Os 7 melhores suplementos para dietas cetônicas

A dieta cetogênica é uma dieta popular para perda de peso e saúde geral. Alguns suplementos podem melhorar a eficácia da dieta, enquanto outros previnem a deficiência de nutrientes ou amenizam os efeitos colaterais.

A dieta cetogênica, que as pessoas comumente chamam de dieta cetônica, concentra-se em alimentos ricos em gordura e inclui poucos ou nenhum carboidrato. Essa abordagem pode ter vários benefícios para a saúde. Algumas evidências sugerem que, para algumas pessoas, pode ser um plano de perda de peso mais eficaz a longo prazo do que uma dieta com baixo teor de gordura.

Se uma pessoa come uma variedade de alimentos integrais saudáveis ​​na dieta cetônica, ela pode descobrir que tem muito poucas, se houver, deficiências nutricionais.

No entanto, alguns suplementos podem ajudar com o desconforto que pode ocorrer quando o corpo de uma pessoa se ajusta a uma dieta cetônica. Eles também podem ajudar uma pessoa a obter a quantidade certa de gorduras em sua dieta.

Neste artigo, examinamos sete suplementos que podem ser úteis para pessoas na dieta cetônica.

Por que tomar suplementos em uma dieta cetônica?

Uma pessoa em uma dieta cetônica pode usar suplementos para preencher quaisquer lacunas nutricionais.

Alguns suplementos, como o óleo de triglicerídeo de cadeia média (MCT) e os ácidos graxos ômega-3, podem aumentar a eficácia da dieta cetônica e ajudar as pessoas a atingir a proporção desejada de gordura em sua dieta.

Como a dieta cetônica limita ou elimina muitos alimentos diferentes, as pessoas que seguem essa dieta também podem usar suplementos para preencher quaisquer lacunas nutricionais. Magnésio, eletrólitos e fibras podem ser especialmente importantes.

Ajustar-se à restrição extrema de carboidratos pode causar efeitos colaterais desagradáveis ​​porque o corpo leva tempo para se acostumar a fazer cetonas e usar essa nova fonte de energia.

O corpo geralmente queima carboidratos para obter energia, mas quando uma pessoa ingere poucos ou nenhum carboidrato na dieta cetônica, o corpo deve obter sua energia de outras fontes. Assim, o corpo queima gordura e a transforma em cetonas, que pode usar como energia. Este processo é denominado cetose.

As pessoas costumam se referir aos efeitos colaterais da dieta como “ceto gripe”. Aqueles que estão começando esta dieta podem experimentar:

• dores de cabeça
• fadiga
• dificuldade em dormir
• problemas de concentração
• constipação
• náusea
• tontura
• cólicas ou dores de estômago

Certos suplementos, como eletrólitos, enzimas digestivas e L-teanina, podem ajudar a minimizar esses sintomas.

Os suplementos a seguir podem ser úteis para pessoas em uma dieta cetônica:

1. Óleo de triglicerídeo de cadeia média

O óleo de triglicerídeo de cadeia média, ou óleo MCT, é um tipo de ácido graxo que ocorre no óleo de coco. O fígado metaboliza essas gorduras, transformando-as em fonte de combustível.

Um estudo de 2018 encontrou um “efeito cetogênico claro” quando as pessoas tomaram TCMs suplementares. Os MCTs também podem ajudar uma pessoa a perder mais peso, de acordo com algumas pesquisas.

Os MCTs não estão presentes em muitos outros alimentos, portanto, tomar um suplemento pode permitir que uma pessoa obtenha os benefícios potenciais dessas gorduras.

O óleo MCT é líquido à temperatura ambiente. As pessoas podem misturá-lo com alimentos ou vitaminas, ou podem tomá-lo sozinhos. A dose padrão é 1 colher de chá. As pessoas devem tentar isso para começar, porque uma dose inicial mais alta, como 1 colher de sopa ou mais, pode induzir diarreia.

2. Magnésio

O magnésio é um mineral e eletrólito abundante no corpo. O corpo precisa de magnésio para muitos processos diferentes, incluindo metabolismo alimentar, transmissão de sinais nervosos, equilíbrio de fluidos, manutenção da saúde óssea e muscular e muito mais.

Embora alguns alimentos amigos do ceto, como nozes e espinafre, sejam ricos em magnésio, a dieta é pobre em outros alimentos ricos em magnésio, incluindo grãos inteiros, frutas, feijão e laticínios.

Se uma pessoa não está obtendo magnésio adequado dos alimentos enquanto segue a dieta cetônica, ela pode precisar de um suplemento. Um suplemento também pode ser benéfico para quem sofre de constipação.

Algumas evidências sugerem que muitas pessoas correm um alto risco de deficiência de magnésio devido a doenças crônicas, medicamentos e diminuição dos níveis de magnésio nas plantações de alimentos.

Os suplementos de magnésio estão disponíveis em diferentes formas. O Office of Dietary Supplements (ODS) afirma que o corpo pode absorver alguns tipos - incluindo aspartato de magnésio, citrato, lactato, glicinato e formas de cloreto - mais prontamente do que outros. No entanto, um médico pode recomendar uma forma específica de magnésio para atender às necessidades de uma pessoa.

Altas doses de magnésio podem causar diarreia. Portanto, a pessoa deve começar com a dose mais baixa da embalagem, que pode ser de 100–200 miligramas (mg) por dia.

Se não ocorrer diarreia, a pessoa pode aumentar gradualmente a dose, embora não deva tomar mais do que 400 mg por dia, a menos que o médico recomende uma dose mais alta.

3. Eletrólitos

Conforme o corpo se ajusta à dieta cetônica, os rins podem excretar mais água. Essa excreção aumentada pode fazer com que o corpo perca eletrólitos vitais, que incluem não apenas magnésio, mas também potássio, cloreto, fósforo e sódio.

Tomar um suplemento de eletrólitos pode ajudar a reequilibrar os níveis desses minerais. Os suplementos de eletrólitos variam em seu conteúdo mineral, por isso é importante que a pessoa leia os rótulos para ter certeza de que não está recebendo muitos desses minerais. A maioria contém uma combinação de cálcio, potássio e magnésio.

Um suplemento cetônico não deve conter açúcar ou adoçantes.

Alternativamente, uma pessoa pode querer tentar adotar as seguintes práticas para obter os três eletrólitos principais:

• tomar um suplemento de magnésio diariamente
• adicionar um pouco de sal extra à dieta ou consumir caldo de carne ou frango diariamente
• comer alimentos ricos em potássio e amigos do ceto, como abacate ou espinafre cozido, todos os dias

4. Fibra

Suplementos de fibras podem ajudar na constipação durante uma dieta cetônica.

A fibra é a parte indigesta dos alimentos vegetais e é importante para manter o sistema digestivo saudável.

Sem fibra suficiente, uma pessoa pode ficar constipada. As pessoas devem ingerir de 25 a 31 gramas de fibra por dia, dependendo da idade e do sexo.

Muitos alimentos amigos do ceto, incluindo nozes, sementes, abacate e verduras folhosas, contêm fibras. No entanto, se uma pessoa se concentra em carne, frutos do mar, ovos e laticínios, ela pode não obter fibras suficientes na dieta cetônica.

Suplementos de fibras podem ser úteis se as pessoas descobrirem que ficam constipadas enquanto seguem a dieta cetônica. Eles devem procurar uma fórmula amiga do ceto que não contenha açúcar.

Também é importante beber muita água, o que ajuda a manter o bom funcionamento da digestão. Tomar suplementos de fibras sem a ingestão adequada de água pode piorar a constipação.

5. Ácidos graxos ômega-3

As gorduras ômega-3 são um tipo de ácido graxo poliinsaturado (PUFA). Os ômega-3 estão presentes em grandes quantidades em alguns peixes e ovos gordurosos e também ocorrem na forma de plantas em algumas nozes e sementes.

Estudos mostram que consumir ômega-3 suficiente pode ter benefícios para a saúde, incluindo ajudar a prevenir o ganho de peso. O ODS afirma que muitas pessoas poderiam se beneficiar com uma maior ingestão de ômega-3.

O outro tipo de PUFA, o ômega-6, ocorre em muitas carnes alimentadas com grãos convencionalmente criadas. Os ômega-6 também estão em alguns óleos vegetais, incluindo milho e óleo de semente de algodão.

Um estudo descobriu que, entre as pessoas que seguem uma dieta cetogênica mediterrânea, aquelas que comeram mais ômega-3 tiveram efeitos positivos em seus níveis de insulina, triglicerídeos e inflamação.

Os níveis de ômega-3 podem ser maiores em carnes que vêm de animais alimentados com pasto ou criados a pasto, bem como em ovos de galinhas criadas a pasto ou alimentadas com vegetais. Se uma pessoa em dieta cetônica não comer carnes alimentadas com pasto ou frutos do mar, ela pode considerar um suplemento de ômega-3.

Os suplementos de ômega-3 variam em sua dosagem e origem. Alguns vêm de óleo de peixe, óleo de krill, algas, linhaça ou outras fontes naturais de ômega-3. A pessoa deve seguir as instruções de dosagem do produto.

Pessoas que tomam medicamentos que afetam a coagulação do sangue, como anticoagulantes, devem consultar um médico antes de usar suplementos de ômega-3. Pessoas alérgicas a peixe ou marisco devem evitar suplementos que contenham óleo de peixe, óleo de krill ou outros ingredientes à base de peixe.

6. Enzimas digestivas

O intestino usa enzimas para quebrar diferentes partes dos alimentos durante a digestão. Se uma pessoa que está mudando para uma dieta cetônica comeu uma grande quantidade de carboidratos anteriormente, ela pode descobrir que tem problemas com a mudança.

Sintomas como inchaço, náusea, fadiga e constipação são comuns devido à alta quantidade de gorduras que uma dieta cetônica requer.

As enzimas digestivas podem ajudar a aliviar alguns desses sintomas. Muitos desses suplementos contêm vários tipos diferentes de enzimas, mas é importante escolher uma que contenha lipase, que é a enzima que degrada a gordura.

Suplementos que contêm proteases e peptidases também são uma boa escolha, pois quebram as proteínas.

Na maioria dos casos, uma pessoa tomará suas enzimas digestivas com uma refeição rica em gordura ou alguns minutos antes de comer. Eles devem sempre seguir as instruções de dosagem no produto e procurar aquelas que são amigas do ceto.

7. L-teanina

Os suplementos de L-teanina podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.

A L-teanina é um aminoácido difícil de obter nos alimentos. A única boa fonte conhecida de l-teanina é o chá verde ou preto, mas as quantidades podem variar dependendo do tipo de chá e de como a pessoa o prepara.

Estudos mostram que tomar este suplemento pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, diminuir a ansiedade e melhorar a cognição mental. Como resultado, pode ser uma excelente opção se uma pessoa tiver problemas mentais ou de concentração durante a transição para a dieta cetônica.

Os suplementos de L-teanina estão disponíveis em comprimidos ou em pó. Não há dosagem recomendada, mas muitos produtos sugerem 100–400 mg por dia. Como alternativa, as pessoas podem optar por beber chá sem açúcar, particularmente chá verde, que contém L-teanina natural.

Resumo

Uma variedade de suplementos pode ajudar as pessoas em uma dieta cetônica, melhorando os efeitos da dieta, prevenindo as deficiências de nutrientes e amenizando alguns dos efeitos colaterais do corte de carboidratos.

A dieta cetônica traz benefícios para a saúde de muitas pessoas, mas pode não ser segura ou sustentável para todos. Pessoas com diabetes ou outras condições de saúde devem consultar um médico antes de fazer qualquer mudança na dieta.

LOJA DE SUPLEMENTOS

As pessoas podem comprar a maioria dos suplementos listados acima em uma farmácia ou supermercado. Caso contrário, eles podem escolher entre uma variedade de marcas online:

• Óleo MCT
• magnésio
• eletrólitos
• fibra
• ômega-3
• enzimas digestivas
• l-teanina