As amêndoas são benéficas para pessoas com diabetes?
Amêndoas e leite de amêndoa podem fornecer vários benefícios à saúde para pessoas com diabetes. Como essas nozes são ricas em proteínas, gorduras saudáveis e fibras, mas pobres em carboidratos, elas podem aumentar a saciedade e ajudar na regulação do açúcar no sangue e no controle do peso.
A diabetes é uma doença de longa duração que afeta a forma como o corpo regula os níveis de açúcar no sangue.
Embora comer amêndoas e beber leite de amêndoa não possa reverter o diabetes ou substituir o tratamento médico, comer essas nozes como parte de uma dieta balanceada pode ajudar a pessoa a controlar os sintomas e reduzir o risco de complicações.
Neste artigo, examinamos os benefícios potenciais de comer amêndoas para pessoas com diabetes. Também cobrimos o conteúdo nutricional das amêndoas, quantas amêndoas comer por dia, maneiras de comer mais amêndoas e outras nozes que podem ser boas para pessoas com diabetes.
Controle de açúcar no sangue
Vários estudos relacionam o consumo de nozes, que incluem amêndoas, com a melhora do controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
Em um estudo de 2011 envolvendo 20 pessoas com diabetes tipo 2, os participantes que comeram 60 gramas (g) de amêndoas diariamente experimentaram níveis mais baixos de insulina e açúcar no sangue em jejum do que aqueles que comeram uma dieta de controle.
Amêndoas também podem ser benéficas para o pré-diabetes, uma condição em que os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa são anormalmente altos, mas não o suficiente para um diagnóstico de diabetes. De acordo com a American Diabetes Association, as pessoas com pré-diabetes têm um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Os resultados de um estudo de 2010 indicam que uma dieta enriquecida com amêndoas, na qual as amêndoas contribuem com 20 por cento das calorias totais, pode melhorar a sensibilidade à insulina e os níveis de colesterol em pessoas com pré-diabetes.
Além de comer nozes inteiras, as pessoas com diabetes podem se beneficiar do consumo de leite de amêndoa. O leite de amêndoa sem açúcar tem menos carboidratos e açúcares do que o leite lácteo:
- uma xícara de leite de amêndoa sem açúcar contém 3,2 g de carboidratos e 1,98 g de açúcares
- uma xícara de leite de vaca com baixo teor de gordura contém 13 g de carboidratos e 12 g de açúcares
No entanto, é essencial verificar a etiqueta nutricional do leite de amêndoa, pois muitas marcas contêm açúcares adicionados.
Saúde do coração
De acordo com a American Heart Association (AHA), o diabetes é um dos sete principais fatores de risco controláveis para doenças cardíacas. A AHA também relata que as pessoas com diabetes têm duas a quatro vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas do que aquelas sem diabetes.
Algumas pesquisas sugerem que amêndoas e outras nozes podem desempenhar um papel na prevenção de doenças cardíacas.
Em um artigo de 2017 que analisou dados de três grandes estudos, os pesquisadores concluíram que havia uma associação entre o maior consumo de nozes e um menor risco de doenças cardiovasculares e coronárias.
Outra pesquisa de 2018 sugere que comer nozes, incluindo amêndoas, pode reduzir o risco de outros problemas cardíacos, incluindo batimento cardíaco irregular e insuficiência cardíaca.
As amêndoas podem beneficiar o coração porque têm propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
Eles também são ricos em gorduras mono e poliinsaturadas, que podem ajudar a reduzir o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), que as pessoas costumam chamar de colesterol “ruim”.
Além disso, essas gorduras saudáveis podem ajudar a aumentar o colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL), ou colesterol “bom”.
O leite de amêndoa também contém gorduras benéficas, embora em quantidades menores do que as nozes inteiras.
Tanto as amêndoas inteiras quanto o leite de amêndoas são ricos em vitamina E. Essa vitamina protege o colesterol contra a oxidação. A pesquisa sugere que o colesterol LDL oxidado é um fator de risco para doenças cardiovasculares.
Controle de peso
Manter um peso corporal saudável é importante para as pessoas com diabetes. A obesidade aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e suas complicações, incluindo doenças cardíacas. A perda de peso pode ajudar as pessoas com pré-diabetes a retardar ou prevenir o início do diabetes tipo 2.
As amêndoas são ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Como resultado, podem ajudar as pessoas a controlar o peso, aumentando a sensação de saciedade. Um grande número de pesquisas demonstra que as nozes podem ajudar as pessoas a atingir e manter um peso saudável.
Uma revisão sistemática de 2017 dos efeitos que as nozes têm na saúde humana relata que comer amêndoas não causa ganho de peso, apesar do alto número de calorias que elas contêm.
Um estudo de 2018 sugere que as pessoas que comem nozes regularmente têm um risco menor de estarem acima do peso ou obesas e tendem a ganhar menos peso com o tempo do que aquelas que não comem nozes. Este estudo de 5 anos analisou dados dietéticos e de estilo de vida de mais de 373.000 pessoas com idades entre 25 e 70 anos em 10 países europeus.
É improvável que o leite de amêndoa contribua para a saciedade, pois é pobre em proteínas. No entanto, o leite de amêndoa sem açúcar é uma opção de bebida de baixa caloria, contendo apenas 36,6 calorias por xícara, em comparação com 110 calorias por xícara de leite de vaca com baixo teor de gordura.
Uma fonte de magnésio
As amêndoas são uma boa fonte de magnésio. Uma onça (oz), que equivale a 23 amêndoas inteiras, contém 76,5 mg de magnésio, que é aproximadamente:
- 18 a 19 por cento da dieta recomendada de um homem adulto (RDA)
- 24 a 25 por cento da RDA de uma mulher adulta
Leite de amêndoa não é uma boa fonte, pois contém apenas 14,6 mg de magnésio por xícara.
Pessoas com diabetes podem ter níveis anormalmente baixos de magnésio no sangue. Um estudo de 2012 sugere que ter açúcar alto no sangue por longos períodos pode reduzir os níveis de magnésio no corpo porque mais deste mineral sai na urina.
Além disso, a pesquisa de 2017 sugere que os baixos níveis de magnésio podem aumentar o risco de uma pessoa de pré-diabetes e diabetes tipo 2.
Propriedades nutricionais das amêndoas
As amêndoas são ricas em fibras e uma ótima fonte de proteínas vegetais e gorduras saudáveis.
Macronutrientes
Uma xícara de amêndoas cruas inteiras contém uma grande quantidade de macronutrientes:
- calorias - 828
- carboidratos - 30,82 g
- fibra - 17,90 g
- açúcares - 6,22 g
- proteína - 30,2 g
- gordura - 71,4 g
Micronutrientes
As seguintes quantidades de micronutrientes estão presentes em uma xícara de amêndoas cruas inteiras:
- cálcio - 385 mg
- folato - 62,9 microgramas (mcg)
- ferro - 5,3 mg
- magnésio - 386 mg
- niacina - 5,17 mg
- fósforo - 688 mg
- potássio - 1.050 mg
- riboflavina - 1,63 mg
- sódio - 1,43 mg
- tiamina - 0,293 mg
- vitamina A - 2,86 unidades internacionais (UI)
- vitamina B-6 - 0,196 mg
- vitamina E - 36,7 mg
- zinco - 4,46 mg
Quantas amêndoas comer por dia?
Embora as amêndoas sejam um alimento saudável, é melhor evitar comer mais do que 30 ml, ou cerca de um quarto de xícara, por dia. Essas nozes são ricas em calorias e gorduras e podem contribuir para o ganho de peso se a pessoa não as consumir como parte de uma dieta balanceada.
Para evitar comer muitas amêndoas, meça uma porção de 1 onça e evite porções secundárias.
É importante escolher amêndoas sem sal e evitar aquelas que contenham uma camada de açúcar, mel ou chocolate. O sal pode aumentar a pressão arterial e problemas cardíacos, enquanto o açúcar é um carboidrato e não é uma boa escolha para pessoas com diabetes.
Maneiras de comer mais amêndoas
É fácil incorporar mais amêndoas na dieta, pois são um tipo de noz versátil e saboroso. As pessoas podem comer amêndoas:
- em farinha de aveia
- em muesli caseiro
- na mistura da trilha
- como cobertura para frutas frescas
- por conta deles
- polvilhado em cima de saladas, fritas ou vegetais verdes cozidos
Amêndoas moídas, ou farinha de amêndoas, também podem adicionar sabor e textura a muitos produtos de panificação.
As pessoas podem desfrutar de leite de amêndoa sem açúcar por conta própria, como uma bebida quente ou fria. Alternativamente, eles podem tomá-lo em smoothies, em cereais ou no chá e café.
Outra opção é comer manteiga de amêndoa sem adição de açúcar ou sal. Este produto funciona bem com fatias de maçã, em torradas de trigo integral ou como ingrediente de smoothie.
Outras nozes que são boas para pessoas com diabetes
A maioria das outras nozes sem sal é uma excelente escolha de lanche para pessoas com diabetes. Algumas das melhores opções incluem:
Amendoim
Embora sejam tecnicamente leguminosas, o amendoim integral e a manteiga de amendoim podem melhorar o controle do açúcar no sangue em indivíduos com alto risco de diabetes tipo 2, de acordo com um pequeno estudo de 2013.
pistachios
Um estudo de 2014 relatou que comer nozes de pistache pode melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
Nozes
Uma pesquisa de 2013 indica que as mulheres que comem nozes regularmente têm um risco significativamente menor de diabetes tipo 2.
Resumo
Amêndoas e leite de amêndoa são boas opções para pessoas com diabetes. As nozes de amêndoas inteiras, em particular, parecem fornecer vários benefícios, incluindo controle superior de açúcar no sangue, melhor controle de peso e melhoria da saúde cardíaca. Eles também são uma grande fonte de magnésio.
Amêndoas são nozes nutritivas e versáteis, que uma pessoa pode facilmente incluir mais em sua dieta. No entanto, as nozes são ricas em calorias e gordura, por isso é melhor evitar exceder uma porção diária de 1 onça. Também é importante que as pessoas com diabetes evitem nozes e produtos derivados de nozes que contenham açúcar ou sal adicionados.
