O que saber sobre calorias e gordura corporal
Em relação aos alimentos e ao corpo, as calorias são unidades de energia que permitem que o corpo trabalhe. Os alimentos fornecem essa energia, parte da qual o corpo armazena e parte da qual usa. Conforme o corpo decompõe os alimentos, ele libera calorias como energia.
Max Wishnofsky primeiro propagou o conceito de que existem aproximadamente 3.500 calorias em meio quilo (lb) de gordura corporal.
Simplificando, para perder 1 quilo de gordura corporal por semana, as pessoas precisam ter um déficit de cerca de 500 calorias por dia. Eles podem conseguir isso consumindo cerca de 500 calorias a menos do que atualmente, queimando 500 calorias extras por dia com exercícios ou uma combinação dos dois.
Se o corpo ingerir muitas calorias ou queimar muito poucas calorias, ocorre ganho de peso. Isso ocorre porque o corpo armazena calorias que não usa como gordura corporal. Órgãos, incluindo cérebro, coração, pulmões, fígado e rins, respondem por cerca de 80% do uso diário total de energia.
Uma pesquisa recente questiona essa regra, concluindo que ela superestima o potencial de perda de peso de alguém. A regra não leva em consideração as mudanças dinâmicas no metabolismo, na fome e nos níveis de saciedade à medida que ocorre a perda de peso.
Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) desenvolveram uma regra prática nova e mais precisa: cada redução de 10 calorias por dia leva a uma eventual perda de 1 kg. Só o tempo dirá quanto tempo leva essa perda de peso, então paciência e consistência são fundamentais.
Como funciona a gordura
A gordura corporal, ou tecido adiposo, consiste em adipócitos.
Estas são células de gordura e ocorrem ao lado de outros tipos de células e proteínas. As células de gordura contêm lipídios, incluindo colesterol e triglicerídeos.
O tecido adiposo armazena energia para o corpo usar e protege os órgãos. Também libera hormônios que controlam muitas funções do corpo, como sensibilidade à insulina e apetite.
Pessoas com mais gordura corporal podem experimentar algo chamado resistência à leptina, em que o corpo é menos sensível ao hormônio da saciedade leptina. Isso, por sua vez, aumenta a fome e a ingestão de alimentos, dificultando a manutenção do peso ao longo do tempo.
Existem dois tipos de tecido adiposo: branco e marrom. O tecido adiposo marrom é metabolicamente mais ativo. Ele queima mais calorias e ajuda a controlar o peso, a sensibilidade à insulina e a saúde geral em maior extensão do que o tecido adiposo branco.
Se as pessoas têm excesso de gordura corporal, na maioria das vezes é devido ao fato de que o tecido adiposo branco se expandiu.
Ter muita gordura corporal pode causar obesidade e resultar em muitos problemas de saúde, incluindo diabetes, hipertensão e doenças cardíacas. Ter pouca gordura corporal também pode ser prejudicial e levar a problemas de saúde, como desnutrição e problemas de fertilidade.
Como funcionam as calorias
A pesquisa estima que o músculo queima calorias a uma taxa de 10-15 calorias por quilograma (kcal / kg) por dia. Isso equivale a 4,5–7 kcal / lb por dia.
O músculo é responsável por cerca de 20% do gasto total de energia a cada dia. Para pessoas com 20% de gordura corporal, a gordura corporal é responsável por 5% do gasto de energia.
Portanto, pessoas com mais tecido muscular têm uma taxa metabólica mais alta. Isso significa que queimam mais calorias e conseguem manter o peso corporal com mais facilidade.
Como calculamos as calorias?
As calorias dos alimentos não correspondem exatamente à mesma medida dentro do corpo e fora dele.
Dito isso, os cientistas medem a quantidade de energia calórica que o alimento contém usando um dispositivo chamado calorímetro bomba.
Ao queimar a comida neste dispositivo, os cientistas podem medir o calor liberado para descobrir o número de calorias na comida.
Isso fornece um valor para a energia potencial total dos alimentos. No entanto, este não é um reflexo verdadeiro de como o corpo usará a energia dos alimentos. O corpo nem sempre pode usar todas as calorias que as pessoas consomem.
As perdas de calorias podem acontecer devido a:
- urinando
- digestão incompleta de comida
- tendo um metabolismo ineficaz
Como as pessoas queimam calorias dependerá de seu metabolismo, digestão e níveis gerais de saúde e condicionamento físico.
Uma máquina de calorimetria pode mostrar quantas calorias as pessoas queimam em repouso. Isso é chamado de taxa metabólica basal. A máquina mede o dióxido de carbono, que é o resíduo dos alimentos que o corpo queima como energia. Outros métodos precisos de estimativa do gasto calórico usam tecnologia de deslocamento de ar ou água.
Usando essas ferramentas, as pessoas podem calcular um número preciso das calorias que queimam durante o descanso e a atividade ou exercício. É importante verificar novamente este número a cada 3-6 meses para entender como a composição corporal e as necessidades calóricas mudam com o tempo.
As pessoas podem usar ferramentas de contagem de calorias e rastreadores de condicionamento físico para ter uma ideia aproximada de quantas calorias estão consumindo e quantas estão queimando. No entanto, isso nem sempre será totalmente preciso.
Os diferentes tipos de gordura têm mais ou menos calorias?
Um grama (g) de gordura contém 9 calorias, o que é mais do que o dobro do número de calorias em carboidratos e proteínas, os quais contêm 4 kcal / g.
Essas são estimativas aproximadas, entretanto, uma vez que alimentos específicos afetam a demanda de insulina, as bactérias intestinais e a digestão e absorção de maneira diferente. Todos esses fatores afetam as calorias por grama de alimento e a taxa metabólica de um indivíduo.
Certas gorduras são mais saudáveis do que outras. Consumir muitas gorduras trans e saturadas pode aumentar os níveis de colesterol prejudicial no corpo e aumentar o risco de doenças cardíacas.
As gorduras mono e poliinsaturadas são boas para o corpo. Algumas boas fontes dessas gorduras incluem peixes oleosos, nozes, sementes e vegetais.
O corpo precisa de uma certa quantidade de gordura saudável para funcionar adequadamente. A pesquisa sugere que, embora não haja um único plano alimentar de macronutrientes que funcione para todos devido às necessidades individuais, a maioria dos especialistas em saúde recomenda a seguinte quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras para uma dieta balanceada:
- Gorduras saudáveis: 20-35% das calorias
- Proteína: 15-20% das calorias
- Carboidratos complexos: a porcentagem restante de calorias
Para obter mais recursos científicos sobre nutrição, visite nosso hub dedicado.
Quantas calorias devo comer para perder peso?
Se as pessoas desejam perder 1–2 libras por semana, elas precisarão de um déficit calórico de 500–1.000 calorias por dia.
As pessoas podem perder peso reduzindo a ingestão de calorias, mas também é importante que as calorias que estão ingerindo venham de alimentos saudáveis e ricos em nutrientes.
Uma maneira simples de reduzir a ingestão de calorias e ter uma dieta saudável e balanceada é trocar certos alimentos por opções com menos calorias.
Por exemplo, comer um sanduíche com mais vegetais e salada em vez de fatias extras de queijo e presunto pode reduzir a ingestão de calorias em até 154 calorias.
O consumo de alimentos de baixa caloria ainda pode manter as pessoas se sentindo saciadas se contiverem muita água e fibras.
Abaixo estão alguns exemplos de trocas de alimentos com menos calorias que as pessoas podem fazer:
A American Heart Association (AHA) também sugere as seguintes dicas como melhores escolhas que as pessoas podem fazer ao cozinhar:
- usando óleos de cozinha que contenham menos gordura saturada, como azeite, abacate, girassol ou óleo de amendoim
- usando um spray de óleo para cozinhar, a fim de usar menos dele
- se estiver usando alimentos enlatados, como feijão, tomate ou peixe, escolha opções que não tenham sal adicionado ou enxágue-os embaixo d'água para remover um pouco do sal
- se comer frutas enlatadas, escolher itens que contenham suco em vez de xarope
As pessoas também podem combinar uma redução na ingestão de calorias com exercícios para queimar as calorias armazenadas no corpo.
Resumo
Pesquisas anteriores mostraram que existem cerca de 3.500 calorias em 1 kg de gordura corporal. Isso levou muitas pessoas a acreditarem que, se desejam perder 1 kg de peso corporal, precisam apenas de uma redução de 3.500 calorias.
Por exemplo, isso significaria perder 500 calorias por dia para perder 1 kg de gordura corporal em uma semana. Embora a perda de peso e o metabolismo humano sejam muito mais complexos do que esse cálculo básico, está claro que um déficit de calorias é necessário para a perda de peso.
No entanto, o tempo que leva para perder uma quantidade específica de peso varia entre as pessoas.
