8 alongamentos para o meio das costas

Dor ou rigidez nas costas podem ter um impacto significativo na vida diária. No entanto, alguns alongamentos podem ajudar a aliviar a dor e melhorar a flexibilidade.

Dor nas costas, especialmente dor de curto prazo, é uma das queixas médicas mais comuns nos Estados Unidos. Uma variedade de fatores de estilo de vida, condições médicas e lesões podem causar dores no meio das costas.

Os sintomas de dor no meio das costas podem incluir:

• dores curtas e agudas
• uma dor maçante e constante
• tensão ou rigidez muscular
• uma amplitude de movimento reduzida

Os oito alongamentos a seguir são fáceis de fazer em casa ou no escritório e podem ajudar a aliviar a dor no meio das costas, afrouxar os músculos tensos e melhorar a mobilidade.

1. Torção sentada

O alongamento de torção sentado pode ajudar a determinar o quão tensos os músculos das costas estão, enquanto aumenta gradualmente a amplitude de movimento em ambas as direções.

Posturas que envolvem muito sentar-se com os ombros curvados podem fazer com que os músculos do meio das costas se contraiam, limitando a capacidade de torção da coluna.A pessoa deve se concentrar em sentar-se ereto, com as costas retas e a cabeça em uma posição neutra.

Para realizar a torção sentada:

1. Sente-se em uma cadeira ou no chão, com as pernas cruzadas ou esticadas para a frente. Certifique-se de sentar-se ereto, enquanto puxa as omoplatas juntas e para baixo.
2. Gire lentamente para o lado esquerdo. Coloque a mão direita na parte externa do joelho esquerdo e coloque a mão esquerda atrás das costas para fornecer apoio.
3. Segure a torção por 20-30 segundos e, em seguida, volte ao centro.
4. Repita do outro lado.

Repita esse alongamento três ou quatro vezes de cada lado. Ao trabalhar em uma mesa, praticar este e outros alongamentos semelhantes ao longo do dia pode ajudar a aliviar a tensão nas costas.

2. Postura da Criança

A postura da criança é uma postura de ioga repousante e muito simples. Ele permite que a coluna se alongue passivamente enquanto a pessoa repousa sobre os joelhos.

Essa variação mantém os joelhos separados para alongar os músculos abdominais centrais que conectam a parte inferior das costas ao osso da perna longa.

Colocar os braços sobre a cabeça alonga suavemente o grande dorsal, um grande músculo plano que conecta a coluna e o osso longo do braço.

Para realizar a pose da criança:

1. Comece em uma posição ajoelhada, com os quadris e as nádegas apoiados na parte inferior das pernas e pés.
2. Afaste os joelhos até um ponto confortável. Em seguida, dobre o corpo para a frente, trazendo o peito para baixo em direção aos joelhos.
3. Se possível, coloque a testa no chão, com os braços estendidos para a frente. As mãos devem repousar suavemente no chão, mantendo os braços retos.
4. Descanse aqui por 20-30 segundos.
5. Use as mãos para retornar suavemente à posição vertical.

3. Passe a agulha

Thread the Needle é uma postura de ioga que alonga os lados do corpo, incluindo o grande dorsal. Esse alongamento também pode ajudar a soltar os músculos da parte superior das costas.

Para obter o máximo benefício, concentre-se em manter os braços estendidos para fora e em um alongamento confortável, sem dor.

Para realizar Enfiar a agulha:

1. Comece com as mãos e joelhos, com os joelhos diretamente abaixo dos quadris e os pés alinhados com os joelhos.
2. Mantendo os quadris, joelhos e pés parados, mova as mãos para a frente até que estejam abaixo dos ombros. Mantenha os braços retos, de modo que um leve alongamento seja sentido nas laterais.
3. Pegue o braço direito e passe-o por baixo do braço esquerdo enquanto gira o peito. A mão direita deve repousar no chão, com a palma para cima.
4. Tente abaixar o ombro direito o máximo possível, enquanto gentilmente coloca o lado direito da cabeça no chão. Olhe além da axila, em direção ao teto.
5. Mantenha esta posição por 20-30 segundos.
6. Empurre para cima, usando o braço direito para retornar suavemente à posição inicial. Em seguida, repita o alongamento usando o braço esquerdo.

4. Postura gato-vaca

Assim como a postura da criança, a postura do gato e da vaca é outro exercício de ioga simples e suave. Ajuda a alongar e soltar os ombros e os músculos que percorrem toda a extensão da coluna.

Realizar regularmente aumentará gradualmente a flexibilidade de uma pessoa.

Para realizar a postura gato-vaca:

1. Comece com as mãos e joelhos, com os joelhos abaixo dos quadris e os punhos abaixo dos ombros. Abra bem os dedos e pressione-os nas pontas dos dedos para distribuir uniformemente o peso. A coluna deve estar em uma posição neutra.
2. Inspire. Deixe o estômago cair em direção ao chão e estique as nádegas. Levante a cabeça e os ombros, empurre o peito para fora e olhe para a frente. Esta é a postura da vaca.
3. Expire. Arqueie as costas para cima como um gato. Incline a pelve em direção às costelas, afastando as omoplatas uma da outra e a barriga afastando-se do chão. Deixe a cabeça cair em direção ao chão.
4. Alterne entre essas duas posturas de 5 a 10 vezes.

5. Alongamento do músculo grande dorsal

Uma pessoa pode fazer esse alongamento sentada ou em pé. É importante manter a coluna alongada e o tórax levantado. Este exercício simples também alonga os músculos serráteis sob os braços.

Para realizar o alongamento do grande dorsal:

1. De pé ou sentado, levante a mão direita diretamente para cima, sobre a cabeça.
2. Dobre o cotovelo, de modo que a mão direita caia em direção à parte superior das costas.
3. Coloque a mão esquerda no cotovelo direito e puxe suavemente o braço direito para a esquerda.
4. Enquanto puxa o cotovelo direito, dobre o corpo em uma linha reta para a esquerda, tomando cuidado para não inclinar para frente ou para trás.
5. Mantenha esse alongamento por 20-30 segundos e repita do outro lado.

6. Flexão passiva

Essa pose simples pode trazer alívio depois de ficar sentado em uma mesa o dia todo. Ele alonga os músculos escalenos do pescoço, os músculos serráteis e o tórax.

A curvatura passiva para trás envolve a colocação de um objeto de apoio sob as costas, como um rolo para trás, um macarrão de espuma ou uma toalha enrolada ou tapete de ioga.

Para realizar o exercício:

1. Coloque o rolo no chão.
2. Deite-se sobre o rolo de forma que ele fique sob as omoplatas, próximo ao meio das costas. Coloque algo sob a cabeça se também precisar de elevação.
3. Traga os braços para longe do corpo, descansando em um ângulo de 45 graus.
4. Mantenha essa posição por 1–2 minutos.

7. Postura da Cobra

Esta postura de ioga concentra-se na flexão ativa das costas. Pessoas com dor no meio das costas podem descobrir que não podem ir muito longe no início. Não force o alongamento além do confortável.

A flexão para trás ajuda a alongar o tórax enquanto fortalece os músculos da coluna.

Para realizar a postura da cobra:

1. Deite-se de bruços no chão. Estenda as pernas, com a parte superior dos pés apoiada no chão.
2. Coloque as mãos sob os ombros, com as pontas dos dedos apontando para frente. Dobre os cotovelos e coloque os braços contra o corpo.
3. Envolva as nádegas e os músculos das pernas para ajudar a empurrar as pernas e os pés no chão. Isso é importante, pois apóia a parte inferior das costas enquanto a coluna se estende e o tórax se eleva.
4. Expire. Empurre para cima, usando os braços, para levantar suavemente a cabeça e, em seguida, o tórax do chão.
5. Se possível, dobre mais as costas esticando os braços e levantando ainda mais o tórax do chão. Algumas pessoas não são capazes de fazer isso - vá apenas até onde for confortável.
6. Mantenha esta posição por 20-30 segundos. Em seguida, volte suavemente ao chão e repita o alongamento de duas a quatro vezes.

8. Ponte

A ponte pode fortalecer os músculos que correm ao longo da coluna, bem como os das nádegas e do abdômen. Realizar esse alongamento regularmente pode ajudar a pessoa a manter uma postura ereta enquanto está sentada ou em pé.

Para realizar a ponte:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Os pés devem estar apoiados no chão, puxados o mais próximo possível das nádegas, e os braços devem ficar ao lado do corpo.
2. Apertando as nádegas, levante a pelve em direção ao teto, enquanto rola o tronco para cima até que as costas estejam fora do chão. Os ombros agora suportam o peso do corpo.
3. Mantenha essa posição por 5 segundos e continue a se concentrar em apertar as nádegas.
4. Abaixe suavemente o tronco, deixando lentamente cada vértebra tocar o chão até que as costas descansem novamente.
5. Repita 12-15 vezes por série e aumente gradualmente até 3 séries.

Dicas para controlar a dor nas costas

Algumas etapas simples podem ajudar a aliviar a dor e reduzir ou prevenir a recorrência:

• Fique móvel. O movimento pode ajudar a aliviar a rigidez. Tente manter-se ativo e fazer alguns alongamentos e exercícios suaves ao longo do dia.
• Medicamento. Medicamentos de venda livre para a dor, como ibuprofeno ou paracetamol, podem ajudar a aliviar temporariamente a dor e reduzir a inflamação.
• Terapias complementares. Algumas pessoas acham que a massagem, a acupuntura ou os estímulos nervosos elétricos transcutâneos (TENS) ajudam no tratamento da dor nas costas a longo prazo.
• Postura. Pratique uma boa postura sentado. Tente não se curvar, faça pausas regulares e certifique-se de que as cadeiras e estações de trabalho sejam adequadas e configuradas corretamente. Algumas pessoas acham que as escrivaninhas em pé ajudam.
• Ioga e Pilates. Muitas pessoas acham que atividades como ioga e Pilates podem ajudar a melhorar a postura e a aliviar a dor nas costas.

Remover

A dor nas costas é um problema comum que pode ter efeitos graves na saúde e no bem-estar em geral. O alongamento regular do meio das costas pode soltar e fortalecer os músculos para ajudar a melhorar a postura e reduzir a dor nas costas.