Causas e técnicas de enfrentamento da ansiedade
A ansiedade pode afetar todos os aspectos da vida de uma pessoa. Afeta o modo como as pessoas pensam e sentem e apresenta sintomas físicos.
A ansiedade se assemelha ao medo, mas quando uma pessoa sente medo, ela sabe por que está com medo. A ansiedade costuma ser menos específica.
Algumas pessoas são mais propensas à ansiedade do que outras. A ansiedade leve é vaga e perturbadora, enquanto a ansiedade severa pode ser debilitante.
Mesmo para pessoas que experimentam episódios frequentes ou graves de ansiedade, existem maneiras de controlá-los.
O estresse é uma das causas da ansiedade, mas existem muitas outras. Aqui, exploramos algumas das causas mais comuns de ansiedade e maneiras eficazes de lidar com ela.
Causas
A ansiedade é uma emoção humana normal, assim como a alegria, a surpresa e o medo. Razões comuns para ansiedade incluem:
- pressão social
- trabalho, estudo ou estresse relacionado ao prazo
- dificuldades financeiras
- problemas de relacionamento
- preocupações com a saúde
- questões sociais e de habitação
- trauma devido ao racismo ou preconceito de gênero
- abuso e negligência
Algumas maneiras de controlar a ansiedade incluem:
- identificando os gatilhos
- reconhecendo os primeiros sintomas
- usando estratégias de enfrentamento para prevenir ou navegar
Algumas pessoas têm transtorno de ansiedade generalizada, uma condição que envolve sentir-se constantemente preocupada com muitas coisas diferentes. Isso pode dificultar a realização de tarefas diárias.
Aprenda mais sobre as causas da ansiedade.
Sintomas
A ansiedade pode fazer com que a pessoa se preocupe e pense demais. Também pode apresentar sintomas físicos.
Isso pode incluir:
- músculos tensos
- tremendo
- dormência ou formigamento nos braços, mãos ou pernas
- suando ou ruborizando
- uma sensação de reviravolta no estômago
- náusea
- diarréia
- dores de cabeça
- uma dor nas costas
- arritmia e palpitações cardíacas
Às vezes, os sintomas de ansiedade podem ser semelhantes aos de uma doença, como um ataque cardíaco. Isso pode aumentar a ansiedade.
Aqui, aprenda mais sobre como a ansiedade afeta o corpo.
Ataques de pânico
Algumas pessoas com ansiedade também têm ataques de pânico. Eles começam repentinamente, atingem o pico em 10 minutos e geralmente passam em 30 minutos.
Eles podem acontecer sem aviso e em qualquer local, e podem tornar uma pessoa hesitante ou incapaz de participar da vida cotidiana.
Aprenda como parar um ataque de pânico aqui.
Quando a ansiedade é um problema?
A ansiedade se torna um problema quando interfere na vida ou quando as pessoas se sentem persistentemente ansiosas sem um motivo específico.
Uma pessoa pode considerar procurar ajuda profissional se:
- ansiedade excessiva persiste em situações cotidianas
- o sentimento de ansiedade é desproporcional à causa
- a ansiedade afeta a vida diária ou leva a ataques de pânico
O que são transtornos de ansiedade?
Evitando gatilhos
Essa estratégia pode acabar piorando a ansiedade.
Evitar situações que causam ansiedade pode parecer uma boa ideia a curto prazo, mas não resolverá o problema e pode limitar a capacidade de funcionamento de uma pessoa.
Por exemplo, algumas pessoas com ansiedade relacionada começam a evitar:
- Shopping
- palestras e tutoriais
- reuniões e situações de trabalho
- eventos sociais
Depois de evitar a situação uma vez, a pessoa pode se preocupar com o que pode acontecer na próxima vez. À medida que evitam a situação repetidamente, pode ficar mais difícil enfrentá-la da próxima vez, aprofundando a ansiedade.
A agorafobia é um exemplo de transtorno de ansiedade que pode fazer com que as pessoas evitem situações cotidianas. Saiba mais sobre isso aqui.
Técnicas de enfrentamento
Existem muitas maneiras de lidar com a ansiedade e combinar várias abordagens pode ajudar. Pode levar tempo e prática para que sejam eficazes.
Controlando o estresse
Aprender a gerenciar o estresse pode incluir:
- agendamento de folga do estudo ou trabalho
- priorizar tarefas de forma eficaz e ficar de olho nos prazos
- evitando técnicas de "entorpecimento", como automutilação e uso de drogas ou álcool
- aprendendo técnicas de relaxamento
- permanecer ativo
- comer saudavelmente
- descansando o suficiente
- compartilhando sentimentos com outros
O corte é um tipo de automutilação. Aqui, encontre maneiras de parar ou ajudar outra pessoa.
Quais alimentos ajudam a controlar a ansiedade?
Relaxamento
Exemplos de técnicas de relaxamento incluem:
- técnicas de respiração
- relaxamento físico
- meditação
- ouvindo música
- passar um tempo em um parque ou outro ambiente natural
Bem-estar físico
O bem-estar mental e físico muitas vezes se complementam. Maneiras de ficar fisicamente bem incluem:
- comer saudavelmente
- fazendo exercícios regulares
- estabelecendo uma rotina de sono saudável
- evitando álcool e drogas recreativas
- procurar aconselhamento médico quando surgem problemas de saúde
Bem-estar social
Muitas vezes, as pessoas se sentem sozinhas quando estão ansiosas. Pode ajudar conversar com um membro da família, um amigo de confiança, um conselheiro ou um psicólogo.
Outras pessoas muitas vezes podem ajudar a encontrar maneiras de lidar com o estresse. Conselheiros profissionais podem ensinar novas habilidades para controlar a ansiedade.
Para pessoas com ansiedade social, passar tempo com outras pessoas pode ser um desafio. Aqui, aprenda algumas maneiras de lidar com isso.
Encontre uma distração
Ao sentir ansiedade, é fácil começar a ruminar. Isso envolve os mesmos pensamentos preocupantes circulando continuamente. Parece que o pensamento vai produzir uma solução, mas muitas vezes não. Em vez disso, pode piorar a ansiedade.
Romper o ciclo pode ajudar a pessoa a seguir em frente, dormir um pouco e se concentrar em outras questões importantes.
Dicas para fazer isso incluem:
- ouvir música ou ler um livro
- aderir a um clube desportivo ou passear com um amigo ou vizinho
- pegando um novo hobby
- fazendo voluntariado
- fazer um plano de ação e tomar medidas práticas para resolver o problema
Respiração abdominal profunda
A respiração profunda pode ajudar a reduzir a ansiedade, de acordo com especialistas.
Aqui estão algumas etapas:
- Respire profunda e lentamente pelo nariz.
- Sinta o ar descendo para os pulmões, enquanto diz a palavra "calma".
- Expire lenta e suavemente pela boca, pensando na palavra "relaxe".
Enquanto expira, deixe os músculos relaxarem e imagine preocupações, preocupações e pensamentos negativos deixando o corpo.
Faça três dessas respirações profundas de cada vez, descanse e repita. Muitas respirações profundas, entretanto, podem causar tontura.
Aprenda sobre respiração 4-7-8 para controlar a ansiedade aqui.
Falar sozinho
Outra estratégia é tornar-se consciente do diálogo interno negativo e substituí-lo pelo diálogo interno de enfrentamento. A pesquisa mostrou que a conversa interna positiva pode reduzir significativamente a intrusão de pensamentos negativos.
Pode ajudar pensar nisso como uma “mudança no registro” que passa pela mente.
A seguir estão alguns passos sugeridos, mas uma pessoa pode experimentar diferentes roteiros e imaginar várias cenas calmantes para ajudar no relaxamento.
Em vez de pensar: "Eu não posso fazer isso, é muito difícil", mude para algo mais positivo, como: "Isso é difícil, mas eu posso passar por isso."
Tente fazer uma lista de pensamentos negativos que ocorrem com frequência e escrever uma lista de pensamentos positivos verossímeis para substituí-los.
Outras dicas
Aqui estão mais algumas dicas para controlar a ansiedade:
- contando até 10 lentamente
- envolver-se na comunidade mais ampla
- humor acolhedor
- aprendendo o que desencadeia ansiedade
- conversando com amigos, família ou um conselheiro
- evitando perfeccionismo
- olhando para a foto maior
- pedindo ajuda quando as tarefas se tornam opressivas
Tratamento profissional
Se as estratégias de autocuidado não ajudarem e a ansiedade for intensa, a medicação pode ser uma boa ideia em curto prazo. No entanto, deve sempre ser combinado com psicoterapia ou aconselhamento.
Se um médico diagnostica ataques de pânico ou transtorno do pânico, ele pode recomendar medicamentos como:
- Antidepressivos: uma pessoa os toma todos os dias.
- Benzodiazepínicos: podem ajudar a acalmar uma pessoa durante um período de alta ansiedade. Geralmente levam cerca de 30 minutos para funcionar. No entanto, eles apresentam um alto risco de dependência.
Esses medicamentos são de uso temporário. Eles podem ajudar as pessoas a se sentirem melhor, mas é improvável que resolvam o problema por conta própria.
Enquanto isso, a psicoterapia, como a terapia cognitivo-comportamental (TCC), pode ajudar uma pessoa a ver seus pensamentos e comportamentos de uma nova maneira. Um dos objetivos da TCC é desenvolver novas abordagens para os problemas, aumentando a confiança e reduzindo a ansiedade.
Outra opção é a terapia de exposição, que expõe a pessoa a um gatilho de ansiedade em um ambiente seguro. Ao enfrentar a situação, a pessoa aprende novas maneiras de lidar com seus sentimentos de ansiedade.
Saiba mais sobre tratamentos para ansiedade.
Panorama
A ansiedade pode ser exaustiva e debilitante, afetando o desempenho de uma pessoa no trabalho ou na escola, bem como suas interações e relacionamentos.
No entanto, várias estratégias de autocuidado e tratamentos profissionais podem ajudar a reduzir seu impacto.
