Quantas calorias os ovos contêm?

Os ovos são uma boa fonte de proteína e contêm muitas vitaminas e minerais essenciais, incluindo cálcio, potássio e ferro. Todos esses nutrientes são componentes vitais da dieta de uma pessoa.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), um ovo grande e cozido contém cerca de 78 calorias.

Os ovos já foram uma escolha controversa devido a preocupações com gorduras saturadas e colesterol, mas os pesquisadores provaram que os ovos têm uma série de benefícios dietéticos.

Este artigo analisa o perfil nutricional dos ovos, bem como algumas das pesquisas mais recentes sobre os riscos e benefícios associados à ingestão de ovos.

Perfil nutricional

Os ovos são uma boa fonte de proteínas e antioxidantes.

Um grande ovo cozido pesando cerca de 50 gramas (g) contém os seguintes nutrientes, de acordo com o USDA:

• Calorias: 78
• Proteína: 6,29 g
• Gordura total: 5,3 g
• Carboidrato: 0,56 g
• Fibra dietética: 0 g
• Açúcares: 0,56 g
• Cálcio: 25 miligramas (mg)
• Ferro: 0,59 mg
• Fósforo: 86 mg
• Potássio: 63 mg
• Zinco: 0,53 mg
• Colesterol: 186 mg
• Folato: 22 microgramas
• Vitamina A: 260 unidades internacionais (UI)
• Vitamina D: 44 UI

No entanto, a maneira como uma pessoa cozinha um ovo altera ligeiramente seu perfil nutricional. Por exemplo, os mesmos 50 g de um ovo mexido inteiro tem cerca de 4,99 g de proteína e 36 UI de vitamina D, de acordo com o USDA.

Benefícios

Os ovos têm muitos benefícios - eles são uma boa fonte de proteínas, ácidos graxos, colina e antioxidantes. Os ovos também são ricos em vitamina D, um nutriente que não ocorre naturalmente em muitos alimentos comuns.

Vários estudos de pesquisa testaram o valor nutricional dos ovos como parte da dieta diária.

Por exemplo, um estudo em The FASEB Journal incluiu 26 participantes, com idades entre 60-75, com obesidade. Os pesquisadores pediram que eles comessem uma dieta com alto teor de gordura à base de ovo ou uma dieta com baixo teor de gordura à base de carboidratos por 8 semanas.

Após 8 semanas, os cientistas mediram a composição da gordura corporal dos participantes. Aqueles que comeram três ovos inteiros por dia em uma dieta pobre em carboidratos perderam mais gordura do que aqueles que comeram uma dieta rica em carboidratos e baixa gordura.

No entanto, é importante notar que o Egg Nutrition Center financiou este estudo.

Uma meta-análise no Jornal do American College of Nutrition examinou sete estudos de pesquisa sobre o consumo de ovos, doenças cardíacas e derrame.

Os pesquisadores descobriram que comer até um ovo por dia ajudou a reduzir o risco de uma pessoa de derrame, mas eles não viram um aumento ou uma diminuição no risco de doenças cardíacas dos participantes.

No entanto, um estudo no jornal Coração que incluiu dados de meio milhão de adultos, descobriu que comer uma média de um ovo por dia estava significativamente associado a um menor risco de doenças cardíacas.

Um estudo em The American Journal of Clinical Nutrition analisou os efeitos de uma dieta rica em ovos versus uma dieta pobre em ovos em pessoas com diabetes. A equipe definiu uma dieta rica em ovos como comer dois ovos por dia em 6 dias por semana e uma dieta pobre em ovos como comer menos de dois ovos por semana.

Após 3 meses, os pesquisadores descobriram que o alto consumo de ovos não afetou os níveis de colesterol dos participantes. Eles descobriram, no entanto, que uma dieta rica em ovos pode aumentar a saciedade ou a sensação de saciedade.

Os ovos podem ser uma adição saudável à dieta. Para colher os benefícios nutricionais, uma pessoa pode incorporá-los a uma variedade de refeições.

Riscos

Uma pessoa pode incluir ovos como parte de uma dieta saudável.

A controvérsia anterior em torno dos ovos e seu valor nutricional dizia respeito à quantidade de colesterol na gema do ovo. De acordo com a American Heart Association (AHA), um ovo grande contém cerca de 186 mg de colesterol.

No entanto, os secretários do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e do USDA removeram o limite diário recomendado para o colesterol em 2016.

Isso seguiu as recomendações dos comitês de aconselhamento dietético, que observaram que a pesquisa não mostrou que o colesterol dietético - em alimentos como os ovos - representa um perigo para a saúde cardíaca ou para os níveis de colesterol no corpo.

Mais recentemente, um estudo de 2019 na revista Nutrientes encontraram evidências para apoiar a omissão, concluindo que comer ovos não está associado a níveis excessivos de colesterol no corpo. Os resultados são baseados no Hellenic National and Nutrition Health Survey, que fez perguntas a mais de 3.500 participantes sobre seus hábitos alimentares.

Se uma pessoa normalmente tem uma dieta saudável e está atenta à ingestão diária total de alimentos ricos em gordura saturada, gordura trans e colesterol, comer ovos inteiros cozidos provavelmente não prejudicará sua saúde.

Uma preocupação maior em relação ao consumo de ovos é que as alergias são comuns, principalmente em crianças. Na verdade, de acordo com o American College of Allergy, Asthma & Immunology, cerca de 2% das crianças são alérgicas a ovos.

Embora muitos superem essa alergia aos 16 anos, algumas pessoas experimentam reações tão graves que dificultam a respiração.

Alguns sintomas associados a uma alergia ao ovo incluem:

• tossindo
• diarréia
• tontura
• uma sensação de aperto na garganta
• cólicas estomacais
• inchaço dos lábios e língua

Se uma pessoa suspeita que ela ou alguém que ela conhece está tendo uma reação alérgica a ovos, ela deve procurar ajuda médica.

Pessoas com alergia grave ao ovo podem precisar carregar uma caneta injetora de epinefrina para tratar os sintomas de uma reação anafilática.

Adicionando ovos à dieta

Uma pessoa pode incorporar ovos em sua dieta de várias maneiras, como por:

• fervendo, escaldando ou mexendo os ovos
• fazendo omeletes ou quiches que contenham ovos ou claras de ovo, bem como vegetais e carnes magras
• incorporar ovos em caçarolas e adicionar vegetais ou carnes magras
• adicionar um ovo cozido a uma salada ou comer um como lanche

Comer ovos cozidos, escalfados ou mexidos pode ser muito nutritivo. Para garantir que os ovos sejam uma adição saudável, evite cozinhá-los na manteiga ou em óleos com alto teor de gordura.

Resumo

Os ovos podem ser um complemento saudável para qualquer refeição ou podem servir como um lanche. Um ovo grande e cozido contém apenas 78 calorias, além de proteínas e nutrientes vitais, como a vitamina D.

Embora os especialistas em nutrição tenham expressado alguma preocupação em relação ao conteúdo de colesterol dos ovos, a maioria das pesquisas atuais sugere que os ovos não afetam adversamente os níveis de colesterol das pessoas.

Qualquer pessoa que tenha dúvidas sobre o consumo de ovos, no entanto, deve falar com um médico.