Os benefícios dos pêssegos para a saúde
Os pêssegos são uma fruta difusa nativa do noroeste da China. Eles são um membro da família da fruta com caroço, o que significa que sua carne envolve uma grande semente do meio.
A polpa interna de um pêssego varia em cor do branco ao amarelo ou laranja.
Existem duas variedades diferentes de pêssego: cantaria e pedra aderente. Esses nomes indicam se a carne adere à semente interna ou se separa dela facilmente.
Neste artigo, examinamos os possíveis benefícios dos pêssegos para a saúde, seu perfil nutricional e como incluí-los mais na dieta.
Benefícios
Os pêssegos não contêm uma quantidade significativa de nenhum nutriente. No entanto, uma xícara de pêssego em cubos fornece 11,1 miligramas (mg) de vitamina C, além de contribuir para a dose diária recomendada (RDA) de potássio, fibra e ferro.
Essa quantidade de vitamina C equivale a 12,33% da RDA para um homem adulto e 14,80% da RDA para uma mulher adulta, de acordo com as diretrizes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).
Apesar de seu perfil nutricional relativamente baixo, os pêssegos ainda podem beneficiar a saúde das pessoas como parte de uma dieta balanceada que inclui muitas frutas e vegetais. Os pêssegos podem adicionar doçura a sobremesas e guloseimas, substituindo os açúcares adicionados mais prejudiciais.
Reduzindo o risco de câncer
Os pêssegos fornecem uma quantidade significativa de vitamina C. Essa vitamina é um poderoso antioxidante que pode ajudar a prevenir a formação de radicais livres, compostos que têm ligações com o desenvolvimento do câncer.
Como resultado, a ingestão adequada de vitamina C pode ajudar uma pessoa a reduzir o risco de câncer. No entanto, a exposição a outros fatores de risco, como fumar, aumenta a quantidade de vitamina C de que uma pessoa precisa para ter um efeito significativo no risco de câncer.
Descubra mais sobre os benefícios da vitamina C para a saúde em geral.
Preservando a saúde da pele
A pesquisa sugere que o consumo regular de vitamina C pode melhorar a aparência e a saúde da pele.
Este poderoso antioxidante desempenha um papel vital na formação de colágeno. O colágeno atua como sistema de suporte para a pele, promovendo a cicatrização de feridas e aumentando a resistência da pele.
Uma revisão de estudos de 2015 descobriu que a suplementação de vitamina C na dieta melhorou pelo menos um fator da aparência real ou percebida da pele, incluindo rugas, elasticidade, aspereza e coloração.
Contribuindo para a ingestão de fibras
Uma xícara de pêssegos em cubos contém 2,52 g de fibra. O USDA recomenda 22,4-28,0 g por dia para mulheres adultas e 30,8-33,6 g por dia para adultos do sexo masculino, o que significa que este tamanho da porção pode fornecer pelo menos 7,5% da ingestão diária recomendada de fibra de uma pessoa.
Alimentos ricos em fibras fornecem uma série de benefícios importantes para a saúde, de acordo com uma revisão de 2018. Eles podem proteger a saúde do cólon, apoiar o controle de peso a longo prazo e reduzir o risco de várias condições prejudiciais à saúde.
Essas condições de saúde incluem doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e vários tipos de câncer, incluindo câncer colorretal e câncer de pulmão.
Uma pessoa poderia aumentar significativamente a ingestão de fibras substituindo guloseimas doces e pobres em fibras por um ou dois pêssegos todos os dias.
Os benefícios de consumir frutas e vegetais são consideráveis. Conforme o consumo de alimentos vegetais aumenta, o risco de muitas doenças relacionadas ao estilo de vida, incluindo obesidade, diabetes e doenças cardíacas, diminui.
Uma dieta contendo muitas frutas e vegetais também pode reduzir o risco de mortalidade geral.
Saiba mais sobre os poderosos benefícios da fibra aqui.
Completando a ingestão de potássio
O potássio é um eletrólito essencial que ajuda as células a funcionar. Também pode ajudar a reduzir o risco de pressão alta, derrame e pedras nos rins, de acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS).
Uma xícara de pêssego em cubos fornece 319 mg de potássio, o que é 6,8% da ingestão diária recomendada de 4.700 mg para adultos.
Os pêssegos não estão entre as principais fontes dietéticas de potássio. No entanto, eles ainda podem ajudar uma pessoa a controlar seu risco de doenças crônicas como parte de um plano de dieta saudável.
Suplementação de Ferro
O ferro é um componente vital da hemoglobina, que ajuda o sangue a transportar oxigênio por todo o corpo. Sem hemoglobina suficiente, uma pessoa pode ter anemia por deficiência de ferro.
De acordo com a American Society of Hematology, isso pode causar fadiga severa, pele pálida e falta de ar, entre outros sintomas.
Uma xícara de pêssego em cubos fornece 0,42 mg de ferro, o que representa pelo menos 2,3% das necessidades diárias de ferro de um adulto, dependendo da idade e do sexo.
Pêssegos por si só não fornecem ferro suficiente para manter a anemia por deficiência de ferro sob controle. No entanto, as pessoas podem incluí-los na dieta junto com alimentos que contenham mais ferro, como passas, castanhas de caju ou espinafre.
Aqui, leia mais sobre a anemia por deficiência de ferro e como evitá-la.
Nutrição
Uma xícara de pêssego em cubos, ou 168 g, fornece:
- 65,5 calorias
- 1,53 g de proteína
- 0,42 g de gordura
- 0 g de colesterol e sódio
- 16 g de carboidrato
- 14,10 g de açúcar
- 2,52 g de fibra
Os pêssegos também fornecem traços de vitaminas A, E e K, bem como magnésio e fósforo.
Dicas de dieta
Os pêssegos estão na temporada durante o verão. Durante esse período, eles são os mais frescos e têm mais sabor e valor nutricional. É melhor escolher pêssegos com pele esticada e felpuda que ceda levemente à pressão.
Para amadurecer pêssegos, coloque-os em um saco de papel ou próximo a uma janela com bastante luz solar.
Ao comprar pêssegos em lata, as pessoas devem evitar aqueles com muito xarope e procurar variedades sem adição de açúcares.
Aqui estão algumas idéias para incluir pêssegos na dieta:
- Crie uma salada de verão começando com vegetais misturados ou espinafre e adicionando nozes torradas a seco, pêssegos frescos, mussarela fresca e frango grelhado, salmão ou tofu. Regue com um molho balsâmico.
- Coma pêssegos como um lanche rápido e fácil para viagem, que não requer tempo de preparação.
- Adicione pêssegos a um prato de café da manhã. Pêssegos fatiados são um ótimo complemento para aveia e cereais frios. Eles também podem ser um excelente topper para panquecas, waffles e torradas francesas.
- Amasse os pêssegos em um copo de limonada, chá gelado ou água para uma explosão de sabor fresco e frutado.
- Asse as fatias de pêssegos com um fiozinho de mel e canela para uma sobremesa rápida e saudável.
- Faça um molho fresco com pêssegos em cubos, manga, jalapenos, pimentão vermelho e pimenta chipotle. A salsa pode adicionar sabor e textura a pratos como tacos.
- Adicione algumas fatias de pêssegos congelados a um smoothie. Misture-os com suco de abacaxi, metade de uma banana congelada e iogurte grego para um deleite doce e picante.
Embora o pêssego esteja longe de ser um superalimento, ele pode desempenhar um papel importante na saúde como parte de uma dieta saudável e equilibrada.
