Receitas para uma dieta sem colesterol
Alguns planos alimentares são baixos em colesterol, incluindo as dietas vegana, mediterrânea e TLC. Essas dietas podem fornecer benefícios importantes para a saúde e têm temas e compostos comuns que as tornam benéficas para a redução dos níveis de colesterol.
O corpo produz colesterol e precisa dele para muitos processos essenciais, como a síntese de hormônios. Cada célula do corpo precisa de colesterol para funcionar. O fígado produz a maior parte do colesterol de que uma pessoa necessita.
O colesterol também está presente em alguns alimentos, incluindo produtos de origem animal, como carne, queijo e ovos.
Existem dois tipos principais de colesterol circulando no sangue:
- lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol ruim
- lipoproteína de alta densidade (HDL) ou colesterol bom
Neste artigo, examinamos a ideia de uma dieta sem colesterol e se ela é eficaz. Também explicamos os benefícios da dieta mediterrânea e outras dietas para controlar o colesterol.
Uma dieta sem colesterol é saudável?
Uma dieta totalmente sem colesterol não é uma opção saudável. No entanto, uma dieta baixa em colesterol ou para redução do colesterol pode fazer parte de um plano eficaz para controlar o colesterol no sangue em pessoas com níveis elevados.
Os níveis de colesterol também dependem da genética, do peso corporal, da qualidade da dieta e dos níveis de exercício. A ingestão de colesterol na dieta de uma pessoa é apenas uma consideração.
De acordo com a diretriz do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, a quantidade ideal de colesterol LDL no sangue é inferior a 100 miligramas por decilitro (mg / dL).
No entanto, a American Heart Association (AHA) atualmente indica que o risco cardiovascular total é mais importante do que os resultados do teste de colesterol de uma pessoa.
Se o nível de LDL de uma pessoa for mais alto do que isso, ela pode considerar tentar mudanças no estilo de vida, como uma dieta para baixar o colesterol. Isso é especialmente verdadeiro se uma pessoa está sob alto risco de doença cardíaca devido a outras causas, como obesidade, diabetes, genética ou fatores de estilo de vida.
O corpo precisa de colesterol para funcionar plenamente, por isso é vital consumir um pouco de colesterol na dieta.
Para as pessoas interessadas em reduzir o colesterol por meio da dieta, elas devem considerar a redução da gordura saturada, da gordura trans e do açúcar adicionado e aumentar a quantidade de fibras e alimentos integrais ricos em nutrientes.
Temas comuns
Algumas dietas afirmam reduzir os níveis de LDL. Os planos nutricionais que funcionam melhor compartilham elementos semelhantes, como:
- reduzindo a ingestão de gordura saturada
- cortando gordura trans
- evitando açúcar adicionado
- aumento da fibra dietética
Os alimentos na dieta de uma pessoa podem ajudá-la a reduzir os níveis de LDL e aumentar o colesterol HDL protetor para o coração. Independentemente da dieta específica, as pessoas que procuram reduzir seus níveis de colesterol devem considerar a adição dos seguintes nutrientes:
- Gorduras insaturadas: de acordo com a AHA, as gorduras insaturadas podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue.
- Fibra solúvel: A National Lipid Association sugere que adicionar 5–10 gramas (g) de fibra solúvel de plantas e grãos inteiros à sua dieta por dia pode diminuir as leituras de colesterol total e LDL em 5–11 pontos ou mais.
- Stanóis e esteróis: são substâncias químicas semelhantes ao colesterol encontradas nas plantas. Uma revisão de estudos de 2018 descobriu que o consumo de 1,5–3 g desses compostos por dia pode reduzir as concentrações de LDL-C em 7,5–12%.
As dietas populares que muitas pessoas usam para reduzir os níveis de colesterol incluem:
- vegano
- Mediterrâneo
- A dieta Therapeutic Lifestyle Changes (TLC), uma iniciativa do National Institutes of Health (NIH)
Dieta vegana
Um plano de dieta vegana envolve a eliminação de todos os alimentos de origem animal. Uma dieta vegana proíbe o consumo de produtos de origem animal, como:
- peixe
- eu no
- aves
- ovos
- lacticínios
- querida, para alguns que seguem uma dieta vegana
Uma dieta vegana reduz significativamente a ingestão de gordura saturada. Uma vez que a gordura saturada pode ser um fator que contribui para níveis mais altos de colesterol LDL, uma pessoa que segue uma dieta vegana está reduzindo alguns riscos de colesterol alto.
Uma pessoa interessada em seguir uma dieta vegana deve seguir o conselho de um nutricionista respeitável ou de um profissional de saúde experiente. Comer nenhuma carne ou produtos de origem animal não garante que uma pessoa fará escolhas alimentares saudáveis, uma vez que muitos alimentos veganos contêm muitas calorias e pouca nutrição.
Aqueles que optam por seguir uma dieta vegana precisam prestar atenção especial aos nutrientes específicos que as fontes de alimentos à base de plantas normalmente carecem, incluindo:
- vitamina b12
- Ácidos gordurosos de omega-3
- zinco
- ferro
- cálcio
- vitamina D
- iodo
As pessoas devem adicionar esses nutrientes às dietas veganas por meio de suplementação ou do consumo de alimentos fortificados.
Um estudo de 2016 descobriu que as pessoas que seguem uma dieta vegana podem correr o risco de desenvolver deficiências em B12, cálcio, ferro, vitamina D, proteínas e gorduras ômega-3.
Para pessoas interessadas em uma dieta vegana, o Vegetarian Resource Group também oferece uma variedade de idéias de refeições veganas em seu site, bem como um diretório de restaurantes veganos e vegetarianos.
Leia mais sobre a dieta vegana.
dieta mediterrânea
Algumas pessoas podem achar difícil abandonar os alimentos de origem animal, então seguir uma dieta mediterrânea pode ser uma opção melhor para reduzir o colesterol. Embora o padrão alimentar mediterrâneo seja pobre em carne vermelha, as pessoas que seguem a dieta mediterrânea podem comer quantidades baixas a moderadas de laticínios, aves e peixes.
A AHA explica que, embora existam muitas versões diferentes da dieta mediterrânea, cada uma depende dos mesmos nutrientes básicos:
azeite de oliva, no lugar de gorduras saturadas
um grande volume de frutas e vegetais
amidos ricos em fibras, como batata, feijão, pão e cereais integrais
- nozes e sementes
- peixes e aves
- consumir ovos até quatro vezes por semana
- beber pequenas a moderadas quantidades de vinho
A dieta mediterrânea é rica em fibras e gorduras saudáveis, e décadas de pesquisas científicas mostraram que esse padrão alimentar é eficaz na promoção da perda de peso e na melhoria da saúde do coração.
Aqui, aprenda mais sobre a dieta mediterrânea.
A Dieta TLC
O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI) criou a dieta TLC.
O plano alimentar TLC combina ajustes dietéticos com mudanças no estilo de vida para reduzir o risco de doença cardíaca de uma pessoa. Tem menos restrições do que uma dieta vegana, mas segue uma estrutura muito mais rígida e científica.
De acordo com o manual TLC, uma pessoa deve consumir o seguinte a cada dia:
- menos de 7% das calorias da gordura saturada
- 25-35% por cento das calorias diárias da gordura total
- menos de 200 miligramas (mg) de colesterol
- um número baixo, mas saudável de calorias, que um médico pode ajudar uma pessoa a planejar
- um opcional de 2 g por dia de estanóis vegetais ou esteróis
- um opcional de 10 a 25 g por dia de fibra solúvel
Embora uma pessoa possa seguir o plano original, que o NHLBI criou em 2005, não houve nenhuma atualização desde então. As recomendações para reduzir a ingestão de gordura saturada, diminuir a ingestão calórica e aumentar a atividade física ainda são semelhantes aos padrões atuais.
O manual do TLC oferece receitas, planos de cardápio e dicas para melhorar o sabor dos vegetais mais saborosos. A AHA também oferece uma coleção online de receitas saudáveis para o coração que são compatíveis com a dieta TLC.
Quando ver um medico
Antes de fazer qualquer mudança na dieta ou estilo de vida, a pessoa deve consultar o médico ou nutricionista.
Embora cortar carnes vermelhas e processadas, reduzir calorias e aumentar a atividade física sejam geralmente considerados escolhas saudáveis, as circunstâncias de um indivíduo podem tornar a transição mais complicada.
Remover
Uma dieta para baixar o colesterol deve fazer parte do plano de uma pessoa para manter o coração saudável.
Além de manter um peso corporal saudável e exercícios regulares, os planos de dieta que se concentram em fibras, frutas, vegetais e proteínas magras podem ajudar uma pessoa a reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas ou derrame.
Q:
Uma dieta contendo todas as gorduras e proteínas, como uma dieta cetônica, também é boa para os níveis de colesterol?
UMA:
Essa resposta é complicada, assim como as razões pelas quais alguém pode ter níveis elevados de colesterol. Embora o colesterol dietético tenha pouco impacto sobre os níveis de lipídios no sangue da maioria das pessoas, algumas pessoas são altamente sensíveis ao colesterol dietético.
Indivíduos que são sensíveis ao colesterol na dieta - ou seja, seus níveis de colesterol no sangue aumentam significativamente após a ingestão de alimentos ricos em colesterol - são conhecidos como hipersensíveis ao colesterol ou não compensadores.
Para pessoas que são sensíveis ao colesterol dietético, uma dieta rica em gorduras, como a dieta cetogênica, provavelmente aumentará ainda mais os níveis de colesterol. No entanto, algumas pesquisas mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura podem efetivamente melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos.
Por exemplo, uma revisão de 2019 de oito ensaios de controle randomizados descobriu que dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura foram mais eficazes em melhorar os níveis de lipídios no sangue do que dietas com pouca gordura. Lembre-se de que a relação entre os níveis de colesterol, colesterol alimentar, doenças cardíacas e saúde geral é complicada e contínua.
A melhor maneira de garantir que você está mantendo seus níveis de colesterol sob controle e seu coração saudável é seguir uma dieta rica em alimentos integrais e ricos em nutrientes, especialmente alimentos ricos em fibras, como vegetais e frutas.
Jillian Kubala, MS, RD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
