo que o corpo usa para decompor alimentos e nutrientes para obter energia e para apoiar diferentes funções. O que as pessoas comem, incluindo vitaminas e minerais, afeta seu metabolismo.
Um metabolismo mais rápido queima calorias mais rapidamente do que um mais lento, tornando menos provável que uma pessoa engorde. O metabolismo de uma pessoa desacelera naturalmente à medida que envelhecem.
Algumas vitaminas e minerais podem ajudar a manter o metabolismo funcionando de maneira eficaz. Embora os suplementos possam ajudar, os alimentos integrais são a melhor fonte de vitaminas e minerais.
As cinco melhores vitaminas e minerais para manter e impulsionar as funções do corpo, incluindo o metabolismo e apoiar um bom controle de peso, são as seguintes:
1. Vitaminas B
As vitaminas B desempenham muitos papéis essenciais no metabolismo energético do corpo. As vitaminas B incluem:
- B-12
- biotina
- folato
- B-6
- ácido pantotênico ou B-5
- niacina ou B-3
- riboflavina ou B-2
- tiamina ou B-1
A deficiência de uma das vitaminas B pode afetar outras vitaminas B, que podem perturbar o metabolismo de uma pessoa.
- B-12 é essencial para o metabolismo de proteínas e gorduras. Ele precisa de B-6 e ácido fólico para funcionar corretamente.
- B-6 também ajuda a metabolizar proteínas.
- A tiamina ajuda o corpo a metabolizar gorduras, proteínas e carboidratos.
A capacidade de processar gorduras, proteínas e carboidratos é essencial. Um metabolismo saudável garante que o corpo use esses nutrientes para obter energia, em vez de armazená-los como gordura.
As pessoas devem comer regularmente alimentos que contenham vitaminas B para atender às suas necessidades diárias.
Boas escolhas de alimentos que contêm vitaminas B incluem:
- carnes magras e frutos do mar
- grãos inteiros, incluindo cevada e arroz integral
- lacticínios
- ovos
- algumas frutas, como banana, maçã, uva e melancia
- nozes e sementes
- alguns vegetais, incluindo espinafre, batata e abóbora
B-12 está presente apenas em produtos de origem animal, o que significa que vegetarianos e veganos podem ter dificuldade em consumir o suficiente desta vitamina.
Além dos laticínios, os seguintes alimentos podem conter B-12:
- leite à base de plantas fortificado
- levedura nutricional
- cereais matinais fortificados
- substitutos de carne
- alguns spreads, como Marmite
2. Vitamina D
Dois estudos analisaram a vitamina D e o peso em mulheres mais velhas e crianças. Ambos descobriram que os participantes com mais gordura tinham níveis mais baixos de vitamina D do que aqueles com menos gordura.
Atualmente, os pesquisadores não têm certeza se o baixo teor de vitamina D contribui para a obesidade ou vice-versa. Dieta, controle de açúcar no sangue e tempo gasto ao ar livre podem ter um papel importante no peso de uma pessoa.
A pesquisa sugere que a vitamina D pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e melhorar a resistência à insulina em pessoas com diabetes.
Ao contrário de outras vitaminas essenciais, as pessoas podem obter vitamina D da luz solar. A exposição segura ao sol é a maneira mais rápida de completar a vitamina D.
Os alimentos que contêm vitamina D incluem:
- gemas de ovo
- peixes gordurosos, como salmão, cavala e sardinha
- óleo de fígado de bacalhau
- bife de fígado
- laticínios fortificados
- leite à base de plantas fortificado
- cereais matinais fortificados
- alguns tipos de cogumelos
Se uma pessoa está acima do peso, a suplementação de vitaminas sozinha pode não melhorar o peso. A perda de peso também deve vir de mudanças no estilo de vida.
No entanto, um estudo em 2016 descobriu que mulheres na pós-menopausa com diabetes tipo 2, comendo iogurte fortificado com vitamina D, melhoraram seus níveis de açúcar no sangue e reduziram a inflamação. Eles também apresentam redução do tamanho da cintura.
Um estudo mais antigo descobriu que tomar cálcio com vitamina D adicionada em conjunto reduziu ligeiramente o risco de ganho de peso em mulheres na pós-menopausa.
As pessoas devem ter seus níveis de vitamina D verificados anualmente e conversar com seu médico sobre suplementos se os níveis permanecerem baixos.
Para recursos mais detalhados sobre vitaminas, minerais e suplementos, visite nosso hub dedicado.
3. Cálcio
Seguindo o exposto acima, pesquisas emergentes sugerem que o cálcio pode ser vital para um metabolismo saudável e controle de açúcar no sangue, bem como ossos saudáveis.
Algumas pesquisas de 2010 sugerem que a maior ingestão de cálcio combinada com vitamina D pode ajudar na perda de peso relacionada à dieta.
Um estudo mais antigo, em 2007, descobriu que uma dieta rica em cálcio lácteo aumenta a perda de peso em pessoas com diabetes tipo 2.
No entanto, pesquisas mais recentes são necessárias para determinar se esta é uma estratégia eficaz de perda de peso.
Embora haja suplementos de cálcio disponíveis, é melhor que as pessoas obtenham primeiro cálcio suficiente de fontes alimentares.
Alimentos ricos em cálcio são:
- leite
- iogurte
- cereais fortificados
- suco de laranja fortificado
- vegetais de folhas verdes escuras
- sementes
- amêndoas
4. Ferro
O corpo precisa de ferro para um crescimento, desenvolvimento e metabolismo saudáveis. O ferro também é vital para o funcionamento correto das células e a criação de alguns hormônios.
O ferro é essencial para transportar oxigênio nas células vermelhas do sangue. Os glóbulos vermelhos transportam oxigênio de e para os músculos e tecidos do corpo.
Se uma pessoa tem níveis baixos de ferro, ela pode não enviar oxigênio suficiente para os músculos. Músculos com baixo teor de oxigênio não podem queimar gordura como combustível tão bem quanto deveriam. O baixo teor de ferro também interfere no metabolismo ideal do corpo.
As fontes de ferro incluem:
- eu no
- feijões
- cereais fortificados
- arroz castanho
- nozes
- vegetais de folhas verdes escuras
- tofu e soja
Embora o ferro seja vital, ele também é tóxico quando consumido em altas doses. As pessoas devem, portanto, conversar com um médico ou nutricionista sobre se têm deficiência de ferro antes de tomar suplementos.
5. Magnésio
Sem magnésio, as reações químicas que produzem energia no corpo não podem acontecer. Essa dependência significa que o magnésio é essencial para o metabolismo e a produção de energia.
O magnésio está disponível em uma ampla variedade de alimentos, incluindo:
- nozes e sementes
- leguminosas
- espinafre
- bananas
- salmão e linguado
- grãos inteiros
- batatas
As pessoas também podem tomar suplementos de magnésio, mas devem falar com um médico primeiro, pois eles podem ter efeitos adversos em pessoas com alguns problemas de saúde subjacentes.
Panorama
Qualquer pessoa que esteja pensando em tomar novos suplementos vitamínicos ou minerais para aumentar seu metabolismo e perder peso deve falar primeiro com um médico.
A ingestão dessas vitaminas e minerais não melhora necessariamente o metabolismo. No entanto, eles ajudarão a garantir uma nutrição adequada e corrigir deficiências, se houver, o que pode ajudar a prevenir o ganho de peso não intencional e manter um metabolismo saudável.
Alguns suplementos podem causar efeitos adversos em altas doses, piorar as condições de saúde ou interagir com a medicação que uma pessoa já está tomando.
A maneira mais segura de consumir mais vitaminas e minerais que estimulam o metabolismo é fazer uma dieta saudável e equilibrada, variada e nutritiva.
Se necessário, suplementos de vitaminas e minerais estão disponíveis em muitas lojas de produtos naturais ou online:
- Compre vitaminas B.
- Compre vitamina D.
- Compre cálcio.
- Loja de ferro.
- Compre magnésio.
