O que saber sobre os aminoácidos essenciais
O corpo precisa de 20 aminoácidos diferentes para manter uma boa saúde e funcionamento normal. As pessoas devem obter nove desses aminoácidos, chamados aminoácidos essenciais, por meio dos alimentos. Boas fontes dietéticas incluem carne, ovos, tofu, soja, trigo sarraceno, quinua e laticínios.
Os aminoácidos são compostos que se combinam para formar proteínas. Quando uma pessoa come um alimento que contém proteína, seu sistema digestivo quebra a proteína em aminoácidos. O corpo então combina os aminoácidos de várias maneiras para realizar as funções corporais.
Um corpo saudável pode fabricar os outros 11 aminoácidos, portanto, eles geralmente não precisam entrar no corpo através da dieta.
Os aminoácidos constroem os músculos, causam reações químicas no corpo, transportam nutrientes, previnem doenças e realizam outras funções. A deficiência de aminoácidos pode resultar em diminuição da imunidade, problemas digestivos, depressão, problemas de fertilidade, menor alerta mental, crescimento lento em crianças e muitos outros problemas de saúde.
Cada um dos aminoácidos essenciais desempenha um papel diferente no corpo e os sintomas de deficiência variam de acordo.
Tipos de aminoácidos essenciais
Existem muitos tipos de aminoácidos essenciais, incluindo:
Lisina
A lisina desempenha um papel vital na construção muscular, mantendo a força óssea, auxiliando na recuperação de lesões ou cirurgias e regulando hormônios, anticorpos e enzimas. Também pode ter efeitos antivirais.
Não há muitas pesquisas disponíveis sobre a deficiência de lisina, mas um estudo em ratos indica que a deficiência de lisina pode levar à ansiedade induzida pelo estresse.
Histidina
A histidina facilita o crescimento, a criação de células sanguíneas e a reparação de tecidos. Também ajuda a manter a cobertura protetora especial sobre as células nervosas, chamada de bainha de mielina.
O corpo metaboliza histidina em histamina, que é crucial para a imunidade, saúde reprodutiva e digestão. Os resultados de um estudo que recrutou mulheres com obesidade e síndrome metabólica sugerem que os suplementos de histidina podem reduzir o IMC e a resistência à insulina.
A deficiência pode causar anemia, e níveis baixos no sangue parecem ser mais comuns entre pessoas com artrite e doença renal.
Treonina
A treonina é necessária para a saúde da pele e dos dentes, pois é um componente do esmalte, do colágeno e da elastina dos dentes. Ajuda a auxiliar o metabolismo da gordura e pode ser benéfico para pessoas com indigestão, ansiedade e depressão leve.
Um estudo de 2018 descobriu que a deficiência de treonina em peixes fez com que esses animais tivessem uma resistência reduzida a doenças.
Metionina
A metionina e o aminoácido não essencial cisteína desempenham um papel na saúde e na flexibilidade da pele e do cabelo. A metionina também ajuda a manter as unhas fortes. Auxilia na absorção adequada de selênio e zinco e na remoção de metais pesados, como chumbo e mercúrio.
Valine
Valine é essencial para o foco mental, coordenação muscular e calma emocional. As pessoas podem usar suplementos de valina para o crescimento muscular, reparação de tecidos e energia.
A deficiência pode causar insônia e redução da função mental.
Isoleucina
A isoleucina ajuda na cicatrização de feridas, imunidade, regulação do açúcar no sangue e produção de hormônios. Está presente principalmente no tecido muscular e regula os níveis de energia.
Os adultos mais velhos podem ser mais propensos à deficiência de isoleucina do que os mais jovens. Essa deficiência pode causar desgaste e tremores musculares.
Leucina
A leucina ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e auxilia no crescimento e reparação de músculos e ossos. Também é necessário para a cicatrização de feridas e para a produção do hormônio do crescimento.
A deficiência de leucina pode causar erupções cutâneas, perda de cabelo e fadiga.
Fenilalanina
A fenilalanina ajuda o corpo a usar outros aminoácidos, bem como proteínas e enzimas. O corpo converte fenilalanina em tirosina, que é necessária para funções cerebrais específicas.
A deficiência de fenilalanina, embora rara, pode levar a um ganho de peso insuficiente em bebês. Também pode causar eczema, fadiga e problemas de memória em adultos.
A fenilalanina geralmente está no adoçante artificial aspartame, que os fabricantes usam para fazer refrigerantes diet. Grandes doses de aspartame podem aumentar os níveis de fenilalanina no cérebro e podem causar ansiedade e nervosismo, além de afetar o sono.
Pessoas com uma doença genética rara chamada fenilcetonúria (PKU) são incapazes de metabolizar a fenilalanina. Como resultado, eles devem evitar o consumo de alimentos que contenham altos níveis desse aminoácido.
Triptofano
O triptofano é necessário para o crescimento adequado em bebês e é um precursor da serotonina e da melatonina. A serotonina é um neurotransmissor que regula o apetite, o sono, o humor e a dor. A melatonina também regula o sono.
O triptofano é um sedativo e é um ingrediente de alguns soníferos. Um estudo indica que a suplementação de triptofano pode melhorar a energia mental e o processamento emocional em mulheres saudáveis.
A deficiência de triptofano pode causar uma doença chamada pelagra, que pode causar demência, erupções cutâneas e problemas digestivos.
Aminoácidos essenciais e exercícios
Muitos estudos mostram que os baixos níveis de proteínas e aminoácidos essenciais afetam a força muscular e o desempenho nos exercícios.
De acordo com um estudo de 2014, não receber aminoácidos essenciais suficientes pode causar menor massa muscular em adultos mais velhos.
Um estudo adicional mostra que os suplementos de aminoácidos podem ajudar os atletas a se recuperarem após o exercício.
Como comer alimentos com aminoácidos essenciais
Os médicos acreditavam anteriormente que as pessoas deviam comer alimentos que forneciam todos os nove aminoácidos essenciais em uma refeição.
Como resultado, a menos que um indivíduo comesse carne, ovos, laticínios, tofu ou outro alimento com todos os aminoácidos essenciais, era necessário combinar dois ou mais alimentos vegetais contendo todos os nove, como arroz e feijão.
Hoje, porém, essa recomendação é diferente. Pessoas que comem dietas vegetarianas ou veganas podem obter seus aminoácidos essenciais de vários alimentos vegetais ao longo do dia e não precisam necessariamente comê-los todos juntos em uma refeição.
Aminoácidos condicionais
Embora 11 dos aminoácidos não sejam essenciais, os humanos podem precisar de alguns deles se estiverem sob estresse ou apresentarem alguma doença. Durante esses períodos, o corpo pode não ser capaz de produzir esses aminoácidos em quantidade suficiente para atender ao aumento da demanda. Esses aminoácidos são “condicionais”, o que significa que uma pessoa pode exigi-los em certas situações.
Às vezes, as pessoas podem querer tomar suplementos de aminoácidos essenciais. É melhor consultar um médico primeiro quanto à segurança e dosagem.
Incorporando aminoácidos essenciais na dieta
Embora seja possível ter deficiência de aminoácidos essenciais, a maioria das pessoas pode obtê-los em quantidade suficiente comendo uma dieta que inclua proteínas.
Os alimentos na lista a seguir são as fontes mais comuns de aminoácidos essenciais:
- A lisina está presente na carne, nos ovos, na soja, no feijão preto, na quinua e nas sementes de abóbora.
- Carnes, peixes, aves, nozes, sementes e grãos inteiros contêm grandes quantidades de histidina.
- O queijo cottage e o gérmen de trigo contêm grandes quantidades de treonina.
- A metionina está em ovos, grãos, nozes e sementes.
- A valina está na soja, queijo, amendoim, cogumelos, grãos inteiros e vegetais.
- A isoleucina é abundante em carnes, peixes, aves, ovos, queijo, lentilhas, nozes e sementes.
- Laticínios, soja, feijão e leguminosas são fontes de leucina.
- A fenilalanina é encontrada em laticínios, carnes, aves, soja, peixes, feijões e nozes.
- O triptofano está presente na maioria dos alimentos ricos em proteínas, incluindo gérmen de trigo, queijo cottage, frango e peru.
Esses são apenas alguns exemplos de alimentos ricos em aminoácidos essenciais. Todos os alimentos que contêm proteínas, sejam de origem vegetal ou animal, conterão pelo menos alguns dos aminoácidos essenciais.
Remover
Consumir aminoácidos essenciais é crucial para uma boa saúde.
Comer uma variedade de alimentos que contêm proteínas todos os dias é a melhor maneira de as pessoas garantirem que estão recebendo quantidades adequadas de aminoácidos essenciais. Com a dieta moderna de hoje e o acesso a uma ampla variedade de alimentos, a deficiência é rara para pessoas que geralmente têm boa saúde.
As pessoas devem sempre conversar com um médico antes de usar suplementos.
