Quais são os benefícios das avelãs para a saúde?
As avelãs fazem um lanche saboroso e são um ótimo complemento para muitos pratos. Quando uma pessoa os inclui em uma dieta equilibrada e com controle de calorias, as nozes também fornecem vários benefícios à saúde.
Avelãs contêm:
- vitamina E
- gordura saudável
- proteína
- fibra dietética
Neste artigo, aprenda como as avelãs podem apoiar a saúde, desde a redução dos níveis de colesterol até o aumento da resistência à insulina.
8 benefícios das avelãs
As avelãs podem melhorar a saúde de uma pessoa:
1. Apoiar movimentos intestinais saudáveis
As avelãs são uma boa fonte de fibra alimentar. Comer muitas fibras estimula os movimentos intestinais regulares e ajuda a prevenir a constipação.
As diretrizes dietéticas dos Estados Unidos recomendam que mulheres com idades entre 31 e 50 anos comam 25,2 gramas (g) de fibra alimentar por dia. Homens na mesma faixa etária devem comer 30,8 gramas de fibra por dia.
Uma porção de 28 g de avelãs contém cerca de 2,7 g de fibra alimentar.
2. Reduzindo o ganho de peso
De acordo com pesquisas recentes, comer nozes pode ajudar algumas pessoas a ganhar menos peso.
Um estudo de 2018 encontrou uma ligação entre o consumo de nozes, ganho de peso reduzido e menor risco de obesidade. No estudo, os participantes que comeram mais nozes tinham menos probabilidade de ficar acima do peso do que aqueles que não comiam.
Embora a pesquisa mostre uma correlação, outros estudos devem avaliar se existe uma relação causal entre comer nozes e um risco reduzido de ganho de peso.
3. Proteção contra danos celulares
As avelãs são ricas em antioxidantes, compostos que protegem contra a oxidação das células. Eles reduzem a extensão dos danos celulares causados pelos radicais livres.
As avelãs contêm o antioxidante vitamina E. Algumas pesquisas sugerem que a vitamina E pode ajudar a proteger o corpo de tipos de danos celulares ligados ao câncer.
4. Reduzindo o colesterol
Comer avelãs pode ajudar a reduzir o colesterol.
Um estudo de 2013 descobriu que uma dieta rica em avelãs diminuiu os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade dos participantes. Esse tipo de colesterol pode aumentar o risco de problemas cardíacos.
Os pesquisadores concluíram que a melhor maneira de colher os benefícios das avelãs para a saúde era comê-las todos os dias, sem aumentar a ingestão geral de calorias de uma pessoa.
Os resultados de uma revisão de 2016 também indicaram que as avelãs podem reduzir os níveis de colesterol prejudicial.
Os pesquisadores também não notaram aumento no peso corporal dos participantes. Isso pode aliviar algumas preocupações de que comer nozes com alto teor calórico pode levar ao ganho de peso.
5. Melhorar a sensibilidade à insulina
Comer uma mistura de nozes que inclua avelãs pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.
Um pequeno ensaio de 2011 descobriu que comer uma mistura de 30 g de nozes que continha 7,5 g de avelãs todos os dias melhorou a sensibilidade dos participantes à insulina ao longo de 12 semanas.
A sensibilidade diminuída à insulina desempenha um papel no desenvolvimento do diabetes tipo 2. Melhorar essa sensibilidade reduz o risco da doença.
6. Apoiar a saúde do coração
As avelãs podem ajudar a promover um coração saudável.
Um estudo de 2013 descobriu que comer uma dieta rica em avelãs pode melhorar os biomarcadores de risco cardiovascular, reduzindo potencialmente o risco de problemas cardíacos.
7. Reduzindo a inflamação
Comer avelãs pode ajudar a aliviar a inflamação.
Um estudo de 2013 descobriu que comer uma dieta rica em avelãs reduziu os sinais de inflamação entre os participantes.
No entanto, outro estudo descobriu que a mudança nos marcadores inflamatórios após comer avelãs é insignificante.
Determinar de forma conclusiva o efeito das avelãs sobre a inflamação exigirá mais pesquisas.
8. Melhorar a contagem de espermatozoides
Pesquisas recentes indicam que consumir mais nozes, incluindo avelãs, pode aumentar a contagem de esperma e melhorar a qualidade dos espermatozoides.
Os pesquisadores enfatizam que este pequeno estudo envolveu participantes saudáveis e férteis. Mais pesquisas são necessárias para determinar se os benefícios se aplicam à população em geral.
Como adicionar avelãs à sua dieta
As pessoas costumam comer avelãs como lanche ou adicioná-las a saladas. As avelãs moídas podem ser incorporadas em várias receitas.
Vários cremes para barrar de avelã prontos são ricos em açúcar e é melhor evitá-los.
Riscos e considerações
Muitas pessoas têm alergia a nozes, incluindo alergia a avelãs. Ao cozinhar para outras pessoas, sempre verifique antes de adicionar as nozes a um prato.
Para aproveitar os benefícios das avelãs para a saúde, a pessoa deve estar atenta ao número total de calorias que consome todos os dias.
Ao adicionar qualquer coisa a uma dieta, pode ser fácil consumir mais calorias do que o necessário e isso pode levar ao ganho de peso.
Resumo
Comer mais avelãs pode melhorar a saúde de uma pessoa de várias maneiras.
Avelãs podem:
- apoiar movimentos intestinais
- reduzir o ganho de peso
- proteger contra danos celulares
- níveis mais baixos de colesterol prejudicial
- melhorar a sensibilidade à insulina
- apoiar a saúde do coração
- reduzir a inflamação
- melhorar a contagem de esperma
A menos que uma pessoa seja alérgica, há poucos riscos em adicionar avelãs à dieta. São versáteis e fazem um lanche fácil.
