Tudo que você precisa saber sobre rúcula

A rúcula é um vegetal crucífero menos conhecido que oferece muitos dos mesmos benefícios que outros vegetais da mesma família, que incluem brócolis, couve e couve de Bruxelas.

As folhas de rúcula, também conhecidas como rúcula ou roquete, são macias e pequenas, com um sabor picante. Junto com outras folhas verdes, a rúcula contém altos níveis de nitratos e polifenóis benéficos.

Um estudo de revisão de 2014 descobriu que a ingestão elevada de nitrato pode reduzir a pressão arterial, reduzir a quantidade de oxigênio necessária durante o exercício e melhorar o desempenho atlético.

Este artigo fornece uma análise aprofundada dos possíveis benefícios à saúde da rúcula, uma análise nutricional, como adicioná-la à dieta e os possíveis riscos à saúde associados à ingestão de rúcula.

Benefícios

Comer rúcula pode ajudar a reduzir o risco de câncer.

Comer frutas e vegetais de todos os tipos reduz o risco de muitas condições adversas de saúde devido aos seus altos níveis de antioxidantes, fibras e fitoquímicos.

A pesquisa relacionou especificamente a rúcula e outros vegetais crucíferos com os seguintes benefícios à saúde:

1. Redução do risco de câncer

Embora uma dieta saudável e rica em vegetais reduza o risco de câncer de uma pessoa, estudos mostraram que certos grupos de vegetais podem ter benefícios anticâncer específicos.

Uma meta-análise de 2017 vinculou a ingestão de mais vegetais crucíferos com redução do risco total de câncer, juntamente com uma redução na mortalidade por todas as causas.

Os vegetais crucíferos são uma fonte de glucosinolatos, substâncias que contêm enxofre. Os glicosinolatos podem ser responsáveis ​​pelo sabor amargo das plantas e seu poder de combate ao câncer. O corpo decompõe os glucosinolatos em uma variedade de compostos benéficos, incluindo o sulforafano.

Os pesquisadores descobriram que o sulforafano pode inibir a enzima histona desacetilase (HDAC), que está envolvida na progressão das células cancerosas. A capacidade de interromper as enzimas HDAC pode tornar os alimentos que contêm sulforafano uma parte potencialmente significativa do tratamento do câncer no futuro.

Relatórios relacionam dietas ricas em vegetais crucíferos com um risco reduzido de câncer de mama, câncer colorretal, câncer de pulmão, câncer de próstata e muito mais. No entanto, a pesquisa é limitada e os cientistas precisam de mais evidências de alta qualidade antes de confirmar esses benefícios.

Vegetais crucíferos facilmente reconhecidos incluem brócolis, couve-flor, couve, repolho, couve de Bruxelas e nabos. Tipos menos conhecidos incluem rúcula, bok choy e agrião.

2. Prevenção da osteoporose

A rúcula é rica em vários nutrientes essenciais para a saúde óssea, incluindo cálcio e vitamina K.

O Office of Dietary Statistics afirma que a vitamina K está envolvida no metabolismo ósseo e que uma deficiência pode aumentar o risco de fratura óssea. Os vegetais de folhas verdes são uma das principais fontes dietéticas de vitamina K.

Uma xícara de rúcula fornece 21,8 microgramas (mcg) de vitamina K, que vai de acordo com a recomendação do valor diário (DV) da Food and Drug Administration (FDA) para adultos de 80 mcg para adultos.

O consumo adequado de vitamina K melhora a saúde óssea, desempenhando um papel essencial na mineralização óssea e ajuda a melhorar a forma como o corpo absorve e excreta cálcio, que é outro nutriente crucial para a saúde óssea.

A rúcula também contribui para a necessidade diária de cálcio de uma pessoa, fornecendo 32 miligramas (mg) por xícara, indo para o DV de 1.000 mg para adultos.

3. Diabetes

Vários estudos de revisão descobriram que comer vegetais reduz o risco de uma pessoa desenvolver diabetes tipo 2. Um estudo de revisão de 2016 relata que vegetais verdes folhosos são especialmente benéficos.

Um estudo em tubo de ensaio mostrou que o extrato de rúcula tinha efeitos antidiabéticos nas células do músculo esquelético de camundongos. Eles produziram esse efeito estimulando a captação de glicose nas células.

Além disso, a rúcula e outros vegetais crucíferos são uma boa fonte de fibra, que ajuda a regular a glicose no sangue e pode reduzir a resistência à insulina. Alimentos ricos em fibras fazem as pessoas se sentirem saciadas por mais tempo, o que significa que podem ajudar a evitar o excesso de comida.

4. Saúde do coração

A ingestão de vegetais, especificamente vegetais crucíferos, tem efeitos protetores sobre o coração.

Uma meta-análise de 2017 relata que dietas ricas em vegetais crucíferos, saladas e vegetais de folhas verdes têm ligações com um risco reduzido de doenças cardiovasculares.

Além disso, um estudo de 2018 publicado no Jornal da American Heart Association relataram que consumir uma dieta rica em vegetais crucíferos pode reduzir a aterosclerose em mulheres mais velhas. A aterosclerose é uma condição comum em que a placa se acumula nas artérias, aumentando o risco de uma pessoa de problemas cardiovasculares.

Os efeitos protetores cardíacos desses vegetais podem ser devido à sua alta concentração de compostos vegetais benéficos, incluindo polifenóis e compostos organossulfurados.

Nutrição

De acordo com o banco de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma xícara de rúcula pesando cerca de 20 gramas (g) contém aproximadamente 5 calorias.

Uma xícara de rúcula também contém:

• 0,516 g de proteína
• 0,132 g de gordura

De acordo com as metas nutricionais diárias de um adulto, estabelecidas nos valores diários do FDA (DV), uma xícara de rúcula fornecerá:

• 27,7% de vitamina K
• 3,2% de cálcio
• 2,5% de vitamina C

A rúcula também contém ferro, folato, magnésio, potássio e pró-vitamina A.

Dieta

As pessoas costumam adicionar rúcula fresca às saladas, mas ela também funciona bem incorporada em massas, caçarolas e molhos, assim como outras verduras com folhas.

Ele tende a refogar mais rápido do que seus primos mais duros, couve e couve. Por causa de sua maciez, dá mais sabor a um prato do que espinafre ou acelga.

Devido ao seu sabor apimentado, as pessoas costumam misturar rúcula com outras verduras mais suaves, como agrião e alface. Na Itália, é comum cobrir a pizza com rúcula após o cozimento.

Rúcula é fácil de crescer e perfeita para um jardim de peitoril. Quando comprado em loja ou colhido fresco, as pessoas devem guardar a rúcula na geladeira e usá-la alguns dias após a compra.

Aqui estão algumas dicas para incorporar mais rúcula na rotina diária:

• Adicione um punhado de rúcula fresca a uma omelete ou scramble.
• Jogue um punhado de rúcula e misture com um suco fresco ou batido.
• Refogue a rúcula em uma pequena quantidade de azeite de oliva extra virgem e tempere com pimenta do reino moída na hora e queijo parmesão ralado na hora. Coma como acompanhamento ou cubra uma batata cozida.
• Adicione folhas de rúcula a um wrap, sanduíche ou pão achatado.

Riscos

Ao escolher alimentos para prevenir doenças e alcançar uma boa saúde, é importante lembrar que a dieta geral e os padrões alimentares são os fatores mais importantes. É melhor seguir uma dieta rica em uma variedade de alimentos ricos em nutrientes do que se concentrar em alimentos individuais.

Pessoas que tomam anticoagulantes, como a varfarina (Coumadin), devem evitar de repente começar a comer mais ou menos alimentos que contenham vitamina K, pois esta vitamina desempenha um papel vital na coagulação do sangue.

Se armazenado incorretamente, o suco de vegetais contendo nitrato pode acumular bactérias que convertem nitrato em nitrito e contaminam o suco. A ingestão de níveis muito elevados de nitrito pode ser prejudicial.

Lembre-se de que o consumo de grandes doses de alimentos ricos em nitrato pode interagir com certos medicamentos, como nitrato orgânico, nitroglicerina ou nitrito que tratam a angina, como tadalafil e vardenafil.

Resumo

A rúcula é uma folha verde apimentada que oferece muitos dos mesmos benefícios à saúde que outros vegetais crucíferos. Tem um alto teor de nutrientes e é uma adição excelente e saudável à maioria das dietas.

Uma dieta variada, rica em folhas verdes pode ajudar a prevenir problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, obesidade e câncer.