O que saber sobre privação de sono
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Muitas pessoas não têm um sono de qualidade suficiente e isso pode afetar sua saúde, bem-estar e capacidade de realizar as atividades cotidianas.
A quantidade certa de sono pode variar de pessoa para pessoa, mas os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que os adultos durmam pelo menos 7 horas por noite. Eles também estimam que 1 em cada 3 adultos não dorme o suficiente.
Interrupções ocasionais do sono podem ser um incômodo, enquanto uma falta contínua de sono de qualidade pode afetar o desempenho de uma pessoa no trabalho ou na escola, sua capacidade de funcionar no dia a dia, sua qualidade de vida e sua saúde.
Este artigo analisa os efeitos da privação de sono e como tratá-la e preveni-la.
De quanto sono as pessoas precisam?
O CDC recomenda as seguintes quantidades de sono a cada período de 24 horas:
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É importante levar em consideração a qualidade, bem como a quantidade, do sono. Se uma pessoa tem sono de baixa qualidade, ela se sente cansada no dia seguinte, independentemente de quantas horas tenha dormido.
O sono de baixa qualidade pode envolver:
- acordar frequentemente durante a noite
- dificuldades respiratórias, como apneia do sono
- um ambiente muito quente, frio ou barulhento
- uma cama desconfortável
Quais são alguns remédios caseiros para a apnéia do sono?
Sintomas de privação de sono
Uma pessoa que está dormindo muito pouco pode apresentar uma série de sintomas, incluindo:
- fadiga
- irritabilidade
- mudanca de humor
- dificuldade de se concentrar e lembrar
- um impulso sexual reduzido
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Efeitos no corpo
A privação do sono pode afetar vários aspectos da saúde, incluindo:
- O sistema imunológico: a privação de sono pode tornar a pessoa mais sujeita a infecções, que podem levar mais tempo para se resolver, e doenças respiratórias.
- Peso: o sono pode afetar os hormônios que controlam a sensação de fome e saciedade. Também pode desencadear a liberação de insulina. Mudanças no sono podem causar aumento no armazenamento de gordura, mudanças no peso corporal e um risco maior de diabetes tipo 2.
- O sistema cardiovascular: o sono ajuda os vasos cardíacos a se curar e reconstruir e afeta os processos que mantêm a pressão arterial, os níveis de açúcar e o controle da inflamação. Poucas horas de sono podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
- Níveis hormonais: sono insuficiente pode afetar a produção de hormônios, incluindo a produção de hormônios de crescimento e testosterona. Também faz com que o corpo libere hormônios do estresse adicionais, como a norepinefrina e o cortisol.
- O cérebro: a privação de sono afeta o córtex pré-frontal, que lida com o raciocínio, e a amígdala, que lida com a emoção. A falta de sono também pode tornar mais difícil para uma pessoa formar novas memórias, o que pode afetar o aprendizado.
- Fertilidade: sono insuficiente pode afetar a produção de hormônios que aumentam a fertilidade.
Maior risco de acidentes
A falta de sono pode limitar a capacidade de:
- preste atenção
- reaja rapidamente
- tomar decisões
Uma pessoa que dorme muito pouco pode correr um risco maior de dirigir com sono, o que pode causar acidentes. Em uma pesquisa, 1 em 25 adultos nos EUA disse que adormeceu ao volante no último mês.
As pessoas não devem conduzir ou utilizar máquinas se sentirem sonolência.
Efeitos e complicações de longo prazo
A longo prazo, dormir pouco pode aumentar o risco de:
- hipertensão
- diabetes ou resistência à insulina
- apnéia do sono
- obesidade
- ataque cardíaco
- acidente vascular encefálico
- depressão e ansiedade
- psicose
Causas
Existem muitas razões pelas quais uma pessoa pode não dormir o suficiente. Exemplos incluem:
- trabalho por turnos
- cumprimento de prazos
- um ambiente para dormir que é barulhento ou não tem a temperatura certa
- usar dispositivos eletrônicos perto da hora de dormir ou mantê-los no quarto
- problemas médicos, como depressão, apneia do sono ou dor crônica
- cuidando de outra pessoa durante a noite
Os problemas de saúde que comumente perturbam o sono incluem:
- síndrome da fadiga crônica
- dor crônica
- uso indevido de substância
- depressão
- ansiedade
- transtorno bipolar
- esquizofrenia
- obesidade
- apnéia do sono
- bruxismo, ou ranger os dentes
- narcolepsia
Qual é a ligação entre depressão e sono?
Tratamentos
Existem muitas maneiras de apoiar um sono de qualidade, incluindo aconselhamento, estilo de vida e ajustes ambientais, medicamentos e terapias alternativas.
Às vezes, uma pessoa também precisa de tratamento para um problema de saúde subjacente.
Tratamentos comportamentais e cognitivos
Algumas abordagens que não envolvem drogas incluem:
- Técnicas de relaxamento: meditação, treinamento de atenção plena, exercícios respiratórios e imagens guiadas podem ajudar a reduzir a tensão. Gravações de áudio e aplicativos de sono também podem ajudar.
- Terapia cognitivo-comportamental: conhecida como TCC, pode ajudar uma pessoa a identificar padrões de pensamento que contribuem para a limitação do sono.
Remédios
Algumas pessoas acham que os medicamentos sedativos-hipnóticos ajudam. Algumas opções disponíveis nas farmácias incluem:
- difenidramina (Benadryl)
- doxilamina (Unisom)
Eles também estão disponíveis para compra online.
Se os medicamentos de venda livre não forem eficazes, um médico pode prescrever:
- zolpidem (Ambien)
- butabarbital (butisol)
- temazepam (Restoril)
Eles também podem recomendar o tratamento de uma condição subjacente, como a ansiedade.
É essencial seguir as instruções do médico, pois alguns desses medicamentos podem causar efeitos adversos ou criar hábitos.
Saiba mais sobre pílulas para dormir aqui.
Estratégias de atendimento domiciliar
Mudar os hábitos de sono e o ambiente de sono geralmente pode ajudar. Uma pessoa pode:
- Procure ir para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos finais de semana, com o objetivo de estabelecer uma rotina.
- Evitar comer 2–3 horas antes de deitar.
- Depois de tentar adormecer por 20 minutos, levante-se e leia e tente novamente mais tarde.
- Faça exercícios regulares durante o dia.
- Mantenha o quarto silencioso, escuro e fresco.
- Desligue os dispositivos eletrônicos e mantenha-os longe da área de dormir.
- Limite o consumo de cafeína e álcool, especialmente perto da hora de dormir.
- Evite o uso de tabaco.
- Use um protetor bucal para controlar o bruxismo.
Se essas medidas não ajudarem, a pessoa deve consultar um médico, especialmente se dormir pouco está afetando sua qualidade de vida.
Algumas pessoas acham que os dispositivos ajudam, incluindo protetores bucais, máquinas de ruído branco, dispositivos anti-ronco, rastreadores de sono, almofadas de cunha e outros produtos. Eles estão disponíveis para compra online.
No entanto, não há garantia de que qualquer um deles funcionará.
Encontre mais dicas para dormir melhor aqui.
Terapias alternativas
Exemplos incluem:
- acupuntura
- massagem
- melatonina
- valeriana
- meditação
- ioga
- acupressão
- tai chi
- Ayurveda
Não há evidências suficientes para confirmar que qualquer uma dessas terapias funcione, embora a melatonina tenha se mostrado promissora em adultos mais velhos.
Saiba mais sobre os efeitos da melatonina aqui.
Sempre consulte um médico antes de tentar qualquer novo remédio. Pode haver efeitos adversos ou interações com medicamentos.
Várias opções estão disponíveis online.
Diagnóstico
Um médico, possivelmente um especialista em sono, começa perguntando sobre:
- quanto sono a pessoa dorme
- seus hábitos de sono
- causas de interrupção, como trabalho por turnos
- condições de saúde e medicamentos existentes
Manter um diário do sono pode ajudar a pessoa a fornecer informações detalhadas, que podem ajudar o médico a reconhecer a extensão total do problema.
Informações úteis podem incluir:
- quando a pessoa acorda e vai para a cama todos os dias
- quanto sono eles dormem
- se eles cochilam e, em caso afirmativo, por quanto tempo
- uma descrição do ambiente de dormir
- atividades que antecedem a hora de dormir, como assistir TV
Um parceiro pode ser capaz de identificar qualquer ronco, respiração ofegante ou espasmos dos membros durante o sono, o que pode indicar apnéia do sono ou síndrome das pernas inquietas.
O médico pode solicitar um estudo do sono ou polissonografia. Isso envolve dormir em um laboratório enquanto uma máquina mede a respiração, o pulso, a frequência e o ritmo cardíacos, a atividade muscular e os movimentos do cérebro e dos olhos.
Remover
A privação de sono pode prejudicar a saúde física e mental de uma pessoa, seu desempenho na escola ou no trabalho e sua qualidade de vida geral.
Além disso, a falta de sono persistente pode levar a complicações ou indicar um problema de saúde subjacente, como apnéia do sono ou ansiedade.
Qualquer pessoa que esteja preocupada com a falta de sono deve entrar em contato com um profissional médico.
Encontre aqui outras maneiras de melhorar a qualidade do sono.
