EXERCíCIOS DE KEGEL PARA MULHERES E HOMENS: POR QUE FAZê-LOS E COMO? - MENS-HEALTH

O que são exercícios de Kegel?

Os exercícios de Kegel são um tipo de exercício para o assoalho pélvico. Eles podem ajudar a fortalecer os músculos abaixo da bexiga, intestino e útero.

As pessoas podem pensar em Kegels em relação à gravidez, mas esses exercícios podem beneficiar homens e mulheres, principalmente pessoas que se preocupam com incontinência urinária ou problemas intestinais.

Eles são simples e não requerem nenhum equipamento, mas uma pessoa precisa fazê-los corretamente para que sejam eficazes.

Aqui, aprenda sobre os benefícios dos exercícios de Kegel e como fazê-los.

Quais são os músculos do assoalho pélvico?

Uma camada de músculos se estende desde o cóccix, na parte posterior da pelve, até o osso púbico, na frente. Esses são os músculos do assoalho pélvico e sustentam a bexiga, o intestino e o útero.

Os músculos do assoalho pélvico têm várias funções, incluindo:

apertar a uretra para impedir que a urina vaze
apertar o ânus após uma evacuação para evitar vazamento
contribuindo para a excitação sexual ao contrair a entrada vaginal
empurrando sêmen ou urina para fora da uretra
empurrando sangue para o pênis
apoiando o feto durante a gravidez
ajudando os músculos abdominais e das costas a sustentar a coluna

Por que fazer exercícios de Kegel?

Quando os músculos se enfraquecem ou se esticam muito, eles não conseguem mais trabalhar com eficiência. O termo médico para esse problema é disfunção do assoalho pélvico, e os exercícios de Kegel podem ajudar a preveni-la ou controlá-la.

Se uma pessoa tem músculos pélvicos fracos ou alongados, eles podem sentir os seguintes sintomas:

vazar urina ao rir, tossir, espirrar ou se exercitar
necessidade de urinar de repente ou frequentemente
dificuldade em esvaziar a bexiga ou intestino
dor ao urinar
dor pélvica ou sensação de peso que piora com o passar do dia
percebendo uma protuberância na entrada da vagina
dificuldade em controlar gás

Os músculos do assoalho pélvico tendem a enfraquecer com a idade, especialmente após o parto, gravidez ou cirurgia de próstata. Os músculos de algumas pessoas são naturalmente mais fracos.

Outros fatores que podem aumentar o risco de disfunção do assoalho pélvico incluem:

menopausa
dor nas costas
constipação
esforço para evacuar
sobrepeso ou obesidade
exercício de alto impacto
levantamento pesado
qualquer problema de saúde que causa tosse ou espirro persistente
lesão na pelve
cirurgia ginecológica ou de próstata
não exercitar os músculos

Os músculos do assoalho pélvico de algumas pessoas estão muito tensos. Nesse caso, não devem fazer exercícios de Kegel, pois podem piorar o problema.

Exercícios de Kegel para mulheres

Um profissional de saúde ou fisioterapeuta pode ensinar uma pessoa a realizar esses exercícios com a técnica certa em seu consultório.

Muitas pessoas aprendem os exercícios de Kegel durante as aulas de pré-natal, pois os médicos recomendam fazer esses exercícios durante a gravidez e após o parto.

Como fazer os exercícios

Antes de começar, localize os músculos. Há algumas maneiras de fazer isto:

Vá ao banheiro para fazer xixi: ao fazer xixi, pratique interromper o fluxo de urina no meio do fluxo e observe o músculo que permite que você faça isso. Este é o músculo a ser fortalecido.

Insira um dedo na vagina: Em seguida, execute o Kegel. Os músculos devem se retesar e se mover para cima.

Use um cone vaginal com peso: O cone deve permanecer no lugar dentro da vagina durante a realização do exercício.

Para realizar um exercício de Kegel, siga estas etapas:

Relaxe o abdômen, tórax, coxas e nádegas
Contraia os músculos do assoalho pélvico, como se tentasse parar de urinar, e segure por 5 a 10 segundos.
Agora relaxe os músculos por 5 a 10 segundos.
Faça uma pausa de 5 a 10 segundos.
Repita 10 vezes e faça três séries por dia.

À medida que os músculos se fortalecem gradualmente, o objetivo é manter a contração por 10 segundos a cada vez.

Ao contrair os músculos, verifique se há um movimento para cima e um aperto na vagina, ânus ou bexiga, pois isso indicará que a técnica está correta.

Algumas pessoas usam biofeedback para verificar seu formulário. Isso envolve um profissional de saúde usando um dispositivo para monitorar a contração muscular, a força do assoalho pélvico e o tempo dos exercícios.

Vídeo: exercícios para mulheres

O vídeo abaixo fornece orientações para mulheres sobre como fazer os exercícios de Kegel.

Exercícios de Kegel para homens

O assoalho pélvico pode enfraquecer nos homens devido ao envelhecimento ou como resultado de uma cirurgia de próstata.

Para os homens, os exercícios de Kegel podem melhorar:

controle da bexiga
controle do intestino
desempenho sexual

Como fazer os exercícios

Para localizar o músculo apropriado, uma pessoa pode:

Pratique interromper o fluxo de urina e observe quais músculos se contraem.
Insira um dedo no reto enquanto contrai e relaxa os músculos do assoalho pélvico, como se parasse o jato de urina.

Um profissional de saúde pode oferecer orientação ou usar biofeedback para ensinar as técnicas corretas.

O biofeedback envolve o médico colocando sensores no ânus. A pessoa pratica os exercícios assistindo a um monitor que mostra as medidas de sua contração e relaxamento muscular, e o médico pode dar dicas para melhorar o desempenho.

Para realizar os exercícios de Kegel:

Relaxe os músculos do abdômen, coxas e nádegas enquanto respira normalmente.
Localize os músculos do assoalho pélvico.
Aperte-os como se estivesse tentando parar de urinar.
Mantenha a posição por 3 segundos e relaxe por 3 segundos.
Repita 10 vezes e faça três séries por dia.

Vídeo: exercícios para homens

O vídeo abaixo orienta os homens sobre como fazer os exercícios de Kegel.

Está funcionando?

À medida que os exercícios começam a fazer efeito, a pessoa deve perceber que:

Eles precisam fazer xixi com menos frequência.
Há menos vazamento.
Eles podem segurar as contrações por mais tempo ou fazer mais repetições por série.

Os resultados podem não ser imediatamente aparentes, mas podem se tornar perceptíveis em algumas semanas ou meses.

Cuidados para homens e mulheres

Os especialistas não recomendam os exercícios de Kegel a todos. Consulte um médico antes de experimentá-los.

É melhor não fazer exercícios de Kegel com muita frequência ao urinar, pois isso pode prejudicar a bexiga, aumentando o risco de esvaziamento incompleto da bexiga e de infecções do trato urinário.

Siga as instruções de um profissional de saúde sobre a frequência de realização de Kegels e a técnica certa. Fazê-los com muita frequência pode resultar em fadiga muscular, tornando mais difícil para os músculos reagirem corretamente.

Além disso, paciência é a chave. Pode levar algum tempo para ver os resultados.

Remover

Os exercícios de Kegel não são adequados para todas as pessoas, mas se um médico os recomendar, é melhor começar o mais rápido possível - é mais provável que sejam eficazes se as pessoas os começarem cedo.

Ainda assim, usar a técnica certa é importante e os benefícios podem não aparecer imediatamente. A chave é ser paciente e perseverar.

Uma pessoa deve falar com um profissional de saúde se: