Quantas calorias devo comer por dia?
Quando a maioria de nós pensa em calorias, pensamos em como um alimento engorda. Em termos dietéticos, as calorias são a quantidade de energia que um alimento fornece.
Se consumirmos consistentemente mais energia do que precisamos, ganharemos peso. Se ingerirmos muito pouca energia, perderemos peso, gordura e, eventualmente, massa muscular.
A definição de caloria é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 grama (g) de água até 1 ° Celsius.
O tipo e a quantidade de alimentos que ingerimos determinam quantas calorias consumimos. Para muitas pessoas em uma dieta para perder peso, o número de calorias em um alimento é um fator decisivo na escolha de comê-lo ou não.
Como e quando comemos também pode fazer a diferença, já que o corpo usa a energia de maneiras diferentes ao longo do dia. O uso de energia do nosso corpo vai depender de quão ativos somos, da eficiência com que nosso corpo usa a energia e da nossa idade.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015-2020, as mulheres provavelmente precisarão de 1.600 a 2.400 calorias por dia e os homens de 2.000 a 3.000. No entanto, isso depende de sua idade, tamanho, altura, estilo de vida, saúde geral e nível de atividade.
Fatos rápidos sobre ingestão e uso de calorias
- A ingestão de calorias recomendada depende de fatores como idade, tamanho, altura, sexo, estilo de vida e saúde geral em geral.
- A ingestão calórica diária recomendada nos Estados Unidos é de cerca de 2.500 para homens e 2.000 para mulheres.
- Comer um grande café da manhã pode ajudar na redução de peso e manutenção.
- O cérebro usa cerca de 20% da energia usada no corpo humano.
- Os fatores que afetam a ingestão calórica ideal incluem idade, densidade óssea e relação músculo-gordura.
- Uma refeição de 500 calorias composta de frutas e vegetais tem mais benefícios para a saúde e o manterá satisfeito por mais tempo do que um lanche de pop de 500 calorias
Ingestão recomendada
O 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans recomendam uma ingestão de calorias que varia de 1.000 calorias por dia para uma criança de 2 anos a 3.200 para um homem ativo com idade entre 16 e 18 anos.
Conforme as pessoas envelhecem, sua taxa metabólica diminui.
Isso reduz a necessidade de energia. Dos 19 aos 25 anos, a ingestão recomendada para mulheres é de 2.000 calorias por dia, mas após 51 anos, cai para 1.600.
Queima de calorias
Para o corpo humano permanecer vivo, ele precisa de energia.
Cerca de 20% da energia que absorvemos é usada para o metabolismo do cérebro. A maior parte do resto é usada no metabolismo basal, a energia de que precisamos quando em estado de repouso, para funções como circulação sanguínea, digestão e respiração.
Em um ambiente frio, precisamos de mais energia para manter uma temperatura corporal constante, pois nosso metabolismo aumenta para produzir mais calor. Em um ambiente quente, precisamos de menos energia.
Também precisamos de energia mecânica para nossos músculos esqueléticos, para manter a postura e nos movimentar.
A respiração celular é o processo metabólico pelo qual as células obtêm energia ao reagir o oxigênio com a glicose para produzir dióxido de carbono, água e energia.
A eficiência com que a energia da respiração se converte em força física - ou mecânica - depende do tipo de alimento ingerido, do tipo de energia física e se os músculos são usados aerobicamente ou anaerobicamente.
Em outras palavras, precisamos de calorias para alimentar as funções corporais, como respirar e pensar, para manter nossa postura e nos movimentar.
Pontas
Aqui estão algumas dicas para queimar energia e perder peso de forma mais eficaz.
1. Tome o café da manhã: um café da manhã com proteínas e gorduras saudáveis pode mantê-lo saciado por mais tempo e ajudar a prevenir lanches durante o dia.
2. Faça refeições regulares: Isso pode ajudá-lo a queimar calorias de forma mais eficaz e a prevenir lanches estúpidos.
3. Lembre-se do seu “cinco por dia”: frutas e vegetais podem ser um lanche saboroso e podem aumentar suas refeições. Eles são ricos em nutrientes e fibras e pobres em calorias e gorduras.
4. Coma calorias de queima lenta: carboidratos ricos em fibras, como legumes, e gorduras saudáveis, como abacate, demoram mais para liberar energia, então você não sentirá fome tão rapidamente.
5. Exercício: Isso pode ajudar a queimar calorias extras e pode fazer você se sentir bem. Uma caminhada diária rápida é fácil para a maioria das pessoas e não custa nada. Desafie-se com um pedômetro. Para pessoas que usam cadeiras de rodas, existem exercícios que podem melhorar a saúde e a força do coração.
6. Beba água: é saudável, não tem calorias e pode saciá-lo. Evite álcool e refrigerantes, pois eles podem facilmente fornecer muitas calorias. Se você deseja bebidas doces, escolha sucos de frutas sem açúcar ou, melhor ainda, compre um fabricante de sucos.
7. Coma mais fibras: as fibras, encontradas em frutas, vegetais e grãos integrais, podem ajudá-lo a se sentir satisfeito e estimular uma digestão saudável.
8. Verifique o rótulo: alguns itens têm gorduras ou açúcares ocultos. “Dez por cento menos gordura” pode não significar muito menos gordura e não significa necessariamente que você pode comer mais ou que é realmente mais saudável. Se você estiver contando calorias, o rótulo o ajudará a manter o controle.
9. Use pratos menores: a pesquisa indica que o tamanho das porções aumentou nas últimas 3 décadas e isso pode contribuir para a obesidade. Usar um prato menor incentiva porções menores.
10. Vá mais devagar: coma devagar e descanse entre os pratos ou porções extras, pois pode levar de 20 a 30 minutos para seu corpo perceber que está cheio.
11. Faça uma lista de compras: planeje uma semana de refeições e lanches saudáveis, liste os ingredientes de que precisa e, quando for às compras, cumpra-os.
12. Um pouco do que você gosta: Banir alimentos pode causar fissuras e compulsões. Mime-se ocasionalmente com uma guloseima favorita, mas em quantidades menores.
13. Durma o suficiente: a perda de sono afeta o metabolismo e tem sido associada ao ganho de peso.
14. Evite comer 2 horas antes de dormir: Comer dentro de 2 horas antes de dormir pode interferir na qualidade do sono e promover ganho de peso.
Para obter mais recursos científicos sobre nutrição, visite nosso hub dedicado.
Atividades
Aqui estão alguns exemplos de atividades e as calorias que podem ajudar a queimar em 30 minutos. As estimativas são para uma pessoa com peso de 125 libras.
Escolha de comida
Manter a ingestão de calorias dentro de certos limites não garante uma dieta saudável, pois alimentos diferentes têm efeitos diferentes no corpo.
Depois de consumir carboidratos (carboidratos), os níveis de insulina aumentarão significativamente mais em comparação com a ingestão de gorduras ou proteínas. Alguns carboidratos em particular entram na corrente sanguínea na forma de açúcar, ou glicose, muito mais rápido do que outros.
A farinha refinada é um carboidrato rápido, enquanto os legumes são mais lentos. Os carboidratos de liberação lenta são melhores para o controle do peso corporal e a saúde geral do que os carboidratos rápidos.
Uma refeição de 500 calorias de peixe ou carne, salada e um pouco de azeite, seguida de frutas, é mais saudável e vai matar a fome por mais tempo do que um lanche de 500 calorias de pipoca com manteiga ou caramelo.
Necessidades diárias
Para calcular quantas calorias você precisa, você precisa saber sua taxa metabólica basal e um fator de atividade.
Taxa metabólica basal
Uma maneira útil de estimar o TMB é o Mifflin-St. Equação de Jeor:
Homens: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (y) + 5
Mulheres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (y) - 161
Para calcular seu BMR automaticamente, siga este link e insira seus dados na calculadora.
Fator de atividade
Depois de calcular o BMR, multiplique o resultado por um fator de atividade:
- Estilo de vida sedentário: se você faz muito pouco ou nenhum exercício, sua necessidade diária de calorias é TMB x 1,2.
- Estilo de vida ligeiramente ativo: se você faz exercícios leves de uma a três vezes por semana, sua necessidade calórica diária é TMB x 1,375.
- Estilo de vida moderadamente ativo: Se você faz exercícios moderados de três a cinco vezes por semana, sua necessidade calórica diária é TMB x 1,55.
- Estilo de vida ativo: Se você faz exercícios intensivos de seis a sete vezes por semana, sua necessidade calórica diária é TMB x 1,725.
- Estilo de vida muito ativo: Se você faz exercícios muito intensos duas vezes ao dia, com exercícios extra pesados, sua necessidade calórica diária é TMB x 1,9.
Isso dará uma ideia aproximada da ingestão diária de calorias de que você precisa para manter o peso corporal onde está.
O resultado ainda não é perfeito, pois a equação não leva em consideração a relação músculo / gordura. Uma pessoa muito musculosa precisa de mais calorias, mesmo em repouso.
Peso corporal ideal
Tal como acontece com as necessidades de calorias, um peso corporal ideal depende de vários fatores, incluindo idade, sexo, densidade óssea, relação músculo-gordura e altura.
Existem diferentes formas de avaliar um peso ideal.
Índice de massa corporal (IMC)
O índice de massa corporal (IMC) é uma forma de calcular o que uma pessoa deve pesar. Se você souber sua altura e peso, você pode usar esta calculadora para descobrir seu IMC.
No entanto, não leva em consideração a massa muscular.
Imagine um atleta de ponta que pesa 200 libras ou 91 kg (kg) e tem 6 pés ou 1 metro (m) e 83 centímetros (cm) de altura. Eles podem ter o mesmo IMC que uma pessoa inativa da mesma altura. O atleta não está acima do peso, mas a pessoa inativa provavelmente está.
Relação cintura quadril
Os pesquisadores descobriram que muitas pessoas cuja circunferência da cintura é menor que a metade da altura têm uma expectativa de vida mais longa.
Descobriu-se que pessoas com cintura menor para o tamanho da altura têm menor risco de diabetes, doenças cardiovasculares, derrame e outras condições de saúde relacionadas à obesidade.
Um homem adulto com 183 cm de altura deve ter uma cintura que não exceda 36 polegadas (91 cm).
Uma mulher adulta com 5 pés e 4 polegadas (163 cm) de altura deve ter uma cintura que não exceda 32 polegadas (81 cm).
Para medir a cintura, meça a meio caminho entre a costela inferior e o osso pélvico no quadril.
Esta medição pode ser mais precisa do que o IMC para determinar um peso saudável. No entanto, é limitado, pois não mede corretamente o percentual de gordura corporal total de um indivíduo ou a proporção músculo-gordura.
Dietas
Uma ampla variedade de dietas afirmam ajudar as pessoas a perder ou manter o peso corporal.
Alguns deles são seguros e eficazes e ajudam as pessoas a perder peso e mantê-lo no longo prazo. Outros são difíceis de aderir, ou quando a pessoa para de seguir a dieta, ela engorda rapidamente.
Para saber mais, consulte nosso artigo sobre as “Oito dietas mais populares”.
As classificações para essas dietas baseavam-se em quantos artigos as mencionavam favoravelmente, quão populares eram em geral e quais receberam o feedback mais positivo.
Mais importante do que contar calorias é fazer uma dieta saudável e bem balanceada que você possa sustentar a longo prazo, por mais de 6 meses. Igualmente importante é ser fisicamente ativo e equilibrar as calorias consumidas com a energia gasta todos os dias.
