Quanta proteína é demais?
As proteínas são as moléculas mais versáteis para o corpo humano e são essenciais para quase todos os processos biológicos. A ingestão média recomendada de proteína na dieta é calculada usando a proporção de 1 grama de proteína para cada 1 quilograma de peso corporal de uma pessoa.
A ingestão alimentar recomendada ou RDA de proteína depende de fatores, como:
- idade
- Gênero sexual
- gravidez e amamentação
- níveis de atividade
Os adultos são geralmente recomendados a comer 0,8 g por quilograma (kg) de peso corporal diariamente.
Ingestão de proteína recomendada
De acordo com o Institute for Medicine (IOM), a RDA diária de proteína é a seguinte:
Ser fisicamente ativo pode aumentar a RDA de proteína que as pessoas devem comer. Um estudo de 2016 recomenda comer:
- 1,0 g de proteína por kg de peso corporal com níveis mínimos de atividade
- 1,3 g de proteína por kg de peso corporal com níveis moderados de atividade
- 1,6 g de proteína por kg de peso corporal com níveis de atividade intensa
Qualquer pessoa que esteja grávida ou amamentando precisará comer muito mais proteína do que as outras pessoas.
Alguns estudos também descobriram que as pessoas podem precisar aumentar a ingestão de proteínas à medida que envelhecem.
Um estudo de 2016 concluiu que os adultos mais velhos devem comer mais proteína do que o recomendado atualmente para promover o envelhecimento saudável.
Os pesquisadores recomendaram que os adultos deveriam consumir proteína na faixa de 1,2-1,6 g por kg de peso corporal diariamente, para prevenir a perda muscular relacionada à idade ou sarcopenia.
O estudo também concluiu que essas quantidades também melhorariam o controle do apetite, a saciedade e o controle do peso.
Efeitos colaterais de muita proteína
Normalmente, as pessoas podem consumir 2 g de proteína por kg de peso corporal diariamente, a longo prazo, sem quaisquer efeitos colaterais significativos.
Algumas pessoas, como atletas de elite, podem comer até 3,5 g por kg de peso corporal por dia, sem quaisquer efeitos colaterais.
A maioria das pesquisas indica que comer mais de 2 g por kg de peso corporal por dia de proteína por um longo período pode causar problemas de saúde.
Os sintomas associados ao excesso de proteína incluem:
- desconforto intestinal e indigestão
- desidratação
- exaustão inexplicável
- náusea
- irritabilidade
- dor de cabeça
- diarréia
Existem sérios riscos associados ao consumo excessivo de proteínas, incluindo:
- doença cardiovascular
- distúrbios dos vasos sanguíneos
- lesões hepáticas e renais
- apreensões
- morte
Os médicos também associaram certas condições ao consumo excessivo de proteína:
- Diabetes tipo 2
- Câncer
- osteoporose e osteopenia
As dietas ricas em proteínas são seguras?
O IOM recomenda que as pessoas obtenham entre 10 e 35 por cento de sua ingestão energética diária de proteínas.
A maioria das pessoas pode comer com segurança entre 2 e 3,5 g por kg de peso corporal por dia, especialmente aquelas que precisam de mais proteína do que outras, como:
- atletas
- mulheres grávidas e amamentando
- pessoas que realizam trabalhos fisicamente exigentes
Os pesquisadores ainda não têm certeza se as dietas ricas em proteínas são seguras, especialmente quando alguém também está cortando a ingestão de carboidratos.
Qual é o efeito na perda de peso?
Parece que dietas com alto teor de proteína podem ajudar na perda de peso.
É provável que as dietas ricas em proteínas promovam a perda de peso porque os alimentos ricos em proteínas tendem a promover uma sensação de saciedade, ajudando a reduzir os desejos de fome e comer em excesso.
Um pequeno estudo em meninas adolescentes com sobrepeso ou obesas encontrou evidências de que comer o café da manhã, especialmente um rico em proteínas, pode ajudar a controlar os sinais neurais que regulam os desejos por comida e comportamentos alimentares impulsionados por recompensas.
Mais pesquisas são necessárias para entender a relação completa entre dietas ricas em proteínas e perda de peso.
Como você pode comer dietas ricas em proteínas de maneira saudável?
Uma grande variedade de alimentos vegetais e animais são ricos em proteínas, incluindo:
- carnes
- lacticínios
- nozes
- leguminosas
- sementes
- cereais integrais não refinados e produtos de trigo
Nem todos os alimentos ricos em proteínas são ideais para pessoas que buscam perder peso ou manter uma dieta saudável.
Exemplos de alimentos ricos em proteínas e de baixa caloria incluem:
- 3 onças (oz) de peito de frango sem pele (menos de 26 g de proteína e 113 calorias)
- 1 colher de proteína de soro de leite (menos de 24–26 ge 130 calorias)
- 6 onças de iogurte grego (menos de 17 g de proteína e 100 calorias)
- 2 ovos grandes (menos de 12 g de proteína e 144 calorias)
- ½ xícara de tofu (menos de 10 g de proteína e 95 calorias)
- 2 colheres de sopa (colheres de sopa) de manteiga de amendoim (menos de 8 g de proteína e 190 calorias)
- ½ xícara de feijão (menos de 8 g de proteína e 110 calorias)
- 1 onça de amêndoas (menos de 6 g de proteína e 165 calorias)
- 1 xícara de aveia cozida (menos de 6 g de proteína e 165 calorias)
- ½ xícara de quinoa cozida (menos de 4 g de proteína e 110 calorias)
Quem deve evitar comer muita proteína?
Algumas pessoas não conseguem comer tanta proteína quanto outras por causa de condições que interferem na digestão.
Os fatores de risco associados ao desenvolvimento de efeitos colaterais do consumo excessivo de proteínas incluem o seguinte:
- condições renais e hepáticas
- baixo consumo de carboidratos
- inanição
- gota
- sendo deficiente em nutrientes necessários para metabólitos de proteínas, incluindo glicose, arginina, glutamina e vitaminas B-6, B-12 e folato
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As dietas ricas em proteínas são populares, e estudos mostram que os alimentos ricos em proteínas podem ajudar a:
- aumentar a saciedade ou a sensação de saciedade após as refeições
- controlar e reduzir o apetite e desejos por comida
- ajuda na perda de peso e perda de massa gorda
- controlar estímulos neurais relacionados a alimentos e comportamentos alimentares
De acordo com estatísticas nacionais coletadas entre 2011 e 2014, a maioria dos adultos americanos com 20 anos ou mais de idade consumiu apenas entre 15,6 e 16,1 por cento de sua ingestão diária de energia proveniente de proteínas.
A maioria das pessoas pode, portanto, provavelmente aumentar a ingestão de proteínas com segurança, contanto que não estejam cortando carboidratos ou tenham problemas de fígado ou rins.
As pessoas devem conversar com um médico ou nutricionista antes de iniciar uma dieta rica em proteínas a longo prazo.
