Tudo o que você precisa saber sobre dietas à base de plantas
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Uma dieta baseada em vegetais é aquela que se concentra apenas ou principalmente em alimentos de origem vegetal. Essa forma de alimentação pode trazer benefícios tanto para a saúde de uma pessoa quanto para o planeta.
Neste artigo, veremos o que é uma dieta baseada em vegetais, os benefícios para a saúde e quais considerações nutricionais uma pessoa deve fazer antes de mudar.
O que é uma dieta baseada em vegetais?
Uma dieta baseada em vegetais é uma dieta que envolve consumir principalmente ou apenas alimentos provenientes de plantas. As pessoas entendem e usam o termo dieta baseada em plantas de maneiras diferentes.
Algumas pessoas a interpretam como uma dieta vegana, que envolve evitar todos os produtos de origem animal.
Para outros, uma dieta baseada em vegetais significa que alimentos vegetais, como frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes e leguminosas, são o foco principal de sua dieta, mas eles podem, ocasionalmente, consumir carne, peixe ou laticínios.
Uma dieta baseada em vegetais também se concentra em alimentos integrais saudáveis, ao invés de alimentos processados.
Benefícios para a saúde
Seguir uma dieta baseada em vegetais oferece muitos benefícios possíveis para a saúde, incluindo:
Melhor controle de peso
A pesquisa sugere que as pessoas que comem principalmente dietas baseadas em vegetais tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo e menores taxas de obesidade, diabetes e doenças cardíacas do que aqueles que comem carne.
As dietas à base de plantas são ricas em fibras, carboidratos complexos e teor de água de frutas e vegetais. Isso pode ajudar a manter as pessoas se sentindo mais saciadas por mais tempo e aumentar o uso de energia durante o repouso.
Um estudo de 2018 descobriu que uma dieta baseada em vegetais foi eficaz no tratamento da obesidade. No estudo, os pesquisadores atribuíram 75 pessoas com sobrepeso ou obesidade a uma dieta vegana ou a uma continuação de sua dieta regular, que continha carne.
Após 4 meses, apenas o grupo vegano mostrou uma perda significativa de peso de 6,5 kg (14,33 libras). O grupo vegano à base de vegetais também perdeu mais massa gorda e viu melhorias na sensibilidade à insulina, enquanto aqueles que consumiam uma dieta regular com carne não o fizeram.
Um estudo de 2009 com mais de 60.000 pessoas também descobriu que os veganos tinham o IMC médio mais baixo, seguidos por ovo-lacto-vegetarianos (aqueles que comem laticínios e ovos) e pescatarianos (pessoas que comem peixe, mas nenhuma outra carne). O grupo com o IMC médio mais alto eram os não vegetarianos.
Menor risco de doenças cardíacas e outras condições
Um estudo de 2019 da Jornal da American Heart Association descobriram que adultos de meia-idade que faziam dietas ricas em alimentos vegetais saudáveis e pobres em produtos de origem animal tinham um risco menor de doenças cardíacas.
De acordo com a American Heart Association, comer menos carne também pode reduzir o risco de:
- acidente vascular encefálico
- pressão alta
- colesterol alto
- certos cânceres
- Diabetes tipo 2
- obesidade
Prevenção e tratamento de diabetes
Dietas à base de plantas podem ajudar as pessoas a prevenir ou controlar o diabetes, melhorando a sensibilidade à insulina e reduzindo a resistência à insulina.
Das 60.000 pessoas estudadas em 2009, apenas 2,9% das pessoas em uma dieta vegana tinham diabetes tipo 2, em comparação com 7,6% das pessoas que faziam uma dieta não vegetariana.
Pessoas que comem dietas vegetarianas que incluem laticínios e ovos também têm um risco menor de diabetes tipo 2 do que os que comem carne.
Os pesquisadores também analisaram se seguir uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a tratar o diabetes. Os autores de uma revisão de 2018 indicam que as dietas vegetarianas e veganas podem ajudar as pessoas com diabetes a reduzir suas necessidades de medicamentos, perder peso e melhorar outros marcadores metabólicos.
Os autores sugeriram que os médicos podem considerar a recomendação de dietas à base de plantas para pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2. Embora o veganismo tenha mostrado mais benefícios, os pesquisadores afirmaram que todas as dietas à base de plantas levariam a melhorias.
Pessoas que desejam experimentar uma dieta baseada em vegetais devem tentar uma que eles acham que podem seguir a longo prazo.
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Alimentos para comer
As pessoas devem se concentrar em comer os seguintes grupos de alimentos ao fazer a transição para uma dieta baseada em vegetais:
Frutas
Uma dieta baseada em vegetais inclui todas as frutas, como:
- bagas
- frutas cítricas
- bananas
- maçãs
- uvas
- melões
- abacate
Legumes
Uma dieta saudável à base de vegetais contém muitos vegetais. Incluir uma variedade de vegetais coloridos fornece uma ampla gama de vitaminas e minerais.
Exemplos incluem:
- brócolis
- couve
- beterraba
- couve-flor
- espargos
- cenouras
- tomates
- pimentas
- abobrinha
Os vegetais de raiz são uma boa fonte de carboidratos e vitaminas. Eles incluem:
- batata doce
- batatas
- abóbora
- beterraba
Leguminosas
As leguminosas são uma excelente fonte de fibras e proteínas vegetais. As pessoas podem incluir uma grande variedade em sua dieta, incluindo:
- grão de bico
- lentilhas
- ervilhas
- feijão vermelho
- feijões pretos
Sementes
As sementes são um ótimo lanche ou uma maneira fácil de adicionar nutrientes extras em uma salada ou sopa.
As sementes de gergelim contêm cálcio e as sementes de girassol são uma boa fonte de vitamina E. Outras sementes incluem:
- abóbora
- chia
- cânhamo
- linho
Nozes
As nozes são uma boa fonte de proteínas e vitaminas vegetais, como selênio e vitamina E.
- Brasil
- amêndoas
- castanha de caju
- nozes
- macadâmia
- pistachios
Gorduras saudáveis
É vital consumir gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, bem como ácidos graxos ômega-3. Fontes baseadas em plantas incluem:
- abacates
- nozes
- sementes de chia
- sementes de cânhamo
- linhaça
- azeite
- óleo de canola
Grãos inteiros
Os grãos integrais são uma excelente fonte de fibra e ajudam a manter o açúcar no sangue estável. Eles também contêm minerais essenciais, como magnésio, cobre e selênio.
Exemplos de grãos inteiros incluem:
- arroz castanho
- aveia
- soletrado
- trigo sarraceno
- Quinoa
- pão integral
- centeio
- cevada
Leite à base de plantas
Se as pessoas desejam reduzir a ingestão de laticínios, há uma grande variedade de leites vegetais disponíveis em supermercados e online. Esses incluem:
- amêndoa
- soja
- coco
- arroz
- aveia
- cânhamo
Apenas certifique-se de escolher as opções de leite vegetal sem açúcar.
Alimentos a evitar
Apenas reduzir ou eliminar produtos de origem animal não significa automaticamente que uma dieta baseada em vegetais seja saudável. Também é vital reduzir ou evitar alimentos não saudáveis, como:
- alimentos processados
- alimentos açucarados, como bolos, biscoitos e doces
- carboidratos brancos refinados
- alternativas veganas e vegetarianas processadas que podem conter muito sal ou açúcar
- excesso de sal
- alimentos gordurosos, gordurosos ou fritos
Receitas para começar
As receitas a seguir podem ajudar uma pessoa a começar com uma dieta baseada em vegetais:
Café da manhã
- maçã, canela, aveia assada
- smoothie de amêndoa, mirtilo selvagem e linho
- tofu scramble
Almoço
- Salada de feijão toscano
- Sopa de Abóbora-cheirosa
- alecrim balsâmico vegetais assados
Jantar
- salada de quinua
- pizza de couve flor
- pimenta sem carne
Sobremesa
- maçãs com molho de amêndoa de damasco
- figos cobertos de chocolate amargo
- manteiga de amendoim xícara de mordidas energéticas
Lanches
- barra de proteína de banana com manteiga de amendoim
- homus básico
- sal e canela em pedaços de couve
Considerações
Antes de iniciar uma dieta baseada em vegetais, as pessoas devem garantir que tomaram medidas para obter o suficiente dos seguintes nutrientes:
Vitamina b12
A vitamina B-12 é um nutriente essencial para a saúde do sangue e das células. A deficiência de B-12 pode causar anemia e danos aos nervos. O B-12 está presente em muitos produtos de origem animal, mas não em muitos alimentos vegetais.
Pessoas que comem uma dieta vegana ou mesmo vegetariana podem considerar tomar um suplemento de B-12 ou consumir produtos fortificados com B-12. Os alimentos incluem alguns cereais, leite à base de plantas e fermento nutricional.
Ferro
Pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais podem ter que garantir que recebem ferro suficiente em sua dieta, pois ele tem menor biodisponibilidade nas plantas do que na carne.
Alimentos à base de plantas que são uma boa fonte de ferro incluem:
- feijão vermelho
- feijões pretos
- soja
- espinafre
- passas de uva
- castanha de caju
- aveia
- repolho
- suco de tomate
- folhas verdes escuras
Certifique-se de combinar frutas cítricas e outras fontes de vitamina C com fontes vegetais de ferro para aumentar a absorção.
Proteína
Algumas pessoas podem ter preocupações sobre como obter proteína suficiente de uma dieta baseada em vegetais. No entanto, existe uma grande variedade de fontes vegetais de proteína, incluindo:
- lentilhas
- grão de bico
- Quinoa
- feijão, como feijão vermelho, pinto ou preto
- tofu
- cogumelos
- nozes
- sementes
Consumir proteínas de uma variedade de fontes alimentares pode ajudar a fornecer todos os aminoácidos necessários para uma boa saúde. Por exemplo, as pessoas podem adicionar um punhado de sementes ou uma colher de homus ao tofu ou feijão.
Ácidos gordurosos de omega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais, pois ajudam a reduzir a inflamação, a perda de memória e outras condições crônicas, como doenças cardíacas. Os dois principais ácidos graxos ômega-3 são EPA e DHA.
Peixes, frutos do mar e produtos de origem animal, como ovos, estão entre as principais fontes de EPA e DHA.
Embora vários alimentos vegetais, como nozes, sementes de cânhamo e linhaça, contenham ômega-3 ALA, pesquisas mostram que o corpo é lento e ineficiente na conversão de ALA em EPA e DHA. Algumas pessoas também estão geneticamente em risco de má absorção de ALA.
Os vegetarianos apresentam níveis mais baixos de DHA e EPA no sangue e nos tecidos, o que pode aumentar a inflamação, as dificuldades de memória, a névoa do cérebro e outros efeitos. Pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais podem querer considerar tomar um suplemento de ômega-3.
Alguns nutricionistas aconselham os vegetarianos a reduzir a quantidade de ácido linoléico pró-inflamatório que consomem. Os óleos de soja, milho, girassol e cártamo contêm ácido linoléico.
Resumo
Comer uma dieta rica em alimentos vegetais e pobre em produtos de origem animal pode ter muitos benefícios à saúde, incluindo perda ou manutenção de peso e um menor risco de doenças cardíacas e diabetes.
Se as pessoas quiserem mudar para uma dieta baseada em vegetais, podem começar reduzindo gradualmente a ingestão de carne e laticínios.
Comer uma refeição inteiramente vegetal uma vez por semana, ou trocar um produto animal por um vegetal, pode ser um excelente lugar para começar.
As pessoas também podem querer falar com um médico ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas em sua dieta.
