O que saber sobre passas
Em geral, e quando as pessoas as consomem com moderação, as passas são um alimento saudável e saboroso para adicionar à dieta. As passas são uma boa fonte de nutrientes essenciais, minerais e energia na forma de calorias e açúcares.
As próprias passas fazem um lanche rápido e simples ao longo do dia. As pessoas podem usá-los como cobertura para iogurte ou cereais, e também podem incluí-los em muitos outros produtos, como assados, misturas para trilhas e granola.
Benefícios
As passas podem ser uma adição útil e benéfica à dieta.
Ajuda na digestão
As passas podem ser uma maneira simples de ajudar a manter o sistema digestivo saudável. As passas contêm fibras solúveis úteis, que dão corpo às fezes e as ajudam a passar mais facilmente pelos intestinos. Isso pode ajudar a melhorar a digestão e promover a regularidade.
Previna a anemia
As passas podem desempenhar um papel na prevenção da anemia. Eles contêm boas quantidades de ferro, cobre e vitaminas essenciais para a produção de glóbulos vermelhos e transporte de oxigênio por todo o corpo.
Previna muita acidez
As passas contêm quantidades substanciais de minerais benéficos, como ferro, cobre, magnésio e potássio. Estes são minerais alcalinos ou básicos na escala de pH e podem ajudar a equilibrar os níveis de acidez no estômago.
Menor risco de fatores de risco de doenças cardíacas
Um estudo postado em Pós-graduação em Medicina observou que comer uvas passas regularmente pode ajudar a reduzir os fatores de risco cardiovascular, como a taxa de pressão arterial, em comparação com outros lanches. Isso ocorre porque as passas são um alimento com baixo teor de sódio e também contém uma boa fonte de potássio, o que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos.
Luta contra as células cancerosas
As passas também são uma boa fonte de compostos antioxidantes.
Os antioxidantes dietéticos são essenciais, pois podem proteger o corpo dos danos oxidativos e dos radicais livres. Danos oxidativos e radicais livres são fatores de risco em muitos tipos de câncer, crescimento tumoral e envelhecimento.
Proteja a saúde dos olhos
As passas contêm polifenóis, que são antioxidantes que podem proteger as células dos olhos dos danos dos radicais livres. Isso pode, por sua vez, ajudar a proteger os olhos de doenças oculares, como degeneração macular relacionada à idade e catarata.
Melhorar a saúde da pele
Os antioxidantes podem ajudar a manter as células da pele jovens e prevenir os danos causados pelo envelhecimento das células. As passas também contêm nutrientes valiosos, como vitamina C, selênio e zinco. Essa combinação de nutrientes e antioxidantes pode ser um complemento útil para uma dieta que se concentra em criar uma boa saúde para a pele.
Açúcar no sangue mais baixo
O Pós-graduação em Medicina O estudo também observou que, em comparação com comer outros lanches, comer uvas passas regularmente pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue de uma pessoa. Embora as passas contenham uma quantidade mais concentrada de açúcares do que as frutas frescas, a ingestão de uvas passas em comparação com os lanches processados diminuiu a hemoglobina a1c, que é um marcador do controle do açúcar no sangue.
Isso significa que uma porção de passas pode ser uma excelente maneira de satisfazer um desejo doce.
Existem riscos de comer passas?
Embora as passas sejam geralmente benéficas, há momentos em que as passas podem não ser o melhor lanche.
Por exemplo, as pessoas que procuram reduzir a ingestão de calorias podem querer ter cuidado ao comer grandes quantidades de passas. Enquanto uma única passa contém o mesmo número de calorias que uma única uva, as passas são muito menores. Isso pode facilmente levar à ingestão de muitas calorias.
Outra preocupação sobre comer muitas passas é o aumento da fibra solúvel. O excesso de fibras pode causar distúrbios gastrointestinais, como cólicas, gases e distensão abdominal. Algumas pessoas podem até desenvolver diarreia. No entanto, é importante notar que isso só resultaria da ingestão de uma quantidade significativa de passas, uma vez que elas não contêm quantidades excessivamente altas de fibras.
Por último, devido ao seu pequeno tamanho, as pessoas com tendência a engasgar e as crianças pequenas podem ter de evitar as passas e optar por fruta fresca.
No entanto, desfrutar de passas com moderação geralmente é seguro.
Nutrição de passas
As passas são uvas secas, que são frutos do Vitis vinifera plantar. Por isso, seu conteúdo nutricional será semelhante ao das uvas.
Há algumas exceções, entretanto. Por exemplo, embora ambos sejam boas fontes de certos antioxidantes, as passas podem conter níveis mais elevados do que as uvas. Isso ocorre porque o processo de secagem preserva os antioxidantes. A secagem também diminui significativamente o teor de vitamina C.
Um tamanho típico de porção de passas é cerca de 1 onça (oz), uma caixa pequena, ou cerca de 40–50 gramas (g).
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), os dados nutricionais para uma porção desse tamanho são:
Calorias - 129
Proteína - 1,42 g
Gorduras - 0,11 g
Carboidratos - 34,11 g
Açúcares - 28,03 g
Fibra dietética - 1,9 g
O mesmo tamanho de porção também contém algumas vitaminas e minerais valiosos, incluindo:
Vitamina C - 1 miligrama (mg)
Cálcio - 27 mg
Ferro - 0,77 mg
Magnésio - 15 mg
Potássio - 320 mg
Fósforo - 42 mg
Sódio - 11 mg
Como um estudo postado no Journal of Nutritional Health Observações: as passas têm níveis antioxidantes e teor de fenol muito altos em comparação com outras frutas secas populares.
Especificamente, as passas são uma boa fonte de antioxidantes chamados glicosídeos de flavonóis e ácidos fenólicos, e têm um valor ORAC de cerca de 3.400. ORAC significa capacidade de absorção do radical de oxigênio e reflete o valor antioxidante de um alimento.
É importante notar que, embora os tipos de antioxidantes e a pontuação ORAC de uma fruta sejam importantes, é crucial que esses antioxidantes sejam biodisponíveis, o que significa que o corpo pode usá-los facilmente.
A revisão observa que o corpo pode usar antioxidantes em passas de forma eficiente, o que pode torná-las uma fonte simples e eficaz de antioxidantes na dieta.
Você pode fazer suas próprias passas?
As passas são o resultado da remoção da umidade de uma uva. As passas padrão normalmente derivam de uvas sem sementes, embora seja possível produzi-las com a maioria das uvas.
Embora as passas compradas em lojas sejam geralmente naturais e baratas, com opções orgânicas disponíveis, algumas pessoas preferem fazer as suas próprias. Felizmente, fazer passas é simples e direto usando um desidratador de alimentos ou forno.
Siga estas etapas para fazer passas em um desidratador ou forno:
- Lave bem as uvas, escolhendo as uvas danificadas.
- Coe a água extra em uma peneira.
- Leve uma panela com água para ferver e adicione as uvas por um minuto ou mais, apenas o tempo suficiente para amolecer a pele.
- Coe as uvas novamente e remova todo o excesso de umidade.
- Adicione as uvas a uma assadeira untada com óleo ou à bandeja desidratadora limpa.
- Para fornos, cozinhe as uvas a 225 ° F por cerca de 3 horas.
- Para desidratadores, defina a temperatura para 135 ° F e desidrate por cerca de 24 horas ou até que o excesso de umidade desapareça.
- Guarde as passas não consumidas em um recipiente hermético.
As passas são um ótimo complemento para muitas dietas. Coma-os sozinho ou aprecie-os de várias outras maneiras, como:
- polvilhado em uma salada verde fresca
- adicionado a uma salada de brócolis cozida ou salada de repolho
- polvilhado com farinha de aveia ou outros cereais matinais
- adicionado a alguns pratos de caril ou arroz com especiarias
- adicionado a produtos assados ou panquecas para adicionar doçura sem açúcar refinado
Resumo
As passas podem ser uma maneira simples de adicionar frutas, nutrientes saudáveis e antioxidantes à dieta. Comer regularmente passas pode ajudar a manter o corpo saudável e prevenir alguns distúrbios.
No entanto, é essencial comer passas com moderação, pois são ricas em açúcares e calorias, o que pode ser um fator importante a ser considerado pelas pessoas se estiverem tentando perder peso.
De modo geral, as passas são um alimento saudável e um ótimo complemento para muitas dietas.
