Plano de refeição antiinflamatório: 26 receitas para experimentar
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Para as pessoas que lutam contra a inflamação crônica, fazer escolhas alimentares importantes pode fazer uma diferença real.
A dieta antiinflamatória pode ajudar a aliviar a dor nas articulações e reduzir a inflamação.
De acordo com a Arthritis Foundation, certos alimentos podem ajudar a combater a inflamação, fortalecer os ossos e estimular o sistema imunológico.
Seguir um plano alimentar antiinflamatório específico pode ajudar as pessoas a fazer alimentos saborosos e nutritivos, ao mesmo tempo que ajuda a manter a inflamação sob controle.
26 receitas antiinflamatórias
A dieta antiinflamatória contém muitos prebióticos, fibras, antioxidantes e ômega-3. Isso significa uma dieta rica em vegetais, frutas inteiras, grãos inteiros, legumes e peixes gordurosos.
Continue lendo para 26 receitas antiinflamatórias para experimentar no café da manhã, almoço, jantar e lanches.
Café da manhã
Comece o dia com as seguintes receitas antiinflamatórias nutritivas:
1. Mingau de aveia com frutas vermelhas
Aveia com frutas vermelhas oferece altas doses de prebióticos, antioxidantes e fibras.
A aveia é rica em um tipo de fibra chamada beta-glucanos. Os beta-glucanos são um prebiótico importante para as bactérias intestinais Bifidobacterium, que pode ajudar a reduzir a inflamação relacionada ao diabetes e a obesidade.
Os prebióticos ajudam as bactérias intestinais saudáveis a florescer, o que pode ajudar a reduzir a inflamação.
As frutas vermelhas são ricas em antioxidantes e as frutas vermelhas são especialmente ricas em polifenóis antiinflamatórios chamados antocianinas.
Dica dietética: aveia tradicional laminada e cortada em aço tem mais fibras do que aveia rápida.
Receita
2. Mingau de trigo sarraceno e semente de chia
Os sêmolas de trigo sarraceno não contêm glúten e são um ótimo substituto da aveia para pessoas sensíveis ao glúten.
Adicionar sementes de chia aumentará o conteúdo saudável de ômega-3 desta opção de café da manhã.
Os ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação no corpo e pesquisas mostram que eles podem melhorar a sensibilidade e a rigidez das articulações em pessoas com AR.
As sementes de chia também são ricas em fibras e proteínas, o que manterá as pessoas se sentindo saciadas por mais tempo.
Receita
3. Panquecas de trigo sarraceno
O trigo sarraceno também é uma boa fonte de dois polifenóis antiinflamatórios chave chamados quercetina e rutina.
De acordo com um estudo de 2016, a quercetina é um antioxidante, enquanto a rutina tem propriedades antiinflamatórias, o que pode ajudar na artrite.
Apesar do nome, o trigo sarraceno não é um grão. É a semente de uma fruta e não contém glúten. O trigo sarraceno é especialmente popular na culinária japonesa.
Muitos supermercados de alimentos naturais e lojas online vendem trigo sarraceno.
Receita
4. Ovos mexidos com cúrcuma
Os ovos são uma excelente fonte de proteína e a gema contém vitamina D.
Uma revisão de 2016 afirmou que a vitamina D pode limitar o processo de inflamação devido aos seus efeitos no sistema imunológico. O relatório também observou que as pessoas com AR tinham níveis mais baixos de vitamina D do que outras pessoas estudadas.
Adicione açafrão aos ovos mexidos para um reforço antiinflamatório extra. A cúrcuma é rica em um composto chamado curcumina, que estudos sugerem que pode ajudar a controlar as condições oxidativas e inflamatórias.
Receita
5. Salmão defumado, abacate e ovos pochê na torrada
Salmão e abacate são fontes ricas em ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios.
Comer muitos ácidos graxos saudáveis também pode melhorar a saúde do coração e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Este farto café da manhã é ótimo para dias muito ativos ou brunches de fim de semana. Para opções sem glúten, use pão sem glúten.
Receita
6. Smoothie de abacaxi
Um smoothie é um bom café da manhã para viagem. Um smoothie é cheio de fibras e proteínas, o que faz as pessoas se sentirem satisfeitas por mais tempo.
O abacaxi contém altos níveis de bromelaína, que possui propriedades antiinflamatórias. Há um interesse crescente em suplementos de bromelaína devido às suas propriedades antiinflamatórias.
Receita
Almoço
Para o almoço, experimente estas receitas nutritivas:
7. Chucrute grelhado, hummus e sanduíche de abacate
Escolha esta versão vegetariana saudável do Reuben para um impulso antiinflamatório.
O chucrute contém probióticos essenciais para as bactérias intestinais de uma pessoa. Os probióticos podem ter um impacto na inflamação relacionada à artrite, melhorando a inflamação no trato intestinal.
Este sanduíche grelhado contém todos os benefícios do chucrute, mas contém menos sal e calorias do que o Reuben. Adicionar homus e abacate para substituir a carne, fornece proteínas e uma textura macia e cremosa.
Receita
8. Espinafre e feta frittata
Vegetais com folhas verdes, como espinafre e brócolis, contêm altos níveis de dois polifenóis chamados quercetina e coenzima Q10.
A coenzima Q10 pode reduzir a inflamação em algumas doenças metabólicas, incluindo AR, esclerose múltipla (EM) e diabetes.
Frittatas são rápidos e fáceis de fazer, e as pessoas podem desfrutar de experiências com uma variedade de sabores. Ter uma salada de acompanhamento adiciona mais benefícios dos vegetais.
Receita
9. Salada de quinua e cítricos
Uma salada de quinoa e frutas cítricas não contém glúten e é ótima para pessoas em uma dieta vegana. Quinoa contém muitas proteínas e nutrientes.
Adicione frutas cítricas, como limão, lima ou toranja, à salada para um reforço antioxidante. As frutas cítricas são cheias de vitamina C, que é um importante antioxidante que também pode ajudar a renovar outros antioxidantes no corpo.
A vitamina C também ajuda o corpo a absorver o ferro de fontes vegetais, como espinafre e quinua.
A quinoa é fácil de cozinhar e armazenar, portanto, as pessoas podem prepará-la com antecedência e mantê-la na geladeira até que seja necessária.
Receita
10. Salada de lentilha, beterraba e avelã
As saladas de lentilha são uma opção simples e rica em proteínas na hora do almoço para pessoas que seguem uma dieta vegetariana.
Lentilhas e beterrabas aumentam o conteúdo de fibras, enquanto as avelãs fornecem proteínas extras e vitamina E. A vitamina E é um antioxidante.
As beterrabas contêm grandes quantidades de um composto chamado betaína. A betaína é um antiinflamatório e antioxidante.
Receita
11. Bife de couve-flor com feijão e tomate
Um bife de couve-flor é uma ótima opção vegetariana e vegana para bife.
A couve-flor é rica em fibras e antioxidantes. Faz parte da família dos vegetais crucíferos. Incluir feijão branco no prato adiciona fibras fermentáveis essenciais para bactérias intestinais saudáveis.
Um estudo descobriu que as mulheres que comeram mais vegetais crucíferos tinham biomarcadores de inflamação mais baixos.
Receita
12. Alface enrolada com truta defumada
A truta é um peixe gordo que contém ômega-3 antiinflamatórios.
Para tornar esta refeição mais recheada, experimente usar wraps integrais ou sem glúten, ou adicionar arroz integral como acompanhamento.
Para garantir que esta receita não contém glúten, verifique a etiqueta nutricional no molho de peixe. Se contiver glúten, as pessoas podem optar por deixá-lo de fora. Ignore o molho de pimenta doce para diminuir o teor de açúcar.
Receita
Jantar
Experimente as seguintes receitas para um jantar saudável e farto:
13. Salmão com macarrão de abobrinha e pesto
Macarrão de abobrinha é uma ótima alternativa sem glúten para macarrão.
Esta receita é leve, mas farta e inclui muitos ingredientes ricos em ômega-3, incluindo salmão e abacate. As pessoas podem substituir o salmão por outro peixe gordo, como atum ou cavala, para obter os mesmos benefícios do ômega-3.
Dica de culinária: Faça macarrão de abobrinha usando um descascador de batatas. Descasque toda a extensão, girando a abobrinha, para uniformizar o macarrão tipo linguine.
Receita
14. Couve-flor assada, erva-doce e sopa de gengibre
Os vegetais estão cheios de compostos antiinflamatórios chamados polifenóis.
O gengibre adicionado dá a esta refeição um reforço antiinflamatório e antioxidante extra.
Sopas grossas, como esta sopa de couve-flor assada e erva-doce, podem ajudar as pessoas a aumentar a ingestão de vegetais.
Receita
15. Lentilha e canja de galinha com batata doce
Outra opção de sopa de enchimento, a batata-doce e as lentilhas aumentam o teor de fibras, proteínas e nutrientes desta sopa.
A batata-doce é uma ótima fonte de vitamina A, vitamina C e vitaminas B. Eles também contêm cálcio, ferro e antioxidantes saudáveis.
Use as sobras de frango assado ou frango comprado para economizar tempo.
Receita
16. Salmão com verduras e arroz de couve-flor
O arroz com salmão e couve-flor é uma opção nutritiva e simples para o jantar. Substituir o arroz com couve-flor no lugar do arroz normal pode ajudar a aumentar a ingestão de vegetais, diminuir as calorias e fornecer nutrientes extras.
Adicione vegetais verdes saudáveis para atingir a ingestão diária recomendada de vegetais de 2–3 xícaras.
A couve-flor e a couve-flor são vegetais crucíferos ricos em fibras, antioxidantes e polifenóis.
Dica de culinária: Não se vende inteiramente com arroz de couve-flor? Experimente uma combinação de couve-flor e arroz integral.
Receita
17. Camarão e curry de vegetais
O camarão é outro alimento bom para incluir porque contém astaxantina, que tem efeitos antioxidantes e antiinflamatórios.
Adicione cenouras, pimentões vermelhos e ervilhas para seu conteúdo saudável de polifenóis.
Experimente adicionar 2 colheres de sopa. de açafrão para benefícios inflamatórios extras.
A cúrcuma é quase sem gosto, então as pessoas podem usá-la em todos os caril, sopas e caçarolas.
Receita
18. Pimenta Vegetariana
O chili vegetariano é um prato versátil. Com uma variedade de grãos cheios de fibras fermentáveis, este pimentão cuida da saúde intestinal.
Os feijões também são boas fontes de vitamina C antioxidante e são ricos em proteínas vegetais.
Experimente experimentar diferentes feijões e vegetais para encontrar a combinação preferida.
Receita
19. Bolos de salmão
Bolos de salmão estão cheios de ômega-3, bem como vegetais coloridos.
Asse no forno para reduzir o teor de gordura saturada. Faça os bolos com antecedência e congele imediatamente para jantares futuros.
Para fazer bolos de salmão sem glúten, use farinha de rosca sem glúten ou farinha de amêndoa para combinar.
Receita
Lanches
Para incorporar lanches antiinflamatórios saudáveis na dieta, experimente as seguintes receitas:
20. Bolas de energia
As bolas de energia são um lanche fácil de fazer. As sementes de gergelim são uma excelente fonte de ômega-3.
Este versátil lanche fornece nutrientes e energia e é um revigorante ideal e saudável para comer durante o dia.
Power balls são sem glúten e sem laticínios e são ótimos na hora do almoço ou lanches escolares.
Receita
21. Pudim de semente de chia
As sementes de chia são uma ótima fonte de ômega-3, proteína vegetal e fibra.
Esses pudins são incrivelmente versáteis. Escolha uma fruta favorita para acompanhar. Use um iogurte sem laticínios, como o iogurte de coco, para torná-lo vegan.
Receita
22. Iogurte
Um pequeno pote de iogurte ou probiótico leva bactérias benéficas para o intestino. Um microbioma intestinal saudável é essencial para reduzir o intestino permeável e a inflamação.
O iogurte também contém muito cálcio e proteínas, nutrientes essenciais para manter o corpo saudável.
Adicione este alimento versátil aos cereais, frutas ou bagas para um lanche mais substancial.
23. Nachos de cúrcuma
Fazer nachos em casa pode ser uma alternativa mais saudável e nutritiva do que as opções compradas em lojas.
Esses nachos são ricos em açafrão, que pode ajudar a reduzir a inflamação.
Eles também contêm farinha de amêndoas, o que os torna uma boa fonte de vitamina E antioxidante.
Receita
24. Tigela de smoothie matcha
Matcha é um chá verde em pó. Muitas pessoas o usam para fazer chá, café com leite ou saborosas tigelas de smoothie.
Como outros chás verdes e chás pretos, matcha é rico em um polifenol chamado epigalocatequina (EGCG). Esses compostos fornecem benefícios antiinflamatórios.
Matcha está disponível através da maioria dos especialistas em chá, mercearias asiáticas ou online.
Receita
25. Mix de trilhas
É fácil fazer a mistura para trilhas em casa, misturando nozes e sementes.
Este é um lanche versátil porque as pessoas podem misturar diferentes tipos de nozes e sementes, dependendo de suas preferências.
Nozes e sementes são ricas em ômega-3, proteínas e gorduras saudáveis. Experimente adicionar bagas de goji, que são ricas em vitamina C.
Receita
26. Carros de corrida de uva e maçã
Esta é uma receita divertida para fazer com crianças. Envolva-os na cozinha e faça fluir a criatividade.
As uvas também são uma boa fonte de outro polifenol antiinflamatório chamado antocianinas. As uvas vermelhas são uma ótima fonte de resveratrol, que pode ajudar a reduzir a inflamação.
As maçãs são ricas em fibras, que também têm propriedades antiinflamatórias.
Receita
Panorama
Uma dieta antiinflamatória é rica em alimentos vegetais, como vegetais, legumes e frutas.
Produtos fermentados, como iogurte e chucrute, também são importantes, assim como peixes gordurosos e frutos do mar.
Embora seja ótimo saber quais ingredientes nos alimentos proporcionam benefícios saudáveis, é essencial incluir uma grande variedade de alimentos integrais na dieta.
Reduza os alimentos com adição de açúcares, gorduras e sais. Isso ajudará a restaurar o equilíbrio do intestino e a reduzir a inflamação.
