Quais são os benefícios do azeite para a saúde?
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O azeite é um componente importante da dieta mediterrânea. É rico em antioxidantes. A principal gordura que contém são os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs), que os especialistas consideram uma gordura saudável.
Os antioxidantes do azeite de oliva podem ajudar a proteger o corpo de danos celulares que podem levar a uma série de problemas de saúde e doenças. O azeite de oliva extra virgem tem sabor amargo, mas contém mais antioxidantes do que os outros tipos, por ser menos processado.
Neste artigo, descubra mais sobre os benefícios do azeite de oliva para a saúde e encontre algumas idéias sobre como usá-lo.
O que é azeite?
O azeite vem da azeitona, fruto da oliveira. As azeitonas são uma cultura tradicional da região mediterrânica. As pessoas fazem azeite pressionando azeitonas inteiras.
As pessoas usam azeite de oliva para cozinhar, cosméticos, remédios, sabonetes e como combustível para lâmpadas tradicionais. O azeite de oliva veio originalmente do Mediterrâneo, mas hoje é popular em todo o mundo.
Na dieta, as pessoas conservam as azeitonas em azeite ou água com sal. Eles comem inteiros ou picados e adicionados a pizzas e outros pratos.
Eles podem usar azeite de oliva para fazer pão, regar a massa, cozinhar ou como molho para salada. Algumas pessoas consomem-no à colher para fins medicinais.
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Benefícios
Muitos estudos analisaram os benefícios do azeite de oliva para a saúde. O azeite de oliva extra virgem, que é o óleo de melhor qualidade disponível, é rico em antioxidantes, que ajudam a prevenir danos celulares causados por moléculas chamadas radicais livres.
Os radicais livres são substâncias que o corpo produz durante o metabolismo e outros processos. Os antioxidantes neutralizam os radicais livres.
Se muitos radicais livres se acumularem, eles podem causar estresse oxidativo. Isso pode levar a danos celulares e pode desempenhar um papel no desenvolvimento de certas doenças, incluindo certos tipos de câncer.
Azeite e o sistema cardiovascular
O azeite de oliva é a principal fonte de gordura da dieta mediterrânea. Pessoas que consomem essa dieta parecem ter uma expectativa de vida maior, incluindo uma chance menor de morrer de doenças cardiovasculares, em comparação com pessoas que seguem outras dietas. Alguns especialistas chamam de "o padrão em medicina preventiva".
Um estudo de 2018 comparou o número de eventos cardiovasculares entre pessoas que consumiram uma dieta mediterrânea, seja com azeite de oliva ou nozes, ou uma dieta com baixo teor de gordura.
Pessoas que consumiram a dieta mediterrânea, seja com azeite de oliva ou nozes, tiveram uma incidência menor de doenças cardiovasculares do que aquelas com dieta pobre em gorduras.
De acordo com os autores de uma revisão de 2018, a Food and Drug Administration (FDA) e a European Food Safety Authority recomendam consumir cerca de 20 gramas (g) ou duas colheres de sopa (colheres de sopa) de azeite de oliva extra virgem por dia para reduzir o risco de doenças cardiovasculares doença e inflamação.
Os resultados de um estudo de 2017 sugeriram que os polifenóis do azeite de oliva extra virgem podem oferecer proteção contra doenças cardiovasculares, aterosclerose, derrame, disfunção cerebral e câncer. Os polifenóis são um tipo de antioxidante.
Síndrome metabólica
A síndrome metabólica é uma condição caracterizada por um grupo de fatores de risco que aumentam o risco de doenças, incluindo obesidade, hipertensão e níveis elevados de açúcar no sangue.
Os autores de uma meta-análise de 2019 concluíram que o azeite de oliva em uma dieta mediterrânea pode melhorar as características da síndrome metabólica, como inflamação, açúcar no sangue, triglicerídeos (gorduras no sangue) e lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou "ruim" colesterol. Em contraste, parece aumentar os níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL), ou colesterol “bom”.
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Risco de depressão e azeite
Em 2013, um estudo com roedores sugeriu que os ingredientes do azeite de oliva extra virgem podem ajudar a proteger o sistema nervoso e podem ser úteis no tratamento da depressão e ansiedade.
Dois anos antes, os cientistas encontraram evidências de que as pessoas que comiam gorduras trans, que é uma gordura prejudicial à saúde encontrada em fast foods e assados pré-fabricados, tinham maior probabilidade de sofrer de depressão do que aquelas que consumiam gorduras insaturadas, como azeite de oliva.
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Azeite e risco de câncer
Alguns estudos sugeriram que as substâncias do azeite de oliva podem ajudar a reduzir o risco de câncer de mama, mas nem todas as descobertas confirmam isso.
De acordo com pesquisa publicada em 2019, o azeite de oliva contém substâncias que podem ajudar a prevenir o câncer colorretal. Testes de laboratório encontraram evidências de que os antioxidantes do azeite de oliva podem ajudar a proteger o corpo contra inflamações, danos oxidativos e alterações epigenéticas.
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Doença de Alzheimer
Em 2016, alguns cientistas sugeriram que incluir azeite de oliva extra virgem na dieta pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer. Isso pode ser devido ao seu impacto protetor nos vasos sanguíneos do cérebro.
Os autores de um estudo com camundongos publicado em 2019 sugeriram que o consumo de azeite de oliva extra virgem rico em oleocantal pode ajudar a desacelerar ou interromper a progressão da doença de Alzheimer. Oleocanthal é um composto fenólico que ocorre no azeite de oliva extra virgem.
Azeite e o fígado
Uma revisão de estudos laboratoriais de 2018 descobriu que as moléculas do azeite de oliva extra virgem podem ajudar a prevenir ou reparar danos ao fígado.
Os MUFAs do óleo, que são principalmente ácido oleico, e seus compostos fenólicos parecem ajudar a prevenir inflamação, estresse oxidativo, resistência à insulina e outras alterações que podem resultar em danos ao fígado.
Azeite e doença inflamatória intestinal
A doença inflamatória intestinal (DII) causa inflamação do trato digestivo. A colite ulcerativa e a doença de Crohn são tipos de DII.
Uma revisão de 2019 descobriu que os fenóis no azeite podem ajudar a aumentar a imunidade intestinal e a saúde intestinal, alterando os micróbios no intestino. Isso pode ser útil para pessoas com colite e outros tipos de DII. Os autores notaram que mais estudos em humanos são necessários para confirmar esses resultados.
Saiba mais sobre a dieta mediterrânea.
Nutrição
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 1 colher de sopa ou 13,5 gramas (g) de azeite fornece:
- 119 calorias
- 13,5 g de gordura, da qual 1,86 g é saturada
- 1,9 miligramas (mg) de vitamina E
- 8,13 microgramas (mcg) de vitamina K
Ele também contém vestígios de cálcio e potássio, bem como polifenóis, tocoferóis, fitoesteróis, esqualeno e ácidos terpênicos e outros antioxidantes.
Dicas dietéticas
Na hora de comprar azeite, é melhor escolher um azeite virgem extra, pois é menos processado e tem maior probabilidade de reter seu conteúdo antioxidante. O azeite de oliva extra virgem tem um alto ponto de fumaça de 376 ° F (191 ° C), por isso é seguro usar para a maioria dos métodos de cozimento.
O azeite de oliva do USDA depende de seu sabor, odor, ausência de defeitos e acidez.
Azeite de Oliva Extra Virgem dos EUA (EVOO): Tem um sabor e odor excelentes e um teor de ácidos graxos livres de 0,8 g ou menos por 100 g (0,8%).
Azeite Virgem dos EUA: Tem um sabor e odor razoavelmente bons e um teor de ácidos graxos livres de 2g ou menos por 100g (menos de 2%).
Azeite Virgem dos EUA Não Adequado para Consumo Humano Sem Processamento Adicional: Este é um óleo virgem de sabor e odor ruins. Não se destina ao uso alimentar.
Azeite dos EUA: Esta é uma mistura de óleos virgens e refinados.
Azeite Refinado dos EUA: É um óleo feito a partir de óleos refinados com algumas restrições de processamento.
Essas notas são voluntárias. Os produtores não precisam rotular seus produtos.
Em muitos países, incluindo os EUA, os fabricantes processam azeites "light" ou "extra light" com calor e produtos químicos para remover as impurezas. A cor e o sabor são mais claros em comparação com os azeites virgens. Os produtores podem misturar azeite leve com outros óleos.
Dicas de uso
Dicas para usar azeite de oliva incluem:
- regar em uma salada ou adicioná-lo a um molho de salada
- regando em um pão acabado de fazer
- usá-lo ao fazer pão
- usá-lo em vez de outras gorduras ao fritar ou refogar
Experimente as seguintes receitas:
- Alecrim crocante e pão sírio com azeite de oliva
- Espaguete com azeite, pimenta e alho
- Batatas do pobre homem
Fritar em azeite
Segundo uma revisão publicada em 2017, a fritura de alimentos em azeite pode ajudar a manter e até melhorar o seu valor nutricional. Isso ocorre porque o alimento absorve antioxidantes que são transferidos do óleo.
O azeite está disponível para compra na mercearia e online.
Q:
Certa vez, ouvi dizer que o aquecimento do azeite muda sua composição química e o torna tóxico. Isso é verdade?
UMA:
Este é um equívoco comum. A pesquisa mostrou que o azeite de oliva extra-virgem tem um ponto de fumaça relativamente alto de 376 ° F (191 ° C) e é seguro para uso na maioria dos métodos de cozimento, incluindo a fritura.
No entanto, quando as pessoas fritam em azeite por muito tempo, isso pode levar à degradação das gorduras e à produção de compostos tóxicos, incluindo a acroleína. A acroleína é um composto tóxico altamente reativo que pode causar danos celulares quando as pessoas ingerem. Portanto, contanto que você use azeite de oliva para refogar ou fritar, e não para métodos de fritura prolongada, é perfeitamente saudável.
Algumas pesquisas mostraram que produtos para fritar como tomate, cebola e alho no azeite de oliva aumentam a biodisponibilidade de compostos protetores de plantas, como carotenóides e antioxidantes polifenóis. Portanto, cozinhar com azeite pode melhorar a nutrição de sua receita.
Jillian Kubala, MS, RD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
