Tudo que você precisa saber sobre os aspargos
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O aspargo é um vegetal popular em muitas partes do mundo. Dependendo do tipo de aspargo, as pessoas comem crus ou cozidos, e em pratos como sopas, guisados, saladas ou por conta própria.
Os nutrientes dos aspargos podem apoiar a saúde do coração e dos ossos, enquanto o folato e o ferro que ele contém podem ser especialmente benéficos durante a gravidez.
Aqui, aprenda mais sobre o conteúdo nutricional do vegetal, possíveis benefícios para a saúde e como incorporá-lo à dieta.
Benefícios
Os nutrientes dos aspargos podem fornecer uma série de benefícios à saúde.
Apoiar o desenvolvimento fetal
O espargo é um vegetal rico em nutrientes e fácil de preparar.
Os espargos são ricos em ácido fólico, também conhecido como vitamina B-9. Este nutriente desempenha um papel essencial no desenvolvimento celular.
O folato é um nutriente essencial e é especialmente importante em épocas de rápido crescimento, como durante a gestação, infância e adolescência.
Tomar suplementos de ácido fólico durante a gravidez parece ajudar a prevenir a perda da gravidez e proteger o feto em crescimento de anormalidades do tubo neural.
Além disso, as pessoas que não obtêm folato suficiente em suas dietas podem sentir fraqueza e cansaço devido à anemia por deficiência de folato.
Uma xícara de aspargos pesando 134 gramas (g) pode fornecer cerca de 17% das necessidades diárias de um adulto de folato.
Quais alimentos você deve comer ou evitar durante a gravidez? Descubra aqui.
Menor risco de depressão
O folato também pode reduzir o risco de depressão, de acordo com um artigo científico publicado em 2008.
Pode fazê-lo evitando a formação de demasiada homocisteína no corpo. A homocisteína é um aminoácido que pode impedir que o sangue e os nutrientes cheguem ao cérebro.
Se houver homocisteína em excesso, ela também pode interferir na produção dos hormônios do bem-estar serotonina, dopamina e norepinefrina. Esses hormônios regulam o humor, o sono e o apetite.
A dieta pode afetar a forma como uma pessoa com depressão se sente? Descubra aqui.
Acidente vascular encefálico
Usar folato para controlar os níveis de homocisteína pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral, de acordo com uma pesquisa revisada pelo Office of Dietary Supplements (ODS).
A evidência vem de estudos em que as pessoas tomaram suplementos de folato. No entanto, fontes dietéticas de folato também podem ser benéficas.
Saúde cardiovascular
O aspargo contém fibras, potássio e antioxidantes, que podem promover a saúde cardíaca.
Fibra
Os autores de uma revisão de 2017 descobriram que as pessoas que consomem uma dieta rica em fibras parecem ter pressão arterial mais baixa e menos lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol “ruim”, no sangue.
Uma xícara de aspargos pode fornecer cerca de 10% das necessidades diárias de fibras de um adulto.
Potássio
A American Heart Association (AHA) recomenda que as pessoas reduzam o consumo de sal adicionado, ou sódio, ao mesmo tempo que aumentam a ingestão de potássio, pois isso pode ajudar a controlar a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Antioxidantes
O corpo produz naturalmente moléculas tóxicas conhecidas como radicais livres e, se muitos se acumularem, podem causar danos. A doença cardiovascular pode ser um resultado disso.
Os antioxidantes nos aspargos - incluindo beta-caroteno, tocoferol e selênio - podem contribuir para a saúde cardiovascular porque os antioxidantes podem combater os radicais livres.
Encontre mais informações sobre alimentos ricos em antioxidantes aqui.
Prevenção da osteoporose
O aspargo contém fósforo, ferro, vitamina K e um pouco de cálcio, todos contribuindo para a saúde óssea.
Uma xícara de aspargos pode fornecer quase metade das necessidades diárias de vitamina K de um adulto, e uma revisão de 2018, por exemplo, conclui que a vitamina K apoia a saúde óssea de várias maneiras e pode ajudar a prevenir a osteoporose.
Enquanto isso, ferro, potássio, fósforo, zinco e magnésio estão entre os minerais que sustentam a saúde óssea, e os aspargos contêm todos eles.
Uma xícara de aspargos fornece quase 10% das necessidades diárias de fósforo de uma pessoa e entre um sexto e um terço de suas necessidades de ferro.
Aprenda mais sobre como manter a resistência óssea naturalmente.
Prevenção do câncer
Altos níveis de radicais livres no corpo podem levar a danos celulares que podem resultar em câncer. Os espargos fornecem uma variedade de antioxidantes que podem ajudar o corpo a eliminar essas substâncias indesejáveis.
De acordo com o ODS, os cientistas encontraram ligações entre os níveis baixos de folato e várias formas de câncer. No entanto, eles observam que mais pesquisas são necessárias para identificar o papel que o folato na dieta pode desempenhar.
A fibra pode ajudar a prevenir o câncer colorretal, de acordo com os resultados de um estudo de rastreamento de base populacional publicado em 2015. Os pesquisadores descobriram que as pessoas com dietas ricas em fibras eram significativamente menos propensas a desenvolver câncer colorretal do que aquelas que ingeriam pouca fibra.
Existe uma ligação entre a dieta de uma pessoa e seu risco de câncer?
Digestão
Os espargos são ricos em fibras e água. Ambos ajudam a prevenir a constipação e a manter um trato digestivo saudável.
Saiba mais sobre alimentos ricos em fibras.
Nutrição
Os espargos estão disponíveis em várias formas - podem ser congelados, crus, pré-cozidos ou preservados. O conteúdo nutricional varia de acordo.
A tabela abaixo mostra a quantidade de cada nutriente em 1 xícara, ou 134 gramas (g), de aspargos crus, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).
Também mostra quanto de cada nutriente um adulto precisa, de acordo com o 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. No entanto, os requisitos variam, dependendo do sexo e da idade.
Os espargos também contêm vitaminas B e uma variedade de antioxidantes.
Descubra mais sobre os benefícios potenciais de vários vegetais para a saúde.
Dieta
Os espargos podem ser verdes, brancos ou roxos. As pessoas devem comprá-lo quando os caules estiverem secos e apertados, não moles, moles ou murchas. Uma pessoa pode comê-lo cru ou cozido.
Para manter os aspargos frescos, embrulhe as pontas do caule em uma toalha de papel úmida e guarde os aspargos em um saco plástico na geladeira.
Uma pessoa pode comer espargos jovens inteiros. No entanto, pode ser uma boa ideia remover o fundo de hastes mais velhas, maiores e mais grossas, pois podem ser duras e lenhosas.
Dicas para preparar e servir
Aqui estão algumas dicas para incorporar aspargos à dieta:
- Cozinhe os aspargos inteiros no vapor por 5 minutos, depois adicione o alho picado e um fiozinho de azeite.
- Adicione um punhado de aspargos frescos a uma omelete ou mexa.
- Refogue os aspargos em um pouco de azeite e alho picado. Tempere com pimenta-do-reino moída na hora e uma pitada de queijo parmesão ralado na hora.
- Adicione os aspargos picados à salada ou ao wrap.
- Coloque os aspargos em um pedaço grande de papel alumínio. Adicione o suco de limão e um fiozinho de azeite, embrulhe os vegetais no papel alumínio e asse por 20 minutos a 400 ° F ou até que os aspargos atinjam a maciez desejada.
Receitas
Dietistas registrados desenvolveram a maioria das seguintes receitas saborosas:
- Vieiras e espargos salteados
- Massa primavera saudável com espargos
- Risoto de cevada perolada com espargos frescos e cogumelos
- Aspargos torrados balsâmicos
- Quiche simples de aspargos sem casca com queijo cottage
Riscos
Pessoas com certas condições de saúde não devem comer muito aspargos.
A vitamina K desempenha um papel importante na coagulação do sangue. Qualquer pessoa que esteja tomando um anticoagulante, como a varfarina (Coumadin), não deve aumentar ou diminuir repentinamente seu consumo de vitamina K. É importante discutir quaisquer mudanças importantes na dieta com um médico primeiro.
Além disso, suplementos de extrato de aspargos estão disponíveis para compra, mas fale com um médico antes de tentar estes ou quaisquer outros suplementos.
Os suplementos podem interferir com a medicação ou ser inadequados para algumas pessoas.
Resumo
Como muitos vegetais, os aspargos podem ser uma adição saborosa e saudável à dieta.
De acordo com a avaliação do Grupo de Trabalho Ambiental para 2019, os aspargos também estão entre os 15 tipos de produtos com menor probabilidade de conter quantidades significativas de pesticidas.
Ao considerar os benefícios de saúde relatados de qualquer alimento, vale lembrar que os pesquisadores tendem a trabalhar com concentrações de nutrientes mais altas do que as disponíveis nos alimentos.
É mais importante consumir uma dieta equilibrada e saudável do que aumentar a ingestão de qualquer fruta ou vegetal, por exemplo.
Vários produtos de espargos estão disponíveis para compra online.
Q:
É uma boa ideia tomar suplementos de aspargos para a minha saúde? Posso tomá-los durante a gravidez?
UMA:
Os aspargos podem ser muito benéficos para a sua saúde, por vários motivos, mas é melhor obter esses benefícios com a comida em vez de um suplemento.
No entanto, se você está pensando em tomar um suplemento de aspargos, fale primeiro com seu médico para garantir que é seguro e adequado para você, especialmente se você estiver grávida, tomando qualquer tipo de medicamento ou tiver um problema de saúde.
Katherine Marengo LDN, R.D. As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
