Quais alimentos prebióticos as pessoas devem comer?
Os prebióticos são fibras e açúcares naturais que estimulam as bactérias benéficas no intestino. Muitos alimentos prebióticos são adequados para os veganos e pessoas em outras dietas. Esses alimentos incluem amêndoas, chicória, alho e grão de bico.
Os prebióticos ajudam as bactérias benéficas a crescer no intestino. Eles trabalham com probióticos, que são bactérias ou leveduras saudáveis, para melhorar a saúde. Até o momento, a maioria das pesquisas em torno da saúde intestinal concentrou-se nos probióticos, sendo os prebióticos uma área de enfoque relativamente nova.
Mais pesquisas são necessárias para descobrir todos os benefícios dos prebióticos para a saúde, mas eles provavelmente são um componente alimentar valioso.
Muitas das fontes mais conhecidas de prebióticos são adequadas para veganos. Este artigo analisa 19 desses alimentos, que incluem vegetais, legumes, frutas, nozes e sementes.
Legumes
Vegetais com alto teor de prebióticos incluem:
1. Chicória
A raiz de chicória é rica em inulina, uma fibra prebiótica, o que a torna uma fonte rica em prebióticos.
A raiz de chicória também ajuda na digestão, tem propriedades antioxidantes e pode aliviar a constipação.
2. Alcachofras de Jerusalém
As alcachofras são ricas em fibras e pobres em carboidratos.
Eles têm um baixo índice glicêmico (IG), o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
As alcachofras de Jerusalém contêm cerca de 1,6 gramas (g) de fibra alimentar por 100 g.
Comer este vegetal fibroso pode aumentar o número de bactérias boas no intestino.
3. Alho
O alho é outra fonte de prebióticos que promove o crescimento de bactérias intestinais benéficas e impede a multiplicação de bactérias nocivas.
O alho é um alimento nutritivo para incluir na dieta alimentar. Em 100 g de alho, existem:
- 1,235 miligramas (mg) de vitamina B-6
- 2,1 g de fibra
4. Cebolas, chalotas e cebolinhas
Cebolas, chalotas e cebolinhas pertencem à mesma família de vegetais.
Além de ser uma boa fonte de prebióticos, esses alimentos ajudam na digestão, aumentam as bactérias intestinais benéficas e têm propriedades antioxidantes.
5. Alho-poró
O alho-poró é outro membro da família da cebola que pode ajudar as pessoas a aumentar a ingestão de prebióticos.
Eles contêm 1,8 g de fibra a cada 100 g.
6. Repolho Savoy
O repolho Savoy contém vitaminas B e C e é uma excelente fonte de prebióticos naturais, o que o torna bom para o intestino.
O repolho cru contém 3,1 g de fibra por 100 g.
Leguminosas
As leguminosas são frutos ou sementes de plantas de uma família específica. Legumes com alto conteúdo prebiótico incluem:
7. Grão de bico
O grão de bico é uma boa escolha alimentar para pessoas que procuram aumentar a ingestão de prebióticos.
Eles contêm 12,2 g de fibra por 100 g.
O grão de bico também é rico em proteínas, ferro e vitaminas B.
8. Lentilhas
Lentilhas rosadas ou vermelhas são satisfatórias, fáceis de digerir e muito saudáveis.
Eles são uma fonte rica em fibras, contendo 10,8 g por 100 g, e ajudam a estimular as bactérias benéficas, além de auxiliar na digestão.
9. Feijão vermelho, feijão cozido e soja
O feijão é outro tipo de alimento que pode estimular bactérias intestinais saudáveis.
O feijão é rico em proteínas e uma excelente fonte de potássio.
O conteúdo nutricional do feijão torna-o um excelente alimento básico para comer regularmente.
Essas leguminosas também são ricas em fibras. O feijão vermelho, por exemplo, contém 15,2 g de fibra por 100 g.
Frutas
Frutas com alto conteúdo prebiótico incluem:
10. Bananas
As bananas são benéficas para o intestino e contêm fibras naturais que ajudam a aumentar as bactérias benéficas e reduzir o inchaço.
Eles oferecem 2,6 g de fibra por 100 g.
11. Maçãs com creme
Maçãs com creme têm propriedades antioxidantes que as tornam benéficas para a saúde do coração e do cérebro e podem ajudar a reduzir o colesterol.
Suas propriedades prebióticas vêm de sua fibra natural, que alimenta as bactérias boas no intestino de uma pessoa e ajuda a combater as bactérias nocivas.
12. Melancia
A melancia é outra fruta que contém prebióticos e pode alimentar as bactérias boas no estômago de uma pessoa. O teor de água da melancia é alto, então essa fruta também é boa para hidratação.
13. Toranja
A toranja cítrica é outra escolha ideal para veganos que procuram alimentos prebióticos para comer. O alto teor de fibras da toranja torna-a benéfica para a saúde intestinal e também é rica em vitaminas A e C.
Grãos de cereais
Vários grãos de cereais também têm um alto conteúdo prebiótico, incluindo:
14. Farelo
O farelo contém fibras que alimentam bactérias intestinais benéficas.
Bran também promove movimentos intestinais regulares e pode reduzir o colesterol.
15. Cevada
A cevada é uma fonte de força antioxidante que aumenta o sistema imunológico e uma excelente fonte de fibra prebiótica.
A cevada crua contém 15,6 g de fibra por 100 g.
16. Aveia
A aveia é uma escolha benéfica para os veganos, pois oferece uma gama de benefícios à saúde devido às suas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
Aveia crua contém 15,4 g de fibra por 100 g.
Nozes e sementes
Nozes e sementes com alto teor de prebióticos incluem:
17. Amêndoas
As amêndoas são ricas em fibras dietéticas e uma boa fonte de prebióticos.
Eles contêm 12,5 g de fibra por 100 g.
Amêndoas podem adicionar sabor e textura a uma variedade de pratos quentes e frios
Além de seu conteúdo de fibra, as amêndoas também são uma boa fonte de cálcio para os veganos.
18. Pistache
As nozes de pistache contêm altos níveis de proteínas vegetais, fibras, vitaminas e minerais. Eles são uma excelente fonte de prebióticos para veganos e podem ajudar a estimular bactérias intestinais saudáveis.
19. Linhaça
A linhaça é uma semente versátil que as pessoas podem incluir em muitos pratos.
Eles contêm grandes quantidades de fibras que ajudam a manter a saúde intestinal e o sistema digestivo funcionando perfeitamente.
Remover
Pessoas que desejam aumentar sua ingestão de prebióticos podem fazer isso:
- comendo cereais matinais ricos em fibras com nozes e sementes adicionadas
- comer pão integral
- beliscar frutas, nozes e sementes
- adicionar legumes a sopas e saladas
- ler rótulos de alimentos e selecionar produtos com alto teor de fibra
Muitos alimentos prebióticos são adequados para veganos e pessoas que seguem outras dietas, possibilitando que eles tenham uma dieta saudável e variada que também promove uma boa saúde intestinal.
