Quais são os benefícios das nozes para a saúde?
As nozes são frutos de caroço redondos e com uma única semente que crescem a partir da nogueira. Eles são uma boa fonte de gorduras, proteínas e fibras saudáveis. Eles podem melhorar a saúde do coração e dos ossos e ajudar no controle de peso, entre outros benefícios.
As nogueiras são nativas do leste da América do Norte, mas agora são comumente cultivadas na China, no Irã e nos Estados Unidos na Califórnia e no Arizona.
Sob a casca da nogueira, há uma noz enrugada em forma de globo. A noz é dividida em dois segmentos planos para serem vendidos comercialmente.
As nozes estão disponíveis cruas ou torradas e salgadas ou sem sal.
Este artigo fornece uma análise nutricional das nozes, uma análise de seus possíveis benefícios à saúde, como incorporar mais nozes à dieta e quaisquer riscos potenciais à saúde decorrentes do consumo de nozes.
Repartição nutricional
De acordo com o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 1 xícara de nozes orgânicas sem marca (30 gramas) contém:
- Energia: 200 calorias
- Carboidrato 3,89 gramas (g)
- Açúcar: 1 g
- Fibra: 2 g
- Proteína: 5 g
- Gordura: 20 g
- Cálcio: 20 miligramas (mg)
- Ferro: 0,72 mg
- Sódio: 0 mg
As nozes também são uma boa fonte de:
- manganês
- cobre
- magnésio
- fósforo
- vitamina B6
- ferro
Eles são ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas e ácidos graxos ômega-3. Eles também são uma boa fonte de proteína.
As nozes têm a reputação de ser um alimento rico em calorias e gorduras. No entanto, eles são ricos em nutrientes e fornecem gorduras saudáveis para o coração.
A combinação de gorduras saudáveis, proteínas e fibras nas nozes ajuda a aumentar a satisfação e a saciedade. Isso os torna mais saudáveis como lanches, em comparação com batatas fritas, biscoitos e outros alimentos com carboidratos simples.
Benefícios para a saúde
O consumo de alimentos vegetais de todos os tipos tem sido associado a um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.
Os possíveis benefícios das nozes para a saúde podem incluir estimular o sistema cardiovascular e a saúde óssea, reduzir o risco de doenças da vesícula biliar e tratar a epilepsia.
Saúde do coração
Foi demonstrado que os ácidos graxos mono e poliinsaturados encontrados nas nozes diminuem o colesterol LDL (prejudicial) e os níveis de triglicerídeos.
Isso, por sua vez, reduz o risco de doenças cardiovasculares, derrame e ataque cardíaco.
Um estudo publicado no British Journal of Nutrition mostraram que o risco de doença cardíaca coronária é 37 por cento menor para aqueles que consomem nozes mais de quatro vezes por semana, em comparação com aqueles que nunca ou raramente consumiram nozes.
Em 2013, os cientistas publicaram os resultados de um pequeno estudo que indicou que:
- óleo de noz pode beneficiar a função endotelial
- nozes inteiras podem melhorar o processo de eliminação do colesterol LDL “ruim”
Os resultados de uma meta-análise publicada em 2009 sugeriram que uma dieta rica em nozes está associada a melhores perfis de lipídios e colesterol. Os pesquisadores também concluíram que as nozes também podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação.
Em 2003, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA aprovou a declaração de rótulos de alimentos em uma variedade de nozes, incluindo nozes, que:
“Comer 150 gramas por dia da maioria das nozes como parte de uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol pode reduzir o risco de doenças cardíacas”.
FDA
No entanto, eles observam que, embora a evidência científica sugira que isso seja verdade, não o prova. A declaração também se refere a nozes inteiras ou picadas, e não a produtos que contenham nozes.
Controle de peso
De acordo com pesquisa publicada no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, o consumo rotineiro de nozes está associado a níveis mais elevados de uso de energia durante o repouso.
Em estudos que compararam a perda de peso usando dietas que incluem ou excluem nozes, as dietas que incluíram nozes com moderação mostraram maior perda de peso.
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition também descobriram que mulheres que relataram raramente comer nozes tiveram uma incidência maior de ganho de peso em um período de 8 anos do que aquelas que consumiram nozes duas vezes por semana ou mais.
Doença do cálculo biliar
De acordo com outro estudo no American Journal of Clinical Nutrition, o consumo frequente de nozes está associado a um risco reduzido de colecistectomia, uma operação para remover a vesícula biliar.
Em mais de um milhão de pessoas documentadas ao longo de 20 anos, as mulheres que consumiram mais de 5 onças de nozes por semana tiveram um risco significativamente menor de colecistectomia do que as mulheres que comeram menos de 1 onça de nozes por semana.
Saúde óssea
As nozes são uma boa fonte de cobre mineral. A deficiência grave de cobre está associada a uma menor densidade mineral óssea e a um risco aumentado de osteoporose.
A osteoporose é uma doença em que os ossos se tornam mais finos e menos densos, tornando-os mais fáceis de fraturar e quebrar.
Mais pesquisas são necessárias sobre os efeitos da deficiência marginal de cobre e sobre os benefícios potenciais dos suplementos de cobre para prevenir e controlar a osteoporose.
O cobre também desempenha um papel importante na manutenção do colágeno e da elastina, principais componentes estruturais do corpo.
Sem cobre suficiente, o corpo não pode substituir o tecido conjuntivo danificado ou o colágeno que constitui os blocos de construção do osso. Isso pode levar a uma série de problemas, incluindo disfunção articular.
As nozes contêm uma grande quantidade de manganês. O manganês demonstrou prevenir a osteoporose em combinação com os minerais cálcio e cobre.
O magnésio, outro mineral das nozes, é importante para a formação óssea, pois ajuda na absorção do cálcio pelos ossos.
Embora os suplementos de manganês e cobre possam fornecer quantidades de minerais que podem ser prejudiciais, acredita-se que obter esses minerais por meio da dieta seja bom para a saúde óssea.
Epilepsia
Ratos com deficiência de manganês são mais suscetíveis a convulsões.
Pessoas com epilepsia também têm níveis mais baixos de manganês no sangue total do que aqueles sem epilepsia, embora não se acredite que uma deficiência de manganês cause epilepsia.
Mais pesquisas são necessárias para saber se a suplementação de manganês beneficiaria as pessoas com epilepsia.
Nozes na dieta
As nozes têm alto teor de gordura e, portanto, podem ficar rançosas. Nozes rançosas não são perigosas, mas têm um sabor forte que as pessoas podem achar desagradável.
Manter as nozes com a casca em um local fresco, escuro e seco pode melhorar sua vida útil.
Mantidos em uma geladeira abaixo de 40 graus Fahrenheit ou em um freezer abaixo de 0 graus Fahrenheit, eles podem ser armazenados por mais de um ano.
Se você quiser armazená-los em temperatura ambiente, congele-os primeiro a 0 graus Fahrenheit ou menos por 48 horas para matar qualquer praga.
Dicas rápidas:
Aqui estão algumas maneiras fáceis e deliciosas de incluir mais nozes na dieta:
- As melhores saladas com nozes picadas
- Faça granola caseira com uma mistura de nozes, sementes e frutas secas, usando nozes
- Faça um molho pesto com nozes e use com massa ou pão achatado
- Top iogurte com nozes picadas e frutas
Experimente estas receitas saudáveis e deliciosas desenvolvidas por nutricionistas registrados:
- Couve de Bruxelas torrada com canela e nozes
- Nhoque Alfredo Integral com Espinafre e Nozes
- Mistura de rastro de damasco e noz
- Pão de nozes
Riscos e precauções
Alguns pesquisadores concluíram que consumir nozes não leva ao ganho de peso.
No entanto, as nozes são densas em calorias e as pessoas são aconselhadas a consumi-las com moderação para reduzir esse risco.
O alto consumo de nozes também está relacionado à diarreia.
Isso pode ser depois de uma pessoa comer uma grande quantidade de nozes, por causa do alto teor de óleo ou fibra, ou porque eles têm uma sensibilidade, por exemplo, em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII).
Uma porção de 30 gramas de nozes contém cerca de 14 pedaços de meia noz.
Pessoas alérgicas a nozes não devem comer nozes. Se a pessoa desenvolver erupção na pele, urticária ou dificuldade para respirar após comer nozes, deve-se procurar atendimento médico.
As crianças não devem consumir pedaços de nozes, ou devem ser supervisionadas enquanto o fazem, pois isso pode causar asfixia.
As nozes podem ser um complemento saudável à dieta alimentar. Uma dieta globalmente equilibrada e seguida de um regime de exercícios é melhor para a saúde.
