A DIETA DE ALIMENTOS CRUS: TIPOS, BENEFíCIOS E RISCOS - NUTRITION--DIET

A dieta de alimentos crus: Devo tentar?

Uma dieta de alimentos crus envolve comer principalmente alimentos inteiros não processados, à base de plantas e, de preferência, alimentos orgânicos. Algumas fontes dizem que, ao seguir esta dieta, os alimentos crus devem constituir três quartos da dieta.

Pessoas que seguem a dieta de alimentos crus acreditam que comer alimentos crus pode melhorar sua saúde, bem-estar e, possivelmente, reduzir o risco de doenças.

A perda de peso geralmente não é o objetivo principal da dieta de alimentos crus, mas mudar para alimentos crus pode levar à perda de peso.

Este artigo fornece uma visão geral da dieta de alimentos crus, incluindo o que comer e evitar, como preparar alimentos crus e os benefícios e riscos dessa dieta.

Tipos de dieta de alimentos crus

Uma pessoa em uma dieta de alimentos crus pode beber sucos de frutas e vegetais feitos na hora.

A maioria das pessoas que seguem a dieta de alimentos crus comem apenas alimentos à base de plantas, tornando-se um tipo de dieta vegana. No entanto, algumas pessoas também comem produtos animais crus ou carne crua ou seca.

Existem três grandes tipos de dieta de alimentos crus:

uma dieta vegana crua exclui todos os produtos de origem animal, com foco apenas em alimentos à base de plantas
uma dieta vegetariana crua inclui alimentos à base de plantas, ovos crus e laticínios não processados
uma dieta onívora crua inclui alimentos à base de plantas, produtos animais crus e carne crua ou seca

O que posso comer?

As pessoas interpretam a dieta de alimentos crus e o que ela significa de maneiras diferentes. Algumas pessoas comem comida cozida, enquanto outras não comem nada. Para algumas pessoas, é um estilo de vida e, para outras, é simplesmente uma escolha alimentar.

Os seguintes alimentos são adequados para a maioria das dietas de alimentos crus:

frutas e vegetais crus
frutas e vegetais secos
sucos de frutas e vegetais feitos na hora
feijão embebido e germinado, outras leguminosas e grãos
nozes e sementes cruas
manteigas de nozes cruas, como manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa
leites de nozes, incluindo leite de amêndoa
Leite de côco
azeite prensado a frio ou óleo de coco
levedura nutricional
algas marinhas
Frutas secas
pó de alimento verde, como grama de trigo ou algas secas
alimentos fermentados, incluindo kimchi e chucrute
água purificada, mas não água da torneira
outros alimentos orgânicos, naturais ou não processados

Dependendo do tipo de dieta, uma dieta de alimentos crus também pode conter:

ovos crus
peixes crus, como sushi ou sashimi
outras carnes cruas ou secas
leite e produtos lácteos não pasteurizados e não homogeneizados

Alimentos a evitar incluem:

todos os alimentos cozidos ou processados
óleos refinados
sal de mesa
açúcares refinados e farinha
café, chá e álcool
massa

As azeitonas são geralmente muito amargas para comerem cruas e as azeitonas em latas passaram por um processo de cozimento durante a fabricação. Pessoas em uma dieta de alimentos crus podem comer azeitonas se elas forem curadas ao sol.

Como preparar comida

Ao preparar alimentos em uma dieta de alimentos crus, as pessoas tendem a seguir certas estratégias, como embeber, desidratar e espremer os alimentos. A dieta permite picar e misturar os alimentos.

A dieta exclui qualquer alimento aquecido além de uma certa temperatura, geralmente 104 ° a 118 ° F, embora os números possam variar entre as fontes. O único aquecimento permitido é com um desidratador, que é um dispositivo que sopra ar quente sobre os alimentos.

As pessoas podem comer muitas frutas e vegetais sem preparação, enquanto outras precisam de algumas etapas adicionais. Os métodos comuns para preparar alimentos crus incluem:

imersão de feijão e grãos em água
comer grãos germinados em vez de grãos inteiros
secando ou desidratando frutas
fazer sucos de frutas e vegetais ou fazer smoothies

Ideias de receitas

Exemplos de refeições ricas em nutrientes adequadas para a dieta de alimentos crus incluem:

Café da manhã: “Rawnola” é uma versão crua de granola feita de nozes, pecãs, tâmaras, linhaça, sementes de chia e aveia antiquada. Finalize com uma variedade de frutas coloridas, como mirtilos, manga e kiwi. Experimente adicionar sucos, leite de nozes ou óleo prensado a frio.
Lanche: Smoothies verdes crus são uma escolha versátil que as pessoas podem personalizar. Os ingredientes comuns incluem banana, couve, espinafre, mirtilo e muitas outras frutas e vegetais.
Almoço: Arroz “frito” de couve-flor crua com couve-flor, brócolis, feijão edamame e pimentão.
Jantar: Salada tailandesa crua com pimentão, amendoim e abobrinha.

As pessoas também podem fazer muitas sobremesas com ingredientes crus, como cheesecake de limão vegan cru com tâmaras, manteiga de coco e castanha de caju. Os biscoitos de chocolate crus são uma escolha popular, feitos de tâmaras, castanha de caju e pedaços de cacau.

Benefícios

Muitas pessoas que seguem uma dieta de alimentos crus acreditam que isso torna o corpo mais capaz de prevenir e combater doenças, especialmente as condições crônicas.

Uma revisão de 2019 relata que seguir uma dieta baseada em vegetais (mas não necessariamente crua) tem benefícios significativos para a saúde física e doenças.

Seguir uma dieta com alimentos crus pode ter uma série de benefícios, incluindo melhoria da saúde e perda de peso. As próximas seções discutem alguns benefícios possíveis.

Rico em nutrientes

Uma dieta de alimentos crus tende a ser rica em frutas, vegetais, nozes e leguminosas, todos os quais são essenciais para uma dieta saudável. Comer uma variedade desses alimentos fornecerá muitas vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e proteínas.

Cozinhar destrói alguns nutrientes, como a vitamina B solúvel em água e a vitamina C, portanto, comer alimentos crus garante um melhor suprimento desses nutrientes.

Menos alimentos processados

Alimentos processados tendem a ser mais ricos em sal, açúcares adicionados e gorduras saturadas prejudiciais à saúde. Eles podem causar inflamação dos vasos sanguíneos e doenças cardiovasculares. Reduzir ou eliminar alimentos processados pode, portanto, ter benefícios significativos para a saúde.

Perda de peso

Se uma pessoa deseja perder peso, comer principalmente alimentos crus pode ajudar. Isso ocorre porque os alimentos crus geralmente têm poucas calorias e os alimentos vegetais são ricos em fibras, fazendo com que a pessoa se sinta saciada por mais tempo.

Retenção de enzimas em alimentos

Segundo algumas fontes, o processo de cozimento pode destruir ou alterar as enzimas naturais dos alimentos, assim como algumas vitaminas essenciais.

A ideia é que a natureza deu a cada alimento sua mistura perfeita e única, e essas enzimas vitais permitem que uma pessoa digira totalmente seus alimentos. Os proponentes afirmam que apenas alimentos crus, portanto, são alimentos “vivos”.

No entanto, essas enzimas presentes nos alimentos são principalmente desnaturadas pelo ácido do estômago. Nossos corpos contêm as enzimas necessárias para digerir os alimentos.

Outros benefícios

Algumas pessoas acreditam que a dieta de alimentos crus levará aos seguintes benefícios, embora estes não sejam comprovados cientificamente:

mais energia
pele mais clara
melhor digestão

Quais são os riscos?

Alguns alimentos não são seguros para comer crus. O processo de cozimento decompõe produtos químicos tóxicos em alguns alimentos, e outros apresentam risco de intoxicação alimentar.

De acordo com os Centros de Controle de Doenças (CDC), os produtos de origem animal crus têm maior probabilidade de causar intoxicação alimentar. Isso inclui:

carne crua e mal cozida, incluindo frango
ovos crus ou levemente cozidos
leite cru (não pasteurizado) e produtos feitos a partir dele
marisco cru

As pessoas também podem ter uma intoxicação alimentar por frutas e vegetais crus. Isso é menos provável com frutas e vegetais cozidos porque o processo de cozimento mata as bactérias. O CDC recomenda sempre lavar os produtos antes de comê-los.

Nutricionistas e nutricionistas sugerem que as pessoas que seguem uma dieta de alimentos crus devem consumir os seguintes alimentos com cautela:

Trigo mourisco: os verdes do trigo mourisco podem ser tóxicos quando crus, embora haja pouca pesquisa sobre seu efeito em humanos. Fazer suco ou comer trigo sarraceno em grandes quantidades pode causar efeitos tóxicos, como sensibilidade ao sol ou fotossensibilização.

Feijão vermelho: o feijão vermelho contém uma substância química chamada fito-hemaglutinina. Feijão cru e broto de feijão podem ser tóxicos. A maioria das leguminosas contém ácido fítico, que pode bloquear a absorção do corpo de alguns minerais essenciais. O cozimento reduz o nível de ácido fítico.

Brotos: sementes germinadas, como brotos de alfafa e brotos de feijão, podem abrigar Salmonella, E. coli, ou Listeria bactérias e causar intoxicação alimentar.

Mandioca: a mandioca, também conhecida como mandioca ou gaplek, pode ser tóxica quando crua. As pessoas devem descascar, fatiar e cozinhar bem este vegetal para garantir que seja seguro.

Ovos crus: Salmonella bactérias estão presentes em alguns ovos, que podem causar doenças graves e até a morte. Cozinhar ovos mata as bactérias. O CDC recomenda o uso de ovos pasteurizados ao usar receitas que pedem ovos crus ou mal cozidos.

Frutos do mar e frutos do mar: crus, frutos do mar e frutos do mar podem transmitir bactérias nocivas. O CDC recomenda que as pessoas evitem frutos do mar crus.

Leite: o leite cru pode conter Listeria, bactéria que pode causar infecções graves e está associada a complicações na gravidez. De acordo com o CDC, o leite pasteurizado contém os mesmos benefícios para a saúde sem os riscos.

Devo tentar?

A evidência anedótica sugere que as pessoas que seguem uma dieta de alimentos crus podem ter uma pele mais clara, mais energia, perda de peso sustentada e uma redução nos níveis de colesterol e lipídios em exames de sangue.

No entanto, a dieta tem algumas desvantagens:

Cozinhar torna alguns alimentos mais seguros. O processo de cozimento mata algumas toxinas, bactérias e compostos prejudiciais dos alimentos. As pessoas devem tratar os produtos animais crus e alguns produtos com cautela.
As pessoas devem pesquisar quais alimentos, incluindo feijão e vegetais, são seguros para comer crus antes de experimentá-los.
Cozinhar pode ajudar a liberar nutrientes valiosos, como licopeno e beta-caroteno, de vegetais crus.
Podem surgir problemas digestivos, como gases ou cólicas, mas podem melhorar depois de um tempo.
A perda de peso pode não ser saudável para todos, e algumas pessoas terão que trabalhar muito para manter o número de calorias de que precisam.
Tal como acontece com outras dietas, seguir uma dieta de alimentos crus requer organização e preparação para garantir uma ingestão adequada de nutrientes essenciais.

Pessoas que seguem qualquer dieta baseada em vegetais devem tomar cuidado para obter todos os nutrientes de que precisam, pois alguns nutrientes são muito mais comuns em produtos de origem animal.

Os nutrientes essenciais que as pessoas devem considerar incluem proteínas, vitamina B12, ferro, cálcio, alguns ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. Seguidores da dieta de alimentos crus freqüentemente desencorajam o uso de suplementos.

Um estudo em pequena escala de 2005 descobriu que as pessoas em uma dieta vegetariana de alimentos crus tinham menor massa óssea, embora seus ossos parecessem saudáveis.

Outro estudo de 2005 descobriu que, embora uma dieta alimentar crua de longo prazo possa reduzir o colesterol geral e triglicerídeos, ela também pode diminuir os níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL), ou colesterol "bom", e aumentar os níveis de homocisteína (tHcy) porque de uma falta de vitamina B-12.

Altos níveis de tHcy podem aumentar o risco de problemas cardiovasculares. Mulheres que seguiram a dieta de alimentos crus por mais de 3 anos apresentaram irregularidades em seu ciclo menstrual.

Os nutricionistas concordam, no entanto, que um aumento na ingestão de frutas e vegetais e uma redução nos alimentos processados beneficiariam a maioria das pessoas.