Quais são as melhores maneiras de comer óleo de coco?
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Nos últimos anos, o óleo de coco ganhou muita atenção devido aos seus supostos benefícios à saúde. Com muitas opções disponíveis, as pessoas podem se perguntar sobre as maneiras mais saudáveis de adicionar óleo de coco às suas dietas e quanto usar.
As pessoas consomem óleo de coco de muitas maneiras diferentes, inclusive como óleo de cozinha, como uma alternativa à manteiga para assar e em vitaminas. Embora o óleo de coco possa ter benefícios para a saúde, ele é rico em gordura saturada e comer muito pode ser prejudicial.
Neste artigo, discutimos maneiras de incorporar o óleo de coco à dieta e até que ponto pode ser saudável.
Por que comer óleo de coco?
O óleo de coco pode ajudar a promover a cetose.
A gordura saturada compõe quase 90% do óleo de coco. No entanto, um ácido graxo de cadeia média chamado ácido láurico constitui uma quantidade substancial da gordura neste óleo - entre 48,40% e 52,84%.
Ao contrário de outras gorduras saturadas, como a da manteiga, o ácido láurico pode ter benefícios para a saúde, incluindo:
- promoção da cetose, um estado em que o corpo queima gordura para obter energia
- aumentando os níveis benéficos de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL)
- diminuindo o risco de ataque cardíaco
No entanto, os pesquisadores por trás desses e de estudos semelhantes não podem prever os efeitos de longo prazo na saúde de comer óleo de coco.
Leia mais sobre os benefícios e riscos do óleo de coco.
As pessoas podem se perguntar quanto óleo de coco deve consumir para obter o máximo de benefícios à saúde e o mínimo de efeitos adversos.
As seções a seguir examinam quanto deve ser consumido e algumas maneiras de incluir o óleo de coco em uma dieta saudável.
Quanto usar
Embora pequenas quantidades de óleo de coco possam ter benefícios para a saúde, as pessoas devem limitar sua ingestão.
O óleo de coco é um alimento de alto teor calórico que contém principalmente ácidos graxos saturados. Dietas ricas em ácidos graxos saturados podem aumentar o risco de doenças coronárias.
No entanto, os pesquisadores descobriram que 2 colheres de sopa (colher de sopa), ou 30 mililitros, de óleo de coco por dia podem ter efeitos benéficos.
Em um pequeno estudo de 2017, 2 colheres de sopa de óleo de coco aumentaram os níveis de colesterol HDL, ou “colesterol bom”, em adultos saudáveis. No entanto, alguns participantes tiveram diarreia leve durante o estudo.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, 1 colher de sopa, ou 13,6 gramas (g), de óleo de coco contém:
- calorias: 121 quilocalorias
- gordura: 13,5 g
- carboidratos: 0 g
- proteína: 0 g
As Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 recomendam que as gorduras saturadas representem menos de 10% da ingestão diária de calorias de uma pessoa.
Com base nessa recomendação, um adulto que consome 2.000 calorias por dia deve obter menos de 200 de suas calorias de gorduras saturadas, o que equivale a cerca de 1,5 colher de sopa de óleo de coco por dia.
Pessoas que desejam começar a adicionar óleo de coco em suas dietas podem começar com 0,5 colher de sopa e aumentar para 1,5 colher de sopa por dia.
1 Use-o como óleo de cozinha
O óleo de coco permanece sólido à temperatura ambiente. Seus ácidos graxos saturados o mantêm estável em altas temperaturas, tornando-o um óleo de cozinha ideal.
No entanto, em comparação com outros óleos de cozinha, como óleos de canola e soja, o óleo de coco tem um ponto de defumação relativamente baixo de 339,8 ° F (171 ° C). Isso significa que pode produzir carcinógenos após o uso em fritura contínua.
Como resultado, as pessoas devem evitar fritar alimentos em óleo de coco e, em vez disso, optar por óleos com maior índice de defumação, como óleos de canola, milho ou soja.
Para usos diferentes da fritura, substituir os óleos de cozinha tradicionais por óleo de coco é uma maneira fácil de incorporar mais óleo de coco à dieta.
As maneiras de cozinhar com óleo de coco incluem:
- usá-lo para refogar ou fritar vegetais, carnes, ovos ou peixes
- misturá-lo em molhos e molhos para salada
- revestir a carne ou frango com óleo de coco e especiarias antes de assar
Leia mais sobre os óleos mais saudáveis para cozinhar.
2. Asse com ele
As pessoas podem fazer produtos assados, como biscoitos, bolos e brownies, usando óleo de coco.
Basta substituir o óleo que a receita pede por óleo de coco derretido na proporção de 1: 1.
Deixe o leite e os ovos atingirem a temperatura ambiente antes de misturá-los com óleo de coco para evitar que a massa fique grudada.
3. Adicione às bebidas
Outra maneira de aproveitar o óleo de coco é adicionar uma pequena quantidade - cerca de 1–2 colheres de chá (colher de chá) - às bebidas, como café, chá e vitaminas.
Abaixo estão algumas receitas de bebidas simples com óleo de coco:
Smoothie tropical para um:
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- meio copo de água de coco
- 1 a 1,5 xícaras de manga
- meia xícara de abacaxi
Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Sirva imediatamente.
Coconut matcha latte para um:
- 1 colher de chá de óleo de coco
- meia colher de chá de pó matcha
- um quarto de xícara de água quente
- 1 xícara de leite de coco, amêndoa ou aveia
- opcional: 0,5 a 1 colher de sopa de mel, xarope de bordo ou adoçante de escolha
Instruções:
- Aqueça o leite de coco e o óleo de coco em uma panela em fogo médio a alto.
- Ferva a agua. Enquanto isso, adicione o pó matcha a uma caneca limpa. Quando a água começar a ferver, adicione ao matcha e bata até ficar homogêneo.
- Quando a mistura de leite de coco e óleo de coco começar a borbulhar, desligue o fogo e acrescente o adoçante de sua escolha usando uma varinha de leite ou um batedor. Despeje a mistura sobre o matcha.
- Sirva imediatamente.
Ao comprar óleo de coco, certifique-se de escolher versões puras destinadas ao consumo humano. As pessoas podem comprar óleo de coco em supermercados, lojas de produtos naturais e online.
Suplementos
As pessoas podem tomar o óleo de coco em cápsulas. Embora os suplementos possam oferecer conveniência e fácil controle da dosagem, este não é o melhor método para consumir óleo de coco.
A maioria dos suplementos contém 1–3 g por cápsula e uma pessoa teria que tomar 13 cápsulas para obter o equivalente a 1 colher de sopa de óleo de coco. Em vez disso, experimente cozinhar ou assar com ele.
Se as pessoas quiserem comprar suplementos de óleo de coco, eles estão disponíveis em supermercados, lojas de produtos naturais e online.
Resumo
O óleo de coco contém grandes quantidades de ácidos graxos de cadeia média benéficos, principalmente ácido láurico. Adicionar óleo de coco à dieta pode trazer benefícios para a saúde.
No entanto, o óleo de coco é rico em gorduras saturadas e um alimento de alto teor calórico. As pessoas deveriam obter menos de 10% de suas calorias diárias de gorduras saturadas.
Para obter todos os benefícios do óleo de coco para a saúde e ao mesmo tempo minimizar os efeitos adversos, tome 1–2 colheres de sopa de óleo de coco por dia.
