8 poses de ioga para aliviar a constipação

A constipação é uma queixa comum. Embora medicamentos e tratamentos sem receita possam ajudar, algumas pessoas podem se interessar por terapias alternativas, como ioga.

Embora a ioga possa não ser a primeira coisa que vem à mente quando se trata da constipação, há algumas evidências que sugerem que a ioga pode ajudar a aliviá-la.

Por exemplo, um estudo de 2015 de pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) determinou que a ioga poderia ser uma terapia alternativa econômica para os sintomas predominantes da doença, que são constipação e diarreia. Os pesquisadores acrescentaram que a ioga também pode ajudar a tratar outros sintomas que a SII pode trazer, como ansiedade e fadiga.

Algumas posturas de ioga podem manipular o trato digestivo de uma pessoa e podem ajudar a aliviar a constipação, estimulando o trato digestivo a expelir fezes ou gases.

Continue lendo para obter mais informações sobre as posturas de ioga que podem ajudar a aliviar a constipação. Algumas dessas poses são mais desafiadoras do que outras. Seja cauteloso ao tentar essas posturas e não se esforce demais. Algumas pessoas podem preferir falar com um instrutor de ioga antes de tentar as posturas mais avançadas.

1. Meia torção espinhal

As pessoas podem tentar essa postura sentadas em uma esteira de ioga ou outra superfície macia.

Para realizar a torção:

• sente-se com as pernas esticadas na frente do corpo
• dobre a perna direita e coloque o pé direito no chão do lado de fora da perna esquerda, de preferência perto do joelho
• dobre a perna esquerda e coloque-a sob ou perto das nádegas
• coloque a mão esquerda ou cotovelo sobre ou sobre o joelho direito e gire suavemente para ficar de frente para o ombro direito
• mantenha a postura por algumas respirações, depois mude de lado

2. Torção da coluna vertebral supina

A torção supina também pode ajudar a aliviar a constipação.

Para realizar esta reviravolta:

• deitar de costas
• traga os braços para o lado em uma posição em T com as palmas para baixo
• dobre uma perna no joelho
• enquanto mantém os ombros retos, deixe suavemente a perna dobrada cair sobre a outra perna
• mantenha a postura por algumas respirações e, em seguida, repita no lado oposto

3. Crescent Lunge Twist

O Crescent Lunge Twist é uma postura em pé que exige que a pessoa esteja em uma posição de estocada. Essa postura também envolve torcer o tronco, o que pode ajudar a promover a evacuação.

Para realizar esta reviravolta:

• Lance para a frente com a perna direita dobrada e a perna esquerda esticada
• coloque as mãos em posição de oração e lentamente dobre a parte superior do corpo em direção ao joelho direito, liderando com o ombro esquerdo
• mantenha a postura por algumas respirações, depois volte a ficar em pé e comece novamente com a perna oposta

4. Postura da Cobra

A postura da cobra não requer torção, mas pode ajudar a aliviar outros sintomas, como gases.

Para realizar a postura da cobra:

• deitar de bruços com os dedos dos pés apontados
• coloque as palmas das mãos no chão nas laterais, próximo aos ombros
• envolver os músculos abdominais e pernas
• levante ligeiramente a cabeça e curve suavemente o pescoço para trás
• pressione as palmas das mãos no chão, levante suavemente os ombros e a parte superior do corpo
• segure por várias respirações
• solte e abaixe o corpo de volta ao chão

5. Pose de pernas para cima na parede

Esta pose é uma pose de inversão. Isso significa que parte do corpo da pessoa ficará de cabeça para baixo.

Para fazer esta pose:

• sente-se no chão perto de uma parede
• abaixe as costas no chão e com os quadris o mais próximo possível da parede, ande as pernas contra a parede
• use uma toalha dobrada ou cobertor sob os quadris para aliviar o desconforto, se necessário
• deixe a cabeça repousar no chão
• coloque os braços onde for confortável
• fique nesta posição pelo tempo que for confortável
• solte e role suavemente para o lado para se levantar

6. Postura para aliviar o vento

A postura para aliviar o vento é uma postura fácil para iniciantes que pode ajudar a aliviar os gases associados à constipação.

Para realizar esta pose:

• deitar de costas com os joelhos puxados para cima em direção ao peito
• coloque as mãos sobre ou ao redor das canelas
• contraia o queixo e pressione suavemente as costas no chão, puxando suavemente os joelhos em direção ao peito
• mantenha a postura por algumas respirações e depois solte

7. A postura do arco

Essa postura fortalece todos os músculos abdominais. De acordo com o Instituto de Yoga, essa postura é boa para quem tem gases e problemas digestivos, pois pressiona o abdômen. Esta é uma das posturas mais avançadas, portanto, tenha cuidado ao tentar fazê-la e não force demais o corpo.

Para fazer a postura do arco:

• deitar de bruços
• dobre os joelhos
• alcance os braços para trás e segure os tornozelos, se possível
• levante suavemente o peito do chão até onde for confortável
• usando a tensão entre os braços e pernas, tente levantar as coxas e a parte superior do corpo do chão
• segure por alguns segundos, depois solte

8. Postura de Adamantio

A postura do adamantio também é chamada de pose de “raio” ou “firmeza”.

Para realizar esta pose:

• ajoelhe-se no tapete de ioga com joelhos e dedos dos pés se tocando e calcanhares separados
• sente-se na lacuna entre os calcanhares
• endireite as costas e coloque as mãos no colo
• mantenha a postura por alguns segundos a alguns minutos

Quando ver um medico

Muitas pessoas terão prisão de ventre de vez em quando. Em muitos casos, uma pessoa pode encontrar alívio para seus sintomas com mudanças na dieta e tratamentos OTC.

No entanto, uma pessoa deve consultar seu médico se sentir:

• mudanças nos hábitos intestinais
• fortes dores de estômago
• perda de peso não intencional
• constipação persistente após o exercício e aumento da ingestão de fibras

A constipação pode ser um sinal de que uma pessoa precisa comer mais fibras e fazer exercícios regularmente. Também pode ser um sintoma de doenças subjacentes, como IBS.

Em caso de dúvida, a pessoa deve consultar um médico para obter um diagnóstico.

Resumo

A ioga pode ajudar a pessoa a encontrar algum alívio para a constipação. Posturas diferentes podem estimular o trato digestivo a expelir fezes ou gases.

Tome cuidado ao tentar algumas das posturas de ioga mais avançadas.

Se a ioga ou as mudanças na dieta e no estilo de vida não ajudarem, ou se uma pessoa notar sangue nas fezes, ela deve consultar um médico.