Vitamina C: Por que é importante?
A vitamina C é um nutriente vital para a saúde. Ajuda a formar e manter ossos, pele e vasos sanguíneos. Também é um antioxidante.
A vitamina C ocorre naturalmente em alguns alimentos, especialmente frutas e vegetais. Suplementos de vitamina C também estão disponíveis.
Outros nomes para a vitamina C incluem ácido L-ascórbico, ácido ascórbico e L-ascorbato.
Neste artigo, aprenda mais sobre por que precisamos da vitamina C, quanto precisamos e onde encontrá-la.
Por que precisamos de vitamina C
A vitamina C é solúvel em água e o corpo não a armazena. Para manter níveis adequados de vitamina C, as pessoas precisam consumir alimentos que a contenham todos os dias.
O corpo precisa de vitamina C para várias funções. Aqui estão alguns deles:
- Ajuda o corpo a produzir colágeno, L-carnitina e alguns neurotransmissores.
- Como um antioxidante, ajuda a remover substâncias indesejadas conhecidas como espécies oxidativas reativas (ROS) do corpo.
- Ajuda o corpo a absorver o ferro.
- Isso estimula o sistema imunológico.
- Ele melhora a cicatrização de feridas.
ROS são substâncias como os radicais livres que resultam de processos corporais naturais, exposição à poluição e outros fatores. Eles podem levar ao estresse oxidativo, que pode, por sua vez, causar danos às células.
A atividade antioxidante da vitamina C pode ajudar a reduzir a inflamação e diminuir o risco de desenvolver várias doenças, incluindo alguns tipos de câncer.
O corpo precisa de vitamina C para produzir colágeno. Este é o principal componente do tecido conjuntivo e constitui 1–2% do tecido muscular.
O colágeno é um componente vital nos tecidos fibrosos, como:
- tendões
- ligamentos
- pele
- a córnea
- cartilagem
- ossos
- O intestino
- veias de sangue
Baixos níveis de vitamina C no corpo podem levar ao escorbuto. Os sintomas do escorbuto incluem inchaço nas articulações, sangramento nas gengivas e dentes soltos, anemia e cansaço.
Benefícios
Os benefícios da vitamina C podem incluir o seguinte.
Cicatrização de feridas
A vitamina C ajuda o corpo a produzir colágeno e está presente na pele, nos músculos e em outros tecidos.
Pessoas com uma baixa ingestão de vitamina C podem ter uma cicatrização mais lenta de feridas, pois seus corpos serão menos capazes de produzir colágeno.
Durante os períodos de recuperação, os profissionais de saúde podem recomendar suplementos para pessoas com baixos níveis de vitamina C.
Saúde cardiovascular
A vitamina C pode beneficiar a saúde cardiovascular por vários motivos. Estudos têm sugerido que pode:
- tem propriedades antioxidantes
- ajuda a alargar os vasos sanguíneos
- melhorar a produção de óxido nítrico
- ajudam a reduzir a instabilidade da placa na aterosclerose
Isso pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas e hipertensão ou pressão alta.
No entanto, não há evidências suficientes para sugerir que tomar suplementos ajudará a proteger a saúde do coração.
Catarata e degeneração macular relacionada à idade
A vitamina C pode ajudar a diminuir o risco de catarata e retardar a progressão da degeneração macular relacionada à idade. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Os especialistas acreditam que o estresse oxidativo pode ser um fator em ambas as condições, portanto, qualquer benefício pode ser devido à atividade antioxidante da vitamina C.
Diabetes
Um estudo de 2019 avaliou 31 pessoas com cerca de 60 anos para ver se a ingestão de suplementos de vitamina C fez alguma diferença em seus níveis de glicose depois de comer.
Depois de tomar suplementos por 4 meses, os níveis de glicose e a pressão arterial dos participantes melhoraram, em comparação com a ingestão de um placebo. Isso sugere que a vitamina C poderia, um dia, ser um tratamento para o diabetes.
Anemia
A vitamina C aumenta a absorção de ferro, e alguns profissionais de saúde recomendam tomar suplementos de vitamina C com comprimidos de ferro para melhorar a absorção em pessoas com anemia por deficiência de ferro.
Um estudo de 2020 analisou 432 pessoas que tomaram suplementos de ferro para anemia por deficiência de ferro. Alguns tomaram vitamina C com o suplemento de ferro, outros não.
No entanto, ambos os grupos observaram aumentos semelhantes no ferro, sugerindo que a suplementação de vitamina C é desnecessária para essa finalidade.
Poluição
A poluição do ar consiste em várias substâncias e produtos químicos que podem ter um impacto negativo na saúde das pessoas.
Algumas pesquisas sugeriram que uma combinação de vitamina C e vitamina E pode ter um efeito antioxidante que pode ajudar a reduzir os sintomas de asma e doença pulmonar obstrutiva crônica.
Alergias
Durante uma reação alérgica, o sistema imunológico desencadeia uma resposta inflamatória que pode levar a sintomas como inchaço e urticária. Durante esse processo, o corpo produz ROS, que podem levar ao estresse oxidativo.
Em um estudo de 2018, 71 pessoas com alergia cutânea ou respiratória receberam várias doses de vitamina C intravenosa, e os pesquisadores observaram a gravidade dos sintomas dos participantes. O estudo conclui que tomar altas doses de vitamina C pode ajudar a reduzir os sintomas de alergia.
Eles também encontraram evidências que sugerem que níveis baixos de vitamina C são comuns em pessoas com alergias.
Enjôo
Em um estudo de 2014, 70 pessoas tomaram 2 gramas de vitamina C ou placebo e passaram 20 minutos em um bote salva-vidas em uma piscina de ondas. Aqueles que tomaram o suplemento tiveram níveis mais baixos de enjôo.
Para recursos mais detalhados sobre vitaminas, minerais e suplementos, visite nosso hub dedicado.
A vitamina C pode ajudar a tratar o resfriado comum?
Muitas pessoas acreditam que a vitamina C pode curar um resfriado comum, mas a pesquisa não confirmou isso.
No entanto, tomar dosagens de 200 miligramas (mg) ou mais por dia pode beneficiar pessoas que:
- participar de atividades físicas extremas
- ter exposição a temperaturas frias
- têm baixos níveis de vitamina C devido ao fumo
Vitamina C e terapia do câncer
A vitamina C pode ajudar a tratar o câncer, embora os especialistas não tenham confirmado isso.
Como antioxidante, a vitamina C protege o corpo do estresse oxidativo, que pode ocorrer quando os níveis de ROS estão altos. O estresse oxidativo pode levar a danos celulares e pode desempenhar um papel em alguns tipos de câncer.
Um estudo com ratos de 2015 descobriu que a ingestão de altas doses de vitamina C pode retardar o crescimento de alguns tipos de tecido cancerígeno. O artigo sugere que a vitamina C pode, um dia, se tornar um novo tratamento para o câncer colorretal.
Além disso, os autores de uma revisão de 2013 sugerem que a vitamina C pode funcionar bem junto com outros tratamentos para beneficiar as pessoas com câncer.
O Instituto Nacional do Câncer observa que alguns terapeutas alternativos já usam vitamina C intravenosa no tratamento de câncer, fadiga e infecções. No entanto, eles observam que mais pesquisas são necessárias.
A vitamina C intravenosa não tem atualmente a aprovação da Food and Drug Administration (FDA) para tratar o câncer.
Requisitos
O Office for Dietary Supplements aconselha as pessoas a consumirem as seguintes doses diárias recomendadas (RDA) de vitamina C por dia:
Vitamina C adicional é necessária durante a gravidez e durante a amamentação.
Origens
As melhores fontes de vitamina C são frutas e vegetais frescos. No entanto, o calor e o cozimento em água podem destruir parte do conteúdo de vitamina C desses alimentos, portanto, é melhor comer alimentos crus.
Algumas boas fontes de vitamina C incluem:
- pimentas vermelhas e verdes
- laranjas e suco de laranja
- Toranja
- kiwi
- morangos
- espinafre e outros vegetais de folhas verdes
- tomates
- batatas
- ervilhas verdes
Saiba mais sobre as fontes de vitamina C aqui.
Quem está em risco de deficiência?
Aqueles em risco de deficiência de vitamina C incluem:
- pessoas que fumam ou foram expostas ao fumo passivo
- bebês que consomem apenas leite evaporado ou fervido
- pessoas que não consomem uma dieta variada
- pessoas com certas condições de saúde, especialmente aquelas que envolvem má absorção intestinal
As pessoas que fumam precisam de mais vitamina C?
Fumar e ter exposição a outros poluentes pode levar ao estresse oxidativo. Os antioxidantes, como a vitamina C, podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo.
Pessoas que fumam tendem a ter níveis mais baixos de vitamina C do que pessoas que não fumam. Isso pode ser devido aos níveis mais elevados de estresse oxidativo.
Fumar também causa inflamação e danos às membranas mucosas da boca, garganta e pulmões.
A vitamina C é necessária para uma mucosa saudável e ajuda a reduzir a inflamação, por isso o National Institutes of Health (NIH) recomenda que as pessoas que fumam consumam 35 mg extras de vitamina C por dia.
Quanto é muito?
A ingestão máxima recomendada de vitamina C para adultos é de 2.000 mg por dia.
É improvável que tomar vitamina C em excesso cause problemas significativos, mas se uma pessoa consumir mais de 1.000 mg de vitamina C por dia, ela não absorverá tudo. Isso pode causar diarreia e desconforto gastrointestinal.
É improvável que as pessoas consumam muito por meio da dieta, e seus corpos não conseguem armazená-lo. No entanto, uma ingestão elevada por meio de suplementos pode resultar em pedras nos rins.
Isso também pode aumentar o risco de problemas cardiovasculares em mulheres após a menopausa, mas não há evidências suficientes para confirmar isso.
Pessoas com hemocromatose hereditária, que é um distúrbio de absorção de ferro, devem conversar com seu médico antes de tomar suplementos de vitamina C. Ter altos níveis de vitamina C pode causar danos aos tecidos.
Saiba mais sobre o que acontece se uma pessoa ingerir vitamina C em excesso aqui.
Resumo
A vitamina C é um nutriente antioxidante e essencial que tem muitas funções. Por exemplo, ajuda a produzir colágeno, reduz o estresse oxidativo e melhora a cicatrização de feridas.
Frutas e vegetais frescos são boas fontes de vitamina C. Algumas pessoas tomam suplementos, mas é sempre melhor consultar um profissional de saúde primeiro para ter certeza de que são seguros para uso.
