O que saber sobre adoçantes naturais
Os adoçantes naturais vêm diretamente de flores e plantas, com pouco processamento. Os exemplos incluem estévia, fruta do monge e xarope de yacon.
Muitas pessoas estão abandonando o açúcar refinado de mesa e o xarope de milho com alto teor de frutose, em busca de opções mais saudáveis. Eles podem estar fazendo mudanças mais amplas, como seguir uma dieta cetônica, que pode ajudar algumas pessoas a evitar calorias desnecessárias e perder peso.
Além disso, pessoas com doenças como diabetes devem estar cientes dos tipos de adoçantes que usam, pois muitos afetam o açúcar no sangue.
Embora os adoçantes naturais possam ser uma alternativa melhor aos açúcares refinados, alguns são menos saudáveis do que muitas pessoas acreditam. Qualquer pessoa que esteja pensando em trocar de adoçantes por motivos de saúde pode se beneficiar ao discutir as opções com um nutricionista ou médico.
Stevia
Alguns adoçantes naturais saudáveis são a estévia, a fruta do monge e o xarope de yacon.
Stevia rebaudiana é uma planta da família do girassol nativa de algumas partes da América do Sul. As folhas contêm dois compostos primários - um é extremamente doce, enquanto o outro é muito amargo.
Os fabricantes extraem os compostos doces da planta para produzir estévia. Esses compostos podem ser até 300 vezes mais doces que o açúcar de mesa, e os extratos de estévia são naturalmente livres de calorias, tornando o adoçante uma escolha popular.
No entanto, algumas pessoas acham que a estévia não é verdadeiramente “natural” por causa da quantidade de processamento necessária para produzir o produto de estévia em pó branco em muitas lojas. Uma pessoa pode comprar folhas de estévia e pó de folhas, embora possam conter compostos tanto amargos quanto doces, e são menos amplamente disponíveis.
Fruta de monge
A fruta do monge, nativa do sul da China, é outro adoçante alternativo. A fruta contém compostos chamados mogrosídeos, que podem ser 150-200 vezes mais doces que o açúcar, de acordo com a International Food Information Council Foundation.
No entanto, embora sejam doces, esses compostos não aumentam o açúcar no sangue da mesma forma que outros adoçantes. Os extratos de frutas de monge também não contêm calorias ou carboidratos.
Xarope yacon
O xarope de yacon é o néctar pegajoso colhido da planta yacon, que também é nativa de partes da América do Sul. O xarope é marrom escuro e lembra o melaço.
O xarope de Yacon contém calorias.No entanto, é rico em fibras solúveis chamadas frutooligossacarídeos, que possuem apenas metade das calorias do açúcar normal, conforme uma revisão na revista BMC Medicine notas.
De acordo com uma revisão na revista Nutrientes, essas fibras também alimentam bactérias saudáveis nos intestinos. Como resultado, o xarope de yacon pode ajudar com problemas digestivos, como prisão de ventre.
Os autores também observam que a mudança para o xarope de yacon pode contribuir para a perda de peso e redução do açúcar no sangue. Além disso, eles relatam que a ingestão de yacon reduziu os níveis de gordura em testes anteriores, alguns dos quais envolveram modelos animais. A confirmação de todos esses efeitos em humanos exigirá mais pesquisas.
Xilitol
O xilitol é um álcool de açúcar proveniente de fontes naturais, como as bétulas, embora algumas empresas o fabricem a partir de outros materiais vegetais.
Os álcoois de açúcar tendem a fornecer o sabor do açúcar e o xilitol tem uma doçura muito semelhante à do açúcar. No entanto, como um artigo no British Dental Journal relatos, uma colher de xilitol contém cerca de 10 calorias, enquanto a mesma quantidade de açúcar contém cerca de 16 calorias.
O corpo absorve o xilitol mais lentamente do que o açúcar, o que significa que o xilitol não leva aos mesmos picos dramáticos de açúcar no sangue.
O xilitol também pode trazer benefícios à saúde. Por exemplo, uma revisão no Journal of Natural Science, Biology, and Medicine observa que o consumo regular de xilitol pode reduzir os níveis de nocivos Streptococcus mutans bactérias na placa e na saliva, tornando-o eficaz na prevenção de cáries. Esta é uma das razões pelas quais muitos cremes dentais e gomas de mascar agora contêm xilitol.
Eritritol
Como o xilitol, o eritritol é um álcool de açúcar. Embora o eritritol venha de fontes naturais, como frutas, a versão em pó disponível nas lojas geralmente é muito refinada.
O eritritol tem gosto muito semelhante ao açúcar, com cerca de 60-80% da doçura do açúcar, mas contém uma fração das calorias.
Além disso, o corpo não absorve muito eritritol - a maior parte dele sai do corpo pela urina, deixando os níveis de açúcar no sangue relativamente intocados. O eritritol também pode ser menos provável de causar sintomas digestivos, em comparação com outros álcoois de açúcar, como o xilitol.
Melhores opções para diabetes
Pessoas com diabetes devem ter cuidado com seus adoçantes - muitos aumentam os níveis de açúcar no sangue, ou glicose, e causam picos do hormônio insulina. No entanto, adoçantes naturais, como a estévia, a fruta do monge e o eritritol, tendem a aumentar menos os níveis de glicose no sangue e contêm menos calorias do que o açúcar.
Além disso, pesquisas em animais indicam que o extrato de fruta de monge - ou swingle - pode ajudar a prevenir algumas complicações do diabetes, de acordo com o Journal of Food Science and Technology. No entanto, a confirmação dos efeitos em humanos exigirá mais pesquisas.
Melhores opções para a dieta ceto
Pessoas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos ou de eliminação de carboidratos, como a dieta cetônica, podem precisar reduzir ou interromper a ingestão de açúcar, pois o açúcar é uma fonte significativa de carboidratos.
Muitas pessoas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos encontram adoçantes naturais - como a fruta do monge, que não contém carboidratos - para ajudar a satisfazer os desejos por açúcar.
Melhores opções para perder peso
Muitas empresas que produzem adoçantes naturais os anunciam como auxiliares da perda de peso. No entanto, essas afirmações podem ser exageradas.
A revisão em BMC Medicine comparou os resultados de várias investigações médicas sobre adoçantes alternativos e perda de peso. Os pesquisadores relataram que muito poucas evidências apóiam a ideia de que o uso de adoçantes alternativos pode ajudar uma pessoa a perder peso.
No entanto, os adoçantes naturais listados acima têm menos calorias do que o açúcar, se houver. Se uma pessoa usa açúcar regularmente, mudar para uma alternativa natural pode ajudá-la a reduzir a ingestão geral de calorias.
Adoçantes naturais que são menos saudáveis
As alternativas naturais nem sempre são mais saudáveis do que os produtos convencionais. Os seguintes adoçantes têm efeitos na saúde muito semelhantes aos do açúcar ou do xarope de milho:
- néctar de agave
- açúcar de coco
- mel refinado
- panela, um tipo de cana-de-açúcar
- melaço
- xarope de bordo
Esses produtos podem conter pequenas quantidades de fibras ou minerais, que algumas empresas anunciam fortemente. No entanto, os produtos também contêm frequentemente níveis muito elevados de açúcar.
O fígado processa o açúcar da mesma maneira, não importa a fonte. Quem quer reduzir a ingestão de açúcar - para cortar calorias, eliminar carboidratos ou evitar picos de insulina - também deve reduzir ou evitar os produtos da lista acima.
Resumo
Para muitas pessoas, como aquelas com restrições alimentares, os adoçantes naturais são uma boa alternativa ao açúcar refinado.
Produtos como a fruta do monge, o eritritol pode fornecer a doçura do açúcar nem perto do mesmo número de calorias ou carboidratos. Os álcoois de açúcar também podem dar a doçura necessária sem causar picos de açúcar no sangue.
