A dieta DASH: como funciona?
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O principal objetivo da dieta DASH é reduzir a pressão arterial elevada. Uma pessoa comerá frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura, aves, peixes, nozes e feijão, mas limitarão a ingestão de carne vermelha, gordura, açúcar e sal.
O nome completo da dieta DASH é Dietary Approaches to Stop Hypertension. Especialistas do National Institutes of Health (NIH) criaram a dieta para ajudar as pessoas a controlar a pressão arterial.
No entanto, é um plano alimentar geral saudável e pode ajudar as pessoas a perder peso.
Neste artigo, descubra o que é a dieta DASH, o que ela envolve e como pode beneficiar a saúde de uma pessoa.
A pressão alta é um grande problema de saúde nos Estados Unidos. Aprenda sobre isso aqui.
Qual é a dieta DASH?
O principal objetivo da dieta DASH não é perder peso, mas reduzir a pressão arterial. No entanto, também pode ajudar quem deseja perder peso, diminuir o colesterol e controlar ou prevenir a diabetes.
Aspectos importantes incluem:
- Tamanho da porção
- consumir uma grande variedade de alimentos saudáveis
- obter o equilíbrio adequado de nutrientes
O DASH incentiva a pessoa a:
- coma menos sódio (o ingrediente principal do sal)
- aumentar a ingestão de magnésio, cálcio e potássio
Essas estratégias ajudam a reduzir a pressão arterial.
O DASH não é uma dieta vegetariana, mas adiciona mais frutas e vegetais, laticínios com baixo ou sem gordura, feijão, nozes e outros itens nutritivos.
Ele fornece sugestões sobre alternativas saudáveis para “junk food” e incentiva as pessoas a evitar alimentos processados.
Seu guia para reduzir sua pressão arterial com DASH, publicado pelo NIH, fornece informações úteis sobre como mudar para a dieta DASH. Também fornece amostras de planos de refeições e seus valores nutricionais.
Quais alimentos podem ajudar a baixar a pressão arterial? Descubra aqui.
Benefícios para a saúde
A pressão alta ou hipertensão pode aumentar o risco de ataque cardíaco, insuficiência cardíaca, derrame e doença renal.
Especialistas que revisaram a dieta DASH em 2017, 20 anos após o seu lançamento, a descreveram como uma intervenção que poderia melhorar consideravelmente a saúde da população.
De acordo com a revisão, se as pessoas com pressão alta seguissem a dieta DASH com precisão, isso poderia prevenir cerca de 400.000 mortes por doenças cardiovasculares em 10 anos.
Quem pode se beneficiar?
De acordo com um artigo de 2019, as pessoas que seguem a dieta DASH podem reduzir os níveis de:
- pressão sanguínea
- açúcar sanguíneo
- triglicerídeos, ou gordura, no sangue
- lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol "ruim"
- resistência a insulina
Todas essas são características da síndrome metabólica, uma condição que também envolve obesidade, diabetes tipo 2 e maior risco de doenças cardiovasculares.
Um estudo de 2013 analisou o impacto do DASH em pessoas com e sem síndrome metabólica que seguiram a dieta por 8 semanas.
Os resultados mostraram que, em média:
Em pessoas com síndrome metabólica, a pressão sistólica caiu 4,9 milímetros de mercúrio (mm Hg), e a diastólica caiu 1,9 mm HG.
Em pessoas sem síndrome metabólica, a pressão sistólica caiu 5,2 mm Hg e a diastólica 2,9 mm Hg.
Em outras palavras, o DASH pode ser eficaz na redução da pressão arterial em pessoas com ou sem síndrome metabólica. Também há evidências de que pode reduzir o risco de câncer colorretal e melhorar a expectativa de vida geral.
A National Kidney Foundation recomenda o DASH para pessoas com doença renal.
Quais alimentos podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue? Descubra aqui.
Entendendo a pressão arterial
A pressão sistólica é a pressão sanguínea enquanto o coração bombeia sangue, enquanto a diastólica é a pressão quando o coração está em repouso entre as batidas. Uma pessoa com pressão sistólica de 120 mm Hg e pressão diastólica de 80 mm Hg terá uma leitura de 120/80 mm Hg.
As diretrizes atuais do American College of Cardiology descrevem a pressão arterial da seguinte forma:
Normal: abaixo de 120/80 mm Hg.
Elevado: a sistólica é 120-129 e a diastólica está abaixo de 80.
Hipertensão de estágio 1: sistólica é de 130–139 e diastólica é de 80–89.
Hipertensão de estágio 2: a sistólica é de 140 ou mais; diastólica é 90 ou superior.
Crise hipertensiva: sistólica acima de 180; diastólica é superior a 120.
Vou perder peso?
As pessoas podem perder peso com a dieta DASH, mas não precisam. Se uma pessoa deseja perder peso, o National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) recomenda reduzir as calorias gradualmente.
Outras dicas para perder peso no DASH incluem:
- comer pequenas porções frequentemente durante o dia
- comer menos carne e mais frutas, vegetais e grãos inteiros
- escolher frutas ou vegetais como lanche em vez de doces ou batatas fritas
- usando o planejador de peso corporal do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK)
- usando o gráfico de calorias no plano alimentar DASH do NHLBI
Quais alimentos para o café da manhã podem ajudar uma pessoa a perder peso?
Nutrição
A dieta DASH visa fornecer nutrientes que podem ajudar a reduzir a pressão arterial.
Aqui estão alguns dos recursos:
- Ele se concentra nos padrões alimentares, ao invés de nutrientes individuais.
- Ele enfatiza os alimentos que são ricos em antioxidantes.
Uma pessoa deve tentar equilibrar sua ingestão de nutrientes da seguinte forma:
Os alimentos devem ser:
- baixo teor de gorduras saturadas e trans
- rico em fibras, proteínas, magnésio, cálcio e potássio
- baixo teor de sódio
As gorduras saturadas ocorrem principalmente em carnes gordurosas, laticínios integrais, óleo de coco, óleo de palma e óleo de palmiste.
A dieta DASH se concentra principalmente em alimentos à base de plantas, muitos dos quais são ricos em antioxidantes. Os especialistas acreditam que os antioxidantes desempenham um papel na prevenção de vários problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2 e câncer.
Sódio
A dieta DASH incentiva as pessoas a comer menos sódio. O sódio é o ingrediente principal do sal de cozinha e ocorre naturalmente em vários alimentos. O corpo humano precisa de sal, mas adicionar sal à dieta pode tornar os níveis de sódio muito altos. Isso pode aumentar a pressão arterial em algumas pessoas.
Dois tipos de dieta DASH
Existem duas versões da dieta DASH:
A dieta DASH padrão: as pessoas consomem até 2.300 miligramas (mg) de sódio por dia.
A dieta DASH com baixo teor de sódio: A ingestão máxima de sódio é de 1.500 mg por dia.
Muitas pessoas nos EUA consomem 3.600 mg de sódio ou mais por dia, então ambas as versões da dieta DASH visam reduzir o consumo de sódio.
Em um ensaio clínico para avaliar o impacto da dieta, os especialistas descobriram que combinar a dieta DASH com uma ingestão baixa de sódio tem mais impacto sobre a pressão arterial do que apenas uma dessas ações.
À medida que as pessoas reduzem a ingestão de sal, elas também devem comer mais alimentos que contenham potássio. O potássio ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e isso pode reduzir a pressão arterial. As pessoas deveriam consumir 4.700 mg de potássio por dia.
Os alimentos que contêm potássio incluem:
- frutas secas, como damascos, ameixas e passas
- lentilhas e feijão
- abóbora
- batata
- suco de laranja
- banana
Meia xícara de damascos secos fornecerá cerca de 30% da necessidade diária de potássio de uma pessoa. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece 21%.
A dieta mediterrânea também pode beneficiar o coração e a saúde em geral. Descubra mais.
O que você pode comer
A dieta DASH enfatiza:
- frutas e vegetais frescos
- laticínios com baixo teor de gordura
- grãos inteiros
- alguns legumes, aves e peixes
- pequenas quantidades de carne vermelha, gorduras e doces
Tem baixo teor de gordura saturada, gordura total e colesterol.
Em um dia normal com uma dieta DASH de 2.000 calorias por dia, uma pessoa pode comer:
Grãos: 6–8 porções. Os exemplos incluem massas, arroz, cereais e pão. Uma porção pode ser uma fatia de pão de trigo integral, meia xícara de massa cozida, arroz ou cereal ou 1 onça (onça) de cereal seco.
Vegetais, incluindo vegetais ricos em fibras e vitaminas: 4–5 porções. Os exemplos incluem brócolis, batata-doce, verduras, cenoura ou tomate. Uma porção pode ser meia xícara de vegetais crus ou cozidos, ou uma xícara de vegetais com folhas verdes e crus.
Frutas: 4-5 porções. Eles são ricos em fibras, magnésio, potássio, vitaminas e outros minerais. Uma porção pode incluir meia xícara de frutas frescas, enlatadas ou congeladas, ou uma fruta fresca média.
Alimentos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura: 2-3 porções: fornecem cálcio, proteína e vitamina D.Uma porção pode incluir 1 xícara de leite desnatado ou leite com 1% de gordura, 1,5 onça de queijo ou 1 xícara de iogurte.
Peixes, aves ou carne magra: até seis porções de 1 onça. As carnes são ricas em proteínas, vitaminas B, zinco e outros nutrientes, mas as pessoas que seguem a dieta DASH devem limitar o consumo de carne e comer principalmente frutas e vegetais. Uma porção pode incluir 1 onça de frango cozido sem pele, carne magra ou frutos do mar, 1 ovo, 1 onça de atum, embalado em água, sem adição de sal.
Nozes, sementes e legumes: 4-5 porções. Eles fornecem proteínas, potássio, magnésio, fibras, fitoquímicos e outros nutrientes essenciais. Os exemplos incluem sementes de girassol, feijão, ervilha, lentilha, amêndoa, amendoim e pistache.
Óleos e gorduras saudáveis: 2–3 porções. A gordura ajuda o corpo a absorver vitaminas essenciais e outros nutrientes e a manter o sistema imunológico, entre outras funções. Uma porção pode incluir 1 colher de chá (colher de chá) de margarina, 1 colher de sopa (colher de sopa) de maionese com baixo teor de gordura ou 2 colheres de sopa de molho de salada light.
Doces: até 5 porções por semana. A dieta DASH não elimina os doces, mas recomenda limitar sua ingestão. Uma porção pode incluir 1 xícara de limonada, meia xícara de sorvete, 1 colher de sopa de açúcar, geléia ou geléia.
A dieta DASH não recomenda mais do que duas bebidas alcoólicas para homens e uma para mulheres por dia.
A quantidade de comida também dependerá das necessidades de energia do indivíduo, e isso dependerá de sua idade, sexo e níveis de atividade.
Por exemplo:
- Uma mulher de 51 anos que não é muito ativa precisará de apenas 1.600 calorias por dia.
- Um homem de 25 anos altamente ativo precisará de 3.000 calorias.
Começando
Uma atração da dieta DASH é que ela permite variedade.
Os nutricionistas prepararam receitas especiais para se adequar à dieta, como frango esplendoroso, fritada fabulosa e molho de carne sobre espaguete.
Uma variedade de livros de receitas de dieta DASH estão disponíveis para compra online.
Aqui estão algumas dicas gerais:
- Certifique-se de que há bastante cor no prato.
- Inclua frutas, vegetais e laticínios desnatados ou com baixo teor de gordura.
- Coma pelo menos dois acompanhamentos de vegetais.
- Prepare sobremesas à base de frutas, em vez de doces.
- Concentre-se em um plano alimentar geral, em vez de pratos específicos, para obter uma variedade de nutrientes.
O NHLBI recomenda mudar para a dieta DASH ao longo de alguns dias ou semanas, adicionando gradualmente mais vegetais e reduzindo os produtos gordurosos para que se torne parte da rotina diária.
Q:
Eu quero seguir essa dieta, mas o resto da minha família não precisa baixar a pressão arterial. O DASH é uma boa escolha que todos devemos seguir?
UMA:
Sim! A dieta DASH não é boa apenas para pacientes com pressão alta, mas também é boa para prevenção e manutenção da saúde.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
