O milho é saudável?
O uso generalizado de milho em produtos alimentícios levou ao debate sobre se o milho é saudável. No entanto, o milho tem benefícios nutricionais e não há evidências de que seja prejudicial à saúde.
A Internet está cheia de conselhos conflitantes sobre o milho. Alguns sites alternativos de saúde enfocam os danos percebidos do milho geneticamente modificado (OGM) ou descartam o milho como um grão potencialmente perigoso. Os defensores do milho, no entanto, insistem que o milho é uma parte essencial de uma dieta saudável.
O milho está em tudo, desde refrigerantes a cereais. De acordo com a Carta de Saúde e Nutrição da Universidade Tufts, os americanos consomem cerca de 160 libras de milho por pessoa a cada ano. Esse consumo levantou preocupações sobre se o milho está substituindo alimentos mais saudáveis.
Da mesma forma que a maioria dos alimentos, o milho não é uma cura para tudo nem um veneno. Com moderação, pode ser uma parte saudável da dieta da maioria das pessoas.
Neste artigo, exploramos o conteúdo nutricional e os benefícios potenciais do milho para a saúde. Também discutimos riscos, mitos sobre a saúde e algumas dicas para comer e preparar milho.
Nutrição
O milho de hoje é muito diferente do milho que os povos indígenas da América do Norte costumavam cultivar. Por meio da reprodução seletiva, os agricultores domesticaram constantemente o milho, mudando seu tamanho, cor e sabor no processo.
A maioria das pessoas pensa no milho como o milho amarelo doce, uma grande forma de milho. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma espiga de milho fresco de 90 gramas (g) contém:
- 80 calorias
- 3 g de açucar
- 17 g de carboidrato
- 1 g de gordura
- 2 g de fibra dietética
- 3 g de proteína
Comparado a muitas outras frutas e vegetais, o milho é pobre em vitaminas e minerais. Uma espiga de milho fresco de 90 gramas (g) contém:
- 4 por cento da ingestão diária recomendada (RDI) de vitamina A
- 6 por cento do RDI para vitamina C
- 2 por cento do RDI para ferro
- 0 por cento do RDI para cálcio
Muitos defensores da nutrição expressaram preocupação com a alta proporção de carboidratos do milho em comparação com sua baixa concentração de vitaminas e minerais. Os carboidratos são satisfatórios, então eles argumentam que o milho pode substituir alimentos mais densos do ponto de vista nutricional.
Estudos de dietas que excluem milho, como dietas paleo e cetogênicas, contêm muitas variáveis para isolar os benefícios de evitar o milho. No entanto, há poucas outras evidências que sugiram que comer milho seja prejudicial, especialmente em sua forma orgânica antiga. Com moderação, o milho ainda pode fazer parte de uma dieta saudável.
Benefícios para a saúde
O milho oferece vários benefícios potenciais à saúde. Esses incluem:
Acessibilidade
Os produtores podem cultivar milho com facilidade e rapidez em muitas regiões diferentes do mundo. A hibridização e a domesticação tornaram o milho ainda mais fácil de cultivar, tornando o milho uma mercadoria acessível.
Para pessoas com rendas muito baixas, especialmente aquelas que vivem em países em desenvolvimento, o milho é uma fonte barata e pronta de calorias, carboidratos e proteínas.
Antioxidantes
Algumas variedades de milho são ricas em antioxidantes, especificamente em um grupo de antioxidantes chamados carotenóides.
Os antioxidantes combatem os efeitos dos radicais livres prejudiciais no corpo. A pesquisa sugere que os radicais livres podem desempenhar um papel no processo de envelhecimento e no desenvolvimento de uma série de doenças crônicas.
Muitas frutas e vegetais, incluindo folhas verdes, cenouras e batatas-doces, também são ricas em carotenóides.
Fibra dietética
O milho, assim como muitos grãos, legumes e vegetais, contém fibra dietética.
No entanto, a quantidade de fibra no milho costuma ser menor do que em outras fontes. Por exemplo, meia xícara de feijão-marinho cozido fornece 9,6 g de fibra, enquanto meia xícara de milho cozido fornece apenas 2,1 g.
As fibras podem ajudar na digestão e reduzir o risco de prisão de ventre. Algumas pesquisas também sugerem que a fibra pode ajudar as pessoas a viver mais. Um grande estudo de 2011 encontrou uma correlação entre a ingestão de fibra alimentar e um menor risco geral de morte prematura, especialmente por doenças cardiovasculares, infecciosas e respiratórias.
Livre de glúten
Embora o milho seja tecnicamente um grão, também não contém glúten. Isso torna o milho uma opção segura para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten que desejam adicionar grãos à sua dieta.
Rico em proteínas
O milho é mais rico em proteínas do que muitos outros vegetais, o que o torna uma boa escolha para vegetarianos e veganos ou para pessoas que desejam comer mais proteínas de fontes não animais.
Alguns estudos também sugerem que uma dieta rica em proteínas pode ajudar na perda de peso saudável, reduzindo a fome ou ajudando o corpo a queimar calorias extras.
Riscos
A principal preocupação de saúde que os defensores da nutrição têm com o milho é que ele pode atuar como um enchimento, o que pode fazer com que as pessoas comam muitos carboidratos e poucos alimentos mais densos em nutrientes.
De acordo com a Tufts University Health & Nutrition Letter, mais de um terço do milho que as pessoas comem nos EUA tem a forma de xarope de milho rico em frutose, ou HFCS. Este açúcar, que é um derivado do amido de milho, gerou vários debates sobre os fabricantes que adicionam adoçantes aos consumíveis.
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA declara que não há evidências convincentes de que o HFCS seja mais prejudicial do que outros açúcares. No entanto, o FDA também recomenda que todos limitem o consumo de todos os açúcares adicionados, incluindo HFCS e açúcar normal.
Preocupações com a saúde
Diversas preocupações sobre o milho se tornaram populares, especialmente em painéis de mensagens e sites alternativos de saúde. Discutimos algumas preocupações comuns abaixo:
Milho OGM
Alguns defensores da saúde natural argumentam que o milho OGM é perigoso. Embora os agricultores nos Estados Unidos venham usando safras OGM por um longo tempo, uma revisão de 2013 afirmou que os dados são escassos sobre as safras OGM e seus potenciais efeitos à saúde.
Um estudo de 2012, publicado em Toxicologia Alimentar e Química, descobriram que ratos que comeram milho OGM tiveram efeitos negativos para a saúde. No entanto, o jornal posteriormente retirou o artigo em meio a preocupações sobre fraudes e dados incorretos.
Os editores do jornal nunca descobriram evidências de fraude, mas descobriram que os dados eram inadequados, o que prejudicou fundamentalmente as conclusões do estudo. Além disso, uma organização anti-OGM ajudou a financiar o estudo.
De acordo com o artigo de 2015 da Universidade de Harvard Ciência nas Notícias, tanto a Organização Mundial da Saúde (OMS) quanto a Associação Médica Americana concluíram que as safras OGM são seguras para consumo humano.
Milho é rico em açúcar
Algumas pessoas confundem milho com HFCS, que é um açúcar. O milho contém açúcares naturais, mas as quantidades são comparáveis às presentes em outros vegetais ricos em amido, embora um pouco mais altas.
O corpo não pode digerir milho
O milho é rico em celulose, uma fibra insolúvel que o corpo não consegue digerir. No entanto, o corpo decompõe os outros componentes do milho.
Mastigar milho por mais tempo também pode ajudar o sistema digestivo a quebrar as paredes da celulose para acessar mais nutrientes.
Alguns produtores ainda usam um método antigo de preparação de milho conhecido como nixtamalização. Este processo envolve embeber e cozinhar o milho em cal, que é uma solução alcalina contendo hidróxido de cálcio.
Os produtores então lavam e descascam o milho para processamento em produtos alimentícios, como fubá, tortilhas, tamales e outros.
A nixtamalização aumenta a digestibilidade, o sabor e o aroma, ao mesmo tempo que reduz as micotoxinas, que vêm da contaminação fúngica.
Milho é rico em gordura
Naturalmente, o milho não é rico em gordura. No entanto, muitas pessoas o preparam de forma a aumentar o teor de gordura. Adicionar manteiga e outras gorduras ou óleos ao milho pode transformá-lo em um alimento com alto teor de gordura e calorias.
Dicas para comer e preparar milho
A maioria das pessoas prefere comer milho depois de cozinhá-lo, geralmente com manteiga, óleos e temperos.
Também é seguro comer milho cru. Muitas pessoas acham que o milho tenro é mais saboroso quando cru.
Os grãos podem adicionar textura a saladas, sopas e caçarolas. O USDA oferece as seguintes dicas para preparar e armazenar milho:
- Guarde o milho cru na geladeira por até 5 dias.
- É seguro congelar o milho cozido a zero graus Fahrenheit por até 6 meses.
- Ao usar milho pré-embalado, verifique a data “validade até” ou “melhor se usado até”.
- Remova os grãos de milho colocando primeiro o talo de milho em uma tigela com água rasa. Enquanto segura o milho, corte os grãos da espiga com uma faca.
Conclusão
O milho não é um alimento prejudicial, mas embora tenha vários benefícios nutricionais, não é particularmente rico em nenhum nutriente específico e contém menos fibras do que outros carboidratos complexos.
Algumas pessoas podem ter restrições alimentares que podem tornar o milho uma escolha ruim para comer. Por exemplo, as pessoas que estão tentando reduzir a ingestão de carboidratos devem evitar o milho, pois ele é rico em carboidratos.
Pessoas que buscam uma dieta rica em proteínas podem preferir nozes, carne magra, peixe e laticínios, uma vez que são mais ricos em proteínas do que milho.
Não há mal nenhum em eliminar o milho da dieta, por isso é perfeitamente seguro evitá-lo. No entanto, muitos produtos contêm milho e seus derivados, por isso é necessário verificar os rótulos dos ingredientes. Pessoas preocupadas com a salubridade do milho devem consultar um médico ou nutricionista.
