Índice glicêmico: tudo que você precisa saber
O índice glicêmico é uma escala que classifica o número de carboidratos em alimentos de zero a 100, indicando a rapidez com que um alimento faz com que o açúcar no sangue de uma pessoa aumente.
Alimentos com alto índice glicêmico (IG) podem causar picos prejudiciais de açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Alimentos de alto IG também tornam mais difícil para uma pessoa manter um peso saudável. É por isso que algumas pessoas com diabetes usam GI para planejar suas refeições.
Uma dieta nutritiva e balanceada inclui uma ampla variedade de alimentos, de modo que a pessoa não se limita a consumir apenas alimentos de baixo IG. No entanto, saber onde um alimento específico fica no GI pode ajudar uma pessoa a fazer escolhas saudáveis.
Neste artigo, aprenda mais sobre IG, bem como sobre alimentos com IG alto e baixo.
O que é GI?
Uma pessoa pode consultar a pontuação de IG de um alimento para ver a rapidez com que aumentará o açúcar no sangue.
O GI fornece informações sobre como o corpo digere carboidratos usando um sistema de pontuação de zero a 100. O açúcar puro tem uma pontuação de 100.
Os especialistas em nutrição costumavam classificar os carboidratos como complexos ou simples. Por exemplo, o açúcar de mesa é um carboidrato simples, enquanto o feijão e os grãos são carboidratos complexos.
Embora os pesquisadores já acreditassem que os carboidratos complexos eram menos propensos a causar picos de glicose no sangue, outras pesquisas descobriram que a relação entre os carboidratos e a glicose no sangue é mais complexa.
O GI é responsável por essa complexidade, classificando os alimentos de acordo com a rapidez com que elevam o açúcar no sangue.
Para avaliar o IG, os pesquisadores deram a voluntários sem diabetes um alimento de teste que continha 50 gramas (g) de carboidratos. Em um dia diferente, eles deram aos participantes um alimento controle, como pão branco ou açúcar, que contém a mesma quantidade de carboidratos.
Eles então compararam os níveis de açúcar no sangue em intervalos regulares para ambos os alimentos, o que significa que o IG é simplesmente uma forma de comparar o efeito de vários alimentos sobre a glicose no sangue.
Quanto mais alto é o IG de um alimento, mais rapidamente ele eleva a glicose no sangue. Um alimento com IG alto pode causar picos de açúcar no sangue, seguidos por quedas rápidas no açúcar no sangue.
À medida que o açúcar no sangue diminui, a pessoa pode sentir fome. Comer apenas alimentos de alto IG pode fazer com que uma pessoa coma demais, pois ela rapidamente sentirá fome novamente após comer.
Fazer uma dieta com baixo IG médio pode reduzir o risco de uma pessoa desenvolver diabetes e doenças cardíacas. Em pessoas que já têm doenças crônicas, uma dieta de baixo IG pode reduzir o risco de complicações e prevenir picos de glicose no sangue.
Pontuações GI
As pontuações de GI são as seguintes:
- alimentos com baixo IG: 55 ou menos
- alimentos GI médios: 56-69
- alimentos de alto IG: 70 ou acima
A Fundação do Índice Glicêmico sugere que almejar uma pontuação média de IG na dieta alimentar de 45 pode oferecer os benefícios mais significativos para a saúde.
Isso não significa que uma pessoa só pode comer alimentos com uma pontuação de IG de 45 ou inferior. Em vez disso, uma pessoa deve equilibrar sua ingestão de alimentos com IG mais alto comendo alimentos com IG mais baixo.
É importante notar que o IG de um alimento específico é uma estimativa. Vários fatores podem afetar o IG de um determinado alimento:
- Cozinhar tende a aumentar o IG. O mesmo tipo de massa terá um IG menor se estiver al dente do que se uma pessoa cozinhá-la até o ponto de maciez.
- O processamento normalmente aumenta o IG. Por exemplo, o suco de fruta normalmente tem um IG mais alto do que a fruta inteira.
- Alimentos maduros geralmente têm um IG mais alto. O IG de uma banana, por exemplo, ficará mais alto à medida que a banana amadurece.
- Os alimentos que uma pessoa ingere juntos podem afetar o GI. A fibra diminui o IG total de uma refeição.
Alimentos com baixo IG
Alguns exemplos de alimentos de baixo IG incluem:
- vegetais sem amido, como batata doce e cenoura
- cevada
- macarrão de grãos inteiros
- búlgaro
- grãos inteiros, como pão de trigo integral, pão de centeio e pão sírio
- leguminosas
- lentilhas
- muitos feijões, como feijão-limão e feijão manteiga
- farelo de aveia
- aveia cortada em aço
- muesli
- arroz integral ou selvagem
- a maioria das frutas
Alimentos com alto IG
Alimentos com maior IG incluem:
- grãos altamente processados, como arroz branco, pão branco e massa branca
- arroz tufado
- aveia instantânea
- Pipoca
- bolachas salgadas
- salgadinhos
- vegetais ricos em amido, como batatas
- abóbora
- flocos de milho
- melões
- abacaxi
- flocos de farelo
Resumo
O IG pode ajudar uma pessoa a tomar decisões saudáveis sobre sua dieta e nutrição em geral.
Pessoas com diabetes, que estão tentando perder peso e pessoas com risco de doenças cardíacas podem colher benefícios significativos de uma dieta de baixo IG, embora os benefícios se estendam a todos - não apenas às pessoas com doenças crônicas.
Comer uma dieta de baixo IG não significa evitar todos os alimentos de alto IG. Em vez disso, o objetivo de uma pessoa deve ser permanecer equilibrado ao longo do tempo, com um forte foco em alimentos ricos em fibras com baixo IG. Um médico ou nutricionista pode ajudar no planejamento de uma dieta deliciosa e nutritiva que contenha uma grande variedade de alimentos de baixo IG.
