Os laticínios são bons ou ruins para sua saúde?
Embora as pessoas tendam a aceitar que frutas e vegetais são opções saudáveis, outros grupos de alimentos, como laticínios, geram mais discussão e parecem ter recomendações conflitantes.
As recomendações do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), Choose My Plate, afirmam que os adultos devem consumir 3 porções de laticínios por dia. As crianças devem consumir cerca de 2 a 2,5 porções por dia, dependendo da idade.
Exemplos de porções típicas de laticínios incluem:
- 1 xícara de leite
- 1 xícara de iogurte
- 30 gramas de queijo duro, como cheddar ou Monterey Jack
- meia xícara de queijo cottage
Por décadas, o USDA aconselhou as pessoas a consumir leite todos os dias. No entanto, alguns defensores da saúde acreditam que as pessoas não precisam comer laticínios para serem saudáveis. Outros acreditam que os laticínios podem até fazer mal à saúde se as pessoas os consumirem em demasia.
Essas mensagens confusas podem ser confusas. Neste artigo, analisamos o que as evidências dizem.
Saúde do leite e ossos
O cálcio é um mineral necessário. Ajuda a construir ossos fortes e é necessária para outras funções, como contração muscular e transmissão nervosa.
Os produtos lácteos são uma boa fonte de cálcio, e esta é uma das principais razões pelas quais o USDA e o National Institutes of Health (NIH) recomendam que as pessoas consumam laticínios.
Os laticínios também contêm outros nutrientes importantes para a saúde óssea, como fósforo, magnésio, vitamina D e proteínas.
Sem cálcio suficiente, uma pessoa pode estar em risco de osteoporose. Essa condição faz com que os ossos enfraqueçam e os deixa com tendência a se quebrar. A Fundação Nacional de Osteoporose explica que as pessoas precisam de cálcio e vitamina D adequados para prevenir a perda óssea e a osteoporose.
Embora os laticínios possam conter mais cálcio do que muitos outros alimentos, as evidências que sugerem que o consumo de laticínios pode prevenir fraturas ósseas parecem conflitantes.
Por exemplo, uma revisão sistemática e meta-análise sugere que conforme aumenta a ingestão de laticínios, o risco de osteoporose e fratura de quadril diminui em alguns estudos. No entanto, esse não foi o caso em todos os estudos incluídos na análise.
Também é importante explicar que muitos outros fatores podem afetar a saúde óssea, incluindo exercícios, tabagismo, uso de álcool e alterações nos níveis hormonais durante o envelhecimento.
Um estudo sueco de longo prazo que envolveu mais de 61.000 mulheres e 45.000 homens encontrou uma ligação potencial entre maior ingestão de leite e maior mortalidade e maior incidência de fraturas ósseas.
No entanto, essa associação não indica uma relação de “causa e efeito”. Por exemplo, as mulheres que tiveram fraturas de quadril e maior ingestão de leite podem ter bebido mais leite porque corriam o risco de fraturas de quadril.
Os autores do estudo alertam que os resultados não levam em consideração outros fatores de estilo de vida e condições de saúde.
Outro estudo de longo prazo com 94.980 japoneses encontrou a associação oposta, com um menor risco de mortalidade ligado ao aumento do consumo de leite.
No geral, a maioria das pesquisas sobre laticínios sugere que o leite é benéfico para a saúde óssea e cardiovascular.
Uma coisa está clara é que o cálcio e outros nutrientes que o leite fornece são necessários para a saúde óssea.
Aqueles que não podem ou optam por não consumir laticínios devem consumir outros alimentos ricos em cálcio ou falar com um médico sobre a necessidade de um suplemento de cálcio.
Saiba mais sobre 18 alimentos ricos em cálcio não lácteos aqui.
Laticínios, gordura saturada e saúde cardíaca
As gorduras saturadas estão presentes em laticínios integrais, como leite integral, manteiga e creme, e, em menor grau, em laticínios com teor reduzido de gordura, como leite a 1%. As gorduras saturadas também estão presentes na carne, alguns alimentos processados, óleo de coco e óleo de palma.
A American Heart Association (AHA) afirma que as gorduras saturadas podem causar colesterol alto e doenças cardíacas.Como resultado, muitos laticínios integrais não aparecem nas recomendações de dieta saudável para o coração.
A AHA aconselha as pessoas a escolherem produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura para obter cálcio sem a gordura saturada. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue também recomenda que as pessoas escolham produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura como parte de uma dieta saudável.
No entanto, evidências recentes sugerem que a ligação entre a gordura saturada e as doenças cardíacas não é tão forte quanto as pessoas acreditavam. Uma revisão afirma que algumas pessoas exageraram o papel da gordura saturada nas doenças cardíacas. Novamente, muitos outros fatores de estilo de vida são importantes quando se trata de avaliar o risco de doenças cardíacas.
Uma equipe de cardiologistas escreveu um artigo afirmando que comer alimentos com gordura saturada não obstrui as artérias, como as pessoas acreditavam. Eles afirmam que o movimento “livre de gordura” causou maior ingestão de alimentos com carboidratos, incluindo açúcares. Isso pode explicar por que as taxas de doenças cardíacas aumentaram.
Outro artigo afirma que inúmeras análises e revisões não apóiam a crença de que comer gordura saturada está relacionado a doenças cardíacas. O artigo também menciona que a gordura saturada pode reduzir o risco de diabetes relacionado à obesidade em alguns casos.
Embora as ligações entre os laticínios integrais e as doenças cardíacas não sejam mais claras, há outras coisas que uma pessoa pode fazer para adotar um estilo de vida saudável para o coração, incluindo:
- comer muitas frutas e vegetais
- exercitar regularmente
- não fume
- limitar o consumo de álcool
- ter uma quantidade adequada de sono
- controlar os níveis de açúcar no sangue, se eles têm diabetes
As pessoas também devem falar com um profissional de saúde sobre a frequência com que precisam de verificações de pressão arterial, exames de colesterol e glicose e outras medidas que podem prever o risco de doenças cardíacas.
Saiba mais sobre as doenças cardiovasculares e as mudanças no estilo de vida que reduzem seu risco aqui.
Diabetes e laticínios
Diabetes é uma condição de saúde comum, com diabetes e pré-diabetes afetando mais de 100 milhões de pessoas nos EUA. Embora muitos fatores influenciem se uma pessoa desenvolverá diabetes ou não, a dieta é um aspecto importante.
A American Diabetes Association recomenda uma dieta mediterrânea para reduzir o risco de diabetes tipo 2 e diminuir os níveis de A1C, que são um indicador importante do controle do açúcar no sangue.
A dieta mediterrânea enfatiza o consumo de gorduras saudáveis de azeite e peixe, bem como frutas, vegetais, grãos inteiros e quantidades moderadas de laticínios.
Uma meta-análise descobriu que consumir laticínios, particularmente iogurte, pode ter um efeito protetor contra o diabetes tipo 2. Outro estudo descobriu que as pessoas que consumiam mais laticínios com alto teor de gordura tinham um risco 23% menor de desenvolver diabetes tipo 2 do que aquelas que consumiam menos laticínios com alto teor de gordura.
Os laticínios podem se encaixar em uma dieta saudável para muitas pessoas que têm diabetes tipo 2. Como cada pessoa é diferente, é melhor falar com um médico ou nutricionista sobre as recomendações de dieta para um bom controle da glicemia e controle do diabetes.
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Nutrientes no leite
O leite contém vários nutrientes que são benéficos para a saúde. Contém uma proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais para a saúde. Ele também contém outras vitaminas e minerais que outros alimentos fornecem em quantidades limitadas.
Uma xícara de leite integral fortificado contém:
- Calorias: 149
- Proteína: 7,69 gramas (g)
- Carboidrato: 11,7 g
- Gordura: 7,93 g
- Cálcio: 276 miligramas (mg)
- Vitamina D: 3,7 unidades internacionais (UI)
- Vitamina B-12: 1,1 mcg
- Vitamina A: 112 UI
- Magnésio: 24,4 mg
- Potássio: 322 mg
- Folato: 12,2 IU
- Fósforo: 205 mg
A maioria dos fabricantes de leite fortifica seus produtos com vitaminas A e D. Uma pessoa pode ver se o leite é fortificado lendo o rótulo dos ingredientes. O rótulo listará as vitaminas adicionadas, como palmitato de vitamina A e vitamina D-3, como ingredientes.
O leite é uma bebida rica em nutrientes, oferecendo muitos nutrientes que faltam em outras bebidas, como bebidas esportivas, refrigerantes e outros substitutos do leite não lácteos.
Saiba mais sobre como o leite de vaca se compara ao leite de amêndoa, cânhamo, aveia e soja.
Intolerância a lactose
Os produtos lácteos contêm um açúcar chamado lactose. Para digerir a lactose, o intestino delgado de uma pessoa deve produzir uma enzima chamada lactase.
Sem lactase suficiente, uma pessoa não será capaz de digerir produtos lácteos que contenham lactose. Isso leva a sintomas de intolerância à lactose, que podem incluir:
- inchaço
- dor de estômago
- náusea
- diarréia
A lactose também está presente no leite materno. A maioria dos bebês é capaz de digerir sem problemas. Na verdade, a intolerância à lactose na infância é um distúrbio raro.
No entanto, muitas pessoas se tornam intolerantes à lactose à medida que seu corpo diminui a produção de lactase. Cerca de 65% da população mundial tem uma "capacidade reduzida de digerir lactose após a infância".
Alguns laticínios fermentados, como iogurte e certos queijos duros, contêm quantidades menores de lactose do que um copo de leite. Esses tipos de produtos fermentados podem ser escolhas adequadas para algumas pessoas que são sensíveis à lactose.
Outras pessoas descobrem que quase qualquer quantidade de laticínios causa sintomas. Pessoas que não conseguem digerir laticínios podem desejar consumir leite com redução de lactose ou alternativas ao leite de soja fortificado. Outras alternativas ao leite não lácteo não fornecem nutrição semelhante.
Saiba mais sobre intolerância à lactose aqui.
Resumo
A maioria das evidências confiáveis sugere que os laticínios podem ser uma importante escolha rica em nutrientes para uma dieta saudável. No entanto, cabe a cada indivíduo decidir se deseja ou não consumi-lo.
Pessoas que não consomem ou não podem consumir laticínios devem obter cálcio de outras fontes, como leite de soja não-lácteo fortificado, vegetais verdes folhosos e outros alimentos ricos em cálcio.
As pessoas podem desejar falar com um profissional de saúde sobre suas necessidades dietéticas com base em seu histórico de saúde e estilo de vida.
