Quais são os melhores alimentos fermentados?
O processo de fermentação usa micróbios, como bactérias e leveduras, para conservar os alimentos. Esses microorganismos benéficos comem açúcares e podem ajudar na saúde intestinal.
Os defensores da fermentação argumentam que é uma maneira fácil de adicionar bactérias benéficas e outros organismos ao intestino para promover um microbioma intestinal saudável. Algumas pesquisas relacionaram um intestino saudável a uma saúde geral melhor.
Neste artigo, leia sobre alguns dos alimentos fermentados mais populares e seus benefícios.
Lista de alimentos fermentados
Os alimentos fermentados nesta lista são ricos em nutrientes saudáveis e fáceis de incorporar a uma dieta equilibrada.
Kombuchá
Kombuchá é um tipo de chá preto adoçado que usa a fermentação para promover o crescimento de bactérias boas.
As bactérias transformam o açúcar do chá em álcool. Como resultado, o kombuchá contém um baixo nível de álcool, mas não o suficiente para causar intoxicação.
Os autores de um artigo de revisão sobre o kombuchá concluem que ele pode promover a saúde do sistema imunológico e também combater alguns distúrbios metabólicos.
Os produtos químicos produzidos pela bactéria kombuchá incluem antioxidantes. Os antioxidantes neutralizam os efeitos dos radicais livres, que os especialistas acreditam ter um papel em uma ampla variedade de doenças, incluindo câncer e inflamação crônica.
Kefir
O kefir é um produto lácteo fermentado semelhante ao iogurte, mas possui uma consistência mais fina. Algumas pessoas bebem, enquanto outras preferem cobrir o cereal com ele ou misturá-lo com outros alimentos.
O kefir é rico em proteínas, o que o torna uma boa opção para vegetarianos. A proteína também pode ajudar as pessoas a se sentirem mais saciadas por mais tempo, o que pode ajudar a apoiar os esforços para perder peso.
De acordo com uma análise de 2017, o kefir oferece benefícios probióticos, como melhoria da saúde digestiva. Também pode ajudar a baixar a pressão arterial e atuar como um agente antiinflamatório, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar esses efeitos.
Missô e tempeh
Miso e tempeh são alimentos fermentados à base de soja, populares na culinária japonesa.
O missô é mais conhecido como o ingrediente principal da sopa de missô, enquanto o tempeh é um substituto popular da carne, semelhante ao tofu. A soja é rica em proteínas, então tempeh e missô são escolhas excelentes para pessoas que não comem carne.
A pesquisa de 2016 sugere que o processo de fermentação da soja pode liberar peptídeos benéficos, que são aminoácidos que ajudam a regular as funções do corpo. Esses peptídeos bioativos podem:
- reduzir o risco de diabetes e câncer
- combater infecções
- baixar a pressão arterial
Vinagre de maçã
O vinagre de maçã é um remédio popular que também pode dar sabor a saladas, receitas e alguns chás.
Além de seus benefícios de fermentação, os autores de uma revisão de 2014 observaram que a pesquisa em modelos animais e tubos de ensaio sugere que o vinagre de maçã pode ter as seguintes propriedades:
- antioxidante
- antidiabético
- antimicrobiano
- anti-tumor
- anti-obesidade
- anti-hipertensivo
- redutor do colesterol
Vegetais fermentados
Pickles e chucrute estão entre os alimentos fermentados mais populares. Esses alimentos são fáceis de adicionar a saladas, sanduíches e outros pratos.
Muitos vegetais são ricos em fibras e contêm vitaminas e minerais importantes. Os vegetais que as pessoas comumente fermentam incluem:
- quiabo
- brócolis
- beterraba
- Ruivo
- mostarda verde
- Berinjela
Benefícios dos alimentos fermentados
Todos os alimentos fermentados contêm bactérias potencialmente benéficas e alguns contêm outros organismos, como o fermento. Esses micróbios agem como probióticos, apoiando a saúde intestinal.
Os benefícios dos alimentos fermentados podem incluir o tratamento ou redução dos sintomas de:
- Clostridium difficile, uma infecção bacteriana
- diarreia devido a antibióticos
- diarreia infecciosa
- colite ulcerativa
- síndrome do intestino irritável
- Doença de Crohn
Como um desequilíbrio no microbioma intestinal pode permitir que a levedura se multiplique, os probióticos podem reduzir o risco de infecções por fungos e sapinhos, especialmente após o tratamento com antibióticos.
Evidências mais fracas sugerem que as bactérias intestinais benéficas podem desempenhar um papel mais amplo na saúde geral. Alimentos ricos em probióticos, como produtos fermentados, podem reduzir os sintomas de várias doenças, incluindo:
- depressão
- infecções do trato urinário
- osteoporose
- problemas de saúde respiratória
- distúrbios hormonais
- disfunção renal e hepática
- diabetes
- cavidades
- gengivite
Qualquer alimento feito com bactérias benéficas oferece potencialmente esses benefícios, então as pessoas que desejam experimentar probióticos podem escolher entre uma ampla variedade de opções.
Como ler o rótulo
Nem todos os alimentos em conserva são fermentados. É melhor verificar o rótulo para procurar a menção de "bactérias vivas", "fermentadas" ou "probióticos".
Os alimentos fermentados que contêm uma ampla gama de bactérias têm maior probabilidade de oferecer amplos benefícios à saúde. Se possível, escolha alimentos fermentados que listem várias cepas bacterianas diferentes.
Alguns alimentos fermentados, como picles, tendem a ser ricos em sódio. Pessoas preocupadas com a ingestão de sódio, especialmente aquelas com diabetes e doenças cardiovasculares, devem verificar o teor de sódio listado no rótulo.
Alimentos fermentados caseiros não são regulamentados e podem não ter rótulos. Pessoas que buscam benefícios específicos para a saúde de alimentos fermentados devem escolher opções compradas em lojas com informações nutricionais claras.
Como fermentar alimentos em casa
Existem vários métodos diferentes de fermentação de alimentos. O sabor dos alimentos pode variar dependendo do método escolhido, por isso é importante pesquisar qual é o melhor processo para cada alimento específico.
Em geral, as pessoas podem fermentar os alimentos seguindo estas etapas:
- Prepare os legumes cortando ou ralando. Alguns vegetais podem ter um sabor melhor quando uma pessoa os fermenta inteiros.
- Faça uma salmoura. O método mais fácil é usar uma salmoura inicial que já contém uma cultura. Alternativamente, uma mistura de sal marinho e água ou sal marinho, água e soro de leite também pode funcionar. Use entre meia colher de sopa (colher de sopa) e 1 colher de sopa de sal por xícara de água, dependendo das preferências de sabor.
- Coloque os vegetais em uma jarra lacrável, como uma jarra de pedreiro. Cubra-os completamente com a salmoura. É importante submergir totalmente os vegetais para evitar que moldem.
- Deixe o frasco em um local com temperatura ambiente estável por vários dias. Quando a mistura começar a borbulhar ou cheirar a picles, ela estará pronta. Leve-o para a geladeira. A comida está pronta para comer.
Resumo
Tal como acontece com muitos alimentos saudáveis, os alimentos fermentados não são adequados para todos. Pessoas com sistema imunológico enfraquecido devido a problemas de saúde, como HIV, ou certos medicamentos devem evitar alimentos fermentados caseiros e verificar com um médico se é seguro comer alimentos fermentados comprados em lojas.
Mesmo as bactérias boas podem afetar alguns medicamentos, por isso é melhor conversar com um profissional de saúde sobre questões específicas de saúde antes de fazer qualquer mudança dietética significativa.
Para a maioria das pessoas, entretanto, os alimentos fermentados são uma adição segura e saudável a uma dieta balanceada. Eles podem ser o antídoto perfeito para problemas de bactérias intestinais.
