Os benefícios de saúde de bok choy
Bok choy, pak choi ou repolho branco chinês, pertence à família crucífera dos vegetais. Cultivado pela primeira vez na China há milhares de anos, agora está disponível em todo o mundo.
Outros vegetais crucíferos incluem couve, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho, couve, rutabaga e nabo.
Esses vegetais são um bom suprimento de nutrientes e têm poucas calorias. Eles são adequados para uma dieta saudável.
Benefícios
Os nutrientes do bok choy podem oferecer proteção contra várias condições.
Proteção contra câncer
O bok choy e outros vegetais crucíferos têm certas propriedades anticancerígenas.
Estudos mostraram que algumas pessoas que comem mais vegetais crucíferos têm menor risco de desenvolver câncer de pulmão, próstata e cólon.
Bok choy contém folato. O folato desempenha um papel na produção e reparo do DNA, portanto, pode impedir a formação de células cancerosas devido a mutações no DNA.
Bok choy também contém vitamina C, vitamina E e beta-caroteno. Esses nutrientes têm propriedades antioxidantes poderosas que ajudam a proteger as células contra os danos dos radicais livres.
Ao contrário da maioria das outras frutas e vegetais, o bok choy contém o mineral selênio.
O selênio ajuda a desintoxicar alguns compostos que causam câncer no corpo. O selênio também previne a inflamação e diminui as taxas de crescimento do tumor.
Crucíferos e outros vegetais também oferecem proteção porque fornecem fibras. A fibra mantém o movimento das fezes. Isso mantém o intestino saudável e reduz o risco de desenvolver câncer colorretal.
Alimentos fibrosos também alimentam bactérias intestinais saudáveis, que afetam a saúde geral, o metabolismo e a digestão.
Saúde óssea
O ferro, fósforo, cálcio, magnésio, zinco e vitamina K em bok choy contribuem para construir e manter a estrutura e força óssea.
Ferro e zinco desempenham papéis cruciais na produção e crescimento de colágeno.
O fósforo e o cálcio são importantes na estrutura óssea. No entanto, o crescimento ósseo adequado requer um equilíbrio cuidadoso de ambos os nutrientes. Uma dieta que contém muito fósforo e pouco cálcio pode resultar em perda óssea.
A vitamina K ajuda a manter o equilíbrio do cálcio nos ossos, o que significa que pode ajudar a reduzir o risco de fraturas ósseas.
Pressão sanguínea
Potássio, cálcio e magnésio estão todos presentes na bok choy. Eles podem ajudar a diminuir a pressão arterial naturalmente.
De acordo com um artigo no American Journal of Clinical Nutrition, as pessoas devem aumentar a ingestão de potássio. Algumas evidências mostram que consumir 4.700 mg de potássio diariamente diminui a pressão arterial causada pela alta ingestão de sódio.
O mesmo artigo observa que muitas pessoas consomem muito sódio, o que aumenta o risco de desenvolver hipertensão. as pessoas não devem consumir mais do que 1.500 miligramas (mg) de sódio por dia.
Saúde do coração
O teor de folato, potássio, vitamina C e vitamina B-6 de Bok choy, juntamente com sua falta de colesterol, ajudam a manter um coração saudável.
Um National Health and Nutrition Examination Study (NHANES) publicado em 2011 encontrou um risco “significativamente maior” de doenças cardiovasculares entre pessoas que consumiram muito sódio e pouco potássio.
A vitamina B-6 e o folato evitam o acúmulo de um composto conhecido como homocisteína. O excesso de homocisteína no corpo pode danificar os vasos sanguíneos e causar problemas cardíacos.
Inflamação
A colina ajuda no sono, na movimentação muscular, no aprendizado e na memória. Também ajuda as células do corpo a manterem sua forma e ajuda a absorver gordura e reduzir a inflamação crônica.
Imunidade
O selênio encontrado em bok choy foi encontrado para melhorar a resposta imunológica à infecção, estimulando a produção de células T que identificam e matam bactérias e vírus invasores.
Pele
O colágeno, o sistema de suporte da pele, depende da vitamina C. A vitamina C é um nutriente essencial com propriedades antioxidantes que podem ajudar a prevenir os danos causados pelo sol, poluição e fumaça. A vitamina C também promove a capacidade do colágeno de suavizar as rugas e melhorar a textura geral da pele.
Diabetes tipo 2
Alguns estudos sugeriram que vegetais crucíferos podem ajudar pessoas com diabetes a manter seus níveis de açúcar no sangue. No entanto, uma meta-análise publicada em 2018 concluiu que a evidência para tal ligação "não era convincente".
A American Diabetes Association descreve os vegetais sem amido, incluindo vegetais crucíferos, como “um grupo alimentar onde você pode satisfazer seu apetite”.
Nutrição
De acordo com o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 1 xícara de bok choy cru, pesando 70 gramas (g) contém:
- 9 calorias
- 1,05 g de proteína
- 1,53 g de carboidratos
- 0,7 g de fibra dietética
- 0 g de colesterol
- 0,067 g de gordura poliinsaturada
- 74 mg de cálcio
- 0,56 mg de ferro
- 13 mg de magnésio
- 26 mg de fósforo
- 176 mg de potássio
- 46 mg de sódio
- 0,13 mg de zinco
- 31,5 mg de vitamina C
- 46 microgramas (mcg) de folato
- 156 mcg de vitamina A (RAE)
- 31,9 mcg de vitamina K
De acordo com o National Institutes of Health, para adultos que comem 2.000 calorias por dia e crianças com mais de 4 anos de idade, 1 xícara de bok choy cru fornece:
- 3,7 por cento das necessidades diárias de potássio
- 17 por cento da vitamina A
- 5,7 por cento de cálcio
- 26,5 por cento de vitamina K
- 3,1 por cento de magnésio
- 3,1 por cento de ferro
- 35 por cento da vitamina C
Bebês e crianças menores de 4 anos precisam de menos desses nutrientes, e as pessoas que estão grávidas e amamentando vão precisar de mais.
Um valor diário de 20 por cento ou mais é considerado alto, enquanto um valor de 5 por cento ou menos indica um nível baixo.
Bok choy contém outras vitaminas e minerais, incluindo fósforo, zinco, sódio, cobre, manganês, selênio, niacina, folato, colina, beta-caroteno e vitamina K.
Bok choy ocupa o sexto lugar no Índice de densidade de nutrientes agregados (ANDI) para frutas e vegetais.
O índice avalia os alimentos com base não apenas em seu conteúdo de vitaminas e minerais, mas também em sua composição fitoquímica e capacidade antioxidante.
Nesse índice, os alimentos com mais nutrientes por caloria têm as classificações mais altas.
Os vegetais crucíferos, como o bok choy, são ricos em glucosinolatos. Esses são compostos contendo enxofre que podem beneficiar a saúde humana de várias maneiras.
Bok choy na dieta
As pessoas podem consumir todas as partes de bok choy. As pessoas podem prepará-lo de várias maneiras. Além de seu baixo teor calórico e alto teor de nutrientes, seu sabor levemente adocicado e textura crocante o tornam um complemento agradável para quase todos os pratos.
Cozinhar vegetais reduz o número de nutrientes que eles contêm.
Aqui estão algumas dicas rápidas:
- desfie o bok choy cru e misture com outros vegetais frescos para fazer uma salada
- adicione bok choy picado à sopa quente e azeda
- Refogue o bok choy com uma variedade de vegetais, um pouco de molho de soja e óleo de gergelim
- Refogue o alho fresco e o gengibre em azeite de oliva até ficarem macios, em seguida, adicione bok choy e continue a refogar até a maciez desejada
- Misture bok choy picado, cogumelos, cebolinha e molho de soja para fazer um recheio de bolinho caseiro
Aqui estão alguns links para receitas usando bok choy:
Bok choi frito com gengibre e alho
Salada Bok Choi
Sopa de frango e bok choy
Sesame-shiitake bok choy
Bok choy vs. espinafre
O bok choy e o espinafre são vegetais nutritivos, mas têm sabor e textura diferentes.
De acordo com o USDA, 70 g de folhas de espinafre cru contêm:
- 16 kcal de energia
- 2 g de proteína
- 1,5 g de fibra
- 69 mg de cálcio
- 1,90 mg de ferro
- 55 mg de sódio
- 19,7 mg de vitamina C
- 136 mcg de folato
- 98,7 (RAE) mcg de vitamina A
- 338 mcg de vitamina K
Em peso bruto equivalente, o bok choy contém mais vitamina C, vitamina A e alguns outros nutrientes do que o espinafre e aproximadamente a mesma quantidade de cálcio.
O espinafre, entretanto, contém maiores quantidades de alguns outros nutrientes, incluindo a vitamina K, do que o bok choy.
No entanto, ambos são vegetais altamente nutritivos e podem fazer parte de uma dieta saudável.
Riscos
O bok choy cru, como todos os vegetais crucíferos, contém uma enzima chamada mirosinase.
A mirosinase pode prejudicar a função da tireoide, impedindo que o corpo absorva o iodo. Cozinhar o desativa. Comer bok choy cru em quantidades moderadas não representa um perigo.
Uma pessoa que está tomando anticoagulantes, como Coumadin, ou warfarina, não deve aumentar ou reduzir repentinamente a quantidade de vitamina K que consome nos alimentos, pois a vitamina K desempenha um papel na coagulação do sangue.
É essencial considerar a dieta geral para alcançar uma boa saúde e prevenir doenças. É melhor consumir uma variedade de alimentos do que se concentrar em itens individuais como a chave para uma boa saúde.
