Como posso equilibrar meus hormônios?
Um desequilíbrio hormonal pode afetar significativamente o humor, o apetite e a saúde geral. Alguns fatores, incluindo o envelhecimento, estão além do controle de uma pessoa. No entanto, elementos controláveis, como estresse e dieta alimentar, também podem influenciar os níveis hormonais.
O sistema endócrino circula hormônios, que desempenham várias funções ao longo do dia.
Mesmo pequenas alterações nos níveis hormonais podem resultar em efeitos adversos, incluindo estresse extra no corpo. Os sintomas podem piorar com o tempo, e um desequilíbrio hormonal pode levar a problemas crônicos.
Para algumas pessoas, fazer mudanças simples no estilo de vida pode ajudar a restaurar os níveis de hormônios.
As seguintes estratégias podem ajudar:
1. Durma o suficiente
O sono pode estar entre os fatores mais importantes para o equilíbrio hormonal. Os níveis de alguns hormônios podem aumentar e diminuir ao longo do dia em resposta a questões como a qualidade do sono.
De acordo com um estudo no International Journal of Endocrinology, os efeitos adversos da perturbação do sono sobre os hormônios podem contribuir para:
- obesidade
- diabetes
- problemas com apetite
Ter regularmente uma noite de sono plena e sem perturbações pode ajudar o corpo a regular os níveis hormonais.
2. Evite muita luz à noite
A exposição à luz azul, como a de telefones celulares ou telas de computador, pode interromper o ciclo de sono. O corpo responde a essa luz como se fosse luz do dia e ajusta os hormônios em resposta.
Um estudo em Cronobiologia Internacional observa que a exposição a qualquer luz artificial forte à noite pode confundir o corpo, fazendo com que ele suprima o hormônio melatonina, que pode afetar negativamente muitas funções.
Evitar luzes artificiais pode ajudar a regular os hormônios e restaurar o ritmo circadiano natural.
3. Gerenciar o estresse
Um estudo no jornal Ciências Experimentais e Clínicas aponta para uma ligação entre o estresse, o sistema endócrino e os níveis hormonais. Os pesquisadores argumentam que a ligação é forte, mesmo com um baixo nível de estresse causando uma resposta endócrina.
O estresse leva a um aumento da adrenalina e do cortisol. Se os níveis desses hormônios estiverem muito altos, eles podem perturbar o equilíbrio geral e contribuir para fatores como obesidade, mudanças de humor e até mesmo problemas cardiovasculares.
Por isso, é importante encontrar formas de reduzir o estresse. Um estudo no jornal Psiconeuroendocrinologia sugere que o simples ato de ouvir música reduz o estresse, especialmente se a pessoa pretende relaxar.
4. Exercício
Os efeitos hormonais do exercício regular podem prevenir excessos. Um estudo no jornal Medicina Esportiva observa que mesmo sessões curtas de exercícios ajudam a regular os hormônios que controlam o apetite.
Além disso, como um artigo em BMJ Open Sport & Exercise Medicine salienta que a atividade física regular reduz o risco de resistência à insulina, síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
5. Evite açúcares
Resultados relatados em Avaliações críticas em ciências laboratoriais clínicas apóiam a ideia de que o açúcar desempenha um papel em questões como doenças metabólicas e resistência à insulina.
Embora ainda faltem evidências concretas, a eliminação do açúcar da dieta pode ajudar a manter os níveis de hormônios, incluindo a insulina, sob controle.
Algumas pessoas evitam açúcares específicos. No entanto, pesquisas recentes em The Journal of Nutrition descobriram que o açúcar de mesa, o xarope de milho com alto teor de frutose e o mel causaram respostas semelhantes. Uma pessoa pode, portanto, se beneficiar evitando todo o açúcar, ao invés de tipos específicos.
6. Coma gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis podem ajudar a manter o equilíbrio dos hormônios envolvidos no apetite, no metabolismo e na sensação de saciedade.
Um estudo no jornal Nutrientes sugere que os ácidos graxos de cadeia média, como os encontrados no coco ou no óleo de palma vermelha, podem funcionar para regular as células responsáveis pela resposta do corpo à insulina.
Enquanto isso, um estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que o azeite de oliva pode equilibrar os níveis de um hormônio que regula o apetite e estimula a digestão de gordura e proteína.
Pesquisa separada, no jornal Peptides, mostraram resultados semelhantes.
7. Coma muita fibra
As fibras podem desempenhar um papel importante na saúde intestinal e também podem ajudar a regular hormônios como a insulina.
Um estudo no jornal Obesidade observa que alguns tipos de fibra também atuam para equilibrar os níveis de outros hormônios, o que pode ajudar uma pessoa a manter um peso saudável.
8. Coma bastante peixe gordo
Os altos níveis de gordura em alguns peixes podem contribuir para a saúde cardíaca e digestiva e também podem beneficiar o cérebro e o sistema nervoso central.
Como um estudo em Fronteiras em Fisiologia indica, comer uma dieta rica em peixes oleosos pode ajudar a prevenir transtornos de humor, como depressão e ansiedade. Em alguns casos, adicionar peixes oleosos à dieta pode contribuir para o tratamento dos distúrbios.
O ômega-3 em peixes gordurosos pode desempenhar um papel particularmente significativo no equilíbrio do humor, embora a compreensão total dessa ligação exija mais pesquisas.
9. Evite comer demais
Comer em excesso regularmente pode levar a problemas metabólicos a longo prazo, mas um estudo em Obesidade descobriram que mesmo comer demais em curto prazo altera os níveis circulantes de gorduras e aumenta o estresse oxidativo.
Os pesquisadores também apontam para um aumento nas ceramidas, que são células de gordura da pele, observando que um aumento significativo pode promover a resistência à insulina. Eles exigem mais pesquisas nesta área.
10. Beba chá verde
O chá verde é uma bebida geralmente saudável, contendo antioxidantes e compostos que aumentam a saúde metabólica.
Uma revisão no American Journal of Clinical Nutrition aponta para uma ligação entre o chá verde e os níveis reduzidos de insulina em jejum.
Os antioxidantes do chá também podem ajudar a controlar o estresse oxidativo.
11. Pare de fumar tabaco
A fumaça do tabaco pode afetar os níveis de vários hormônios.
Por exemplo, de acordo com um estudo no International Journal of General Medicine, a fumaça pode alterar os níveis dos hormônios tireoidianos, estimular os hormônios hipofisários e até mesmo aumentar os níveis dos hormônios esteróides, como o cortisol, que está ligado ao estresse.
Para mulheres
As dicas a seguir podem ajudar a equilibrar os hormônios nas mulheres:
Desconfie de laticínios
Os laticínios são uma importante fonte de nutrientes para muitas pessoas. No entanto, as mulheres preocupadas com os níveis de hormônios reprodutivos podem querer ter cuidado, especialmente antes de consumir creme ou iogurte.
Um estudo em The Journal of Nutrition observa que comer laticínios pode reduzir os níveis de alguns hormônios protetores.
Além disso, os autores apontam para uma associação entre comer creme e iogurte e falta de ovulação. A ligação não é clara e os pesquisadores pedem mais estudos.
Considere suplementos e medicamentos alternativos
Existem algumas evidências de que as terapias alternativas ou suplementos podem resolver alguns problemas hormonais.
Por exemplo, um estudo em Terapias Complementares em Medicina descobriram que uma rotina de terapia com ervas chinesas resultou em taxas de gravidez dobradas, em comparação com o tratamento ocidental baseado em drogas, entre participantes do sexo feminino com infertilidade.
Outro estudo, no Avicenna Journal of Phytomedicine, relata que Nigella sativa, conhecidas como sementes pretas ou sementes de flores de erva-doce, ajudaram a aumentar os níveis de estrogênio em um modelo animal.
Se os estudos em humanos confirmarem essas descobertas, o suplemento pode ser benéfico para pessoas que estão passando pela menopausa.
Para homens
A dica a seguir pode beneficiar os homens:
Considere eliminar o álcool
Embora a maioria dos médicos considere que beber pequenas quantidades é consistente com uma dieta saudável, um estudo publicado no jornal BMJ Open descobriram que mesmo o consumo modesto de álcool pode interromper os níveis hormonais em homens jovens.
Os pesquisadores notaram uma conexão entre o consumo regular de álcool e a redução da qualidade do esperma, bem como mudanças nos níveis de testosterona.
Para os homens que se preocupam com os níveis hormonais, pode ser melhor limitar ou eliminar o consumo de álcool.
Dicas para crianças
O seguinte pode beneficiar as crianças, em particular:
Reduza os carboidratos processados
Os açúcares não são os únicos culpados na dieta quando se trata de resistência à insulina.
Os carboidratos processados, como produtos de pão branco e assados, também podem contribuir para a resistência à insulina.
Um estudo no jornal Mediadores da inflamação encontraram uma ligação entre dietas ricas em carboidratos refinados e resistência à insulina em crianças. Eliminar carboidratos processados pode ajudar a reduzir esse risco.
Remover
Os hormônios afetam uma ampla gama de funções corporais e até mesmo pequenos desequilíbrios podem ter consequências significativas. Para algumas pessoas, fazer mudanças na dieta e no estilo de vida pode restaurar um equilíbrio saudável.
As estratégias neste artigo podem ajudar, mas qualquer pessoa preocupada com seus níveis hormonais deve consultar um médico.
