Exercícios e alongamentos para dores no quadril

Existem muitas causas possíveis para a dor no quadril, que vão desde tensões e lesões musculares até artrite e distúrbios inflamatórios. No entanto, exercitar suavemente os quadris pode ajudar a aliviar a dor e restaurar a mobilidade.

Neste artigo, descrevemos 14 exercícios que podem ajudar a fortalecer os quadris, melhorar a mobilidade das articulações e aliviar a dor no quadril.

Considerações antes de começar

Exercícios de flexibilidade e força são essenciais para aliviar a dor no quadril. Embora esses exercícios possam resultar em desconforto temporário, eles não devem causar nem agravar a dor. Se um exercício causar dor, pare de fazê-lo ou tente um ritmo mais lento ou suave.

Indivíduos que fizeram uma artroplastia de quadril recentemente devem consultar um médico ou fisioterapeuta antes de realizar qualquer um dos exercícios abaixo.

Exercícios 1-4

Os primeiros quatro exercícios alongam os músculos ao redor da articulação do quadril, o que pode ajudar a reduzir a rigidez e melhorar a mobilidade articular.

A pessoa deve realizar esses exercícios nos momentos em que estiver sentindo menos dor e rigidez. Uma boa hora para fazer isso é depois de um banho quente ou banho, quando os músculos estão mais relaxados.

Comece com um ou dois exercícios por dia, três vezes por semana. Se for confortável, tente fazer vários exercícios uma vez por dia.

Exercícios 5-14

O objetivo desses exercícios é fortalecer os músculos do quadril para melhor apoiar a articulação do quadril, o que pode ajudar a aliviar a dor.

O treinamento de resistência é uma forma de exercício para desenvolver a força muscular. No treinamento de resistência, uma pessoa usa pesos baixos ou sua massa corporal para criar resistência para seus músculos trabalharem.

Pessoas que sentem dor ou desconforto no quadril por mais de uma hora após esses exercícios devem reduzir o número de repetições de acordo.

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1. Joelheira

Para realizar levantamento de joelho:

1. Deite-se de costas, estendendo ambas as pernas planas ao longo do chão.
2. Mantendo a perna esquerda esticada, puxe o joelho direito em direção ao peito.
3. Coloque as duas mãos no topo do joelho para ajudar a puxá-lo em direção ao peito.
4. Mantenha o alongamento por 10 segundos.
5. Solte o joelho e abaixe suavemente a perna de volta ao chão.

Repita este exercício 5 a 10 vezes em cada joelho.

2. Rotação externa do quadril

Para realizar rotações externas do quadril:

1. Sente-se no chão com as duas pernas para a frente.
2. Dobre as pernas na altura dos joelhos e pressione as solas dos pés uma contra a outra.
3. Coloque a mão em cima de cada joelho e empurre-os suavemente em direção ao chão. Aplique pressão nos joelhos até que haja um alongamento, mas não os empurre além do que é confortável.
4. Mantenha o alongamento por 10 segundos e depois relaxe.

Repita o alongamento de 5 a 10 vezes.

3. Rotação dupla do quadril

Para realizar rotações duplas do quadril:

1. Deite-se de costas. Em seguida, dobre os joelhos e traga-os em direção ao corpo até que os pés estejam apoiados no chão.
2. Gire suavemente os joelhos para a esquerda, abaixando-os em direção ao chão. Gire a cabeça para a direita enquanto mantém os ombros contra o chão.
3. Mantenha esta posição por 20-30 segundos.
4. Lentamente, retorne a cabeça e os joelhos à posição inicial.
5. Repita no lado oposto.

4. Alongamento do quadril e região lombar

Para realizar alongamentos do quadril e da região lombar:

1. Deitado de costas, dobre os joelhos e traga-os em direção ao corpo até que os pés estejam apoiados no chão.
2. Usando as mãos, puxe os joelhos em direção ao peito.
3. Respire profundamente, puxando os joelhos para mais perto dos ombros a cada expiração.
4. Vá até onde for confortável e mantenha a posição por 20-30 segundos. Respire normalmente.

5. Flexão do quadril

Para realizar flexões de quadril:

1. Fique de pé.
2. Estenda um braço para o lado e segure-se em uma superfície resistente, como uma parede, mesa ou cadeira, para se apoiar.
3. Levante lentamente o joelho direito até o nível do quadril ou até onde for confortável, mantendo a perna esquerda reta.
4. Mantenha essa posição apenas por um segundo antes de colocar o pé esquerdo de volta no chão.
5. Repita com o joelho esquerdo.

Faça 5 a 10 repetições deste exercício.

6. Extensão de quadril

Para realizar extensões de quadril:

1. Fique em pé com as pernas retas e os pés na largura dos ombros.
2. Estenda os dois braços para a frente e segure-se em uma cadeira, mesa ou parede para se apoiar.
3. Mantendo a perna direita esticada, levante a perna esquerda para trás sem dobrar o joelho.
4. Levante a perna o máximo possível sem causar desconforto e, em seguida, contraia a nádega com força e mantenha a posição por 5 segundos.

Repita este alongamento de 5 a 10 vezes em cada perna. Para aumentar a resistência, tente prender pequenos pesos nas pernas.

7. abdução do quadril

Para realizar exercícios de abdução do quadril:

1. Fique de pé.
2. Estenda o braço esquerdo para o lado e segure-se em algo sólido, como uma cadeira, mesa ou parede.
3. Começando com os pés juntos, levante a perna direita para o lado direito. Mantenha a perna esquerda reta e evite girar os quadris.
4. Mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, retorne lentamente a perna à posição inicial.

Faça este exercício 5 a 10 vezes com uma perna e, em seguida, repita-o com o outro lado.

8. Exercício calcanhar às nádegas

Para realizar exercícios do calcanhar às nádegas:

1. Fique em pé com as pernas retas e os pés na largura dos ombros. Para apoio, segure-se em uma cadeira, mesa ou parede.
2. Flexionando o joelho esquerdo, leve o calcanhar para cima em direção à nádega esquerda com a parte superior do pé voltada para o chão. Certifique-se de manter a perna direita esticada e alinhar os joelhos.
3. Abaixe lentamente a perna e volte à posição inicial.
4. Repita o exercício no lado oposto.

Procure fazer 5 a 10 repetições em cada perna.

9. Mini agachamento

Para realizar mini agachamentos:

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
2. Se necessário, segure-se em uma cadeira, mesa ou parede para se apoiar.
3. Mantendo as costas retas, abaixe suavemente o corpo dobrando os joelhos até que estejam acima dos dedos dos pés. Os pés devem permanecer apoiados no chão.
4. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, endireite lentamente as pernas para voltar à posição inicial.

Repita esses mini agachamentos de 5 a 10 vezes.

10. Exercício de quadríceps de arco curto

Para realizar exercícios de quadríceps de arco curto:

1. Deite-se de costas com um travesseiro ou toalha enrolada sob o joelho direito.
2. Deslize o pé esquerdo de volta para a nádega, dobrando o joelho.
3. Lentamente, levante o pé direito do chão enquanto mantém a parte de trás do joelho direito pressionada contra o travesseiro ou toalha.
4. Mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, abaixe suavemente a perna direita de volta à posição inicial.

Faça 5 a 10 elevações em uma perna e depois mude para a perna oposta.

11. Exercício de quadríceps

Para realizar exercícios de quadríceps:

1. Deite-se de costas e mantenha as pernas retas durante todo o exercício.
2. Empurre as costas de ambos os joelhos em direção ao chão e flexione os pés puxando os dedos dos pés em direção ao corpo.
3. Mantenha a posição por 5 segundos e depois relaxe.

Faça 5–10 repetições.

12. Ponte

Para fazer uma ponte:

1. Deite-se de costas, dobrando ambas as pernas na altura do joelho e colocando os pés apoiados no chão. Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. Se necessário, coloque um pequeno travesseiro sob o pescoço e a cabeça para apoiá-lo.
2. Levante lentamente a pélvis e abaixe as costas para cima. Certifique-se de manter os ombros e a parte superior do corpo no chão.
3. Mantenha a posição por 5 segundos.
4. Gradualmente, abaixe as costas e a pelve em direção ao chão, começando no topo da coluna. Role para baixo pela coluna até que todas as costas estejam totalmente apoiadas no chão.

Repita este exercício 5 a 10 vezes.

13. Suporte para cadeira

Para executar um suporte de cadeira:

1. Posicione uma cadeira de forma que suas costas fiquem encostadas na parede.
2. Sentado na parte frontal do assento, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão. Cruze os braços, colocando cada mão no ombro oposto.
3. Girando nos quadris, recline-se na cadeira.
4. Incline a parte superior do corpo para a frente novamente e, em seguida, levante-se lentamente. Mantenha as costas, ombros e cabeça retos ao fazer isso.
5. Sente-se lentamente e volte à posição original.

Repita este exercício de 4 a 6 vezes para começar, antes de aumentar gradualmente para 12 repetições.

14. Exercício abdominal

Para realizar exercícios abdominais:

1. Deite-se de costas, dobrando as pernas na altura dos joelhos e colocando os pés apoiados no chão.
2. Coloque as duas mãos embaixo da parte inferior das costas.
3. Concentre-se nos músculos da parte inferior do abdômen e puxe o umbigo para baixo.
4. Segure por 20 segundos e depois relaxe.

Repita este exercício 5 a 10 vezes.

Resumo

Alongar e exercitar suavemente os quadris pode ajudar a aliviar a dor, aumentar a mobilidade e fortalecer os músculos. Existem muitos exercícios para escolher, mas as pessoas podem experimentar para encontrar aqueles que funcionam melhor para elas e, em seguida, incorporar esses exercícios em uma rotina.

Uma pessoa também pode trabalhar com um fisioterapeuta para elaborar um plano de exercícios individualizado para atender às suas necessidades.

Pessoas com dor intensa, persistente ou que piora no quadril devem consultar um médico. É importante interromper ou reduzir quaisquer exercícios que causem ou agravem a dor no quadril.